Per què dominar la Pistol Squat hauria de ser el vostre proper objectiu de fitness

Content

• Variacions i beneficis de la pistola a la gatzoneta
• Com fer una posició a la gatzoneta amb pistola
• Revisió de

Els esquats obtenen tota la fama i la glòria, i per una bona raó, ja que són un dels millors moviments de força funcional que hi ha. Però sovint es limiten a la varietat de dos peus.

És correcte: pots fer una gatzoneta amb pistola (també coneguda com una gatzoneta amb una cama, demostrada aquí per l'entrenadora de Nova York Rachel Mariotti) i és tan difícil com t'imagines. És un moviment de força d'elit que requereix equilibri, mobilitat i una coordinació esbojarrada, però la satisfacció i la sensació d'un malestar general quan finalment ho aconsegueixes? Val la pena totalment les hores.

Variacions i beneficis de la pistola a la gatzoneta

El que fa que l'esquat de pistola (o d'una cama) sigui tan impressionant és que no es tracta de força pura. (Si això és el que busqueu, podeu carregar una barra i anar a algunes esquatxes posteriors.) "Aquest moviment requereix una gran quantitat de mobilitat de maluc, genoll i turmell", diu Mariotti. Exigeix ​​estabilitat i equilibri bàsics, mentre que "construeix una força unilateral als malucs, glutis, quads i isquiotibials, cosa que el fa més acrobàtic que qualsevol altre exercici estàndard d'una sola cama".

A més, serà un toc d’atenció per a qualsevol asimetria de força o mobilitat que tingueu, diu Mariotti. Doneu-los un remolí i probablement us adonareu que una cama és molt més forta que l'altra. Probablement també us adonareu que els esquat d'una cama són estranysdur. (Al cap i a la fi, així va ser com va fer la llista de moviments essencials de força corporal que Jen Jen Widerstrom hauria de dominar).

La bona notícia és que hi ha un munt d'exercicis que podeu fer per progressar amb seguretat a una gatzoneta d'una cama. Podeu dur-les a terme mantenint les corretges TRX o un pal de suport. Podeu posar-vos a la gatzoneta sobre un banc o una caixa. O realment potsafegir pes per fer-ho més fàcil (manteniu una manuella horitzontalment a l’alçada del pit amb els braços estesos i us ajudarà a compensar el pes del vostre tors). Abans d’intentar qualsevol d’aquestes, també treballeu les estocades endavant, inverses i laterals per augmentar la força i l’estabilitat de cada cama individualment.

La posició a la gatzoneta d'una sola cama és massa fàcil? No et preocupis, hi ha un altre repte per a tu. Proveu la gatzoneta a la gatzoneta a continuació.

Com fer una posició a la gatzoneta amb pistola

A. Poseu-vos a la cama esquerra amb tot el peu arrelat fermament al terra, la cama dreta aixecada lleugerament cap endavant per començar.

B. Doble el genoll esquerre i envia els malucs cap enrere, arribant als braços cap endavant mentre estén la cama dreta cap endavant, baixant el cos fins que els malucs queden per sota del paral·lel.

C. Premeu els glutis i els isquiotibials per aturar el descens i, a continuació, imagineu-vos empènyer la cama dempeus a través del terra per tornar a pressionar per posar-vos dempeus.

Proveu-ne 5 a cada costat.

Consells de forma d'esquat de pistola

• Intenteu que la cama davantera no toqui el terra.
• Mantenir la columna llarga i l'esquena plana (no arrodonir cap endavant ni arquejar cap enrere).
• Mantingueu el nucli compromès durant tot el moviment.
• Seu els malucs enrere en lloc d'empènyer el genoll cap endavant.

Revisió de