Entrenament a peu per a dones embarassades
Content
- Beneficis de caminar durant l’embaràs
- Pla de passeig per a dones embarassades
- Pla de caminades del primer trimestre
- Pla de passeig del 2n trimestre
- Pla a peu del 3r trimestre
Aquest entrenament a peu per a dones embarassades pot ser seguit per dones esportistes o dones sedentàries i, en la majoria dels casos, es pot realitzar durant tot l’embaràs. En aquest pla, és aconsellable caminar entre 15 i 40 minuts al dia, aproximadament de 3 a 5 vegades a la setmana, però és important consultar l’obstetra abans de començar les caminades.
En general, l’embarassada ha de fer una curta caminada a un ritme lleuger, durant els primers mesos de l’embaràs, a causa de l’augment del risc d’avortament involuntari i, al final de l’embaràs, a causa de les molèsties que el volum del ventre aporta a la dona.
Caminar també ajuda les dones embarassades a mantenir el seu pes ideal. Introduïu les vostres dades per fer una valoració personal:
Beneficis de caminar durant l’embaràs
Caminar és un dels millors exercicis per a dones embarassades perquè:
- Ajuda a no engreixar massa durant l’embaràs;
- No sobrecarrega les articulacions del genoll i del turmell;
- Evita la inflor de les cames;
- Millora l’equilibri perquè enforteix els músculs, especialment els malucs i les cames.
Caminar també ajuda les dones embarassades a mantenir el seu pes ideal. Introduïu les vostres dades per fer una valoració personal:
Atenció: aquesta calculadora no és adequada per a embarassos múltiples.
L’exercici regular durant l’embaràs també facilita el part normal. Vegeu altres exemples d’exercicis a: Exercicis per facilitar el part normal.
Pla de passeig per a dones embarassades
L’entrenament a peu es pot fer a l’aire lliure o a la cinta i la major part del temps s’ha de dur a terme durant tot l’embaràs, alternant moments de marxa més lenta i ràpida.
EL tEl temps de caminada ha de variar entre 15 i 40 minuts i s’ha d’adaptar al mes d’embaràs en què es troba l’embarassada. Per tant, el pla ha de respectar:
- Ritme lleuger: el pas ha de ser lent, corresponent a uns 4 km / h a la cinta de córrer i, serveix per escalfar el cos i preparar els músculs i les articulacions i per ajudar el cos a recuperar-se després de l’esforç;
- Ritme moderat: el pas de la dona embarassada pot variar entre 5 i 6 km / h, cosa que permet parlar de forma natural sense quedar sense alè.
Abans i després del passeig, la dona embarassada pot fer alguns exercicis d’estirament, principalment per a les cames i els malucs, que pot indicar el professor de gimnàs. Vegeu alguns exemples a: Exercicis d'estirament durant l'embaràs.
Pla de caminades del primer trimestre
En aquesta etapa, és més probable que l’embarassada tingui nàusees i vòmits, i també té un major risc d’avortament involuntari, que pot disminuir el desig d’exercir. Per tant, la dona ha de caminar, però ha de mantenir un ritme lent, caminant de 2 a 3 vegades a la setmana durant 15 a 30 minuts, preferiblement a l’aire lliure, en un lloc tranquil i tranquil.
Pla de passeig del 2n trimestre
Al 2n trimestre de l’embaràs, l’embarassada hauria d’augmentar lentament el temps de caminada i el nombre de vegades que camina per setmana, que oscil·larà entre 3 i 5 vegades. A continuació es presenta un pla per caminar per a dones embarassades en aquesta etapa de l’embaràs.
| Setmana de la gestació | Formació | Indicacions |
| 13a setmana | 20 min Dilluns | dim | divendres | 5 min de llum + 10 min de moderat + 5 min de llum |
| 14a setmana | 20 min Dilluns | dim | divendres | dg | 5 min de llum + 10 min de moderat + 5 min de llum |
| 15a a 16a setmana | 20 min Dilluns | Dm | Divendres | Ds. Dg | 5 min de llum + 10 min de moderat + 5 min de llum |
| 17a a 18a setmana | 25 min Dilluns | dim | divendres | dg | 5 min de llum + 15 min de moderat + 5 min de llum |
| 19a a 20a setmana | 30 min Dilluns | dim | dim | dim | dim | 5 min de llum + 20 min de moderat + 5 min de llum |
| 21a a 22a setmana | 35 min Dilluns | dimarts | dimecres | divendres | | 5 min de llum + 25 min de moderat + 5 min de llum |
| 23a a 24a setmana | 40 min Dilluns | dimarts | divendres | dissabte | dg | 5 min de llum + 30 min de moderat + 5 min de llum |
En cas que a l’embarassada li costi complir aquest pla, hauria de reduir 5 minuts d’entrenament cada setmana.
Pla a peu del 3r trimestre
Al 3r trimestre, la dona embarassada hauria de disminuir el temps de caminada, ja que és en aquesta etapa que augmenta el dolor d’esquena a causa de l’augment del ventre, cosa que comporta un malestar més gran. D'aquesta manera, la dona embarassada pot utilitzar el pla següent:
| Setmana de la gestació | Formació | Indicacions |
| Del 25 al 28 de setmana | 30 min Dilluns | dim | dim | dim | dim Sol | 5 min de llum + 20 min de moderat + 5 min de llum |
| 29 a 32a setmana | 25 min Dilluns | dim | divendres | dg | 5 min de llum + 15 min de moderat + 5 min de llum |
| 33a a 35a setmana | 20 min Dilluns | dim | divendres | dg | 5 min de llum + 10 min de moderat + 5 min de llum |
| 36a a 37a setmana | 15 min dim | casar | sexe | sol | 3 min de llum + 9 min de moderat + 3 min de llum |
| 38a a 40a setmana | 15 min dim | dij | sat | | 3 min de llum + 9 min de moderat + 3 min de llum |
Per mantenir un embaràs saludable, la dona embarassada, a més de caminar, ha de mantenir una dieta equilibrada. Mireu el vídeo per obtenir alguns consells.
També coneix altres exercicis que pot fer la dona embarassada:
- Exercicis d'aeròbic aquàtic per a dones embarassades
Les dones embarassades poden fer exercici amb el pes?
La Lectura Més
Galantamina
