6 exercicis per entrenar els bíceps a casa

Content

• Com fer entrenament de bíceps a casa
• 1. Flexió
• 2. Flexió del braç inclinat
• 3. Fil de martell
• 4. Fil directe
• 5. Barra asseguda
• 6. Taula de l'avantbraç
• Què fer després de l’entrenament
• 1. Estireu els braços cap enrere
• 2. Allargueu els braços

Entrenar els bíceps a casa és senzill, fàcil i us ajuda a assolir diferents objectius, des de tonificar fins a augmentar la massa magra i el volum muscular.

Aquests exercicis es poden fer sense utilitzar peses o amb peses per obtenir resultats més ràpids. Tot i això, és important tenir en compte les condicions físiques i les limitacions del cos per evitar qualsevol tipus de lesió, com ara la ruptura del tendó o la tendinitis, per exemple.

L’ideal és fer una avaluació mèdica abans de començar qualsevol activitat física i comptar amb la guia d’un educador físic que ha d’indicar el pes de cada exercici individualment.

Com fer entrenament de bíceps a casa

L’entrenament del bíceps a casa es pot fer d’1 a 3 vegades a la setmana, en 2 o 3 sèries de 8 a 12 repeticions, segons l’exercici. L’ideal és escollir de 3 a 4 exercicis per entrenament.

Abans de començar l’entrenament, s’ha de fer escalfament per millorar el rendiment muscular, activar la circulació i prevenir lesions. Una bona opció d’escalfament és moure els braços diverses vegades a un ritme ràpid o fer gats de salt, per exemple.

Algunes opcions d’exercici per fer un entrenament de bíceps a casa són:

1. Flexió

Tot i que s’utilitza àmpliament en l’entrenament del tòrax, la flexió treballa en diversos grups musculars, inclosos els bíceps, que us permet guanyar massa i tensar els bíceps, sobretot quan no teniu peses ni peses a casa.

Com fer: estirar-se a l’estómac, aixecar el cos estirant els braços en línia amb el cos, una mica més de l’amplada de les espatlles, els peus a terra, l’abdomen contret i l’esquena alineats. Aixequeu i baixeu el cos només doblegant i estirant els braços en un angle de 90º amb el colze. No estigueu a terra entre flexions. Feu les flexions durant 30 segons, descanseu 1 minut i repetiu de 2 a 3 sèries. Si l’exercici és molt difícil, és possible fer-ho amb els genolls a terra i, gradualment, traieu-los dels genolls del terra.

2. Flexió del braç inclinat

La flexió del braç inclinat és una altra variant de la flexió que ajuda a treballar la força i la resistència dels bíceps, tríceps i deltoides. A més, ajuda a enfortir l’abdomen i les cames.

Com fer: agafeu una superfície per crear la inclinació del vostre cos, com a bullidor d'aigua, tamboret, cadira, bufat, pilota de gimnàs o una plataforma d'exercici de graons. Recolzeu les mans a la superfície inclinada, amb els braços alineats al cos, una mica més que l’amplada de les espatlles i els peus al terra. El cos ha de ser recte amb l’esquena alineada amb el tronc. Contreu l'abdomen, flexioneu els colzes fins que el pit toqui la superfície i torneu a la posició inicial. Podeu fer de 2 a 3 sèries de 8 a 10 repeticions cadascuna, descansant de 60 a 90 segons entre sèries.

3. Fil de martell

L'exercici amb martell és molt eficaç per augmentar el volum del bíceps i del múscul braquial, però s'ha de fer amb l'ús de peses o peses. Si no disposeu d'aquest tipus de material, podeu col·locar un o més paquets de 1 kg d’arròs o mongetes dins de dues motxilles o bosses del mercat o, per exemple, utilitzeu ampolles per a mascotes amb sorra a l’interior.

Com fer: de peu, agafeu un pes a cada mà amb el palmell cap a dins, amb els braços cap avall alineats al cos. Flexioneu els colzes, aixecant els avantbraços fins que els pesos arribin a l’altura de les espatlles. És important tenir l’abdomen contret i que els canells i les espatlles no es moguin, per no provocar lesions. Torneu lentament els braços a la posició inicial. Inspireu quan els braços estiguin en la posició inicial i exhaleu en flexionar els colzes. Podeu fer de 3 a 4 sèries de 8 a 12 repeticions cadascuna, amb 60 a 90 segons de descans entre sèries. Una variant d’aquest exercici consisteix a alçar alternativament els braços d’un en un.

4. Fil directe

L’exercici “rínxol de barra” és una altra bona opció per als bíceps, ja que treballa força, resistència, a més d’estimular l’augment de la massa i el volum muscular. Per assolir aquests objectius, per exemple, s’han d’utilitzar peses com peses, peses o ampolles per a mascotes amb sorra a l’interior.

Com fer: de peu amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, els genolls lleugerament flexionats i l’abdomen contret, col·loqueu pes a cada mà o agafeu la barra amb els colzes doblegats davant del cos i les mans cap amunt. Sense moure les espatlles i amb els punys ferms, aixequeu els braços cap a les espatlles i torneu lentament a la posició inicial. Inspireu quan els braços estiguin a la posició inicial i exhaleu quan flexioneu els colzes. Podeu fer de 3 a 4 sèries de 8 a 12 repeticions cadascuna, amb 60 a 90 segons de descans entre sèries.

5. Barra asseguda

La barra asseguda és una altra opció d’exercici per al bíceps que també funciona amb força, resistència, augment de la massa i el volum muscular i hauríeu d’utilitzar peses o una ampolla per a mascotes amb sorra al seu interior.

Com fer: seure en un banc o cadira amb les cames lleugerament separades i la columna recta. Inclineu el tors cap endavant i manteniu el pes, recolzant el colze sobre la cama. L’altra mà s’ha de recolzar a l’altra cama per facilitar l’equilibri del cos. Contracteu el braç portant el pes a la cara. Torneu el braç a la posició inicial lentament, controlant la baixada del braç. Repetiu el moviment amb cada braç de 8 a 12 vegades en 3 a 4 sèries, descansant entre 60 i 90 segons entre sèries.

6. Taula de l'avantbraç

Tot i que la planxa de l'avantbraç és un exercici més centrat en l'enfortiment dels músculs de l'abdomen i del nucli, també es considera un exercici complet, és a dir, funciona en altres zones del cos, inclosos els bíceps. En aquest exercici no cal fer servir peses ni peses.

Com fer: estireu-vos a l’estómac i aixequeu el cos, recolzant només els avantbraços i els dits del peu a terra, sempre amb l’abdomen i les natges contrets i el cap i el cos rectes, alineats amb la columna vertebral. Haureu de romandre en aquesta posició el major temps possible. Podeu començar amb 30 segons i augmentar gradualment el temps. Aquest exercici no es fa en sèrie.

Què fer després de l’entrenament

Després de l’entrenament del bíceps, s’ha d’estirar per ajudar a relaxar els músculs, tonificar-los, millorar la flexibilitat, augmentar la circulació i prevenir lesions.

1. Estireu els braços cap enrere

L’estirament per estirar els braços cap enrere s’ha de fer de peu per permetre estirar bé els bíceps, els músculs del pit i les espatlles.

Com fer: de peu, porteu els braços a l'esquena fins que les mans es trobin. Entrellaça els dits i aixeca els braços agafats durant 20 a 30 segons. És important sentir que els bíceps estan estirats, a més de respectar els límits del cos

2. Allargueu els braços

Aquest estirament, permet estirar el bíceps, el pit i la columna vertebral, i s’ha de fer assegut.

Com fer: seure a terra amb les cames rectes o doblegades i l’esquena lleugerament inclinada cap enrere sobre els braços.Feu aquest moviment durant 30 a 60 segons.