Autora: Monica Porter
Data De La Creació: 16 Març 2021
Data D’Actualització: 27 Juny 2024
Anonim
Откровения. Массажист (16 серия)
Vídeo: Откровения. Массажист (16 серия)

Content

La majoria dels trams dels peus milloren la flexibilitat i la mobilitat. Altres també augmenten la força dels dits dels peus. Alguns són bons per a condicions específiques, com ara bions i fasciitis plantars.

Quan feu els estiraments en aquest article, haureu de sentir l’estirament als dits dels peus o a altres parts del peu, tenint cura de no empènyer ni tirar massa fort o la tensió excessiva. Aquests trams funcionen millor amb els peus nus.

L’objectiu de cada tram és repetir-lo 10 vegades, però està bé començar amb 2 o 4 repeticions i augmentar-lo segons toleri.

Estiraments per millorar la flexibilitat i la mobilitat

1. Elevació de dits del peu

Podeu fer aquest estirament d’un peu a la vegada o amb els dos peus junts.


  1. Seieu amb els peus plans a terra.
  2. Aixeca els dits dels peus i intenta que tots siguin a la mateixa alçada.
  3. Mantingueu-ho a punt 5 segons
  4. Baixeu els dits dels peus.
  5. Repetiu 10 vegades a cada peu.

2. Elevació i distribució de dits del peu

Podeu fer aquest estirament d’un peu a la vegada o amb els dos peus junts. Poseu una banda de goma al voltant dels dits dels peus per augmentar la resistència i fer-la més difícil.

  1. Seieu amb els peus plans a terra.
  2. Aixeca els dits dels peus i intenta que tots siguin a la mateixa alçada.
  3. Quan l'aixequen, esteneu els dits dels peus el més lluny possible.
  4. Mantingueu-ho a punt 5 segons
  5. Relaxa els dits dels peus i baixa-los cap avall.
  6. Repetiu 10 vegades a cada peu.

3. Flexió del dit

  1. Poseu-vos al costat d’una superfície vertical ampla com una paret amb els peus a l’amplada de les espatlles.
  2. Utilitzant les mans per estabilitzar-se, flexiona els dits dels peus d’un dels peus mentre els pressiona contra la paret. Mantingueu-ho a punt 5 segons
  3. Desplaceu el peu enrere perquè quedi pla al terra.
  4. Repetiu 10 vegades a cada peu.

4. Tira de dits del peu

Aquest tram augmenta la mobilitat i la flexibilitat del dit gros. També podeu fer-ho amb les mans si no hi ha una tovallola o un cinturó.


  1. Seieu amb els peus plans a terra.
  2. Envolteu una tovallola o un cinturó al peu del dit gros.
  3. Tireu la tovallola o el cinturó cap a vosaltres mentre us empenyeu contra el peu. Mantingueu-ho a punt 5 segons
  4. Repetiu 10 vegades a cada peu.

5. Estirament lateral del peu

Això estira els dits dels peus d'un costat a l'altre en lloc de cap amunt i cap avall. Podeu fer aquest estirament d’un peu a la vegada o amb els dos peus junts.

  1. Seieu amb els peus plans a terra.
  2. Apunteu els dits dels peus.
  3. Moveu els dits del peu a l’esquerra sense moure el peu. Mantingueu-ho a punt 5 segons
  4. Relaxa els dits dels peus.
  5. Apunteu els dits dels peus.
  6. Mou els dits dels peus a la dreta sense moure el peu. Mantingueu-ho a punt 5 segons
  7. Relaxa els dits dels peus.
  8. Repetiu l'estirament amb els dits dels peus apuntats cap avall.
  9. Repetiu 10 vegades a cada peu.

6. Alça els dits dels peus, assenyala i retorba

Podeu fer aquest estirament d’un peu a la vegada o amb els dos peus junts.


  1. Seieu amb els peus plans a terra.
  2. Aixeca la part frontal del peu deixant el taló al terra.
  3. Alça els dits dels peus el més alt possible. Mantingueu-ho a punt 5 segons
  4. Assenyala els dits dels peus cap avall. Mantingueu-ho a punt 5 segons
  5. Aixeca el taló i arruga els dits dels peus perquè les ungles o les puntes dels dits dels peus quedin a terra.
  6. Repetiu 10 vegades a cada peu.

7. Estirament del peu del peu

  1. Poseu-vos amb l’esquena contra una paret.
  2. Creuem la cama esquerra per sobre de la cama dreta al turmell.
  3. Apunteu els dits dels peus del peu esquerre i empenyeu-los contra el terra perquè les ungles de peu quedin contra el terra. Mantingueu-ho a punt 5 segons
  4. Relaxa els dits dels peus.
  5. Repetiu 10 vegades a cada peu.

Estiraments que augmenten la força

8. Pinça de punta

Podeu fer aquest estirament d’un peu a la vegada o amb els dos peus junts. Poseu una banda de goma al voltant dels dits dels peus per augmentar la resistència i fer-la més difícil.

  1. Seieu amb els peus plans a terra.
  2. Repartiu els dits dels peus en la mesura del possible. Mantingueu-ho a punt 5 segons
  3. Relaxa els dits dels peus.
  4. Repetiu 10 vegades a cada peu.

9. Aixecar els peus i prémer

Aquest tram millora el control sobre els moviments dels dits dels peus i els reforça.

  1. Seieu amb els peus plans a terra.
  2. Aixeca els dits dels peus sobre un peu o els dos peus al mateix temps, intentant aixecar-los tots a la mateixa alçada.
  3. Premeu només el dit gros i cap amunt de deu vegades.
  4. Premeu només el dit petit cap amunt i cap avall de deu vegades.
  5. Alternar-la prement el dit del peu gros cap amunt i cap avall 1 vegada i pressionant el dit petit cap amunt i una vegada.
  6. Repetiu alternant els dits dels peus grans i petits 10 vegades a cada peu.

10. Domicili

Aquest tram reforça els dits dels peus i aixeca ("cúpules") l'arc del peu.

  1. Seieu amb els peus plans a terra.
  2. Intenteu agafar el terra amb els dits dels peus. Assegureu-vos que utilitzeu un moviment d'agraïment i no només arrossegueu els dits dels peus.
  3. Mantingueu-ho a punt 5 segons
  4. Relaxa els dits dels peus.
  5. Repetiu 10 vegades a cada peu.

11. Rissol dels dits del peu

Aquest tram reforça els dits dels peus. De vegades també s’anomena “ratllat de tovallola” per l’acció d’agafar la tovallola sota els dits dels peus. Afegint un pes a la tovallola augmenta la dificultat.

  1. Seieu amb els peus plans a terra.
  2. Col·loqueu una petita tovallola al terra amb el costat curt orientat a vosaltres.
  3. Agafeu la tovallola amb els dits dels peus a un peu i proveu de tirar-la cap a vosaltres.
  4. Mantingueu-ho a punt 5 segons
  5. Relaxa el peu.
  6. Repetiu 10 vegades amb cada peu.

12. Recollida de marbre

  1. Seieu amb els peus plans a terra.
  2. Col·loqueu dos bols al terra davant vostre, un buit i un altre de 10 a 20 marbres.
  3. Desplaceu cada marbre al bol buit amb els dits d’un peu.
  4. Repetiu amb l’altre peu.

13. Caminar a la sorra

Això és bo per reforçar els dits dels peus, els peus i els vedells. Pot ser esgotador, així que feu-ho de 5 a 10 minuts al principi i, a continuació, augmenteu el temps tal i com us tolereu.

Camineu descalç en un lloc cobert de sorra, com ara una platja o una caixa de sorra.

Estiraments per a bunions

Un grup sembla un cop a la part exterior de la seva articulació del dit gros, però en última instància prové d’una desalinització òssia. Poden ser dolorosos. Aquests trams poden ajudar a reforçar la mobilitat del peu i alleujar el dolor.

14. Estirament del dit gros

Aquest tram és bo si s’ha tret els dits dels peus per dur sabates ajustades o punxegudes.

  1. Seieu amb els peus plans a terra.
  2. Aixeca la cama dreta i col·loca el turmell a la cuixa esquerra.
  3. Mitjançant les mans, desplaça el dit del peu cap amunt, cap avall i cap a cada costat, mantenint-ho 5 segons en cada posició.
  4. Repetir 10 vegades.
  5. Canviar les cames i repetir el dit gros del peu esquerre.

15. Estirament del dit del dit

Aquest tram allibera pressió sobre els dits dels peus mal alineats.

  1. Seieu amb els peus plans a terra.
  2. Aixeca la cama dreta i col·loca el turmell a la cuixa esquerra.
  3. Entrellaçar els dits de la mà dreta amb els dits dels peus.
  4. Estireu els dits dels dits amb els dits sempre que pugueu.
  5. Poseu el peu de nou al terra.
  6. Repetiu amb la cama esquerra.

Estiraments per a la fasciitis plantar

La fasciitis plantar és la inflamació del lligament que es troba sota el peu des de la planta fins al taló. És causada per un ús excessiu. En realitat no es tracta d’un problema dels dits dels peus, però els intervals que inclouen els dits dels peus poden ajudar a prevenir-los i alleujar-los.

16. Extensió del dit del peu

Hauríeu de sentir aquest estirament sota el peu. Feu un massatge de l’arc del peu amb els polzes mentre feu aquest estirament per augmentar la seva efectivitat.

  1. Seieu amb els peus plans a terra.
  2. Aixeca la cama amb el peu adolorit i col·loca aquest turmell a la cama contrària.
  3. Flexiona els dits dels peus cap a la brillantor.
  4. Mantingueu-ho a punt 5 segons
  5. Relaxa els dits dels peus.
  6. Repetir 10 vegades.

17. Rotlle d’ampolla

Mentre feu rodar l’ampolla, concentreu-vos en zones doloroses de la part inferior del peu.

  1. Seieu amb els peus plans a terra.
  2. Col·loqueu una ampolla d’aigua congelada al terra davant vostre.
  3. Col·locar el peu adolorit a l’ampolla.
  4. Enrotlleu l’ampolla amb el peu.
  5. Continuar durant 1 o 2 minuts.

18. Rodet de boles

Mentre feu rodar la pilota, centreu-vos en zones doloroses de la part inferior del peu.

  1. Seieu amb els peus plans a terra.
  2. Col·loqueu davant vostre un golf o una pilota de tennis.
  3. Col·loca el peu adolorit a la pilota.
  4. Enrotlleu l’ampolla amb el peu.
  5. Continuar durant 1 o 2 minuts.

Estiraments per a punta de martell

Un dit del martell es doblega cap avall a la unió del dit del mig. Sol afectar el segon dit del peu i sovint es deu a portar calçat ajustat o punxegut.

19. Tira de dits dels peus

Això estira l'articulació doblegada, ajudant els ossos a tornar a la seva posició normal. S’hauria de fer suaument.

  1. Seieu amb els peus plans a terra.
  2. Aixeca la cama dreta i col·loca el turmell a la cuixa esquerra.
  3. Tireu lentament i suaument el peu doblegat cap avall, estirant l’articulació. Mantingueu-ho a punt 5 segons
  4. Repetiu 10 vegades a cada dit afectat.

Els trams de rínxol de peu i de marbre descrits anteriorment també són útils per a la punta del martell.

Quedant-se als peus

Els ossos dels dits dels peus s’anomenen falanges. Cadascun dels dits dels peus està format per dues o tres falanges. En passar de la ungla cap al peu, s’anomenen falanges distals, mitjanes i proximals. Els teus segons fins als quarts peus tenen els tres. Els seus dits de punta només en tenen dos: distals i proximals.

Les articulacions són on es connecten dos ossos. Les articulacions dels dits dels peus també inclouen on es connecten els ossos dels peus amb el següent os del peu, que s’anomenen metatarsals.

A l’interior de les articulacions, el cartílag als extrems dels ossos els permet lliscar suaument els uns contra els altres quan es mouen. El teu cos crea un lubricant anomenat sinovi que ajuda els ossos a moure’s amb més facilitat.

Als peus dels peus no hi ha cap múscul. El seu moviment està controlat per tendons i lligaments que connecten els dits dels peus als músculs del peu i les cames.

Quins avantatges té els trams dels dits dels peus?

Els dits dels peus són parts petites però importants del cos. Us ajuden a caminar, a córrer, a mantenir-vos i a recolzar tot el vostre pes quan esteu a peu.

Estar a peu de peu tot el dia, ser corredor o esportista i portar calçat estret pot provocar que els dits dels peus puguin:

  • sortir d’alineació
  • rampes
  • esdevenir dolorós
  • perden la flexibilitat
  • tenir més risc de lesió

Algunes condicions estan associades a l’ús intensiu dels peus i les sabates ajustades. Això inclou:

  • bons
  • punta del martell
  • fasciitis plantar

Amb o sense aquests problemes i condicions, estirar els dits dels peus pot ser beneficiós. L’estirament pot ajudar els dits dels peus a convertir-se en:

  • realinejat
  • relaxat
  • menys dolorós
  • més flexible
  • menys cansat

L’estirament augmenta el flux de sang als dits dels peus, cosa que pot alleujar el dolor i la inflor. Els dits de peu relaxats i flexibles són menys propensos a resultar ferits.

L’estirament no es desferà de les mares, dels dits del martell o de la fasciitis plantar, però pot ajudar als símptomes i provocar-vos alleujament.

Seleccioneu Administració

4 millors exfoliants de cafè per al cos i la cara
Aptitud

4 millors exfoliants de cafè per al cos i la cara

L’exfoliació amb cafè e pot fer a ca a i con i teix a afegir una mica de cafè amb la mateixa quantitat de iogurt natural, nata o llet. De pré , nomé heu de fregar aque ta barr...
Què és la febre hemorràgica, les causes i el tractament
Aptitud

Què és la febre hemorràgica, les causes i el tractament

La febre hemorràgica é una malaltia greu cau ada per viru , principalment del gènere flaviviru , que cau en dengue hemorràgic i febre groga, i del gènere arenaviru , com el vi...