Com és diferent el trail running del running per carretera

Content

• Què és el trail running i és tan diferent del running per carretera?
• Com trobar el millor equip de cursa de muntanya
• Els millors llocs web de trail running per trobar una ruta
• Per què els corredors de trail necessiten definitivament entrenar la força
• Com millorar el temps de reacció i per què hauríeu de fer-ho
• Com ajustar el pas per a Trail Running
• Per què implicar els braços i el nucli és clau
• Com dominar la carrera de baixada
• La importància de Power Hiking
• Què cal esperar com a principiant del trail running?
• Revisió de

Si sou un corredor, practicar trail running probablement sembli una manera ideal de casar el vostre esport preferit amb el vostre amor a l'aire lliure. Després de tot, qui no canviaria les voreres congestionades i de formigó per senders suaus i tranquils amb unes vistes magnífiques.

Però la transició al trail running no és tan senzilla com passar del paviment a la brutícia; un fet que descobrirà ràpidament amb els turmells adolorits, els quads ardents, potser fins i tot alguns cops i contusions després de la primera carrera. (Relacionat: 5 coses que vaig aprendre de la meva primera cursa de trail running)

"La transició de les carreteres als senders requereix una mica de paciència", diu Courtney Dauwalter, una corredora de senders d'ultra distància patrocinada per Salomon. (Alerta brutal: Dauwalter no només trenca rècords en curses de més de 200 milles de manera semi-regular, sinó que també fuma els homes d'elit que li segueixen.)

Necessitareu diferents equips, diferents entrenaments i diferents indicacions de forma per aconseguir-ne el gust. Però tenint en compte que la vostra recompensa és un terreny més suau, amb menys impacte a la part inferior del cos, temps de reacció més ràpids, fotos més èpiques de #runnerslife i tots els avantatges per a la salut d’estar a la natura, l’esforç val la pena.

Aquí hi ha 9 coses a tenir en compte si voleu iniciar-vos en el trail running.

Què és el trail running i és tan diferent del running per carretera?

"Sempre que passeu de la carretera i del paviment suau al terreny corregut i ondulat, hi ha més estrès en el cos i la ment", diu el triatleta i entrenador de carrera Bob Seebohar, RDN, CSCS, propietari d'eNRG Performance a Littleton, CO. El terreny és desigual. i les verticals normalment són més pronunciades, de manera que cremareu més calories.

Però el canvi més gran ve realment en el component mental: "En córrer els senders, cal parar atenció al terreny, al vostre peu i a la vida salvatge", diu Dauwalter. "Es necessita una mica més de capacitat mental perquè no es pot separar i repetir el mateix pas una vegada i una altra; el pas canvia a mesura que canvia la pista". (Més informació aquí: Els avantatges seriosament impressionants del trail running)

Com trobar el millor equip de cursa de muntanya

La majoria d’equips de trànsit poden passar de la carretera a la pista, però haureu de canviar les sabates: les sabatilles de carretera estan dissenyades per ser lleugeres i ràpides quan es circula per formigó o paviment, però cal protecció, estabilitat i durabilitat per protegir-les. el peu sobre totes les superfícies que trobareu en una pista (roques, fang, sorra, arrels).

El terreny súper tècnic requerirà grans tacs a les soles (com les de Hoka Speedgoat o Salomon Speedcross), però una bona sabata bàsica de trail (com l'Altra Superior o adidas Terrex Speed ​​Shoe) hauria de satisfer les necessitats de la majoria de la gent, diu Seebohar. (També mireu aquestes millors sabatilles de trail running per a dones.)

Aneu a la vostra botiga de running local: us poden dir quines característiques necessitareu per als senders de la vostra zona i, igual que amb les sabatilles de running, és crucial provar diverses marques per trobar un ajust còmode per als vostres peus, afegeix Dauwalter. . A més, poden orientar-vos cap a rutes locals fantàstiques (o bé fer servir un lloc web o una aplicació per trobar rutes per córrer a prop vostre; més informació a continuació).

Alguns corredors de trail també els agraden els pals per les pujades: la investigació diu que en realitat no us estalvia molta energia, però sí que redueix significativament la velocitat d’esforç percebut (és el que és difícil de moure). Aleshores, a mesura que les vostres carreres es fan més llargues, una armilla d'hidratació pot ser agradable per contenir aigua, menjar i capes per a tot tipus de clima, diu Dauwalter.

Els millors llocs web de trail running per trobar una ruta

Voleu provar el trail running, però no sabeu per on (literalment) començar? Fins i tot si coneixeu tots els senders de la vostra zona, potser voleu explorar senders per visitar-los en altres llocs. A continuació, es detallen alguns dels millors recursos per trobar una ruta per córrer en línia.

• Projecte Trail Run: Els corredors han aportat més de 227.500 milles de senders al projecte Trail Run. Feu clic a l'estat que us interessi al directori del lloc o descobriu gemmes amagades a la vostra zona mitjançant una vista de mapa.
• Enllaç de ruta: Al Trail Link de Rails-to-Trail, podeu utilitzar una funció de cerca avançada per limitar la cerca a un terreny específic, com ara terra o herba.
• AllTrails: Amb AllTrails, podeu cercar ressenyes aportades per usuaris i fotos de rutes o crear el vostre propi mapa personalitzat. Amb una versió professional de 3 dòlars al mes, podreu baixar mapes per utilitzar-los fora de línia i donar accés a fins a 5 contactes a la vostra ubicació en temps real quan feu un camí. (Seguretat primer!)
• Roots Classificat: No cal esborrar milers de comentaris dels usuaris. RootsRated obté informació sobre rutes de guies locals. També tenen guies d'aventures per a activitats diferents del trail running (com ara una guia per a principiants de kitesurf i un règim de senderisme per al vostre gos).
• Actiu: A punt per apostar per una carrera de trail? Dirigiu-vos a Active per trobar un esdeveniment.

Per què els corredors de trail necessiten definitivament entrenar la força

Tots els corredors (independentment de si estigueu corrent per carretera o per trail running) haurien d’aixecar pes, ajudant a prevenir lesions i augmentant la mobilitat i la velocitat. Però el trail running, en particular, utilitza molts músculs diminuts a mesura que rebota contra les roques, s'estabilitza en terrenys irregulars i controla els canvis ràpids de cadència.

Seebohar suggereix una rutina de força centrada en la força del maluc (bandes, pes corporal, escalfaments dinàmics i pliometria); força del nucli (taulons, insectes morts, qualsevol moviment que enforteixi l'esquena baixa); i alguna part superior del cos (les flexions són fàcils i es dirigeixen a diversos músculs alhora). Aconsegueix que la mobilitat i l’estabilitat del treball es realitzin cada dia i que, després d’aconseguir un programa de força enfocat, tinguin de 3 a 4 vegades a la setmana.

Com millorar el temps de reacció i per què hauríeu de fer-ho

"Agafar els peus i prestar atenció al terreny és clau", diu Dauwalter. Inevitablement agafaràs el dit a les roques i prendràs un tomb (Dauwalter diu que encara li passa també), però entrenar el temps de reacció pot ajudar a minimitzar-ho.

Seebohar recomana entrenar el sistema nerviós amb exercicis d’escala d’agilitat, remenades de cons o fer saltar una pilota al terra o a la paret amb una sola mà. Aquests moviments requereixen una major connexió ment-cos perquè desafien la vostra coordinació.

Com ajustar el pas per a Trail Running

L’objectiu d’una cursa de senders eficient i segura és no passar massa temps amb el peu a terra, explica Seebohar. Escurça el teu pas i controla la teva velocitat. Això redueix el risc de caure, especialment a les baixades, però també redueix el risc de lesions: un cop de l'avantpeu (que naturalment ve amb una cadència més ràpida) redueix l'impacte de cada pas en comparació amb colpejar el taló durant el trail running, segons a un estudi francès del 2016. I quan es puja cap amunt, la desacceleració pot ajudar a reduir el risc de lesions a l’os de la canya (com fractures per estrès), segons un estudi del 2017 aBiomecànica esportiva. (No obstant això, si estàs corrent per carretera o per senderisme, en realitat hauríeu d'utilitzar el pas de córrer que us sembli més natural, segons la ciència.)

Per què implicar els braços i el nucli és clau

"El trail running consisteix a ser àgil amb els peus, tenir temps de reacció ràpids, una excel·lent força i control d'estabilització del maluc, una bona mobilitat i força del turmell i utilitzar els braços com a benefici", diu Seebohar. Hi ha moltes coses a pensar, però la diferència més gran entre la carrera per carretera i la cursa per trail són els vostres braços i el vostre nucli.

A la carrera per carretera, és fàcil oblidar-se del que fan els teus braços. Però són una part important del vostre pas: intenteu córrer amb els braços a l'esquena i veureu l'eficiència que sentiu, diu Seebohar, i poden marcar la diferència en el trail running. "Un oscil·lació i una cadència adequats del braç poden ajudar a un corredor a entrar en una ranura amb la seva cadència inferior del cos, i els braços es poden utilitzar més per equilibrar-se en senders molt estrets o baixant", afegeix. (Aquí hi ha més indicacions sobre el formulari en execució.)

Dauwalter afegeix que també heu d’utilitzar el nucli amb més freqüència. "Mantenir el nucli compromès us ajudarà a reaccionar més ràpidament davant diversos obstacles i accelerar o alentir el vostre pas".

Com dominar la carrera de baixada

El primer que aprendràs en una pista de córrer: els descensos en la pista fan pràctica. I no tots els turons són iguals. "Els petits passos ràpids faran que la vostra velocitat estigui controlada en baixades més tècniques i, obrint el pas, podreu fer un creuer més ràpid per les baixades més suaus", explica Dauwalter. A més, mantingueu el cap cap amunt i navegueu per la vostra ruta uns quants passos per davant d’on sou realment, aconsella ella. (Aquesta pregunta mental superior té sentit ara, oi?)

La importància de Power Hiking

En el trail running, no hi ha vergonya alentir-se: entre desnivells escarpats, terreny rocós, calor i altitud, sovint és més eficaç pujar al turó que intentar executar-lo, diu Dauwalter. "L'excursionisme elèctric és una tècnica que es pot utilitzar per pujar al turó tan ràpidament com ho faria, però manté el ritme cardíac més baix i utilitza els músculs d'una manera diferent per descansar les cames que corren", explica.

Proveu-ho: inclineu-vos a la nota; mantingueu el cap cap avall, centrant-vos en la pista, feu passos més curts i moveu-vos amb una cadència més ràpida, diu Seebohar. (Relacionat: la caminada de 20 milles que em va fer apreciar finalment el meu cos)

Què cal esperar com a principiant del trail running?

Fins i tot si heu estat corrent des de fa anys, el pas de la carrera per carretera a la cursa de trail probablement no us sentirà tan natural com s’esperava. "És possible que pugueu els genolls o us torceu les mans, i probablement els camins us faran sentir completament fora de forma tot i que no tingueu problemes per córrer per les carreteres", afirma Dauwalter, afegint: "Això és normal!"

Utilitzeu diferents patrons de trets musculars, treballeu contra una resistència més baixa als peus i, sovint, afegiu factors de calor i altitud: funciona, però és diferent.

"No us desanimeu; preneu-ho amb calma i gaudiu explorant una zona nova i preciosa, lliure de cotxes i semàfors", afegeix Dauwalter. (Potser reviseu aquests consells de seguretat abans de marxar també.)

Revisió de