Com dormir bé: 10 consells per dormir bé

Content

• 1. Respecteu l'hora de dormir
• 2. Apagueu el televisor i altres dispositius
• 3. Llegiu abans d’anar a dormir
• 4. Creeu un entorn fosc
• 5. Siesta després de dinar
• 6. Feu exercici regularment
• 7. Eviteu prendre cafè 6 hores abans de dormir
• 8. Preneu el te abans d’anar a dormir
• 9. Utilitzeu oli essencial relaxant
• 10. Mantenir el silenci i la comoditat

La falta de son o la dificultat per dormir bé interfereixen directament en la qualitat de vida de la persona, perquè el mal dormir a la nit redueix la capacitat de concentració durant el dia i també pot provocar canvis d’humor. A més, quan es fa freqüent una mala qualitat del son, pot haver-hi canvis en la gana i problemes de salut com l'estrès, l'ansietat i el desenvolupament de fallades de memòria.

Per tant, per dormir bé és important que la persona adopti uns hàbits que ajudin a regular el son i que ajudin a assolir la fase de son de relaxació profunda, que sovint és difícil d’aconseguir. Per a això, és important determinar el moment per dormir i respectar aquest temps, crear un ambient fosc i confortable i beure un te calmant almenys 30 minuts abans d’anar a dormir.

Alguns consells que poden ser útils per millorar la qualitat del son i que s’han d’adoptar com a nou estil de vida són:

1. Respecteu l'hora de dormir

De mitjana, cal dormir entre 8 i 9 hores de son reparador per estar molt alerta l’endemà i, per tant, aquells que necessiten despertar-se aviat també hauran d’anar a dormir aviat, respectant aquests horaris, fins i tot els caps de setmana. i vacances.

Un bon consell per respectar l’hora d’anar a dormir és tenir una alarma al mòbil per recordar-vos a quina hora heu d’anar a dormir. A més, per evitar dormir més del recomanat i, en conseqüència, mantenir-se despert a la nit, pot ser interessant col·locar el despertador lluny del llit, ja que d’aquesta manera la persona s’ha d’aixecar per apagar el despertador i així serà més fàcil respectar l’hora d’anar a dormir al final del dia.

2. Apagueu el televisor i altres dispositius

El televisor, l'ordinador o altres dispositius electrònics s'han d'apagar uns 30 minuts abans de l'hora d'anar a dormir. L’ideal seria que la persona s’allunyés d’aquests dispositius, així com del telèfon mòbil i dels videojocs, ja que exciten el cervell, deixant la persona més agitada i alterant el son.

A més, el rellotge també s’ha de mantenir fora del dormitori o lluny del llit, perquè quan la persona va a dormir i entén que no pot adormir-se, tendeix a mirar el rellotge, que és un altre motiu per estrès, que dificulta el son.

Algunes persones poden tenir un son estimulat i dormen millor quan senten un so tranquil o rítmic i, per tant, es pot afegir algun so ambiental, per exemple.

3. Llegiu abans d’anar a dormir

Idealment, la persona només hauria d’estirar-se al llit quan tingui son i, abans d’això, es pot estirar al llit o, preferiblement, al sofà, llegint un llibre amb una llum una mica més feble. És important donar preferència a la lectura de coses que aporten pau i tranquil·litat, evitant llibres o històries que afavoreixin la tensió i l’estrès, com ara les notícies, per exemple.

4. Creeu un entorn fosc

Abans d’anar a dormir, és important apagar els llums i deixar només una llum encesa, preferiblement amb llum groga, ja que afavoreix el son, tal com indica la cromoteràpia. Com a alternativa al llum, podeu encendre una espelma. L’objectiu és que l’habitació sigui acollidora perquè s’estimuli el son i pugui passar una bona nit de son.

5. Siesta després de dinar

Una migdiada d’aproximadament 10 a 30 minuts just després de dinar hauria de ser suficient per relaxar-se sense molestar la nit de son. No s’han de prendre migdiades prolongades durant el dia, ja que poden dormir a la nit. Les migdiades prolongades durant el dia només són adequades per a nadons i nens de fins a 4 anys.

6. Feu exercici regularment

Practicar almenys 30 minuts d’exercici al dia, preferiblement abans de les 9 del vespre, pot ser beneficiós perquè en fer exercici el cos gasta més energia, augmentant la necessitat de descans durant tot el dia. Les persones que tenen dificultats per anar al gimnàs poden provar de caminar o anar en bicicleta, per exemple, abans de sopar.

No es recomana l’activitat física després de les 9 del vespre, ja que pot tenir l’efecte contrari, ja que l’exercici físic augmenta l’estat d’ànim a curt termini i, per tant, pot interferir amb l’hora d’anar a dormir i la qualitat del son.

7. Eviteu prendre cafè 6 hores abans de dormir

El consum de begudes estimulants, com ara coca-cola, cafè, te negre, te verd i alguns refrescos, s’ha d’evitar 6 hores abans d’anar a dormir, perquè la persona pot estar més desperta i tenir dificultats per adormir-se. A més, també heu d’evitar menjar massa al sopar.

Sempre que sigui possible, la persona ha d’optar per begudes que afavoreixin el son, com ara un got de llet calenta o un got de vi negre, per exemple.

8. Preneu el te abans d’anar a dormir

Prendre un te calmant abans d’anar a dormir pot ajudar a induir a dormir i a dormir millor. Alguns exemples de tes amb aquestes propietats són els de valeriana, passiflora, melissa, camamilla o espígol, per exemple. Apreneu a preparar tes calmants.

9. Utilitzeu oli essencial relaxant

L’ús d’olis essencials com l’espígol té un efecte relaxant i calmant, ja que respirant profundament amb l’oli essencial fa que el cervell rebi més oxigen, a més d’estimular la producció hormonal, afavorint la sensació de benestar i relaxant, afavorint el son.

Per gaudir d’aquests olis, només cal posar de 2 a 3 gotes d’oli essencial al coixí o al pijama, abans d’anar a dormir. Com a alternativa, els olis també es poden col·locar a l’ambientador o a l’esprai, ruixant-los a l’habitació.

10. Mantenir el silenci i la comoditat

Heu d’evitar ambients molt sorollosos quan aneu a dormir. L'ús de taps per a les orelles, com els que s'utilitzen a les piscines, pot ajudar a aconseguir el silenci necessari per dormir.

No obstant això, algunes persones necessiten un soroll de fons per poder adormir-se, anomenats sorolls blancs, com ara el soroll d’una rentadora, la campana de la cuina o una ràdio fora de l’estació, per exemple. A més, també hi ha algunes aplicacions de telefonia mòbil que produeixen aquests sorolls, cosa que facilita el son.

A més, l’habitació i la roba que la persona utilitza per dormir també han de ser còmodes. L’ideal és tenir cortines que deixin l’habitació molt fosca a la nit, mantinguin una temperatura ambient confortable, entre 18ºC i 21ºC, portar un pijama còmode i utilitzar un bon coixí, que permeti reduir la tensió a l’esquena i al coll, acumulada durant el dia.

Consulteu més consells per dormir de qualitat: