Entrenament de cames: 8 exercicis per a cuixa, esquena i panxell

Content

• Exercicis de cuixa
• 1. A la gatzoneta
• 2. Extensor
• 3. Premsa de cames
• Exercicis per a més endavant
• 1. Rígid
• 2. Flexora estirada
• Exercicis per a glutis
• 1. Elevació del maluc
• 2. "Retrocés"
• Exercici del vedell

L'entrenament de les cames es pot dividir segons el grup muscular amb el qual vulgueu treballar i el professional d'educació física pot indicar que realitzeu un exercici per a cada grup muscular. Així, es poden indicar exercicis que treballen els músculs de la part anterior de la cuixa, el vedell, els glutis i l’interior de la cama, que es poden fer en 3 sèries de 10 a 12 repeticions.

Per obtenir millors resultats, és important que la formació es faci intensivament, d’acord amb l’orientació del professional i que tingueu una dieta sana i equilibrada, que el nutricionista hauria de guiar segons l’objectiu.

Exercicis de cuixa

1. A la gatzoneta

La posició a la gatzoneta es considera un moviment complet, ja que, a més de treballar la cuixa, també treballa la part posterior de la cama, les natges i el vedell, essent, doncs, considerat un gran exercici de cames.

És important que la persona tingui l’orientació del professional d’educació física per evitar lesions. Per tant, es recomana que la persona posicioni els peus a l’amplada dels malucs i es posi en gatzoneta com si s’assegués a una cadira.

La posició a la gatzoneta es pot fer amb una barra recolzada al trapezi i les espatlles o amb manuelles davant del cos, i s’ha de fer d’acord amb l’orientació de l’instructor. Aquí hi ha algunes opcions de la posició en cuclilles

2. Extensor

La cadira extensora és un exercici excel·lent per treballar el múscul a la part anterior de la cuixa, anomenat quàdriceps. Per a això, la persona ha d’ajustar el respatller de l’equip, de manera que la part inferior de l’esquena quedi ben recolzada i que el genoll no superi la línia dels peus.

Després de l’ajust, la persona ha de situar els peus darrere del suport de l’equip i estendre la cama de manera que el suport estigui a la mateixa alçada que el genoll i la cama estengui completament. Després, heu de controlar el moviment fins a la posició inicial i repetir el moviment de nou.

3. Premsa de cames

La premsa de cames també és una opció d’exercici que ajuda a treballar els músculs de la cuixa i es pot fer en un dispositiu que permet flexionar les cames a 45º o 90º i el professional de l’educació física ha d’indicar quins equips depenen de l’objectiu d’entrenament.

Aquest exercici és complet, ja que permet treballar no només a la part anterior de la cuixa, sinó també a la part posterior i les natges. Per fer aquest exercici, heu d’ajustar el banc i ajustar els peus a la plataforma i després empènyer, tornant lentament a la posició inicial i repetint aquest exercici de 10 a 12 vegades o segons les indicacions del professional d’educació física.

Exercicis per a més endavant

1. Rígid

La rigidesa és un gran exercici per a la part posterior de la cama, ja que treballa tots els músculs de l’esquena, inclosos els glutis. Aquest exercici es pot fer amb una barra o manuelles i, per a això, heu de mantenir la càrrega davant del cos, més o menys al maluc, i després baixar-la cap als peus lentament, prestant atenció a la part posterior que hauria de ser. es manté en línia per evitar compensacions.

Durant el descens, podeu mantenir les cames esteses o semi-flexionades, i també podeu empènyer els malucs cap enrere per posar més èmfasi en el treball muscular.

Una altra variació de la rígida és la rígida unilateral, en què la persona ha de mantenir una manuella davant del cos amb una mà i la cama oposada ha de quedar suspesa a l’aire mentre es realitza el moviment, treballant així l’altra cama. Una altra opció es coneix popularment com a "bon dia", en què la persona realitza el moviment de la rígida amb una barra a l'esquena.

2. Flexora estirada

En aquest exercici per a la cuixa posterior, la persona hauria d’estirar-se sobre la taula de flexió, que s’hauria d’ajustar segons l’alçada i la mida de les cames, ajustar el maluc a la corba de l’equip i els peus al suport i, a continuació, flexionar la les cames encara més o menys 90º i tornen a la posició inicial més lentament.

En aquest exercici és important que la màquina estigui correctament regulada, així com el pes amb què es realitzarà l’exercici, ja que d’aquesta manera és possible evitar lesions i sobrecàrregues a la part baixa de l’esquena.

Exercicis per a glutis

1. Elevació del maluc

L’elevació del maluc és un dels exercicis que es pot indicar per treballar els glutis i només es pot fer amb el pes corporal o amb el pes. En cas de fer només el pes, la persona hauria d’estirar-se a terra, amb el ventre cap amunt i els genolls doblegats i aixecar els malucs al mateix temps que es contracten les natges. A continuació, baixeu els malucs, evitant que toquin el terra, i torneu a repetir el moviment.

Una altra manera de realitzar aquest exercici és recolzar una barra o una manuella al maluc, és important que en aquest cas la persona recolzi l’esquena en un banc i faci el mateix moviment.

A més de treballar els glutis, elevar els malucs també activa els músculs abdominals i de la cuixa i, per tant, es considera un gran exercici.

2. "Retrocés"

La "puntada" és un altre exercici que funciona principalment als glutis, però també és capaç d'activar els músculs situats a la part posterior de la cama. Per fer aquest exercici, la persona ha d'estar en la posició de quatre suports i, amb la cama doblegada o estesa, elevar-la fins a l'alçada del maluc, al mateix temps que la contracció gluteal. Després d’aixecar-vos, heu de controlar el descens de la cama fins a la posició original i després tornar a realitzar el mateix moviment.

Una manera d’intensificar aquest exercici és fer el moviment mitjançant una protecció de la canella a la cama que es treballa o en una màquina específica, en la qual una persona ha d’empènyer la barra que hi ha a l’equip, podent ajustar el pes.

Exercici del vedell

L’exercici aïllat de vedells se sol fer al final de l’entrenament, perquè tots els altres exercicis realitzats durant l’entrenament també treballen aquest múscul. No obstant això, realitzar exercicis específics per a aquest múscul és important per garantir una major estabilitat de les cames, més força i volum, cosa que afavoreix també un contorn més estètic de la cama.

Un dels exercicis que es poden indicar és el vedell al graó, en què la persona ha de recolzar la punta dels peus al graó i deixar el taló sense suport. Aleshores, heu d’estirar el vedell, empenyent el cos cap amunt i després tornar a baixar, sentint l’estirament muscular. Per afavorir els resultats, és important que en el moment del descens, la persona permeti que els talons passin una mica de la línia de pas, perquè d’aquesta manera és possible treballar més el múscul.

Normalment s’indica que hi ha 3 sèries d’aquests exercicis de 10 a 12 repeticions o segons l’orientació del professional d’educació física, perquè la quantitat de repeticions i sèries pot variar segons el tipus i l’objectiu de l’entrenament.

Descobriu altres exercicis de vedells.