Entrenament en cursa: 5 i 10 km en 5 setmanes
Content
- Córrer 5 km en 5 setmanes
- Córrer 10 km en 5 setmanes
- Com accelerar el guany de resistència
- Com triar les sabates adequades
Començar la cursa corrent petites distàncies és important perquè el cos s’adapti al nou ritme i guanyi resistència sense sobrecarregar-se i sense patir lesions, i també és important fer entrenaments de resistència per enfortir els músculs, com l’entrenament amb peses.
Així, l’ideal és començar amb caminades lleugeres que alternin caminades accelerades o trucades de broma, sempre recordant escalfar i estirar bé tot el cos abans de començar l’entrenament, ja que això prepara els músculs i els tendons per resistir l’activitat física.
Una atenció que hauríem de tenir quan comencem a córrer és amb lesions repetides per esforç, per la qual cosa és extremadament important treballar en el reforçament de les cuixes, el nucli i les extremitats superiors, que a més d’enfortir les articulacions augmentarà la massa muscular i, per tant, reduirà els desitjats flacciditat
Córrer 5 km en 5 setmanes
La taula següent mostra com ha d’evolucionar l’entrenament fins a córrer 5 km.
| Segon | Quart | Divendres | |
| Setmana 1 | 15 min caminant + 10 min trot + 5 min caminant | Repetiu 8 vegades: 5 min caminant + 2 min corrent lleuger + 2 min caminant | Repetiu 5 vegades: 10 min caminant + 5 min trot + 2 min caminant |
| Setmana 2 | 5 min de llum + 5 repeticions de: 5 min de llum + 1 min a peu | 10 min de cursa lleugera + 5 repeticions de: 3 min de carrera moderada + 1 min de caminada | 5 min caminant + 20 min corrent lleuger |
| Setmana 3 | 5 min de caminada lleugera + 25 min de recorregut lleuger | 5 min a peu + 5 repeticions: 1 min de cursa moderada + 2 min de cursa lleugera; Acabeu amb 15 minuts de trot | 10 min caminant + 30 min corrent moderat |
| Setmana 4 | 5 minuts de llum + 30 minuts de moderada | 10 minuts de llum + 4 repeticions de: 2 minuts de força + 3 min de llum; Acabeu amb 15 minuts de trot | 5 min caminant + 30 min corrent moderat |
| Setmana 5 | 5 min de trot + 30 min de recorregut moderat | 10 min de trot + 6 repeticions de: 3 min de carrera forta + 2 min de cursa lleugera; Acabeu amb 5 minuts a peu | Córrer 5 km |
És normal al principi de l’entrenament sentir dolor al costat de l’abdomen, també conegut com a dolor de ruc o dolor de maricot, ja que apareix per la manca de resistència del cos i la manca de ritme en la respiració. Vegeu com mantenir una respiració correcta aquí.
Córrer 10 km en 5 setmanes
Per començar a entrenar a córrer 10 km, és important fer almenys 30 minuts de córrer de 3 a 4 vegades a la setmana, ja que el cos ja és més resistent i els músculs són més forts per resistir les lesions.
| Segon | Quart | Divendres | |
| Setmana 1 | 10 min de trot + 4 repeticions de: 3 min de caminada moderada + 2 min de caminada lleugera; Acabeu amb 10 minuts de trot | 10 min de trot + 4 repeticions de: 7 min de caminada moderada + 3 min de caminada lleugera; Acabeu amb 10 minuts de trot | 10 min de trot + 4 repeticions de: 7 min de caminada moderada + 3 min de caminada lleugera; Acabeu amb 10 minuts de trot |
| Setmana 2 | 10 min de trot + 3 repeticions de: 5 min de caminada moderada + 2 min de caminada lleugera; Acabeu amb 10 minuts de trot | 10 min de trot + 3 repeticions de: 10 min de cursa lleugera + 3 min de caminada lleugera; Acabeu amb: 10 min de trot | 10 min de trot + 2 repeticions de: 25 min de cursa lleugera + 3 min de caminada |
| Setmana 3 | 10 min de trot + 3 repeticions de: 10 min de caminada moderada + 2 min de caminada lleugera; Acabeu amb 10 minuts de trot | 10 min de trot + 2 repeticions de: 12 min de cursa lleugera + 2 min de caminada lleugera | 2 repeticions de: 30 minuts de carrera lleugera + 3 minuts a peu |
| Setmana 4 | 10 min de trot + 4 repeticions de: 10 min de caminada moderada + 2 min de caminada lleugera; Acabeu amb 10 minuts de trot | 10 min de trot + 2 repeticions de: 12 min de caminada moderada + 2 min de caminada lleugera | 50 min de llum |
| Setmana 5 | 10 min de trot + 5 repeticions: 3 min de caminada moderada + 2 min de caminada lleugera; Acabeu amb 10 minuts de trot | Llum de 30/40 min | Córrer 10 km |
Fins i tot si no apareix cansament i l’activitat no desgasta el cos, és important respectar el ritme d’entrenament per evitar lesions als músculs i als genolls, ja que l’augment progressiu del ritme enforteix i augmenta la resistència del cos.
Si ja heu assolit el vostre objectiu, consulteu ara com preparar-vos per córrer 15 km aquí.
Com accelerar el guany de resistència
Per tal d’accelerar el guany de força i resistència, és necessari incloure ascensions al curs d’entrenament i, per millorar el condicionament físic i accelerar la recuperació dels músculs, és important alternar períodes de llum durant l’activitat física.
A més, canviar entre córrer i caminar també funciona per activar la crema de calories i ajudar a perdre pes. A continuació s’explica com fer l’entrenament per cremar greixos.
Com triar les sabates adequades
Per triar les sabates de córrer adequades és important conèixer el tipus de pas que teniu. Si el peu toca el terra de forma recta, el pas és neutre, però si el peu toca més el terra amb la part interna, el pas es pronuncia i, si és amb la part exterior, el pas supí.
Hi ha sabatilles esportives específiques per a cada tipus de pas, ja que ajuden a reajustar la posició del peu, a més és important avaluar el pes de les sabatilles, la comoditat i si són impermeables, especialment per a les persones que solen córrer a ambients humits o amb pluja. Vegeu com saber el tipus de pas per triar les millors sabates aquí.
Si sentiu dolor i molèsties durant l’entrenament, consulteu les 6 principals causes del dolor en córrer.
Mireu els consells de Tatiana Zanin per obtenir una recepta per a una gran isotònica casolana per augmentar el vostre entrenament:
Publicacions
Galantamina
