La manera sorprenent que els vegetarians poden arruïnar els seus entrenaments

Content

• Aprovisionament amb suplements de proteïnes
• Revisió de

Quan no teniu carn i sou una rata del gimnàs, esteu acostumats a una pluja de persones que intenten convèncer-vos que no obteniu prou proteïnes. La veritat és que probablement tingueu controlat el vostre recompte diari (llet de soja! Quinoa!). Però els científics de l'exercici demanen als vegetarians, especialment als vegans, que comencin a fer una pregunta diferent: estic encertant amable de proteïna?

"Les proteïnes de base vegetal són molt baixes en aminoàcids essencials i, sense proteïnes d'origen animal o lacti, és més difícil per als vegetarians i els vegans obtenir un subministrament de nutrients de qualitat", diu Jacob Wilson, Ph.D., director de la Humanitat Laboratori de Rendiment i Nutrició Esportiva a la Universitat de Tampa.

Els 21 aminoàcids crucials, la majoria dels quals produeix el cos, són els components bàsics de la proteïna. I per estimular la síntesi de proteïnes, que activa l'efecte de construcció muscular, els vostres nivells d'aminoàcids han d'assolir un cert llindar. Sense un nivell prou alt i varietats suficients d'aminoàcids, el vostre potencial de construcció muscular està ofegat, explica Wilson.

Per què això és més important per als vegetarians i els vegans? Les fonts més riques dels nou aminoàcids essencials que el cos no pot produir són proteïnes d’origen animal, com la carn vermella, el pollastre, els ous i els lactis. Tres d'aquests nou són aminoàcids de cadena ramificada (BCAA) i són particularment importants per a la recuperació de l'entrenament. El vostre batut després de l’entrenament podria solucionar el problema: si els que mengen plantes consumeixen pols de proteïnes d’alta qualitat, com el sèrum i la soja, que tenen els nou compostos, no hi ha cap preocupació, diu Wilson. (Compreu proteïnes de sèrum per trobar el vostre sabor i tipus a GNC Live Well.) La complicació es produeix quan les al·lèrgies alimentàries i les restriccions en la dieta fan que el sèrum i la soja no siguin una opció.

Tampoc no està condemnat a una dieta basada en plantes. Algunes proteïnes vegetals són "completes", és a dir, contenen els nou aminoàcids essencials en un sol aliment. Els més disponibles són la quinoa, les llavors de cànem, les llavors de chía i la soja.

Tot i això, les proteïnes incompletes són una mica més complicades: "La majoria de les proteïnes vegetals no són nul·les de tots els aminoàcids essencials, només de determinats, i quins varien d'aliments a aliments", diu Brad Schoenfeld, director de Ph.D. del Human Performance Lab de la City University de Nova York. "Heu de combinar les proteïnes vegetals de manera estratègica durant tot el dia per proporcionar un farciment complet de tots els aminoàcids essencials".

Els fesols, per exemple, són baixos en aminoàcids lisina, però combinats amb arròs ric en lisina permeten que un àpat dels dos esdevingui una font completa de proteïnes. Altres combinacions d'as inclouen hummus i pita, mantega de cacauet i pa de blat integral, i tofu i arròs, que proporcionen els nou aminoàcids essencials quan es combinen. I no cal que mengeu el parell tots al mateix menjar. Schoenfeld afegeix que el vostre cos té una reserva d’aminoàcids, de manera que podeu menjar fesols i arròs per dinar.

Llavors, és possible obtenir prou aminoàcids a partir d’una dieta vegetal? Sí, diu Schoenfeld. Però un menjar de proteïnes completes al dia no és suficient per mantenir les vostres reserves. Això vol dir que, a menys que controleu activament quines proteïnes mengeu i que tingueu consciència de la seva composició química, pot ser difícil mantenir un grup d’aminoàcids adequat i complet, sobretot si esteu actiu i teniu músculs més elevats. la demanda d’aminoàcids, afegeix.

Aprovisionament amb suplements de proteïnes

Si ets vegà, sense soja i sense lactis, o tens ganes de combinar les teves fonts de proteïnes vegetals, pots provar un suplement d'aminoàcids un cop al dia durant unes setmanes (hi ha poc mal en ingerir aminoàcids addicionals, asseguren els investigadors).

Tant Schoenfeld com Wilson, juntament amb la majoria dels investigadors, coincideixen que la suplementació ajudarà a evitar que els músculs es trenquin. Les dones d'un estudi japonès del 2010 que van prendre suplements de BCAA abans d'un entrenament es van recuperar més ràpidament del dolor muscular posterior al gimnàs en les hores i dies següents. Un estudi brasiler de 2011 va trobar que 300 mil·ligrams de BCAA augmentaven la quantitat d'oxigen al torrent sanguini dels participants, ajudant-los a sentir-se menys cansats després d'un entrenament exhaustiu.

La millor manera d'afegir suplements d'aminoàcids a la vostra dieta?

Suplement després de l'entrenament: La majoria dels estudis mostren els millors resultats quan els participants afegeixen aminoàcids després d'un entrenament. El moment més important per reposar és si sues a la sortida del sol, diu Wilson.Si s’executa o s’exercita en estat de dejuni, després el cos intenta recuperar-se fins a completar-lo amb proteïnes i aminoàcids.

Busqueu leucina: Investigadors de l'Institut de Medicina Ambiental de l'Exèrcit dels Estats Units van trobar que quan els participants van prendre un suplement d'aminoàcids essencials rics en leucina (enfront del bàsic) durant un viatge de 60 minuts en bicicleta, la seva síntesi de proteïnes musculars va augmentar un 33 per cent. L'Amino 1 de MusclePharm té un gran equilibri d'aminoàcids i es presenta en mides més petites per al vostre període de seguiment (18 dòlars per 15 porcions, musclepharm.com).

Revisió de