Mantega de cacauet per la pèrdua de pes: bo o dolent?

Content

• Embalatge amb nutrients
• Pot reduir l’apetit
• La proteïna afavoreix la plenitud i la pèrdua de greix
• Pot ajudar al manteniment del pes
• És calorífic
• Com menjar-lo saludablement
• No tota la mantega de cacauet és creada igual
• Afegint-lo a la teva dieta
• La línia de fons

La mantega de cacauet és una deliciosa i versàtil propagació. És ric en nutrients i va bé amb aliments salats i dolços.

Tot i que la mantega de cacauet té un lloc especial a l’armari de moltes llars, és possible que es pregunti si és adequat per a la pèrdua de pes.

Mentre que alguns defensen que el seu alt contingut en calories i greixos pot comportar un augment de pes, altres diuen que la seva forta dosi de proteïnes pot ajudar a controlar el pes.

Aquest article explora com afecta la seva mantega de cacauet.

Embalatge amb nutrients

La mantega de cacauet està carregada de greixos saludables, proteïnes, fibra i una varietat de vitamines i minerals essencials.

Aquests nutrients podrien ajudar a la pèrdua de pes, ja que les millors dietes incorporen molts aliments rics en nutrients per satisfer adequadament les vostres necessitats dietètiques.

Una ració de 2 cullerades (32 grams) de mantega de cacauet ofereix (1):

• Calories: 188
• Greix total: 16 grams
• Greix saturat: 3 grams
• Hidrats de carboni: 7 grams
• Fibra: 3 grams
• Proteïna: 8 grams
• Manganès: 29% de la ingesta diària de referència (RDI)
• Magnesi: 13% de l'R + D + I
• Fòsfor: 10% de l'R + D + I
• Potassi: 7% del R + D + I
• Vitamina E: 10% de l'R + D + I
• Vitamina B3 (niacina): 22% del R + D + I
• Vitamina B6: 7% del R + D + I
• Vitamina B9 (folat): 7% del R + D + I

Cal destacar que la majoria de les seves calories provenen de greixos insaturats. La investigació indica que substituir els greixos saturats de la vostra dieta per uns no saturats pot reduir els nivells de colesterol i el risc global de malalties cardíaques (2).

Una sola ració de mantega de cacauet també proporciona aproximadament un 10% de les vostres necessitats diàries de fibra. La ingesta de fibra més elevada està associada amb un índex de massa corporal (IMC) més baix i altres beneficis (3).

Resum Qualsevol programa de pèrdua de pes efectiu hauria d’incloure aliments densos en nutrients com la mantega de cacauet, que és plena de greixos saludables per al cor, fibra i una àmplia gamma de vitamines i minerals.

Pot reduir l’apetit

La mantega de cacauet també pot afavorir els objectius de pèrdua de pes a causa del seu potencial per reduir la gana.

En un estudi de tres àpats en 15 dones obeses, els que van afegir 42,5 grams (aproximadament 3 cullerades) de mantega de cacauet a l’esmorzar experimentaven sensiblement més plenitud i tenien menys ganes de menjar més en comparació amb el grup control (4).

La investigació addicional sobre el paper específic de la mantega de cacauet en la supressió de la gana és limitada.

Dit això, alguns estudis vinculen la ingesta de cacauets i fruits secs amb una major satisfacció dels menjars i un millor metabolisme de manera que suporti el control del pes (5).

La proteïna afavoreix la plenitud i la pèrdua de greix

Es creu que l’elevat contingut en proteïnes de la mantega de cacauet ajuda a frenar la gana.

Aproximadament el 17% de les calories de la mantega de cacauet prové de proteïnes: una porció de 2 cullerades (32 grams) proporciona uns 8 grams (1).

La investigació indica que consumir proteïnes adequades pot augmentar la sensació de plenitud, reduint el vostre desig de continuar menjant. Al seu torn, això podria afavorir la pèrdua de pes (6).

Menjar prou proteïnes també és important per preservar la massa muscular durant els esforços per perdre pes, ja que és important per mantenir la força. El seu metabolisme s’alentirà si es perd massa múscul, dificultant la pèrdua de pes continuada.

Incloure aliments rics en proteïnes, com la mantega de cacauet, en una dieta reduïda en calories pot augmentar la pèrdua de greix més que la mateixa dieta sense prou proteïnes (7, 8).

Resum Algunes investigacions suggereixen que menjar mantega de cacauet i cacauets pot suprimir la gana augmentant la plenitud. A més, menjar aliments rics en proteïnes com la mantega de cacauet pot reduir la gana i preservar la massa muscular durant la pèrdua de pes.

Pot ajudar al manteniment del pes

Tot i que els cacauets són un aliment ric en greixos i altes calories, no estan associats a l'augment de pes, com és possible.

De fet, la majoria de les investigacions disponibles indiquen que les dietes riques en cacauets i fruits secs ajuden al manteniment del pes de manera més eficaç que les que les eliminen (9, 10).

A més, les persones que consumeixen regularment cacauets i mantega de cacauet solen tenir IMC inferiors a les que no en tenen (9).

Els motius precisos pels quals els cacauets ajuden al manteniment del pes no són clars.

Alguns experts creuen que té a veure amb la forma única de metabolitzar-la. Com que les calories dels fruits secs no es poden absorbir del tot, és possible que no comportin un excedent de calories que, d’altra manera, provocaria un augment de pes (10).

En definitiva, es necessita més investigació per entendre millor el paper dels cacauets i la mantega de cacauet en la gestió del pes. Tanmateix, les evidències actuals suggereixen que menjar aquests aliments pot ajudar-vos a mantenir un pes corporal saludable.

Resum La investigació suggereix que les persones que consumeixen cacauets i mantega de cacauet tenen IMC inferiors i tenen més èxit a l’hora de mantenir el pes que les que eviten aquests aliments.

És calorífic

Una de les raons principals per evitar els cacauets és la dieta de la mantega de cacauet.

La mantega de cacauet fa un punxó de calories i proporciona prop de 200 calories per una porció de 2 cullerades (32 grams). A més, més del 75% d'aquestes calories provenen de greixos (1).

Quan consumeixes més calories de les que cremes, es pot produir un augment de pes. És per això que el control de les calories és un dels puntals de gairebé cada dieta per perdre pes.

Tanmateix, haureu de considerar més que les calories soles a l’hora de decidir quins aliments incloureu a la vostra dieta. La mantega de cacauet també proporciona proteïnes, fibra, vitamines, minerals i antioxidants, tots ells que afavoreixen una bona salut.

Com que la mantega de cacauet subministra calories de gran quantitat de nutrients i una quantitat densa de nutrients, 200 calories de mantega de cacauet tindran un impacte positiu més positiu en la salut que les 200 calories d’un aliment “ultra” processat.

Per descomptat, això no vol dir que pugueu menjar tota la mantega de cacauet que vulgueu. Si comenceu a menjar molta mantega de cacauet sense tenir en compte les calories addicionals, potser us entorpireu els esforços per perdre pes. Com en qualsevol altre aliment, la moderació és clau.

En última instància, la vostra dieta s’ha d’adaptar a les vostres preferències i necessitats nutricionals. Menjar mantega de cacauet al costat d’altres aliments nutritius és perfectament saludable, sempre que no superi les necessitats calòriques.

Resum La mantega de cacauet té una gran quantitat de calories i pot comportar un excés de calories si no es consumeix amb moderació. Tot i això, no deixa de ser un aliment d’alta qualitat que aporta nombrosos nutrients.

Com menjar-lo saludablement

La mantega de cacauet certament es pot incorporar a una dieta saludable que afavoreixi la pèrdua de pes, però algunes estratègies poden ser millors que altres.

No tota la mantega de cacauet és creada igual

Tot i que la mantega de cacauet en la seva forma més natural és molt saludable, moltes formes preparades comercialment estan plenes d’additius, com sucre i olis hidrogenats - que poden contenir greixos trans.

Mentre compres mantega de cacauet, comprova l’etiqueta per assegurar-te que no conté ingredients addicionals. L’únic que necessita la mantega de cacauet són els cacauets. També es pot incloure sal amb seguretat per a un sabor extra.

Normalment, l’oli de mantega de cacauet natural (aquells sense additius) pot separar-se, pujant fins a la part superior del flascó, però això no hauria de ser un motiu de preocupació. En obrir el pot, simplement barregeu-lo. Després refrigereu-lo per evitar que es torni a separar.

Si us convé a un repte, també podeu intentar fer-ne el vostre. Només necessitareu una batedora o processador d’aliments de gran potència, cacauets i una mica de sal.

Afegint-lo a la teva dieta

Si voleu perdre pes sense renunciar a la mantega de cacauet, algunes estratègies senzilles poden recórrer molt.

Mesurar les mides de la porció us pot ajudar a fer un seguiment de la quantitat de mantega de cacauet que consumiu. D’aquesta manera, podeu assegurar-vos que compliu els vostres objectius de calories o macronutrients.

També haureu de tallar un altre aliment per mantenir-vos dins dels paràmetres del vostre pla d’alimentació.

Per exemple, podeu substituir la mantega de cacauet per una propagació menys densa en nutrients en les torrades, com la gelea o la mantega. O bé, en lloc de banyar-se amb suc de les llesques de fruita, proveu d'utilitzar mantega de cacauet.

Altres maneres de menjar mantega de cacauet són:

• Difonent-lo sobre coques o galetes d’arròs
• Remenant-lo per crispetes de blat de moro
• Utilitzant-lo com a capbussador per a api o pastanagues
• Agitant-lo en iogurt o farina de civada

Recordeu que la mantega de cacauet per si sol no us farà perdre pes. La gestió del pes és complicada i requereix un enfocament multidisciplinari. Per assolir l'èxit, heu de fer diversos ajustaments dietètics i de l'estil de vida per assolir l'èxit, però definitivament serà possible.

Resum El millor és triar manters de cacauet que no tinguin additius ni proveu de fer-ne el vostre. Assegureu-vos de tenir en compte les calories i / o macronutrients que ofereix la mantega de cacauet per mantenir-vos dins del vostre pla d’alimentació.

La línia de fons

Tot i que de vegades és nutritiu, la mantega de cacauet s’evita a causa del seu alt contingut en greixos i calories.

Tot i això, la mantega de cacauet pot afavorir el manteniment del pes, la plenitud i la gana més reduïda.

Mentre que les seves calories provenen majoritàriament de greixos, els seus greixos són saludables. També està ple d’altres nutrients importants, com proteïnes, fibres, vitamines i minerals.

Si bé la mantega de cacauet té, certament, un lloc en una dieta saludable per baixar de pes, potser haureu de fer un seguiment de les vostres calories i macronutrients per mantenir-vos al dia i complir els vostres objectius de salut.