20 petites coses que fan engreixar

Content

• 1. Menjar ràpidament
• 2. No beure prou aigua
• 3. Ser massa social
• 4. Assegut massa
• 5. No dormir prou
• 6. No tenir temps per relaxar-se
• 7. Menjar de grans plats i bols
• 8. Menjar davant del televisor
• 9. Beure les teves calories
• 10. No menjar prou proteïna
• 11. No menjar prou fibra
• 12. Agafar l’ascensor en lloc de les escales
• 13. No tenir aperitius saludables a la mà
• 14. Menjar massa greixos saludables
• 15. Compres sense llista de queviures
• 16. Beure massa cafès amb llet
• 17. No menjar prou fruites i verdures
• 18. Utilitzar massa vestir
• 19. Tenir menjars irregulars
• 20. No menjar sa el cap de setmana
• El resultat final

La persona mitjana guanya de 0,5 a 1 kg cada any ().

Tot i que aquesta xifra sembla petita, això podria equivaler a 4,5 a 9 kg per dècada.

Menjar sa i fer exercici amb regularitat pot ajudar a prevenir aquest augment de pes. Tot i això, sovint són les petites coses que s’empaqueten.

Afortunadament, podeu prendre el control canviant els vostres hàbits avui.

Aquí hi ha 20 petites coses que us fan engreixar.

1. Menjar ràpidament

Al món actual, les persones estan més ocupades que mai i solen menjar ràpidament.

Malauradament, menjar ràpidament us pot fer engreixar. Els estudis demostren que les persones que mengen els àpats ràpidament tenen més probabilitats de tenir sobrepès o obesitat (, 3,).

Això es deu al fet que el vostre cos necessita temps per dir-li al cervell que està ple. Per tant, les persones que mengen ràpidament poden menjar fàcilment més menjar del que el seu cos necessita abans de sentir-se ple ().

Si sou menjadors ràpids, proveu de frenar conscientment mastegant més i prenent mos més petits. Aquí podeu aprendre més estratègies per frenar la vostra alimentació.

2. No beure prou aigua

Els estudis calculen que fins a un 16-28% dels adults estan deshidratats, amb persones majors amb un major risc ().

No beure prou aigua pot fer que tingueu set. Curiosament, la set es pot equivocar com un signe de fam o desitjos d'aliments pel cos ().

En un estudi, els científics van trobar que les persones que van beure dues tasses d’aigua just abans de l’esmorzar menjaven un 22% menys de calories en aquell menjar que les persones que no bevien aigua ().

El millor de tot és que l’aigua normal té zero calories. Alguns estudis han trobat que substituir les begudes endolcides per sucre per aigua pot reduir la ingesta de calories fins a 200 calories al dia ().

Si us sembla avorrit l’aigua normal, proveu d’afegir rodanxes de cogombre, llimona o la vostra fruita preferida per afegir un toc de sabor.

3. Ser massa social

Tenir una vida social és important per mantenir un equilibri feliç entre la vida laboral i la familiar.

Tanmateix, ser massa social pot estar engreixant. Les situacions socials sovint impliquen aliments o alcohol, que poden afegir fàcilment calories no desitjades a la seva dieta.

A més, la investigació demostra que les persones tendeixen a menjar com les persones amb qui estan. Per tant, si els vostres amics mengen porcions grans o prefereixen aliments poc saludables, és més probable que sigueu el mateix (10, 11).

Afortunadament, hi ha coses que podeu fer per mantenir-vos sans sense renunciar a la vostra vida social. Aquí podeu trobar consells intel·ligents per menjar sa quan mengeu fora.

4. Assegut massa

Als països occidentals, l’adult mitjà se situa de 9 a 11 hores al dia ().

Tot i que sembla inofensiu, els estudis demostren que les persones que seuen més temps tenen més probabilitats de tenir sobrepès. A més, tenen més riscos de patir malalties cròniques i de mort prematura ().

Per exemple, una anàlisi de sis estudis de prop de 600.000 persones va trobar que els adults que estaven asseguts durant més de 10 hores diàries, com el treballador d’oficina mitjà, tenien un 34% més de risc de mort prematura ().

Curiosament, els estudis també han descobert que les persones que s’asseuen més temps no semblen compensar el temps que van passar asseguts fent exercici (,).

Si el vostre treball implica estar assegut durant intervals llargs, assegureu-vos que feu exercici abans de la feina, durant el dinar o després de treballar unes quantes vegades a la setmana. També podeu provar d’utilitzar un escriptori de peu.

5. No dormir prou

Més d’un terç dels nord-americans no dormen prou ().

Malauradament, la falta de son està fortament relacionada amb l’augment de pes. Això es deu a molts factors, inclosos els canvis hormonals i la manca de motivació per fer exercici ().

En un estudi, els científics van analitzar els hàbits de son de més de 68.000 dones de més de 16 anys. Van descobrir que les dones que dormien menys de 5 hores per nit tenien un risc molt més elevat de guanyar pes que les persones que dormien 7 hores o més ().

El que és pitjor, les persones que no dormen prou tenen més probabilitats de guanyar greix a la panxa o greix visceral. Transportar més greix visceral està relacionat amb un major risc de patir malalties nocives com les malalties del cor i la diabetis tipus 2 (,).

Si teniu problemes per adormir-vos, aquí trobareu consells útils per ajudar-vos a adormir-vos més ràpidament.

6. No tenir temps per relaxar-se

Moltes persones porten vides ocupades i mai no tenen temps per elles mateixes.

Malauradament, no tenir temps per relaxar-se us pot fer sentir constantment estressats i engreixar una mica de greix.

Els estudis demostren que l'estrès constant està relacionat amb el greix del ventre. Sembla que aquest estrès fa que les persones desitgin inconscientment "aliments confortables" poc saludables per alleujar l'estrès i fer-los sentir millor ().

La meditació és una gran alternativa per tractar l’estrès. Una revisió de 47 estudis de més de 3.500 persones va demostrar que la meditació va ajudar a alleujar l'estrès i l'ansietat ().

A part de la meditació, també podeu provar ioga, reduir la cafeïna i practicar l’atenció plena per ajudar a alleujar l’estrès.

7. Menjar de grans plats i bols

La mida dels plats i els bols pot tenir un impacte important a la cintura.

En una anàlisi de 72 estudis, els científics van trobar que la gent menjava més menjar quan es servia en plats i bols més grans que plats i bols més petits sense ni adonar-se’n. De mitjana, les persones que menjaven de vaixella més gran consumien un 16% més de calories per menjar ().

A més, un altre estudi va trobar que fins i tot els experts en nutrició menjaven inconscientment un 31% més de gelats quan se’ls proporcionava bols més grans ().

Això passa perquè els plats més grans poden fer que una porció de menjar sembli més petita del que és. Això enganya el cervell perquè cregui que no ha menjat prou menjar.

Simplement canviar a vaixella més petita us pot ajudar a menjar menys menjar sense tenir gana.

8. Menjar davant del televisor

La gent menja sovint mentre mira la televisió, navega per Internet o llegeix el diari. Tot i això, menjar distret pot fer que mengis més menjar.

Una revisió de 24 estudis va trobar que les persones menjaven més menjar durant un àpat quan estaven distretes ().

Curiosament, els que menjaven mentre es distreien també menjaven molt més al final del dia. Això podria ser perquè no es van adonar de la quantitat de menjar que van menjar durant el menjar.

Mentre mengeu, intenteu eliminar totes les distraccions i centrar-vos en el menjar. Això es coneix com menjar conscient i ajuda a fer que el menjar sigui una experiència més agradable i conscient ().

9. Beure les teves calories

Beure sucs de fruita, refrescos i altres begudes us pot fer engreixar.

El cervell no registra les calories de les begudes de la mateixa manera que registra les calories dels aliments, és a dir, és probable que compenseu menjant més aliments més endavant ().

En un estudi, 40 persones van consumir 300 calories de pomes senceres, salsa de pomes o una poma amb el menjar en sis moments diferents. Els científics van trobar que les pomes senceres eren les més farcides, mentre que el suc de poma era el menys farcit ().

Obteniu les calories d’aliments integrals en lloc de begudes. Els aliments sencers triguen més a mastegar i empassar, cosa que significa que el cervell té més temps per processar els senyals de fam.

10. No menjar prou proteïna

La manca de proteïnes a la vostra dieta pot fer que engreixeu greixos.

Aquest important nutrient us pot ajudar a mantenir-vos més complet durant més temps mentre mengeu menys menjar ().

La proteïna indica al cos que produeixi més hormones de plenitud com el pèptid YY, GIP i GLP-1. També indica al cos que produeixi menys hormones de la fam com la grelina (,).

Els estudis també han demostrat que una dieta més alta en proteïnes pot ajudar a augmentar el metabolisme i a preservar la massa muscular, dos factors importants per mantenir un pes saludable (,).

Per augmentar la ingesta de proteïnes, intenteu menjar més aliments rics en proteïnes com ous, carns, peixos, tofu i llenties. Aquí podeu trobar més deliciosos aliments proteics.

11. No menjar prou fibra

La manca de fibra a la vostra dieta us podria fer engreixar. Això es deu al fet que la fibra ajuda a controlar la gana per mantenir-vos més ple durant més temps (,,).

Un estudi va demostrar que menjar 14 grams de fibra addicionals al dia pot disminuir la ingesta de calories fins a un 10%. Això podria comportar una pèrdua de fins a 4,2 lliures (1,9 kg) en quatre mesos ().

A part de la gana, els efectes de la fibra sobre la pèrdua de pes són controvertits. Tot i això, el fet que la fibra s’ompli pot ajudar a protegir la cintura.

Podeu augmentar la ingesta de fibra menjant més verdures, especialment mongetes i llegums. Com a alternativa, podeu provar de prendre un suplement de fibra soluble com el glucomannà.

12. Agafar l’ascensor en lloc de les escales

Si agafeu l’ascensor en lloc de les escales a la feina, us perdeu un entrenament fàcil.

La investigació demostra que es cremen 8 calories per cada 20 esglaons que pugen. Tot i que vuit calories poden semblar insignificants, poden sumar fàcilment un centenar de calories al dia si sovint viatgeu entre molts pisos ().

A més, els estudis demostren que les persones que prenen les escales han millorat la forma física i una millor salut del cor i del cervell (,, 40).

És més, la investigació demostra que agafar les escales pot ser més ràpid que agafar l’ascensor si es té en compte el temps d’espera (40).

13. No tenir aperitius saludables a la mà

La fam és un dels principals motius pels quals la gent augmenta de pes.

Quan les persones tenen gana, és més probable que mengin porcions de menjar més grans. A més, la fam pot augmentar les vostres ganes d’aliments poc saludables (41, 42).

Disposar d’aperitius saludables a la mà pot ajudar a combatre la fam i frenar els desitjos d’aliments poc saludables.

Només recordeu que heu de controlar les mides de les porcions als àpats. En cas contrari, menjar massa aperitius saludables al costat d’àpats abundants encara us pot afectar la cintura.

Aquí podeu trobar moltes delicioses idees d’aperitius saludables.

14. Menjar massa greixos saludables

Els greixos saludables com l’alvocat, l’oli de coco i l’oli d’oliva són una part important d’una dieta saludable.

Malauradament, "tenir massa coses bones" també s'aplica als greixos saludables. Això es deu al fet que els greixos saludables també són rics en calories.

Per exemple, una sola cullerada d’oli d’oliva conté 119 calories. Si afegiu diverses culleres d’oli als àpats, les calories es poden sumar ràpidament (44).

Tot i que els greixos saludables són rics en calories, són nutritius i no s’han d’evitar. En el seu lloc, intenteu obtenir la major part del greix de la vostra dieta a partir d’aliments integrals com el salmó i l’alvocat. Aquests aliments són més abundants que els olis sols.

A més, busqueu menjar un bon equilibri de greixos saludables, proteïnes magres, fruites i verdures. Això hauria d’equilibrar naturalment la vostra dieta i reduir la ingesta diària de calories.

15. Compres sense llista de queviures

Les compres sense una llista de queviures poden estar engreixant.

Una llista de la compra no només us pot ajudar a estalviar diners, sinó que també us pot impedir fer compres impulsives, que sovint són poc saludables.

De fet, diversos estudis han descobert que és més probable que les persones que compren amb una llista de queviures mengin més sa, tinguin menys pes i estalvien més diners (,).

Aquests són alguns consells per fer una llista de queviures:

• Organitzeu els aliments per categories de manera que siguin més fàcils de localitzar.
• Si esteu familiaritzat amb la botiga, enumereu els vostres aliments en ordre des del més proper a l’entrada fins al més lluny de l’entrada. Això us ajudarà a estalviar temps i evitar la temptació.
• Assegureu-vos que la llista de queviures coincideixi amb el vostre pla setmanal d’àpats, de manera que no hàgiu de tornar a tornar a la botiga.

16. Beure massa cafès amb llet

Més del 60% dels nord-americans prenen cafè diàriament (47).

Aquesta popular beguda no només és energitzant, sinó que també està carregada d’antioxidants i nutrients beneficiosos.

No obstant això, la investigació demostra que més de dos terços dels nord-americans afegeixen nata, sucre, llet i altres additius al seu cafè, cosa que el pot fer poc saludable. Això significa que el vostre hàbit de cafè pot contribuir a augmentar el greix (48).

Per exemple, un cafè amb llet alt de Starbucks té 204 calories. Canviar al cafè negre us pot proporcionar la mateixa quantitat de cafeïna sense les calories addicionals (49, 50).

17. No menjar prou fruites i verdures

Menys d'1 de cada deu nord-americans compleixen les recomanacions per a la ingesta de fruites i verdures ().

Aquesta és probablement una de les raons per les quals el 70% dels nord-americans tenen sobrepès o és obesa ().

No només les fruites i les verdures estan carregades de nutrients beneficiosos, sinó que també són força baixes en calories, cosa que és ideal per a la cintura (53).

Molts estudis també han demostrat que les persones que mengen més verdures i fruites tenen més probabilitats de tenir un pes més saludable (,).

Si us costa menjar fruites i verdures, aquí teniu alguns consells útils:

• Afegiu una mica de fruita a la farina de civada del matí.
• Prepareu uns pals de verdures crues i porteu-los a la feina.
• Afegiu un munt de verdures picades a les vostres sopes, guisats i lasanyes.
• Mengeu sopes i guisats rics en verdures, ja que a fora fa més fred.
• Si us costa preparar verdures fresques, proveu de barrejar-les amb verdures congelades.

18. Utilitzar massa vestir

Una sola porció d’amaniment pot contenir més calories que tota l’amanida.

Per exemple, els amaniments comuns per a amanides, com ara els amaniments de ranxo, de formatge bleu i Cèsar, contenen entre 130 i 180 calories per ració estàndard (56, 57, 58).

Per posar-ho en perspectiva, us caldrien 30 minuts caminant a un ritme moderat per cremar només l’amaniment (59).

En lloc d’això, intenteu reduir els adobs d’amanides tant com sigui possible, ja que poden afegir fàcilment calories a la vostra dieta. O millor encara, opteu per un amaniment d’amanides baixes en calories com una vinagreta.

19. Tenir menjars irregulars

Tot i que retardar un àpat de tant en tant no és perjudicial, menjar constantment en moments irregulars pot ser perjudicial per a la salut i la cintura.

En un estudi de 11 persones, els científics van trobar que les persones que tenien menjades regulars tenien menys gana abans d’un àpat i més plenes després d’un àpat. Això significa que les persones amb menjars irregulars sovint poden tenir més gana i menjar més menjar ().

El més preocupant és que les persones que tenen menjars irregulars tenen un major risc de patir malalties cròniques. Això inclou la síndrome metabòlica, les malalties del cor, la resistència a la insulina i un control deficient del sucre en la sang (,).

En teoria, els menjars irregulars poden afavorir aquests efectes nocius afectant el rellotge intern del cos. Aquest rellotge intern ajuda a processos regulars com la gana, el metabolisme i la digestió, de manera que menjar de manera irregular pot alterar el seu ritme (,,).

20. No menjar sa el cap de setmana

Les persones solen tenir més facilitat per menjar sa durant la setmana perquè solen tenir una rutina diària amb els seus compromisos laborals i de la vida.

Per contra, els caps de setmana solen tenir menys estructura. A més, la gent pot experimentar temptacions més poc saludables, cosa que pot provocar un augment de pes.

En un estudi, els científics van observar la dieta i els hàbits d’exercici de 48 persones. Van trobar que les persones guanyaven pes els caps de setmana, ja que menjaven més aliments i eren menys actius ().

Afortunadament, també disposeu de més temps els caps de setmana per anar a l’aire lliure i fer exercici. A més, podeu evitar la temptació eliminant els menjars poc saludables de la llar.

El resultat final

Hi ha moltes petites coses que us poden fer engreixar.

Tanmateix, podeu fer canvis d'estil de vida avui en dia per tenir-los en compte.

Seguint només alguns dels consells d’aquest article, podeu assegurar-vos d’extreure el màxim profit de la vostra dieta sana i de la vostra rutina d’exercici i evitar sabotejar-la per accident.