Per què us hauríeu de preocupar per la mobilitat de la columna vertebral toràcica

Content

• Què és la columna vertebral toràcica?
• Per què la mobilitat de la columna toràcica és tan important
• Teniu poca mobilitat de la columna toràcica?
• Com millorar la mobilitat de la columna vertebral toràcica
• Revisió de

Si heu fet alguna vegada una classe de condicionament físic que requereixi doblegar-se o torçar-se, és probable que hagueu sentit als entrenadors lloar els avantatges de la mobilitat de la columna vertebral toràcica o la columna vertebral T. (Parlant de frases que encanten als entrenadors, això és el que heu de saber sobre la vostra cadena posterior.)

Aquí, els experts comparteixen on es troba específicament la columna vertebral toràcica, on es troba, per què ha de ser mòbil i què podeu fer per fer-lamés mòbil, perquè, alerta de spoiler, definitivament ho necessiteu.

Què és la columna vertebral toràcica?

Pel seu nom, probablement sabreu que la vostra columna vertebral toràcica està situada a la vostra columna vertebral (tambor). La columna vertebral té tres seccions (cervical, toràcica i lumbar) i la columna toràcica és la secció mitjana situada a la part superior de l’esquena, que comença a la base del coll i s’estén fins a l’abdomen, explica Nichole Tipps, un medicament per a l’esport -entrenador personal certificat i entrenador principal amb V Shred.

Els músculs units a les vèrtebres (a través dels lligaments) d’aquesta regió s’anomenen «espinal» i «longissimus». Aquests són els músculs principals que us ajuden a posar-vos dret, mantenir una postura adequada quan esteu asseguts i, el més important, protegir la columna vertebral, explica Allen Conrad, D.C., C.S.C.S. metge de quiropràctica al Centre de quiropràctica del comtat de Montgomery, al nord de Gal·les, Pennsilvània.

Per què la mobilitat de la columna toràcica és tan important

Quan la columna toràcica funciona de manera òptima, et permet moure't bàsicament en totes les direccions. "Està dissenyat per a la mobilitat i el moviment, la flexió i la torsió. Està dissenyat per a la flexió, l'extensió i la rotació", explica Medhat Mikhael, M.D., especialista en control del dolor per al centre de salut de la columna vertebral del Memorial Care Orange Coast Medical Center de Fountain Valley, Califòrnia. És el que et permet executar de manera segura bàsicament tots els moviments que fas servir en les activitats quotidianes.

El problema és que el sedentarisme actual es presta a una mobilitat reduïda de la columna toràcica. "Com la majoria de coses del cos, és un escenari de 'si no l'utilitzes, ho perds'", explica el doctor Mikhael. "La manca de mobilitat de la columna toràcica significa que la columna lumbar, la pelvis, les espatlles i els músculs circumdants compensen per permetre-li moure's com es vol moure". A llarg termini, aquestes compensacions poden provocar lesions. (Vegeu: Mites de la mobilitat que hauríeu d'ignorar)

Si no teniu mobilitat de la columna toràcica, el risc de lesions a la columna lumbar (la part de la columna vertebral a la part baixa de l’esquena) és especialment alt. "La columna lumbar està destinada a mantenir-nos estables i no ens ha de moure gaire", diu. "Per tant, quan aquestes articulacions que no estan destinades a ser mòbils es veuen obligades a fer-les mòbils, fa una pressió molt gran sobre els discos de la part baixa de l'esquena". Les possibles conseqüències: inflamació, degeneració o hèrnia discal, lumbàlgia generalitzada, fractures per compressió, espasmes musculars i lesions del nervi espinal. Yikes. (És curiós si alguna vegada està bé tenir dolor lumbar després d'un entrenament? Aquí un metge aborda aquesta Q).

Els riscos no s'aturen aquí. Si la columna toràcica no és mòbil, sempre que haureu de fer un moviment per sobre, les espatlles compensaran aquesta manca de mobilitat, explica el doctor Mikhael. "Si teniu problemes d'espatlla o problemes crònics d'espatlla i coll, en realitat podria ser per falta de mobilitat a la columna toràcica". (Relacionat: el millor entrenament de la part superior del cos per a persones amb dolor a l'espatlla).

Teniu poca mobilitat de la columna toràcica?

A risc de sonar alarmista, si treballa un escriptori de 9 a 5, hi ha unmolt és probable que la mobilitat de la columna toràcica pugui millorar. Però encara que no ho feu, penseu-hitot aquest temps que passes assegut, enfonsat sobre una pantalla, mirant Netflix o assegut al cotxe o al tren... exactament. (Aquí: 3 exercicis per combatre el cos d'escriptori)

Encara escèptic? Hi ha algunes proves ràpides que podeu fer. Primer, mireu el vostre perfil lateral al mirall: la part superior de l'esquena està encorbada cap endavant? "Quan la mobilitat de la columna toràcica no és bona, compensa amb la part superior de l'esquena, cosa que canvia la postura", explica el doctor Mikhael. (Relacionat: 9 postures de ioga per obrir les espatlles).

A continuació, proveu la prova Fila l’agulla. (Iogis, aquest moviment us hauria de ser familiar.) "Aquesta postura us mostrarà quin tipus de tensió tens als músculs romboides, trampes, espatlles i columna en T", diu Tipps.

• Comenceu per les mans i els genolls.
• Mantenint la mà esquerra plantada i els malucs quadrats, arribeu al braç dret sota el cos. Ets capaç de deixar caure l’espatlla dreta i el temple a terra? Quedeu-vos aquí durant cinc respiracions profundes.
• Desfeu la mà dreta i mantenint el braç dret recte i els malucs quadrats, gira cap a la dreta, arribant al braç dret cap al sostre. Ets capaç de fer que aquest braç sigui perfectament perpendicular al terra o queda curt?

Per descomptat, si teniu alguna de les lesions i / o problemes dolorosos mencionats anteriorment pel Dr. Mikhael, també hi ha moltes possibilitats que la immobilitat de la columna toràcica formi part delcausat el tema inicialment. (Si encara no ho heu fet, considereu aquest el vostre recordatori amigable per consultar un metge, quiropràctic o terapeuta físic que us pugui ajudar a recuperar-vos).

Com millorar la mobilitat de la columna vertebral toràcica

El ioga, els estiraments previs i posteriors a l'entrenament i els entrenaments de mobilitat (com MobilityWod, Movement Vault i RomWOD) són la vostra millor aposta aquí, diu Tipps: "Fe de manera coherent, aquestes pràctiques milloraran el vostre rang de moviment en aquesta regió. . " (També proveu d'utilitzar una canonada de PVC per als simulacres de mobilitat.)

I no us oblideu de fer escuma. Acosteu-vos a l'estómac i col·loqueu el rodet d'escuma al llarg de la part inferior del pit (just a sobre dels pits, al llarg dels músculs pectorals) i balancegeu-vos cap enrere i cap enrere durant dos minuts, suggereix el doctor Mikhael. A continuació, gireu sobre l'esquena amb el rodet d'escuma situat horitzontalment a la part superior dels omòplats. Permetre lentament que el cap, el coll i la part superior de l’esquena s’estenguin cap enrere tan còmode com sigui. "No et balancegis, només estira't enrere i estira els braços intentant tocar les mans a terra darrere teu", diu. Probablement, no podreu tocar les mans darrere vostre la primera vegada, ni tan sols les primeres 100 vegades!. "Però feu aquesta combinació diverses vegades a la setmana durant cinc o deu minuts i notareu que la vostra mobilitat millora", diu.

I com que els músculs toràcics són clau per als moviments de rotació, Conrad suggereix concentrar-se en estiraments que us ajuden a augmentar la flexibilitat i la comoditat en moure i girar la part superior de l'esquena. Els seus tres millors suggeriments? Enfilant l'agulla, gat/camell i només penjant-se d'una barra de traccions en posició neutra.

Per aconseguir alguna cosa més fàcil d’incorporar al vostre dia a dia, proveu aquest exercici de cadira de la columna vertebral toràcica: asseu-vos a la cadira amb un respatller pla i el nucli compromès i poseu les mans darrere del cap com si estiguéssiu sentat. El doctor Mikhael. A continuació, gireu cap a un costat de manera que el colze dret cai al reposabraços esquerre; colze dret apuntant cap al cel. Feu 10 tocs per costat, tres vegades al dia.

Necessiteu encara més convencions per millorar la mobilitat de la columna toràcica? Bé, "quan tens una bona mobilitat a la columna toràcica normalment tens més volum pulmonar i pots obrir millor el pit i respirar", diu segons el doctor Mikhael. Sí, els impulsors de mobilitat toràcica també són la solució ràpida per millorar la capacitat cardiovascular.

Revisió de