10 maneres de trencar l'esquena

Content

• 1. Estirament del respatller de la cadira
• 2. Gir de la cadira
• 3. Extensió posterior
• 4. Extensió lumbar de peu
• 5. Estirament cap amunt
• 6. Rotació de la columna vertebral
• 7. Gir assegut
• 8. Estirament del rodet d'escuma supina
• 9. Gir en decúbit supí
• 10. Estirament de l’omòplat supí
• Com trencar el vídeo posterior
• Consells per practicar
• Quan no es trenqui l'esquena
• El menjar per emportar

Quan us "esquerdeu" l'esquena, esteu ajustant, mobilitzant o manipulant la columna vertebral. En general, hauria d’estar bé fer-ho tot d’esquena.

Aquests ajustos no requereixen efectivament aquests sons reveladors per a ser efectius, però sabem que ofereixen aquesta sensació momentània d’alleujament. Recordeu no excedir-vos ni forçar res.

Aquí teniu 10 moviments i estiraments per ajudar-vos a trencar l’esquena, a més d’un vídeo que demostra alguns d’aquests moviments amb més detall.

Els estiraments i moviments suaus com els que es descriuen aquí per ajustar l’esquena també poden escalfar el cos i els músculs i afluixar les zones estretes.

En primer lloc, comencem per dues maneres d’utilitzar una cadira a l’esquena.

1. Estirament del respatller de la cadira

1. Seieu en una cadira amb un respatller sòlid que permet que els omòplats s’adapten a la part superior.
2. Podeu entrellaçar els dits darrere del cap o estendre els braços cap amunt.
3. Recolzeu-vos i relaxeu-vos.
4. Continueu recolzant-vos cap a l'extrem superior de la cadira fins que l'esquena s'esquerdi.

Podeu experimentar amb diferents altures fent lliscar lleugerament el cos cap amunt i cap avall.

Sentireu aquest tram a l’esquena superior i mitjana.

2. Gir de la cadira

1. Seieu en una cadira i estireu el braç dret a través del cos per mantenir el costat esquerre de la cadira. La mà dreta ha d’estar al seient de la cadira o a l’exterior de la cama esquerra.
2. Aixequeu el braç esquerre darrere vostre per enganxar-lo a la part posterior de la cadira.
3. Gireu amb cura la part superior del cos cap a l’esquerra fins on pugueu, mantenint els malucs, les cames i els peus cap endavant.
4. Repetiu aquests moviments al costat oposat per girar cap a la dreta.

El gir hauria de començar a la base de la columna vertebral. Sentireu aquest tram a la part baixa i mitjana de l’esquena.

3. Extensió posterior

1. Mentre estigueu de peu, feu un puny amb una mà i emboliqueu-la amb la mà oposada a la base de la columna vertebral.
2. Premeu la columna vertebral cap amunt amb les mans en un angle lleuger cap amunt.
3. Inclineu-vos cap enrere, fent servir la pressió de les mans per trencar-vos l’esquena.
4. Mou les mans cap amunt de la columna vertebral i fes el mateix tram a diferents nivells.

Sentireu aquest tram al llarg de la columna vertebral on feu pressió.

Per obtenir una variació en aquest tram, proveu el següent exercici.

4. Extensió lumbar de peu

1. Des d'una posició de peu, col·loqueu els palmells al llarg de l'esquena o a la part superior del darrere, amb els dits apuntant cap avall i els dits rosats a banda i banda de la columna vertebral.
2. Aixequeu i esteneu la columna vertebral cap amunt i, a continuació, arqueu-la cap enrere, fent servir les mans per aplicar una pressió suau a l'esquena.
3. Mantingueu aquesta posició entre 10 i 20 segons i recordeu de respirar.
4. Si la vostra flexibilitat ho permet, podeu moure les mans més amunt de la columna vertebral i fer l’estirament a diferents nivells.

També podeu sentir l’estirament a la columna vertebral superior o entre els omòplats.

5. Estirament cap amunt

1. Des d’una posició de peu, entrellaça els dits darrere del cap.
2. Allargueu lentament la columna vertebral cap amunt i arqueu-la cap enrere, pressionant el cap a les mans.
3. Crear resistència pressionant les mans al cap.
4. Mantingueu-vos en aquesta posició entre 10 i 20 segons. Recordeu respirar.

6. Rotació de la columna vertebral

1. Mentre estigueu de peu, esteneu els braços cap a davant.
2. Gireu lentament la part superior del cos cap a la dreta, mantenint els malucs i els peus cap endavant.
3. Torneu al centre i gireu-lo cap a l'esquerra.
4. Continueu amb aquest moviment unes quantes vegades o fins que sentiu l'esquena de l'esquena o l'esquena se sent més fluixa.

Podeu utilitzar l’impuls dels braços per ajudar a guiar el moviment.

Sentireu aquest tram a la part inferior de la columna vertebral.

7. Gir assegut

1. Seieu a terra amb la cama esquerra estesa davant vostre i la cama dreta doblegada perquè el genoll estigui aixecat.
2. Creieu la cama dreta per sobre de l'esquerra plantant el peu dret fora del genoll esquerre.
3. Mantingueu la columna vertebral allargada i recta.
4. Col·loqueu la mà dreta a terra darrere dels malucs i col·loqueu el colze esquerre fora del genoll dret, girant per mirar per sobre l’espatlla dreta.
5. Premeu el braç i el genoll l'un per l'altre per aprofundir l'estirament.

El gir hauria de començar a la part baixa de l’esquena. Sentireu aquest tram al llarg de la columna vertebral.

8. Estirament del rodet d'escuma supina

"Decúbit supí" és una altra manera de dir que estàs ajagut d'esquena.

1. Mentre estigueu a l'esquena amb els genolls doblegats, col·loqueu un corró d'escuma horitzontalment sota les espatlles.
2. Entrellaça els dits a la part posterior del cap o estén-los al llarg del cos.
3. Feu servir els talons com a impuls per fer rodar el cos amunt i avall sobre el corró d’escuma, pressionant-lo a la columna vertebral.
4. Podeu rodar fins al coll i la part baixa de l’esquena o centrar-vos a l’esquena central.
5. Si és còmode, podeu arquejar lleugerament la columna vertebral.
6. Rodeu 10 vegades en cada direcció.

Sentireu aquest massatge i us estirareu al llarg de la columna vertebral i podreu fer alguns ajustos.

9. Gir en decúbit supí

1. Acuesteu-vos d'esquena amb la cama dreta estirada i la cama esquerra doblegada.
2. Esteneu el braç esquerre cap al costat i allunyeu-lo del cos i gireu el cap cap a l'esquerra.
3. Mentre manteniu aquesta posició estesa, gireu la part inferior del cos cap a la dreta. Imagineu que esteu intentant tocar el terra amb l’espatlla esquerra i el genoll esquerre alhora. No cal fer-ho realment: és probable que l’espatlla esquerra s’aixequi del terra i que el genoll tampoc no arribi a terra sol.
4. Podeu col·locar un coixí sota l’espatlla esquerra si no arriba fins a baix.
5. Respireu profundament mentre feu servir la mà dreta per prémer el genoll esquerre.
6. Dibuixeu el genoll esquerre cap amunt cap al pit o estireu la cama per aprofundir.
7. Repetiu al costat oposat.

Sentireu aquest tram a la part baixa de l’esquena.

10. Estirament de l’omòplat supí

1. Estira’t d’esquena amb els genolls doblegats i estén els braços cap amunt cap al sostre.
2. Creieu els braços sobre el pit, estirant-vos com si volgués agafar els omòplats oposats.
3. Seieu lleugerament i torneu a baixar cap al terra.
4. Feu-ho dues o tres vegades.

Sentireu aquest tram a la part superior de l’esquena.

Com trencar el vídeo posterior

Consells per practicar

Aquests estiraments senzills es poden fer com a part d’una rutina d’estiraments més llargs o sols durant tot el dia.

Mou sempre amb cura dins i fora de cada exercici sense fer moviments bruscos ni bruscos. És possible que vulgueu prendre uns moments per relaxar-vos abans i després de cada estirament.

Sigues suau i augmenta gradualment la quantitat de pressió o intensitat utilitzada en aquests trams.

Normalment, cada tram només produirà un ajust en lloc de repetitius. Fins i tot si no s’obté cap ajust d’aquests trams, haurien de sentir-se bé i ajudar-vos a afluixar les articulacions.

Quan no es trenqui l'esquena

Pot ser segur ajustar-se l’esquena sempre que ho faci amb cura i precaució. Però, hi ha qui creu que ho haurien de fer professionals, ja que estan formats específicament sobre com ajustar l'esquena amb seguretat.

Ajustar l’esquena de manera incorrecta o massa sovint pot agreujar o provocar dolor, tensió muscular o lesions. També pot provocar hipermobilitat, que és on estireu tant els músculs de la columna vertebral i de l’esquena que perden elasticitat i poden sortir de l’alineació.

Si teniu mal d’esquena, inflor o algun tipus de lesió, no us heu de trencar l’esquena. Això és especialment important si teniu o sospiteu que teniu algun tipus de problema de disc. Espereu fins que es cura completament o busqueu el suport d’un fisioterapeuta, un quiropràctic o un osteòpata.

El menjar per emportar

És important escoltar i conèixer el vostre cos quan us ajusteu l’esquena. Sigues suau i abstén-te de forçar el teu cos a realitzar moviments o a qualsevol posició. Aquests estiraments no us han de causar molèsties, dolor ni adormiment.

Experimenteu per trobar quins trams us funcionen millor, ja que és possible que no tots aquests trams s’adaptin a les vostres necessitats.

Si experimenta dolor intens o si els seus símptomes empitjoren, deixeu la pràctica i consulteu un fisioterapeuta, un quiropràctic o un osteòpata.