Com la desensibilització sistemàtica pot ajudar-vos a superar la por

Content

• Com es fa?
• Aprenentatges de relaxació
• Quins són alguns exemples de dessensibilització sistemàtica?
• Ansietat social
• Fòbia del gos
• Com puc provar-ho pel meu compte?
• La línia de fons

La dessensibilització sistemàtica és un enfocament de teràpia basada en evidències que combina tècniques de relaxació amb exposició gradual per ajudar-vos a superar lentament la fòbia.

Durant la dessensibilització sistemàtica, també anomenada teràpia d’exposició graduada, s’executa des de nivells de por, començant per l’exposició menys temible. Aquest enfocament també implica l’ús de tècniques de relaxació.

Ambdues característiques el fan diferent d'altres tècniques de dessensibilització, com ara les inundacions.

Com es fa?

La dessensibilització sistèmica comporta tres passos principals. Primer, aprendràs tècniques de relaxació muscular. Aleshores, creareu una llista de les vostres pors, classificant-les en termes d’intensitat. Finalment, començareu a exposar-vos a allò que temeu.

El condicionament clàssic, de vegades principis d’aprenentatge associatiu, és la teoria subjacent d’aquest procés. L’objectiu és superar una fòbia substituint els sentiments de por i ansietat per un estat de calma.

A mesura que us expliqueu la llista de pors, continuareu centrant-vos en la relaxació quan afronteu cada nova situació fins que ja no causi molèsties.

Aprenentatges de relaxació

Podeu aprendre alguns exercicis de relaxació diferents en la dessensibilització sistemàtica. Aquests exercicis es podrien utilitzar pel seu compte o en combinació entre ells.

Les tècniques que podeu aprendre inclouen:

• Quins són alguns exemples de dessensibilització sistemàtica?

  El procés de dessensibilització sistemàtica difereix de cada persona.

  Algunes persones passen per nivells baixos ràpidament i tenen dificultats per superar nivells més alts. D’altres poden trigar molt a treballar a nivells més baixos, però troben la por més fàcil d’afrontar un cop aconseguit els nivells inferiors.

  La tècnica de relaxació més útil també pot variar. Pot ser que la visualització us ajudi a relaxar-vos al màxim, per exemple.

  
  

  Independentment de la por o del temps que dediqueu a treballar a través de cada nivell, els principis continuen sent els mateixos.

  A continuació, es mostra el aspecte de la dessensibilització sistemàtica en condicions diferents.

  Ansietat social

  Ets un estudiant universitari amb ansietat social. Quan penseu donar una resposta equivocada a classe o heu de demanar que utilitzeu el bany, us sentiu malalt i us pateix el cor. Eviteu parlar a classe o participar en activitats universitàries per evitar situacions vergonyoses.

  Quan decidiu provar la dessensibilització sistemàtica, decidiu que parlar amb algú que no coneixeu és una por de nivell 1. Comences a imaginar-te saludant vocalment a les persones, practicant respiració profunda quan et sents ansiós, fins que et pots quedar tranquil.

  A continuació, continueu per saludar a desconeguts de la vida real. Al cap d'una setmana de fer-ho diàriament, comenceu a sentir-vos més a gust.

  Aleshores, comenceu a treballar en la propera por: el contacte visual durant la conversa. Treballes a través de la jerarquia, introduint-te i assentint a classe. Continua utilitzant respiració profunda i relaxació muscular per passar períodes de malestar.

  
  

  El nivell final de la vostra jerarquia de por implica compartir a classe. Es triga uns quants intents, però al final podreu respondre preguntes a classe, tot i que el vostre cor encara comença a córrer un cop heu posat la mà. Respireu profundament, allibereu la tensió als músculs i comenceu a parlar.

  Fòbia del gos

  Quan veus que un gos s’acosta cap a tu a la distància, els palmells suen, el cor corre i tens problemes per respirar. La seva fòbia es relaciona específicament amb ser mossegada, però estar al voltant dels gossos també et fa sentir por i ansiós.

  Per començar a la vostra jerarquia de les pors, comenceu a imaginar que esteu a prop d’un gos que hi ha al pas en un cotxe que passa. L’endemà, conduïu per un parc per a gossos diverses vegades. Sembla que no us afecta gaire, així que aparqueu en algun lloc on tingueu una vista completa del parc.

  Et sents tensiu cada cop que un gos comença a ladrar. Per lluitar contra això, et concentres a relaxar els músculs i imaginar-te a una bonica platja: una sense gossos. Obre els ulls i repeteix aquest procés durant els propers 30 minuts.

  A continuació, passeu un temps amb un amic que manté el seu gos a una habitació diferent de casa mentre visiteu. Practiques exercicis de relaxació cada vegada que penses en sortir del gos.

  A mesura que us prepareu per conquistar la por del vostre nivell 10 (passejant per un parc per a gossos), decidiu passar una estona a la zona de cadells del refugi local d’animals.

  Els cadells et fan menys por, però el pensament d’estar tan a prop encara et fa sentir inquiet. Haureu de sortir unes quantes vegades per fer alguns exercicis de respiració i visualització profunds.

  Finalment, després de mesos de feina, us dirigiu de nou al parc per a gossos. Aquesta vegada, aparqueu el cotxe i passegeu per les portes. Seieu a un banc i practiqueu la respiració profunda mentre observeu els gossos jugant.

  Tot i que encara us sentiu una mica espantats, us centreu en el fet que teniu la por.

  Com puc provar-ho pel meu compte?

  És possible provar la dessensibilització sistemàtica pel vostre compte, però recordeu que una exposició gradual i lenta és un component clau d’aquest enfocament. Si l’exposició de baix nivell et fa sentir ansiosa, segueix practicant les teves tècniques de relaxació i treballant aquesta por.

  No hi ha cap ritme adequat per treballar a través de la vostra jerarquia de pors. És possible que passis mesos en un de sol, només durant les setmanes següents, durant les setmanes següents.

  Preneu-vos el temps que necessiteu. Si us moveu massa de pressa, potser us poseu molèsties innecessàries.

  Si voleu provar aquest enfocament pel vostre compte, us poden ajudar els següents consells:

  • Familiaritzeu-vos amb tècniques de relaxació. Si ja us sentiu tensos i inquiets, pensar en relaxar-vos pot ser més difícil, per tant, és important aprendre aquestes tècniques.
  • Indiqueu almenys dos ítems per a cada nivell de por a la vostra jerarquia. Això permet una major exposició a la fòbia.
  • Practiqueu exposar-vos a la vostra por cada dia. Fins i tot uns minuts cada dia us poden ajudar.
  • Recordeu aturar-vos i fer servir un exercici de relaxació quan teniu ansietat. L’objectiu és substituir la sensació ansiosa per un estat relaxat. Pot ser que hagis de provar cada pas diverses vegades, i està bé.
  • Proveu de continuar l’exercici d’exposició fins que sentiu aproximadament la meitat de la por o l’ansietat que tinguessis normalment. Això pot ser difícil de calibrar, però és probable que siguin capaços de fer-ne el seguiment a mesura que coneixeu l’exposició.

  Si no esteu segurs de provar la dessensibilització sistemàtica pel vostre compte, un terapeuta pot respondre qualsevol pregunta que tingueu i oferir assistència. Si l’enfocament no funciona bé, podeu explorar altres enfocaments en teràpia.

  COM TROBAR UN TERAPISTA

  Trobar un terapeuta pot sentir-se desconcertant, però no ho ha de ser. Comença per fer-te algunes preguntes bàsiques:

  • Quins problemes voleu abordar? Aquests poden ser específics o vagos.
  • Hi ha algun tret específic en un terapeuta? Per exemple, esteu més a gust amb algú que comparteixi el vostre gènere?
  • Quant es pot permetre el luxe de gastar per sessió? Voleu algú que ofereixi preus o escala de preus lliscants?
  • En quin lloc encaixarà la teràpia? Necessiteu un terapeuta que us pugui veure en un dia concret de la setmana? O algú que tingui sessions nocturnes?

  A continuació, comenceu a fer una llista de terapeutes de la vostra zona. Si viviu als Estats Units, dirigiu-vos al localitzador de terapeutes de l'American Psychological Association.

  Si el cost és un problema, consulteu la nostra guia de teràpia assequible.

  La línia de fons

  Sovint és difícil afrontar les pors. Pot ser encara més difícil si teniu una malaltia mental, com ara fòbia, ansietat o trastorn de pànic. La dessensibilització sistemàtica us pot ajudar a superar les vostres pors a un ritme que us serveixi.