Entrenament en cursa per anar de 10 a 15 km

Content

• Per començar a córrer
• Per començar a baixar el temps
• Per guanyar velocitat i resistència fins als 15 km

Aquest és un exemple d’entrenament per córrer 15 km en 15 setmanes amb entrenament 4 vegades a la setmana adequat per a persones sanes que ja practiquen algun tipus d’activitat física lleugera i que els agrada córrer, fent això per tenir una vida més sana i una estona de lleure. .

És important no tenir pressa i mantenir el pla de carrera fins al final, seguint cada pas que proposem aquí, ja que serà possible millorar gradualment la seva condició física, amb un risc baix de lesions. Porteu roba de córrer i sabates de córrer bones per protegir-vos els turmells i els genolls. Vegeu la roba més adequada aquí.

Si experimenta algun dolor als malucs, genolls o turmells, haureu de deixar d'entrenar-vos i buscar ajuda mèdica i fisioterapeuta per recuperar-vos, ja que una lesió mal curada pot empitjorar i deteriorar l'entrenament. Feu clic aquí per veure les causes més freqüents del dolor al córrer i com evitar-les.

Recordeu que també és molt important enfortir els músculs amb exercicis com l'entrenament localitzat, GAP o funcional per disminuir el risc de lesions repetides per esforç.

Per començar a córrer

Per començar a baixar el temps

Per guanyar velocitat i resistència fins als 15 km

Abans de cada entrenament, és aconsellable estirar-se i escalfar almenys 10 minuts. Per preparar-vos per córrer, podeu fer salts durant 2 minuts sense parar, fer 1 minut més de descansos i 2 minuts més caminant ràpidament.

Després podeu començar l’entrenament del dia, prestant molta atenció a la respiració i al ritme cardíac. Utilitzar un telèfon de carreres o un rellotge amb un mesurador de freqüència pot ser útil per assegurar-se que no s’estressi massa al cos. Feu clic aquí per veure la freqüència cardíaca ideal durant l’entrenament.

Després de cada entrenament, es recomana dedicar 10 minuts més per alentir els batecs del cor, de manera que aneu reduint la marxa i acabeu de caminar. En parar, estireu les cames i l’esquena durant uns 5 a 10 minuts per reduir el dolor muscular. Com més estiraments feu, menys dolor tindreu l’endemà.

L’alimentació també és molt important per a la recuperació muscular. Vegeu què menjar abans, durant i després de l’entrenament amb la nutricionista Tatiana Zanin: