Causes del dolor al taló després de córrer, tractament i prevenció més

Content

• Causes del dolor al taló després de córrer
• Com tractar el dolor al taló després de córrer
• Fes un descans
• Reduir la inflamació amb gel i AINE
• Utilitzeu coixins de taló o inserció ortòtica
• Proveu un repartiment extraïble o passeig nocturn
• Quan veure un metge
• Com evitar el dolor al taló després de córrer
• Canviar els patrons de cop de peu
• Opteu per diferents superfícies de carrera
• Estireu abans i després de córrer
• Mantenir un pes saludable
• Inverteix en un nou parell de sabates de running
• A emportar

Córrer és una forma popular d’exercici, però de vegades pot causar dolor al taló. Sovint, el dolor al taló està relacionat amb la fasciitis plantar, les preocupacions estructurals o els patrons de moviment indeguts.

És imprescindible cuidar i tractar ràpidament els dolors del taló per evitar més desajustos i complicacions.

Seguiu llegint per conèixer els passos que podeu fer per evitar que es produeixi dolor de taló i els tractaments que podeu fer quan ho faci.

Causes del dolor al taló després de córrer

Alguns factors poden estar en joc quan es tracta de dolor al taló després de córrer, tot i que pot provenir d’alguna cosa tan senzilla com l’abús excessiu o el reduït rang de moviment al turmell.

Sovint, algunes influències es combinen per causar dolor, desequilibris musculars i altres símptomes. És possible que tingueu més risc per a aquests problemes si teniu un pes més elevat o lesions que afectin els vostres patrons d’alineació i moviment.

Les persones que tenen arcs caiguts (peus plans) o arcs molt alts són més propensos al dolor del taló després de córrer, ja que aquestes formes del peu poden suposar un excés de tensió a la fàscia plantar.

La fàscia plantar és el gruixent lligament que recorre la part inferior del peu. El dolor, la inflamació i el llagrimeig de la fàscia plantar es coneix com a fascitis plantar.

Altres causes inclouen condicions com:

• La malaltia de Sever
• Tendinitis d’Aquil·les
• fractures d’estrès
• artritis
• irritació nerviosa

Com tractar el dolor al taló després de córrer

Hi ha diverses maneres de tractar el dolor al taló pel vostre compte. Els tractaments casolans són més eficaços si tracteu els símptomes d’hora, així que tingueu cura dels símptomes tan aviat com es produeixen.

Els mètodes següents poden ajudar a reduir el dolor, l’estrès i la inflamació.

Fes un descans

Feu un descans i descanseu els peus durant les explosions. Tireu temps de córrer i altres activitats que causin dolor. No els reposeu fins que els símptomes disminueixin.

Per alleujar el dolor i augmentar la flexibilitat, realitzeu exercicis d’enfortiment de peus i vedells amb dues o tres vegades al dia durant almenys 5 minuts cada sessió.

Reduir la inflamació amb gel i AINE

Per reduir el dolor i la inflamació, utilitzeu un paquet de gel sobre els talons i els voltants durant 20 minuts algunes vegades al dia.

També podeu prendre medicaments antiinflamatoris no esteroides (AINE), com ara:

• ibuprofè (Advil, Motrin)
• naproxen (Aleve, Naprosyn)
• aspirina

També considereu calmants naturals, com ara:

• suplements d’oli de peix
• cúrcuma
• claus

Els tractaments d’acupuntura i l’auto-massatge també poden aportar alleujament.

Utilitzeu coixins de taló o inserció ortòtica

Utilitzeu coixins de taló, falques o ascensors de les sabates per obtenir més confort. Un dispositiu ortòtic sense recepció o personalitzat pot millorar l'estabilitat i corregir els desequilibris musculars. També pot evitar que el peu es mogui massa o incorrecte.

Eviteu descalç. Això pot augmentar l'estrès i la tensió als talons.

Proveu un repartiment extraïble o passeig nocturn

Si necessiteu mantenir-vos completament fora del peu, podeu fer servir un repartiment de marxa desmuntable durant unes setmanes per recolzar el peu i el turmell.

També hi ha estelles de nit disponibles. Estenen el peu i el mantenen en la posició correcta mentre dormiu.

Quan veure un metge

Normalment, podeu tractar el dolor al taló amb tractaments casolans i mesures preventives.

Tanmateix, si els vostres símptomes no milloren en poques setmanes, consulteu el vostre metge o un fisioterapeuta. Poden diagnosticar la causa correcta i recomanar un pla de tractament. Això pot incloure injeccions de corticoides a la zona del taló per reduir la inflamació i el dolor.

Es pot derivar a un cirurgià de peu i turmell, tot i que la necessitat de cirurgia no és habitual. Definiran la font subjacent del dolor al taló mitjançant un examen i radiografies o altres proves d’imatge per decidir el millor curs d’acció.

Truqueu immediatament al vostre metge si teniu algun dolor intens al taló que limita la vostra capacitat de caminar o s’acompanya de enrogiment i inflor.

Com evitar el dolor al taló després de córrer

És important continuar amb mesures preventives, encara que tracteu el dolor al taló, ja que la causa subjacent del dolor al taló pot continuar. Això permet que els vostres símptomes no es repeteixin o empitjoren.

Canviar els patrons de cop de peu

Estigueu atents a on es colpeja el peu quan aquest primer cop al terra mentre corre. La majoria de les persones corren amb un patró de colpeig posterior, que es creu que pot contribuir al dolor al taló.

Penseu de canviar a un punt de contacte de mig punt dels peus o dels peus inferiors per veure si això redueix l’impacte o alleuja algun dolor del taló. Pot ser que això no funcioni per a tothom. També podeu trobar que pressioneu massa els costats o els exteriors dels peus.

Tingueu en compte que canviar el patró de colpeig pot provocar més tensió al genoll o a altres parts del peu, provocant tensions addicionals.

Opteu per diferents superfícies de carrera

Quan sigui possible, executeu sobre pastures, camins de terra o una pista sintètica i incorporeu gradualment els turons a la vostra rutina. Eviteu córrer sobre superfícies planes i dures, com ara formigó o terres de rajola.

Si no teniu més remei que córrer per una superfície dura, trobeu un parell de sabates que us ajudaran a absorbir el xoc.

Estireu abans i després de córrer

Feu extensions senzilles per afluixar els peus, els turmells i els vedells dues vegades al dia, més abans i després de córrer. Alguns exercicis senzills per deixar anar els músculs inclouen:

• rotlles de pilota de golf
• estiraments de peu i turmell
• estiraments de vedella

Mantenir un pes saludable

Tenir un pes més elevat pot provocar una pressió excessiva sobre el cos inferior, especialment els genolls, els turmells i els talons quan es corre.

Perdre un excés de pes us ajudarà a sentir-vos més lleuger als peus. A més, és possible que siguis més equilibrat en general, cosa que ajuda a mantenir patrons de moviment saludables.

Inverteix en un nou parell de sabates de running

Invertiu en un parell de sabates que suportin l'estructura dels peus i estiguin especialment dissenyades per córrer.

Per posar menys estrès a la fàscia plantar, busqueu sabates que tinguin un bon suport d’arc i un taló elevat. També podeu cintar o enganxar el peu.

Demaneu recomanacions a un metge o fisioterapeuta si no sabeu quin triar.

A emportar

Escolteu el vostre cos durant i després de les vostres curses i ajusteu el programa d’entrenament en conseqüència. Fixeu-vos en els vostres patrons de funcionament. Feu els canvis necessaris, especialment si pateix dolor de taló.

Demaneu a un entrenador o amic que miri la vostra tècnica i assenyali els desequilibris que puguin contribuir al dolor del taló. Si això no és possible, crea un vídeo que s'està executant per veure si hi ha moviments anormals.

Tracteu sempre el dolor al taló tan aviat com es produeixi. Tireu un descans en córrer fins que els símptomes es redueixin. Parleu amb el vostre metge si no podeu tractar el dolor del taló pel vostre compte.