Nutrients naturals i sintètics: importa?

Content

• Què són els nutrients sintètics i naturals?
• Es diferencien els nutrients naturals i els sintètics?
• Els nutrients dels aliments sencers tenen beneficis per a la salut
• Fruites i verdures
• Peix gras
• Mongetes i llegums
• Fruits secs i llavors
• Cereals integrals
• Els estudis de suplement han proporcionat resultats diversos
• Multivitamines
• Vitamines simples i parelles
• Antioxidants
• Heu de prendre nutrients sintètics?
• Els nutrients sintètics poden ser perjudicials
• Porteu el missatge a casa

Moltes persones no obtenen suficients nutrients només per la dieta (1).

Actualment, més de la meitat de la població nord-americana pren nutrients sintètics com les multivitamines (2).

Tot i això, hi ha hagut molt debat sobre si els nutrients sintètics proporcionen els mateixos beneficis que els nutrients naturals.

Algunes fonts fins i tot suggereixen que els nutrients sintètics poden ser perillosos.

Aquest article analitza de forma objectiva la ciència sobre nutrients naturals sintètics.

Què són els nutrients sintètics i naturals?

Aquí hi ha la diferència entre nutrients naturals i sintètics:

• Nutrients naturals: Aquests s’obtenen a partir de fonts alimentàries senceres de la dieta.
• Nutrients sintètics: També es coneixen com a nutrients aïllats, normalment es fabriquen artificialment en un procés industrial.

Els nutrients sintètics no inclouen "complements alimentaris sencers", que es fabriquen amb aliments sencers concentrats i deshidratats.

La majoria de suplements disponibles actualment al mercat es fabriquen de manera artificial. Aquests inclouen vitamines, antioxidants, minerals i aminoàcids, entre d’altres.

Es poden prendre en forma de pastilla, càpsula, tauleta, pols o líquid i es fan per imitar la manera com actuen els nutrients naturals en el nostre cos.

Per esbrinar si el vostre suplement és sintètic o natural, consulteu l’etiqueta. Els suplements naturals solen enumerar fonts d'aliments o etiquetats com a 100% vegetals o basats en animals.

Els suplements que indiquen els nutrients de manera individualitzada, com la vitamina C, o que utilitzen noms químics com l’àcid ascòrbic, són gairebé certament sintètics.

Linia inferior: Els nutrients sintètics són suplements dietètics elaborats artificialment en un laboratori o en un procés industrial. Els nutrients naturals són els que es troben en els aliments sencers.

Es diferencien els nutrients naturals i els sintètics?

El punt de vista acceptat és que els nutrients sintètics són gairebé idèntics químicament als que es troben en els aliments.

Tot i això, el procés de producció de nutrients sintètics és molt diferent a la forma en què les plantes i els animals els creen. Així, tot i tenir una estructura similar, el cos pot reaccionar de manera diferent als nutrients sintètics.

A més, no està clar quina quantitat s’absorbeixen i s’utilitzen nutrients sintètics al cos. Alguns poden ser més fàcilment absorbibles, no d’altres (3).

Això es deu al fet que quan menges aliments reals, no consumeixes nutrients únics, sinó tota una gamma de vitamines, minerals, co-factors i enzims que permeten un ús òptim per part del cos.

Sense aquests compostos addicionals, és probable que els nutrients sintètics l’utilitzin el cos de la mateixa manera que els seus homòlegs naturals (4).

Per exemple, els estudis demostren que la vitamina E natural s’absorbeix el doble d’eficàcia que la vitamina E sintètica (5).

Linia inferior: No se sap fins a quin punt s’absorbeixen i s’utilitzen nutrients sintètics al cos. El cos utilitzarà els nutrients millor quan es prenen en forma d'aliments sencers, amb una gran varietat de compostos alimentaris.

Els nutrients dels aliments sencers tenen beneficis per a la salut

Els aliments naturals sencers poden ajudar a controlar i prevenir malalties del cor, diabetis, càncer i mort precoç.

Aquests beneficis s’han relacionat amb l’àmplia gamma de vitamines, minerals, antioxidants, fibra i àcids grassos que es troben en els aliments sencers.

Fruites i verdures

Les fruites i verdures ens proporcionen fibra, vitamines, minerals i compostos vegetals, que es creu que són responsables de molts beneficis per a la salut.

Els estudis observacionals demostren que una ingesta més elevada de fruites i verdures està relacionada amb un menor risc de patir malalties del cor, càncer, diabetis, artritis i alguns trastorns cerebrals (6, 7, 8).

L’augment de la ingesta de fruites també està relacionada amb una menor pressió arterial, una reducció de l’estrès oxidatiu i un millor control del sucre en la sang (9, 10).

Una revisió va trobar que per cada porció de fruita o verdura consumida diàriament, el risc de malalties cardíaques va disminuir entre un 4-7% (11).

Peix gras

Els científics creuen que els alts nivells d’àcids grassos omega-3 en els peixos grassos són responsables de la millora de la salut cardíaca.

Molts grans estudis d’observació han demostrat que les persones que mengen peixos regularment tenen un menor risc d’atacs cardíacs, accidents cerebrovasculars i morts per malalties del cor (12, 13, 14, 15).

Un estudi de més de 40.000 homes entre 40 i 75 anys va trobar que els que menjaven regularment una o més porcions de peix a la setmana tenien un 15% de risc menor de malalties cardíaques (16).

Mongetes i llegums

Els experts creuen que l’elevat contingut en fibra soluble i l’ampli ventall de vitamines, minerals i antioxidants en mongetes i llegums poden ajudar a reduir el risc de malalties cardíaques, diabetis i certs càncers (17, 18, 19).

Menjar una porció de llegums com faves, pèsols i cigrons cada dia s’ha relacionat amb un nivell de colesterol LDL amb un 5% més baix i un risc d’un 5-6% més baix de malalties cardíaques (20).

Fruits secs i llavors

Els fruits secs i les llavors són rics en antioxidants, minerals i greixos saludables. S'han associat amb un risc reduït de mort precoç, malalties cardíaques i diabetis (21, 22).

Una revisió va trobar que 4 porcions setmanals de fruits secs estaven relacionades amb un 28% de risc menor de malalties cardíaques i un 22% menor de diabetis (22).

Cereals integrals

Els cereals integrals contenen molts nutrients valuosos, incloent-hi fibra, vitamines B i minerals com ara ferro, magnesi i seleni.

El consum de gra integral també s’ha associat a la protecció contra el càncer, malalties del cor, diabetis i obesitat (23).

Linia inferior: L’evidència dóna suport a la idea que els nutrients naturals que es troben en els aliments sencers poden prevenir contra una àmplia gamma de malalties cròniques com malalties del cor, diabetis, càncer i mort prematura.

Els estudis de suplement han proporcionat resultats diversos

Tot i que està clar que els nutrients naturals s’associen a molts beneficis per a la salut, les evidències de suplements sintètics són mixtes.

Multivitamines

Alguns estudis observacionals han trobat que l’ús de multivitamínics s’associa amb un menor risc de malalties cardíaques i càncer (24, 25, 26, 27, 28).

Tot i això, altres estudis no han trobat cap efecte (29, 30, 31, 32, 33, 34).

Alguns fins i tot vinculen l’ús de multivitamínics a augmentat risc de càncer (35, 36, 37, 38).

Un gran estudi va analitzar els efectes d'un multivitamínic amb dosis elevades sobre la salut del cor. Després de gairebé 5 anys, l’estudi va trobar que les multivitamines no tenien cap efecte beneficiós (39).

Tot i això, diversos altres estudis han relacionat suplements de multivitamínics a la memòria millorada en adults majors (40, 41, 42, 43).

No obstant això, l’estudi de salut del metge II va comprovar que 12 anys d’ús diària de multivitamínics no afectaven la funció cerebral ni la memòria dels homes majors de 65 anys (44).

Vitamines simples i parelles

Una revisió no va trobar evidències clares que els suplements únics o parells beneficien malalties cardíaques (45).

Tot i això, alguns estudis anteriors suggereixen que les vitamines B com l’àcid fòlic poden millorar la funció cerebral (46).

Altres estudis forts denuncien que els suplements dietètics, incloses les vitamines B, no milloren la funció cerebral (47, 48).

Tot i saber que els nivells adequats de vitamina D són crítics per a una bona salut i prevenció de malalties, els suplements de vitamina D també estan molt estudiats (49, 50).

Els suplements de vitamina D s’han relacionat amb nombrosos beneficis relacionats amb el càncer, la salut dels ossos i la funció cerebral, per citar alguns. No obstant això, els experts coincideixen en que es necessiten més proves (50, 51).

Una cosa que els experts coincideixen generalment és que els suplements de vitamina D, quan es combinen amb calci, poden millorar la salut òssia en persones grans (50).

Antioxidants

Diverses revisions no han trobat cap evidència que doni suport a suplements antioxidants, inclosos betacarotens, vitamines A, C, E i seleni (sols o en combinació) per reduir el risc de mort i càncer (52, 53).

De fet, s'ha demostrat que els suplements de betacarotens augmenten el risc de càncer en els fumadors (54).

No obstant això, vitamines i minerals antioxidants poden ajudar a alentir la progressió de malalties que causen ceguesa. Tot i això, cal més recerca (55, 56).

Linia inferior: Els estudis sobre els efectes beneficiosos sobre la salut de molts nutrients sintètics han estat inconsistents, febles o no han mostrat cap efecte.

Heu de prendre nutrients sintètics?

No hi ha cap evidència clara que indiqui que la majoria de nutrients sintètics són beneficiosos per a persones sanes i ben alimentades.

Tot i això, hi ha certs grups que poden beneficiar-se de suplementar nutrients sintètics. Això inclou:

• La gent gran: Aquest grup tendeix a tenir un risc més elevat de deficiència de vitamina D i també pot necessitar més vitamina B12 i calci per a la salut òssia (57, 58).
• Vegans i vegetarians: Com que certes vitamines i minerals es troben principalment en productes animals, aquest grup sovint té un risc elevat de deficiència de vitamina B12, calci, zinc, ferro i vitamina D (59, 60).
• Dones embarassades i lactants: És possible que aquestes dones hagin de complementar la seva dieta amb vitamines i / o minerals addicionals (com la vitamina D) i evitar-ne d’altres (com la vitamina A) (61).
• Dones en edat fèrtil: Sovint es recomana que aquest grup prengui un suplement d’àcid fòlic per reduir el risc de defectes del tub neural si queden embarassades. No obstant això, prendre més del que necessita pot tenir alguns riscos.
• Persones amb deficiències de nutrients: Alguns suplements dietètics poden tractar deficiències nutricionals, com els suplements de ferro per tractar l’anèmia per deficiència de ferro (62).

Linia inferior: Per a determinats grups de persones amb risc de deficiències nutricionals, alguns complements sintètics poden ser beneficiosos.

Els nutrients sintètics poden ser perjudicials

En general, prendre suplements segons les quantitats dirigides al paquet és segur per a la majoria de les persones.

Tanmateix, la FDA no revisa els complements dietètics per a la seva seguretat i eficàcia abans que siguin comercialitzats. Per tant, es pot produir un frau complementari.

Això significa que els suplements poden contenir més o menys nutrients dels indicats a l'etiqueta. Altres poden contenir substàncies que no figuren a l'etiqueta.

Si ja consumeix una àmplia gamma de nutrients a través de la dieta, prendre suplements addicionals pot superar la ingesta diària recomanada de molts nutrients.

Quan es prenen en excés, les vitamines hidrosolubles, com la vitamina C i les vitamines B, s’eliminen del cos a través de l’orina. Tanmateix, es poden emmagatzemar vitamines solubles en greixos (vitamines A, D, E i K) al cos. Això significa que hi ha un risc que s’acumulin a nivells elevats, provocant hipervitaminosi.

Les dones embarassades han de tenir especial cura en la seva ingesta de vitamina A, ja que les quantitats en excés s’han relacionat amb defectes de naixement (63).

Els resultats de molts assajos clínics mostren que el betacarotè, la vitamina E i possiblement dosis altes de vitamina A poden augmentar el risc de mort prematura (64, 65).

Altres estudis han relacionat l’ús de multivitamínics amb un augment del risc de càncer i els suplements de ferro poden ser nocius per a les persones que no els necessiten (66, 67, 68, 69).

També hi ha algunes evidències que l'àcid fòlic sintètic és més perjudicial que el folat natural en els aliments. Es pot acumular al cos i augmentar el risc de càncer (70, 71, 72).

Linia inferior: Prendre grans quantitats de nutrients sintètics pot tenir efectes perjudicials per a la salut. Les dosis diàries recomanades són segures per a la majoria de les persones, però cal demanar precaució.

Porteu el missatge a casa

La investigació demostra de manera constant que els nutrients sintètics no són un substitut per a una dieta sana i equilibrada.

Obtenir nutrients naturals dels aliments sencers sempre és una opció millor.

Tanmateix, si realment manca un nutrient específic, prendre un suplement pot ser beneficiós.