3 Tipus d’exercicis del puntejat

Content

• Aixetes de peu
• Aixeta bàsica del peu del peu
• Tap modificat de peu
• Tapes de punta del cercle
• Taps laterals
• Punxades puntuals
• Taps de punta de Pilates
• A emportar

Els taps de peu són un exercici popular en molts plans d’entrenament. Podeu trobar-los en classes d’estil d’acollida, com a part d’un entrenament dinàmic, o que s’utilitzen com a exercici de condicionament per a diversos esports.

Com molts altres termes del món de la forma física, els taps de referència poden fer referència a uns quants exercicis que es veuen molt diferents els uns dels altres. Els peus de peu poden significar el moviment que realitzes durant una seqüència de Pilates o com a part d’un entrenament abdominal.

Una cosa que comparteixen tots aquests punxats és que utilitzeu els músculs bàsics per completar el moviment.

Aixetes de peu

En general, realitzareu aixetes de peu durant escalfaments, exercicis de condicionament per a esports com el futbol, ​​entre conjunts quan aixequi peses o com a part d'una classe de cardio.

Aquesta versió de l’exercici és excel·lent per augmentar el ritme cardíac, orientar els músculs del cos inferior, cremar calories i millorar la velocitat, l’equilibri i les habilitats de maneig de peus.

Es basa en els músculs forts dels glutis, flexors de maluc, quads, isquiotibials, vedells i nucli per realitzar correctament un toc de peu.

Depenent de la intensitat desitjada, també es pot bombar els braços mentre es toca, cosa que obliga a treballar el cos superior i augmenta els requeriments dels músculs centrals.

Com que el moviment és basat en cardio, pot esperar que augmenti el ritme cardíac i que el mantingui a una intensitat mitjana durant l’exercici.

Aixeta bàsica del peu del peu

Aquesta versió del punte del puny és adequada per a tots els nivells d’aptitud. Necessitareu una caixa plyomètrica, una bola de Bosu, l'escala inferior d'una escala o una altra estructura estable de 10 a 12 polzades d'alçada i no es mourà.

1. Situeu-vos davant d’una caixa o d’una altra plataforma estable.
2. Poseu un peu a la part superior de la plataforma. La pilota del peu estarà tocant la caixa o la pilota. El vostre altre peu romandrà plantat a terra i els braços als vostres costats.
3. Per començar l'exercici, tireu-ho des del peu plantat per pujar-lo i pujar a la plataforma alhora que porteu el peu de plom de nou al terra. Aquest canvi es produirà a mig aire.
4. Terra amb el peu de plom a terra i la vora del peu plantat a la plataforma.
5. Continuar alternant peus, sense parar, durant el temps desitjat. El canvi serà ràpid i tindrà ganes de córrer per unes escales. Realitzeu taps de peu durant 30 a 60 segons. Reposar durant 15 a 30 segons i repetir de 2 a 3 set.

Per fer que aquest moviment sigui més difícil, augmenteu la velocitat de les aixetes i bombeu els braços.

Per disminuir una mica de la dificultat, també es poden realitzar taps de peu a terra fent els mateixos moviments sense un pas elevat.

Si voleu canviar com realitzeu el moviment, proveu una d’aquestes versions:

Tap modificat de peu

Podeu modificar el moviment i, tot i així, obtenir grans resultats. Aquesta versió treu el salt i el desembarcament de l'exercici.

1. Estigueu davant d’una caixa o d’una altra plataforma estable, mantenint els dos peus a terra.
2. Comença aixecant el peu dret i punxant-lo a la plataforma. Després, torna el peu dret a terra i repeteix amb el costat esquerre. Els costats alternatius, però no canvieu a mitges. Els dos peus estaran sempre en contacte amb el terra durant el canvi.
3. Continuar alternant peus durant el temps desitjat. Realitzeu taps de peu durant 30 a 60 segons. Reposar durant 15 a 30 segons i repetir de 2 a 3 set.

Tapes de punta del cercle

1. Poseu-vos davant d’una pilota de Bosu.
2. Col·loca un peu damunt de la plataforma. La pilota del peu estarà tocant la pilota. El seu altre peu romandrà plantat a terra i els braços haurien d’estar als seus costats.
3. Retireu el peu plantat per pujar-lo i sobre la pilota, alhora que porteu el peu de plom de nou al terra. Aquest canvi es produirà a mig aire.
4. Terra amb el peu de plom a terra i la vora del peu plantat a la plataforma.
5. Continuar alternant peus, sense parar, mentre es mou la pilota en cercle durant el temps desitjat. Realitzeu de 30 a 60 segons. Reposar durant 15 a 30 segons i repetir de 2 a 3 set.

Taps laterals

Si teniu accés a un gimnàs amb clapes, podeu fer taps laterals.

• Poseu-vos davant del blanquejador inferior, encarat.
• Col·loca un peu damunt de la banqueta. La bola del peu tocarà el blanqueador. El vostre altre peu romandrà plantat a terra i els braços als vostres costats.
• Retireu-lo del peu plantat per pujar-lo i pujar-lo a la banqueta alhora que porteu el peu de plom de nou al terra. Aquest canvi es produirà a mig aire.
• Terra amb el peu de plom a terra i el peu plantat a la vora del blanquejador.
• Continuar alternant peus, sense parar, mentre baixa cap a la banqueta blanca. Moveu-vos lateralment durant 30 segons, i després en sentit invers. Reposar 30 segons i repetir de 2 a 3 vegades.

Això també funcionaria en un lloc segur amb un banc o una altra superfície llarga que no es mourà com feu.

Punxades puntuals

Aquestes punxades verticals o tocs de peu generalment formen part d’un entrenament abdominal que se centra en l’abdominis transvers, el recte abdominis i els oblics.

Aquests músculs treballen junts per ajudar-vos a realitzar tasques diàries que inclouen doblegar, aixecar, retorçar i portar articles.

Malgrat el nom, no cal que arribeu als dits dels peus perquè aquest moviment sigui efectiu.

1. Estableu-vos sobre una estora d'exercici amb els genolls doblegats i els braços als vostres costats.
2. Aixeca els dos peus del terra i estén les cames fins que les cuixes siguin perpendiculars al terra. Les cames haurien de tocar-se amb una lleugera flexió als genolls.
3. Esteneu completament els braços fins que els dits dels dits apuntin cap als dits dels peus.
4. Comprometeu els abdominals i aixequeu el tors del terra. Mentre tanqueu la distància entre els dits dels peus i els dits, intenteu tocar els dits dels dits dels peus.
5. Baixeu lentament el tors i els braços cap a la posició inicial. Les cames es quedaran a l’aire.
6. Repetiu de 10 a 15 repeticions. Comença amb 1 joc i avança fins a tres sèries de 10 a 15 repeticions.

El Consell Americà sobre Exercici suggereix mantenir les cuixes verticals i alineades mentre feu rodar el cos superior amunt i avall. Això ajudarà a controlar el moviment i la velocitat i ajudarà a reduir el potencial de lesions.

Per augmentar la dificultat d’aquests punys dels peus, pot mantenir un pes lleuger a les mans mentre augmentes amb els músculs centrals.

Taps de punta de Pilates

El pal de puny de Pilates o el punte del puny supí us torna a posar a la estora per a un entrenament abdominal. Pot semblar fàcil, però si es fa correctament, se sentirà cremar els abdominals després d’unes quantes repeticions.

Els músculs primaris implicats en aquest moviment són el recte abdominis i l’abdominis transvers, així com els altres músculs del nucli, inclosos els oblics i els malucs.

1. Estableu-vos sobre una estora d'exercici amb els genolls doblegats i els braços als vostres costats.
2. Poseu les cames fins al taulell una cama alhora, els genolls doblegats, les cuixes perpendiculars al terra. Manteniu una columna vertebral neutra i eviteu arxivar o pressionar l’esquena al terra.
3. Comença baixant el peu dret i puntejant-lo al terra mentre la cama esquerra roman en posició de taula.
4. Torneu la cama dreta a la taula i repeteixi amb la cama esquerra.
5. Repetiu durant 10 aixetes a cada costat. Comença amb 1 joc i avança fins a 2 jocs de 10 aixetes a cada cama.

Per aconseguir que aquest moviment sigui més difícil, toqueu els dos peus sobre el mat al mateix temps. Per facilitar-lo, mantingueu el dit que no es mogui a la estora, més que no pas a la taula mentre toqueu amb el peu oposat.

A emportar

Les aixetes de peu, verticals i Pilates tenen un lloc en totes les rutines de fitness. Els moviments són adequats per a principiants a nivells intermedis, amb possibles modificacions.

Es necessita molt poc equipament, cosa que significa que els podeu fer a casa, al gimnàs o en una classe de fitness. I la millor part? Podeu incloure les tres variacions en un sol entrenament.