Què és un accident de cafeïna? A més de 4 consells per evitar-ho

Content

• Què és un accident de cafeïna?
• 1. Centreu-vos en el son
• 2. No el consumiu massa a prop d’anar a dormir
• 3. Limiteu la ingesta
• 4. No deixeu el gall d’indi fred
• La conclusió

La cafeïna és l'estimulant més consumit al món ().

Es troba de forma natural a les fulles, llavors i fruits de diverses plantes. Les fonts més habituals inclouen cafè i grans de cacau, nous de kola i fulles de te.

També es produeix de forma sintètica i s’afegeix a refrescos, begudes energètiques i certs suplements dietètics destinats a augmentar la pèrdua de pes, l’energia i l’enfocament.

Tot i que la cafeïna és coneguda pels seus efectes energitzants, també pot causar un accident de cafeïna, caracteritzat per un augment de la fatiga i la son.

En aquest article s’explica què és un accident de cafeïna i s’ofereixen 4 maneres d’evitar els seus efectes de drenatge d’energia.

Què és un accident de cafeïna?

La cafeïna estimula el sistema nerviós augmentant l’activitat cerebral, millorant així l’enfocament i la cognició tot retardant la fatiga ().

Aquests efectes es poden produir amb dosis baixes a moderades de cafeïna de 20 a 200 mg. Normalment es presenten dins dels 60 minuts posteriors al consum i duren de mitjana 5 hores (,).

Després d’esgotar-se els efectes estimulants, és habitual sentir-se menys alerta o concentrat. Tanmateix, experimentar un cansament extrem, una incapacitat de concentració, irritabilitat o un mal de cap pot indicar un accident o dependència de cafeïna ().

Un xoc de cafeïna pot resultar de la falta de son, el consum de la substància massa a prop d’anar a dormir o el consum excessiu. Els símptomes oscil·len entre lleus i greus i duren entre hores i setmanes, en funció dels factors individuals ().

Afortunadament, hi ha maneres de prevenir (o almenys de reduir) aquests efectes que maten la productivitat.

Aquí hi ha 4 consells per ajudar-vos a evitar un accident de cafeïna.

Una caiguda de cafeïna es pot produir a causa d’un somni deficient, el consum de cafeïna a prop d’anar a dormir o el consum excessiu. S’associa amb el cansament, la incapacitat per concentrar-se i la irritabilitat.

1. Centreu-vos en el son

Moltes persones recorren a la cafeïna, ja sigui de cafè, refrescos o begudes energètiques, per augmentar l’alerta i promoure la vigília al matí o durant tot el dia, especialment després d’una nit de son deficient.

Tot i que aconseguir una bona nit de descans potser no sigui possible cada nit, és fonamental per prevenir els accidents de cafeïna.

El consum de cafeïna quan estigui cansat o amb una manca d’energia només alleujarà temporalment aquests sentiments. Un cop esgotin els efectes, és possible que us sentiu més cansat que abans.

Com a resposta, podeu consumir més substància. Aquest patró s'ha anomenat "cicle del cafè" i, amb el pas del temps, pot conduir a un ús excessiu de cafeïna ().

Els efectes energitzants de la cafeïna són més forts quan es priven de son que quan es descansa bé. Com a tal, prioritzar el son pot ser una manera d’eliminar o reduir la vostra dependència de la cafeïna per mantenir-vos desperts i alerta, evitant així els accidents de cafeïna ().

Dormir regularment adequadament no només és eficaç per prevenir els accidents de cafeïna, sinó que també és important per a una bona salut.

El son pobre o inadequat a llarg termini està relacionat amb un major risc de patir malalties cròniques com la diabetis tipus 2, malalties del cor, obesitat i demència (,).

Els experts recomanen dormir de 7 a 9 hores per nit ().

Aconseguir un son adequat periòdicament pot ajudar a disminuir la vostra dependència de la cafeïna per obtenir energia i prevenir els accidents que poden resultar d’un son inadequat.

2. No el consumiu massa a prop d’anar a dormir

Aconseguir un son adequat pot ser difícil si consumeix massa cafeïna durant tot el dia o massa a prop d’anar a dormir.

La cafeïna té una vida mitjana mitjana d’unes 5 hores, que oscil·la entre les 1,5 i les 10 hores, segons factors com l’edat, la salut general, si fuma i la genètica (,).

En altres paraules, la meitat de la quantitat total de cafeïna que consumeix queda al cos després d’aproximadament 5 hores. Per tant, per evitar que la substància afecti el son, en general es recomana evitar el consum en un termini de 5 a 6 hores després d’anar a dormir ().

En un estudi, els participants que van consumir una píndola que contenia 400 mg de cafeïna, equivalent a unes quatre tasses de cafè de 8 unces (240 ml), 6 hores abans d’anar a dormir van experimentar un trastorn del son i dificultats per adormir-se, resultant en 1 hora menys de son ( ,).

Aquesta interrupció del son o la dificultat per adormir-se poden augmentar la son i la fatiga l'endemà.

De fet, la ingesta regular de cafeïna s’associa amb períodes de son més curts, una qualitat del son reduïda i una somnolència diürna excessiva (,,,).

Depenent de la vostra tolerància a la cafeïna i de quan us acosteu a dormir, és millor consumir-la només a primera hora del dia ().

Si s’adhereix a quantitats moderades de cafeïna al principi del dia, en lloc de fer-ho tard, pot ajudar-se a descansar una bona nit i reduir la somnolència diürna, que d’una altra manera pot resultar del consum de cafeïna massa a prop del llit.

3. Limiteu la ingesta

A causa de la llarga vida mitjana de la cafeïna, com més cafeïna consumeixi durant tot el dia, més temps trigarà a sortir del cos.

El consum d’excés de cafeïna no només provocarà símptomes d’un accident de cafeïna un cop desapareguda, sinó que també pot causar altres efectes adversos de lleu a greu.

Els efectes adversos de consumir massa cafeïna inclouen ():

• ansietat
• agitació
• freqüència cardíaca elevada o irregular
• malestar estomacal
• inquietud
• desorientació

Tot i que es creu que la cafeïna causa deshidratació, només té un efecte diürètic (o produeix orina) quan es consumeix en excés i per consumidors no habituals ().

Quan es consumeix en quantitats adequades, la cafeïna és segura per a la majoria de la gent.

Els estudis suggereixen que els adults sans poden consumir de forma segura fins a 400 mg de cafeïna al dia, equivalent a unes quatre tasses de cafè de 240 ml.

Atès que la genètica també influeix en la rapidesa amb què algú metabolitza la cafeïna, pot ser més adequada una quantitat inferior en alguns.

Es recomana que les dones embarassades no consumeixin més de 300 mg de cafeïna al dia, i alguns estudis recomanen no més de 200 mg al dia (,,).

Les persones amb ansietat o malaltia de reflux gastroesofàgic (GERD) poden limitar o evitar la cafeïna del tot, ja que poden empitjorar aquestes condicions (,).

La cafeïna també pot interactuar amb certs medicaments amb recepta i sense recepta.Per tant, és una bona pràctica consultar amb el vostre metge o farmacèutic per determinar si la cafeïna és adequada i segura per a vosaltres i, en cas afirmatiu, en quina dosi (,).

Consumir massa cafeïna pot provocar agitació, una freqüència cardíaca elevada o irregular i molèsties a l’estómac. Els adults sans no haurien de superar els 400 mg de cafeïna al dia i les dones embarassades no haurien de consumir més de 200 a 300 mg al dia.

4. No deixeu el gall d’indi fred

Si consomeu regularment cafeïna, és possible que tingueu dependència de la cafeïna.

Els estudis demostren que la dependència de la cafeïna es pot desenvolupar després de només 3 dies d'ús i a partir de dosis diàries tan baixes com 100 mg (,).

Els símptomes d’abstinència s’assemblen a una caiguda de cafeïna i inclouen mals de cap, disminució de la vigilància, canvis d’humor i fatiga, tot reversible pel consum de cafeïna.

Normalment, els símptomes comencen de 8 a 12 hores des de la darrera consumició de cafeïna, arriben al màxim al cap d’1 a 2 dies i duren fins a una setmana ().

Un dels primers estudis sobre l’abstinència de cafeïna a principis dels anys noranta va demostrar que els usuaris habituals de cafeïna que deixaven de consumir de manera brusca cafeïna experimentaven mals de cap moderats a greus, trastorns de l’estat d’ànim i fatiga ().

Si consomeu regularment cafeïna i voleu disminuir-la o eliminar-la de la vostra dieta, és millor disminuir la ingesta lentament durant uns quants dies a setmanes en lloc de deixar el gall dindi fred ().

D’altra banda, si consomeu regularment cafeïna i experimenteu símptomes d’evidència de cafeïna en saltar-vos el cafè del matí o qualsevol altra beguda que contingui cafeïna que trieu, el simple consum d’aquesta beguda hauria de millorar els símptomes.

Podeu dependre de la cafeïna, fins i tot si només la consomeu durant un curt període de temps i en dosis relativament petites. Podeu evitar els símptomes d’abstinència seguint la vostra ingesta habitual de cafeïna o reduint la ingesta lentament amb el pas del temps.

La conclusió

Un accident de cafeïna es caracteritza per símptomes com mals de cap, cansament excessiu, incapacitat de concentració i irritabilitat.

Podeu evitar o reduir la gravetat d’aquests símptomes dormint adequadament a la nit, evitant la cafeïna massa a prop d’anar a dormir i consumint no més de 400 mg al dia si sou un adult sa.

Si consomeu regularment cafeïna, podeu evitar els accidents seguint la vostra ingesta diària habitual. Com a alternativa, si voleu reduir o eliminar la ingesta, feu-ho lentament en lloc de passar un gall d'indi fred.