Aquest entrenament de condicionament corporal total demostra que la boxa és el millor cardio

Content

• Jumping Jacks
• Plank Jacks per empènyer cap amunt
• Foradar
• Salt a la gatzoneta a Plyo Lunge
• Ganxo (cap i cos)
• Escaladors de muntanyes
• Mà dreta recta
• Genolls alts
• Jab (cap i cos)
• Tauló
• Revisió de

La boxa no és només llançar cops de puny. Els lluitadors necessiten una base sòlida de força i resistència, per la qual cosa entrenar com un boxejador és una estratègia intel·ligent, tant si teniu previst com si no voleu entrar en un ring. (Per això, la boxa s'ha convertit en un dels favorits de les celebritats.)

"La boxa és un gran entrenament creuat per a qualsevol atleta perquè té un condicionament d'alta intensitat, però també requereix una concentració immensa, un element que es troba en la majoria dels esports", diu Nicole Schultz, entrenadora principal de la marca EverybodyFights, que té ubicacions a Nova York, Boston , i Chicago.

Si voleu tastar el tipus de boxers d’entrenament cardiovascular que s’utilitzen per entrenar, proveu aquest entrenament creat per Schultz Forma. Els moviments són una mostra del que podríeu veure en una classe de EverybodyFights BAGSxBODY, un combinat d'entrenament per intervals de pes corporal i combinacions de boxa de lluites històriques.

Algunes paraules de saviesa: "Molts principiants utilitzen les espatlles per llançar cops de puny més del necessari", diu Schultz. "En lloc d'això, concentreu-vos a enganxar les cames, els llats i els oblics".

El que necessitareu: Sense equipament

Com funciona: Completa de 2 a 3 rondes de tot l'entrenament, amb 1 minut de descans entre cada conjunt.

Jumping Jacks

A. Dempeus amb els peus units, els braços als costats.

B. Salteu els peus, lleugerament més amples que l’amplada del maluc, mentre gireu els braços cap als costats i per sobre del cap.

C. Saltar els peus junts mentre baixa els braços cap als costats per tornar a la posició inicial.

Feu tantes repeticions com sigui possible (AMRAP) durant 30 segons.

Plank Jacks per empènyer cap amunt

A. Comenceu en un tauler alt amb els peus units.

B. Feu una presa de tauló: feu un salt més ample que l'amplada dels malucs i, a continuació, torneu-los a saltar. Feu 1 presa de tauler més.

C. Feu una flexió: doblegueu els colzes per baixar el pit cap a terra, fent una pausa quan el pit arribi a l'alçada del colze. Premeu-lo del terra per tornar a la posició inicial.

Feu AMRAP durant 30 segons.

Foradar

A. Posa't en posició de lluita, el peu esquerre esglaonat cap endavant. (Esquerres, poseu-vos amb el peu dret al davant.)

B. Tireu un punxet amb la mà esquerra, punxant el braç esquerre cap endavant a l'altura de les espatlles amb el palmell cap avall.

C. Llança una creu amb la mà dreta, colpejant el braç dret cap endavant a l'alçada de l'espatlla, amb el palmell cap avall, girant el maluc dret cap endavant.

D. Doble els genolls per ajupir-se més avall i llançar un altre cop i creuar com si pegués algú a l'estómac.

E. Continueu llançant un cop i una creu a la posició alta, després un cop i una creu a la posició baixa.

Feu AMRAP durant 30 segons.

Salt a la gatzoneta a Plyo Lunge

A. Dempeus amb els peus units.

B. Saltar els peus a l'amplada de les espatlles i baixar a la gatzoneta i, a continuació, tornar immediatament a saltar els peus junts.

C. Separeu els peus en una estocada dreta, baixant fins que els dos genolls formin angles de 90 graus. Saltar immediatament els peus junts.

D. Repetiu el salt a una posició a la gatzoneta i, a continuació, una estocada, alternant quin peu hi ha al davant.

Feu AMRAP durant 30 segons.

Ganxo (cap i cos)

A. Poseu-vos en posició de lluita.

B. Llança un ganxo dret: forma una forma de ganxo amb el braç dret, el polze cap al sostre. Col·loqueu el puny cap a la dreta com si estigués copejant algú al costat de la mandíbula. Gireu amb el peu dret de manera que el genoll i els malucs estiguin cap endavant.

C. Llança un ganxo esquerre: forma una forma de ganxo amb el braç esquerre, el polze cap al sostre. Gireu el puny des de l'esquerra com si donés un cop de puny a algú al costat de la mandíbula. Gireu a l'esquerra de manera que el genoll i els malucs estiguin cap a la dreta.

D. Doblegueu els genolls per ajupir-vos més avall i feu un ganxo dret i després un ganxo esquerre, com si estigués copejant algú a l’estómac.

E. Repetiu, llançant un ganxo dret i un ganxo esquerre a la posició alta, després un ganxo dret i un ganxo esquerre a la posició baixa.

Feu AMRAP durant 30 segons.

Escaladors de muntanyes

A. Comenceu en una posició de tauler alt.

B. Dibuixeu el genoll dret cap al colze oposat. Torneu la cama dreta al tauler alt i canvieu, dibuixant el genoll esquerre cap al colze oposat.

C. Continueu alternant ràpidament, mantenint els malucs baixos i pesant sobre les mans.

Feu AMRAP durant 30 segons.

Mà dreta recta

A. Poseu-vos en posició de lluita.

B. Colpeja el braç dret cap endavant a l’altura de les espatlles, gira al peu dret i fa saltar el maluc dret cap endavant.

C. Doblegueu els genolls per ajupir-vos i, a continuació, llenceu un altre cop de puny com si donés un cop de puny a algú a l'estómac.

Feu AMRAP durant 30 segons. Canviar de costat; repetir.

Genolls alts

A. Conduïu el genoll dret cap al pit i bombeu el braç esquerre cap amunt.

B. Canvieu, conduint el genoll esquerre cap al pit i el braç dret cap amunt.

C. Continueu alternant ràpidament, bombejant el braç oposat amb cada cama.

Feu AMRAP durant 30 segons.

Jab (cap i cos)

A. Mantingueu-vos en posició de lluita.

B. Llança dos cops amb la mà esquerra.

C. Agafeu-vos i llanceu dos cops més com si estigués copejant algú a l’estómac.

D. Repetiu, llançant dos cops a la posició alta i dos cops a la posició baixa.

Feu AMRAP durant 30 segons.

Tauló

A. Agafeu un tauló de l'avantbraç, dibuixant l'ombligo a la columna vertebral i mantenint els malucs alineats amb les espatlles.

Mantingueu premut durant 60 segons.

Revisió de