Menjar restringit pel temps: una guia per a principiants

Content

• Què és menjar restringit per temps?
• Us pot ajudar a menjar menys
• Efectes sobre la salut de l’alimentació restringida pel temps
• Pèrdua de pes
• Salut del cor
• Glicèmia
• Com fer-ho
• Menjar restringit en temps més exercici
• El resultat final

El dejuni intermitent és actualment un dels programes de nutrició més populars.

A diferència de les dietes que t’expliquen què per menjar, el dejuni intermitent se centra Quan menjar.

Limitar les hores que mengeu cada dia us pot ajudar a consumir menys calories. També pot proporcionar beneficis per a la salut, inclosa la pèrdua de pes i una millora de la salut del cor i dels nivells de sucre en la sang.

Hi ha diverses formes de dejuni intermitent, inclosa una forma comuna anomenada menjar restringit en el temps. En aquest article s’explica tot el que necessita saber sobre l’alimentació restringida en el temps.

Què és menjar restringit per temps?

El dejuni intermitent és un terme ampli que fa referència a múltiples patrons alimentaris específics.

Cada tipus de dejuni intermitent inclou períodes de dejuni que són més llargs que un dejuni nocturn normal de 8 a 12 hores ().

"Menjar restringit en el temps" o "alimentació restringida en el temps" es refereix a quan menjar es limita a un nombre determinat d'hores cada dia ().

Un exemple de menjar restringit en el temps és si decidiu menjar tots els aliments del dia en un període de vuit hores, com ara de 10 a 18 h.

Les 16 hores restants diàries són el període de dejuni, durant el qual no es consumeixen calories.

Aquest mateix horari es repetiria cada dia.

Resum: Menjar amb temps restringit és un tipus de dejuni intermitent que limita la ingesta d’aliments a un determinat nombre d’hores cada dia.

Us pot ajudar a menjar menys

Molta gent menja des que es desperta fins que va a dormir.

Canviar d’aquest estil de menjar a menjar restringit en el temps pot fer que mengis menys naturalment.

De fet, algunes investigacions han demostrat que menjar restringit en el temps pot reduir el nombre de calories que consumeix al dia ().

Un estudi va trobar que, quan els homes adults sans limitaven la seva alimentació a una finestra aproximada de deu hores, reduïa el nombre de calories que menjaven cada dia al voltant d’un 20% ().

Un altre estudi va informar que els homes joves menjaven al voltant de 650 calories menys al dia quan limitaven la ingesta d'aliments a un període de 4 hores ().

No obstant això, altres estudis han demostrat que algunes persones realment no mengen menys calories durant un menjar restringit en el temps (, 5).

Si escolliu aliments rics en calories durant el període d’alimentació, potser acabareu menjant un valor normal d’un dia, tot i que mengeu durant un període de temps més curt.

És més, la majoria d’estudis sobre menjar restringit en el temps han utilitzat registres dietètics per mesurar la ingesta de calories. Els registres dietètics depenen dels participants per escriure què i quant mengen.

Malauradament, els registres de la dieta no són molt precisos ().

Per aquest motiu, els investigadors no saben fins a quin punt l'alimentació restringida en el temps canvia realment la ingesta de calories. El fet que disminueixi o no la quantitat d'aliments menjats probablement varia segons els individus.

Resum: Per a algunes persones, menjar amb temps restringit reduirà el nombre de calories que consumeixen al dia. Tanmateix, si mengeu aliments amb més calories, potser no acabareu menjant menys si mengeu amb temps restringit.

Efectes sobre la salut de l’alimentació restringida pel temps

Menjar amb temps restringit pot tenir diversos beneficis per a la salut, inclosa la pèrdua de pes, una millor salut del cor i nivells més baixos de sucre en la sang.

Pèrdua de pes

Diversos estudis de persones amb pes normal i sobrepès van restringir l’alimentació a una finestra de 7 a 12 hores, cosa que va reportar una pèrdua de pes de fins a un 5% en 2-4 setmanes (, 5,,).

No obstant això, altres estudis realitzats en persones amb pes normal no han reportat cap pèrdua de pes amb finestres menjadores de durada similar (,).

Si experimentareu pèrdua de pes o no amb menjar restringit en el temps, probablement depèn de si aconsegueu o no menjar menys calories durant el període de menjar ().

Si aquest estil de menjar us ajuda a menjar menys calories cada dia, pot produir pèrdua de pes amb el pas del temps.

Si no és el vostre cas, és possible que el menjar restringit en el temps no sigui la vostra millor aposta per perdre pes.

Salut del cor

Diverses substàncies a la sang poden afectar el risc de patir malalties del cor i una d’aquestes substàncies importants és el colesterol.

El colesterol LDL "dolent" augmenta el risc de patir malalties del cor, mentre que el colesterol HDL "bo" disminueix el risc ().

Un estudi va trobar que quatre setmanes de menjar restringit durant el temps durant una finestra de vuit hores van reduir el colesterol LDL "dolent" en més d'un 10% tant en homes com en dones ().

No obstant això, altres investigacions que utilitzen una finestra similar per menjar no van mostrar cap benefici en els nivells de colesterol ().

Tots dos estudis van utilitzar adults de pes normal, de manera que els resultats inconsistents es poden deure a diferències en la pèrdua de pes.

Quan els participants van perdre pes amb menjar restringit en el temps, el seu colesterol va millorar. Quan no aprimaven, no millorava (,).

Diversos estudis han demostrat que menjars lleugerament més llargs de 10 a 12 hores també poden millorar el colesterol.

En aquests estudis, el colesterol LDL "dolent" es va reduir fins a un 10-35% durant quatre setmanes en persones de pes normal (,).

Glicèmia

La quantitat de glucosa o "sucre" a la sang és important per a la vostra salut. Tenir massa sucre a la sang pot provocar diabetis i danyar diverses parts del cos.

En general, els efectes del consum restringit de temps sobre el sucre en la sang no són del tot clars.

Diversos estudis en persones de pes normal han informat de reduccions de sucre en la sang de fins a un 30%, mentre que un estudi diferent va mostrar un augment del 20% en sucre en la sang (,, 14).

Es necessita més investigació per decidir si menjar amb temps restringit pot millorar el sucre en la sang.

Resum: Algunes investigacions demostren que menjar amb temps restringit pot provocar pèrdua de pes, millorar la salut del cor i reduir el sucre en la sang. Tot i això, no tots els estudis estan d’acord i es necessita més informació.

Com fer-ho

Menjar amb temps restringit és molt senzill: només cal triar un nombre determinat d’hores durant les quals menjarà totes les seves calories cada dia.

Si utilitzeu menjar restringit per perdre pes i millorar la vostra salut, el nombre d’hores que us permeteu menjar hauria de ser inferior al nombre que normalment permeteu.

Per exemple, si normalment mengeu el primer menjar a les 8 del matí i continueu menjant fins a les nou del vespre, mengeu tots els vostres aliments en una finestra de 13 hores cada dia.

Si utilitzeu menjar restringit en el temps, reduiríeu aquest nombre. Per exemple, és possible que vulgueu triar menjar només durant una finestra de 8 a 9 hores.

Això elimina bàsicament un o dos dels menjars o aperitius que mengeu habitualment.

Malauradament, no hi ha prou investigació sobre menjar restringit per temps per saber quina durada és millor.

No obstant això, la majoria de la gent utilitza finestres de 6 a 10 hores cada dia.

Com que menjar amb temps restringit se centra en el moment de menjar en lloc del que menja, també es pot combinar amb qualsevol tipus de dieta, com ara una dieta baixa en carbohidrats o una dieta rica en proteïnes.

Resum: Fàcil menjar amb temps restringit. Simplement heu escollit un període de temps durant el qual menjar totes les vostres calories cada dia. Aquest període sol durar de 6 a 10 hores.

Menjar restringit en temps més exercici

Si feu exercici regularment, us podeu preguntar com afectarà els vostres entrenaments el menjar restringit en el temps.

Un estudi de vuit setmanes va examinar l’alimentació restringida en temps en homes joves que van seguir un programa d’entrenament amb peses.

Es va trobar que els homes que realitzaven menjars restringits en el temps eren capaços d’augmentar la seva força igual que el grup control que menjava normalment ().

Un estudi similar en homes adults que han entrenat amb pes ha comparat l’alimentació restringida en el temps durant una finestra de menjador de 8 hores amb un patró alimentari normal.

Es va trobar que els homes que menjaven totes les seves calories en un període de vuit hores cada dia perdien aproximadament el 15% del greix corporal, mentre que el grup control no perdia cap greix corporal (14).

És més, ambdós grups van tenir millores similars en força i resistència.

Basant-se en aquests estudis, sembla que podeu fer exercici i avançar bé seguint un programa d’alimentació restringit en el temps.

No obstant això, cal investigar en dones i en aquelles persones que realitzen un exercici aeròbic com córrer o nedar.

Resum: La investigació demostra que menjar restringit en el temps no afecta negativament la vostra capacitat per fer exercici i fer-vos més forts.

El resultat final

L’alimentació restringida en el temps és una estratègia dietètica que se centra en el moment en què es menja, en lloc del que es menja.

En limitar tota la ingesta diària d’aliments a un període de temps més curt, és possible menjar menys i perdre pes.

És més, algunes investigacions han demostrat que menjar amb temps restringit pot beneficiar la salut del cor i el sucre en la sang, tot i que no tots els estudis estan d’acord.

Menjar amb temps restringit no és per a tothom, però és una opció dietètica popular que potser voldreu provar per vosaltres mateixos.