Quant de vitamina B12 és massa?

Content

• Beneficis de complementar amb vitamina B12
• És útil o nociu prendre dosis elevades de B12?
• Quant heu de prendre B12?
• El resultat final

La vitamina B12 és un nutrient soluble en aigua que té molts rols fonamentals en el cos.

Algunes persones pensen que prendre dosis elevades de B12, en lloc de la ingesta recomanada, és millor per a la seva salut.

Aquesta pràctica ha portat a molts a preguntar-se quant d’aquesta vitamina és massa.

Aquest article examina els beneficis per a la salut, així com els possibles riscos de prendre megadosis de B12.

Beneficis de complementar amb vitamina B12

No hi ha dubte que la vitamina B12 és essencial per a la salut.

Aquest nutrient és responsable de nombroses funcions al cos, incloses la formació de glòbuls vermells, la producció d’energia, la formació d’ADN i el manteniment dels nervis ().

Tot i que el B12 es troba en molts aliments, com ara carn, aus de corral, marisc, ous, productes lactis i cereals enriquits, molta gent no en té prou amb aquesta important vitamina.

Condicions de salut com la malaltia inflamatòria intestinal (MII), certs medicaments, mutacions genètiques, edat i restriccions dietètiques poden contribuir a augmentar la necessitat de B12.

La deficiència de vitamina B12 pot provocar complicacions greus com ara danys als nervis, anèmia i fatiga, motiu pel qual les persones en risc haurien d’afegir un suplement B12 d’alta qualitat a la seva dieta ().

Tot i que les persones que consumeixen una quantitat adequada d’aliments rics en B12 i que són capaços d’absorbir i utilitzar adequadament aquest nutrient no necessàriament han de complementar-se, prendre B12 addicional s’ha relacionat amb alguns beneficis per a la salut.

Per exemple, els estudis demostren que el suplement B12 pot beneficiar a persones sense deficiència de les maneres següents:

• Humor millorat: Un estudi va trobar que el fet de complementar els homes sans amb una vitamina del complex B que contenia una dosi elevada de B12 millorava les qualificacions d’estrès i el rendiment en proves cognitives ().
• Símptomes reduïts d’ansietat i depressió: El tractament amb un suplement que contenia una dosi elevada de B12 durant 60 dies va millorar significativament els símptomes de depressió i ansietat en adults en comparació amb un placebo ().

Tot i que els suplements de B12 solen prendre’s per augmentar els nivells d’energia, actualment no hi ha proves que indiquin que més B12 augmenti l’energia en persones amb nivells adequats d’aquesta vitamina.

No obstant això, és probable que els suplements de B12 augmentin els nivells d’energia en aquells que són deficients, ja que aquest nutrient té un paper important en la conversió dels aliments en energia.

El B12 és un nutrient important que és essencial per a la formació de glòbuls vermells, la síntesi d’ADN i molts altres processos vitals. Els suplements poden ajudar a augmentar l’estat d’ànim i reduir els símptomes de depressió en aquells que no són deficients en aquesta vitamina.

És útil o nociu prendre dosis elevades de B12?

Com que la vitamina B12 és una vitamina soluble en aigua, generalment es considera segura, fins i tot a dosis elevades.

No s’ha establert cap nivell d’ingesta superior tolerable (UL) per B12, a causa del seu baix nivell de toxicitat. La UL es refereix a la dosi màxima diària d'una vitamina que probablement no causi efectes secundaris adversos a la població general.

Aquest llindar no s’ha establert per a B12 perquè el cos excreta el que no utilitza a través de l’orina.

No obstant això, el complement amb nivells excessivament alts de B12 s'ha relacionat amb alguns efectes secundaris negatius.

Diversos estudis han demostrat que les megadosis de la vitamina poden provocar brots d’acne i rosàcia, una afecció de la pell que causa enrogiment i protuberàncies plenes de pus a la cara.

Tot i això, cal assenyalar que la majoria d'aquests estudis es van centrar en injeccions amb dosis elevades en lloc de suplements orals (, 6,).

També hi ha algunes evidències que suggereixen que dosis elevades de B12 poden provocar resultats negatius per a la salut en persones amb diabetis o malaltia renal.

Un estudi va trobar que les persones amb nefropatia diabètica (pèrdua de la funció renal a causa de la diabetis) van experimentar una disminució més ràpida de la funció renal quan es complementaven amb dosis elevades de vitamines del grup B, inclosos 1 mg per dia de B12.

A més, els participants que rebien vitamines del grup B en dosis elevades tenien un major risc d’atac cardíac, d’ictus i de mort, en comparació amb els que rebien un placebo ().

Un altre estudi en dones embarassades va mostrar que els nivells de B12 extremadament alts a causa dels suplements vitamínics augmentaven el risc de trastorn de l'espectre autista en la seva descendència ().

Tot i que hi ha evidències que el complement amb B12 pot causar resultats negatius per a la salut, els estudis han demostrat que els suplements orals diaris de fins a 2 mg (2.000 mcg) són segurs i eficaços en el tractament de la deficiència de B12 ().

Com a referència, la ingesta diària recomanada (IDR) de vitamina B12 és de 2,4 mcg tant per a homes com per a dones, tot i que les dones embarassades i en període de lactància tenen una necessitat més elevada (11).

Tot i que hi ha algunes evidències que dosis molt altes de B12 poden causar efectes adversos en la salut en determinades poblacions, les megadosis d’aquesta vitamina s’utilitzen habitualment per tractar de manera segura i efectiva la deficiència de B12.

Quant heu de prendre B12?

Per a les persones sanes que no tinguin risc de patir una deficiència de B12, menjar una dieta sana i completa hauria de proporcionar tot el B12 que el seu cos necessita.

Les fonts alimentàries d’aquesta vitamina inclouen ous, carns vermelles, aus de corral, marisc, llet, iogurt, cereals enriquits, llevats nutricionals i llets fortificades no làctiques.

No obstant això, les persones que prenguin medicaments que afectin l’absorció de B12, dones embarassades o en període de lactància, vegans i qualsevol persona que tingui una afecció que afecti negativament l’absorció de B12 o augmenti la seva necessitat, haurien de plantejar-se prendre un suplement.

A més, l’evidència dels estudis de població suggereix que la deficiència de B12 en adults majors és freqüent, per això es recomana que els adults majors de 50 anys prenguin suplements ().

Tot i que les megadosis de fins a 2.000 mcg es consideren segures en el tractament de la deficiència de B12, sempre és millor evitar quantitats excessives de qualsevol vitamina, especialment quan no és necessària.

Tot i que és improbable que les dosis altes diàries de B12 causin danys a la majoria de la gent, s’haurien d’evitar dosis extremadament altes tret que el professional sanitari el prescrigui.

Si creieu que pot ser deficient en B12, parleu amb el vostre metge, que us pot recomanar un tractament adequat en funció del vostre nivell de deficiència.

Tot i que no s’ha establert cap UL per a la vitamina B12, la capacitat del cos per absorbir la vitamina depèn de la quantitat que realment necessiti.

Per exemple, s’estima que només s’absorbeixen 10 mcg d’un suplement B12 de 500 mcg en persones sense deficiència ().

Per aquest motiu, prendre dosis elevades de B12 no beneficia a les persones sense una necessitat augmentada.

Tot i que es necessita suplement B12 per a les persones amb més necessitat d’aquesta vitamina, és innecessari que prenguin dosis elevades per a aquells que no tinguin deficiència.

El resultat final

El B12 és un nutrient important que s’utilitza popularment com a suplement nutricional, fins i tot per a aquells que no tenen deficiència de B12.

Tot i que es consideren segures dosis de fins a 2.000 mcg de vitamina B12, és millor parlar amb un metge per saber si és necessari prendre un suplement.

La majoria de les persones poden satisfer les seves necessitats de B12 mitjançant una dieta saludable. Alguns, com els adults majors o aquells amb certes restriccions dietètiques, haurien de complementar-se.