5 Estiraments per al dolor de l’esquena durant l’embaràs

Content

• Visió general
• 1. Vaca de gat
• 2. Vaca de gat de peu
• 3. Gos cap avall
• 4. Pont
• 5. Posició del nen
• A emportar

Visió general

El dolor de les columnes posteriors és un dels dolors més comuns que experimenten les dones embarassades.

En general, tenen la culpa de la relaxina i altres hormones. Causen relaxació i estiraments del sòl pelvià, que també mou el còccix.

El còccix és una articulació que es troba a la part inferior de la columna vertebral. Es troba just darrere del vostre úter.

El vostre nadó en creixement que s’aposta contra ell, hormones i altres problemes com el restrenyiment pot contribuir al dolor. Sovint, el que sent com un mal d’esquena i mal de maluc durant l’embaràs és en realitat dolor de columna.

Tot i que no hi ha cura per això, hi ha alguns trams que poden ajudar a alleujar el dolor. Si el seu dolor és greu o dura més d’uns dies amb poc canvi o si empitjora, consulteu el vostre metge.

Necessiteu una estora de ioga per realitzar amb comoditat aquesta rutina d’estiraments.

1. Vaca de gat

Aquest estirament reforça suaument l’esquena i la pelvis. També augmenta la mobilitat de la columna vertebral i pren pressió de la columna vertebral.

Els músculs funcionaven: Aquesta inclinació pèlvica mou la seva columna vertebral mitjançant la musculatura del braç, l’abdomen i l’esquena.

1. Comença per quatre, amb els peus plans (dits dels peus no enganxats). Mantingueu les espatlles directament sobre els canells i els malucs directament sobre els genolls.
2. A mesura que inhaleu, deixeu caure el ventre, deixant que es faci un arc posterior, però mantenint les espatlles enrotllades cap enrere i cap avall. Això és Vaca.
3. Quan exhalau, premeu les mans i arrodoniu la part superior de l’esquena. Es tracta de Gat.
4. Seguiu movent-vos en les inhalacions i les respiracions. Repetir 10 vegades.

2. Vaca de gat de peu

Aquest és bàsicament el tram anterior, però es fa de peu. Això mou la columna vertebral de manera diferent i us proporciona una mica més de mobilitat en el propi tram. Això realment us pot ajudar a trobar el que necessiteu per al vostre cos.

Equip necessari: muralla robusta

Els músculs funcionaven: tots els mateixos músculs que Cat-Cow, més els glutis i els músculs de les cames

1. Comença a posar-se amb els peus una mica més ample que l’amplada de maluc a part, a uns 2 peus de la paret.
2. Prem les mans a la paret a l'alçada de l'espatlla i, a mesura que comences a caminar les mans per la paret, camineu els peus enrere. Voleu crear una "L" amb el vostre cos. Si et sembla millor mantenir una mica més amunt, està bé estar-hi, sempre que et sentis estable.
3. Mentre inhaleu, deixeu caure el ventre. Deixeu arquejar la part posterior, tal i com passa a la vaca (a sobre).
4. Quan exhalau, premeu contra la paret i arrodoneu la part superior del darrere.
5. Alternar l’arxiu i l’arrodoniment de l’esquena 10 vegades.

3. Gos cap avall

Aquesta postura ajudarà a estirar i reforçar l’esquena baixa, l’esquena de les cames i ajudarà a allargar la columna vertebral.

Els músculs funcionaven: músculs del peu, tríceps, quads, lats

1. A partir de tots els quatre pals, fes-los costat. Inhaleu i eleveu suaument els malucs mentre us empenyeu a les mans.
2. Exhale. Podeu caminar les mans o els peus una mica si us sentiu més a gust. Quan esteu amb una posició còmoda, introduïu els deu dits de manera uniforme.
3. Pedaleu els peus aquí si voleu, o simplement esteneu els talons cap a terra.
4. Mantingueu les espatlles connectades a les articulacions, l'ampliació de l'esquena superior i la columna vertebral estesa. Manteniu la vostra consciència aquí per no deixar-vos inclinar.

Nota: es tracta d'una proposta d'inversió. Eviteu-ho tard al tercer trimestre (després de la setmana 33), tret que hagueu parlat amb el vostre metge i hagueu tingut una pràctica activa de ioga abans de l’embaràs.

4. Pont

Aquest és un tracte suau per als flexors de maluc. També reforça la part lumbar, els abdominals i els glutius. Això pot ajudar a alleujar el mal d’esquena i d’esquena.

Els músculs funcionaven: gluteus maximus, isquiotibials, quàdriceps, rectus abdominis, flexors del maluc

1. Apropa't a l'esquena amb els genolls doblegats i els peus plans al terra, aproximadament d'amplada de maluc. Si els és més còmode, els peus poden estar una mica més apartats. Mantingueu els braços rectes al costat del cos.
2. A mesura que s’inhala, arruixa la pelvis fins que la part inferior de l’esquena es pressioni suaument contra el terra i el moviment flueix cap a tu, aixecant els malucs.
3. Mantingueu-ho aquí, amb els malucs per sobre del nivell del pit durant uns quants recomptes.
4. A mesura que exhala, torneu la columna vertebral suaument al terra, una vèrtebra alhora.
5. A mesura que us relaxeu preparant-vos per al següent ascensor, assegureu-vos que la seva columna vertebral és neutra (és a dir, que la part inferior de l’esquena estarà lleugerament fora del sòl respectant la corba natural de la columna lumbar).
6. Repetir 10 vegades.

5. Posició del nen

Aquesta postura és un gran estirament de l'esquena i del maluc. Alleuja el dolor a totes les parts de la columna vertebral, incloses la part inferior de l’esquena i la pelvis.

Equip necessari: un coixí per recolzar l’abdomen (opcional)

Els músculs funcionaven: glutis, rotadors de maluc, isquiotibials, extensors de la columna vertebral

1. Comenceu tots els quatre pals de la estora amb els genolls directament sota els malucs. Els peus grans haurien de tocar. Això donarà que la sala del ventre es llisqui entre els genolls i evitarà posar-se tensió als malucs.
2. Inspira i sent que la columna vertebral creix més temps.
3. Quan expires, abaixeu el cul als talons. Tireu-vos la barbeta al pit.
4. Descansa aquí, front a terra, mantenint els braços estesos. També podeu plegar una manta i deixar que el cap es recolzi.
5. Mantingueu-ho al menys 5 respiracions profundes i parelles.

Nota: també podeu eixamplar els dits dels peus si els toqueu us posa pressió als genolls o no proporciona prou espai per al vostre ventre. Un coixí situat longitudinalment entre els genolls donarà suport a l’abdomen.

A emportar

No hi ha cura per al dolor de l’esquena posterior durant l’embaràs, però hi ha moltes maneres de tractar-lo. Fer aquests trams un cop al dia pot ajudar-vos realment.

Per a qualsevol dolor que sigui greu o consistent, assegureu-vos de visitar el vostre metge.