Sugar Busters Revisió de la dieta: funciona per la pèrdua de pes?

Content

• Punt de dieta de la línia de salut: 4 de cada 5
• Com funciona?
• Pautes de dieta
• Us pot ajudar a perdre pes?
• Altres avantatges
• Desavantatges possibles
• Aliments per menjar
• Aliments a evitar
• Menú de mostra
• Dia 1
• Dia 2
• Dia 3
• La línia de fons

Incloure productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compres a través d’enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí està el nostre procés.

Punt de dieta de la línia de salut: 4 de cada 5

La Dieta Sugar Busters ha guanyat una gran popularitat durant les últimes dècades.

Basat en un llibre publicat el 1995 per un grup de metges, la dieta se centra a limitar els carbohidrats refinats i els sucres afegits alhora que augmenten les proteïnes magres, greixos saludables i fruites i verdures amb altes fibres.

Tot i que alguns ho consideren poc més que una dieta modesta, d’altres asseguren que el pla pot augmentar la pèrdua de pes, gestionar els nivells de sucre en sang i donar suport a una millor salut cardíaca.

Aquest article revisa la dieta de sucre busters i si és eficaç per a la pèrdua de pes.

• Puntuació general: 4
• Pèrdua ràpida de pes: 3,75
• Pèrdua de pes a llarg termini: 3,75
• Fàcil de seguir: 3.25
• Qualitat nutricional: 4,25

BOTTOM LINE: La dieta de Sugar Busters retalla els carbohidrats refinats i els sucres afegits alhora que fomenta certes fruites, verdures, cereals integrals, proteïnes magres i greixos saludables. Els seus principis poden ajudar a la pèrdua de pes, encara que la dieta mateixa no ha estat estudiada.

Com funciona?

La dieta de sucre busters es basa en la teoria que el sucre és “tòxic” i pot augmentar el pes augmentant els nivells d’insulina: l’hormona que transporta el sucre fora del torrent sanguini i cap a les cèl·lules.

La insulina també és responsable de regular l’emmagatzematge d’energia al cos. Els nivells crònics d’insulina crònicament s’han associat amb l’augment de pes en molts estudis (1).

Per minimitzar els nivells d’insulina, el pla es centra en tallar aliments amb un índex glicèmic elevat (GI), que és una mesura de la quantitat i la rapidesa d’un aliment específic fa que puguin augmentar els nivells de sucre en la sang (2).

En lloc d’opcions altes en carbohidrats com la pasta, la farina blanca i els dolços, la dieta fomenta aliments rics en glucèmics i rics en fibres, com ara llegums, cereals integrals, greixos saludables i proteïnes.

Pautes de dieta

Els autors recomanen limitar els hidrats de carboni a aproximadament el 40% de les seves calories diàries, amb un 30% de greixos i un 30% de proteïnes.

Tot i que els autors consideren que la dieta és un "estil de vida correcte en hidrats de carboni", algunes proporcions poden definir les proporcions de macronutrients com a dieta suau de baix contingut en carbohidrats (3).

El llibre també aconsella limitar els greixos saturats, optant per lactis baixos en greixos i talls de carn magra.

A diferència d'altres dietes de moda, la dieta de sucre busters no requereix que adquiriu ingredients de preu, equip especial o plans de subscripció costosos. També està dissenyat per ser seguit a llarg termini.

A més, no cal que compti calories i no estableix directrius estrictes sobre la quantitat d’activitat física que cal incorporar a la vostra rutina diària.

La dieta recomana reduir carbohidrats refinats i aliments processats que tinguin una gran quantitat de calories i que tinguin nutrients.

Els autors afirmen que menjar ingredients sans i alts en fibra pot ajudar a estabilitzar el sucre en la sang, disminuir els nivells de colesterol i gestionar la pressió arterial.

La dieta de sucre busters limita els aliments amb un índex glicèmic elevat i incita a menjar aliments rics en glucèmics i rics en fibra, com llegums, cereals integrals, greixos saludables i proteïnes.

Us pot ajudar a perdre pes?

La dieta de sucre busters no requereix que tingueu en compte les calories ni el seguiment de nutrients, però recomana reduir el consum de carbohidrats refinats i sucres afegits.

Tot i que les investigacions són limitades, les evidències suggereixen que aquesta podria ser una estratègia eficaç per a la pèrdua de pes.

Per exemple, un estudi realitzat en 2.834 adults va trobar que menjar una quantitat més elevada de carbohidrats refinats es va associar amb un augment de greixos del ventre, mentre que menjar més cereals integrals es va relacionar amb menys greix del ventre (4).

Una altra gran revisió de 32 estudis va demostrar que les begudes endolcides amb sucre van anar lligades a un augment de pes tant en adults com en nens (5).

D’altra banda, menjar més fibra pot estabilitzar els nivells de sucre en la sang i retardar el buidament de l’estómac per augmentar les sensacions de plenitud, disminuir la ingesta de calories i afavorir la pèrdua de pes (6,7).

Molts estudis també troben que les dietes baixes en proteïnes i baixes en carbohidrats, com la dieta de Sugar Busters, són efectives per disminuir la fam, augmentar la pèrdua de pes i reduir el greix corporal (8, 9, 10).

Un estudi de deu setmanes realitzat en 89 dones amb sobrepès i obesitat va comparar els efectes d'una dieta rica en proteïnes i rics en fibra amb una dieta rica en carbohidrats i baixa en greixos (11).

Els participants en la dieta rica en proteïnes amb alta fibra van perdre significativament més pes corporal i greix corporal que els de la dieta rica en carbohidrats (11).

Per tant, la dieta de sucre busters pot ajudar a disminuir la gana i reduir la ingesta de calories per afavorir la pèrdua de pes, encara que cal més investigació sobre la dieta mateixa.

Reduir hidrats de carboni refinats i sucres afegits mentre augmenta la ingesta de fibra pot afavorir la pèrdua de pes. Alguns estudis també demostren que les dietes baixes en proteïnes i baixes en carbohidrats poden promoure la pèrdua de pes i la crema de greixos.

Altres avantatges

A més de suportar la pèrdua de pes, la dieta de Sugar Busters també pot estar relacionada amb altres beneficis per a la salut.

Com que limita els aliments altament glucèmics i els carbohidrats refinats, pot ajudar a estabilitzar els nivells de sucre en la sang i promoure la salut del cor.

En un estudi de dos anys a 307 persones, després d'una dieta baixa en carbohidrats, es van millorar diversos factors de risc de malaltia cardíaca.

Els que van tenir una dieta baixa en carbohidrats van experimentar majors augments del colesterol HDL (bo), així com una reducció més gran de la pressió arterial diastòlica (el nombre inferior), dels triglicèrids i del colesterol LDL (dolent) que els de les dietes baixes en greixos (10). .

Un altre estudi va trobar que una dieta baixa en carbohidrats era més eficaç que una dieta baixa en greixos en la reducció dels nivells de sucre en sang i de l’hemoglobina A1C - un marcador del control a llarg termini del sucre en sang - en persones amb diabetis tipus 2 (12).

A més, tallar sucres afegits pot reduir la inflamació al cos. La inflamació crònica ha estat relacionada amb l’aparició i la progressió de moltes afeccions, incloses malalties cardíaques, certs càncers i obesitat (13).

Altres avantatges de la dieta de sucre busters són que requereix uns coneixements mínims en nutrició, és fàcil de seguir i no té normes ni normes complicades.

Això la converteix en una bona elecció per a aquells que busquen aprimar-se i millorar la seva salut sense invertir en productes dietètics cars o calcular calories i macronutrients.

A més de promoure la pèrdua de pes, la dieta de Sugar Busters també pot ajudar a regular els nivells de sucre en sang, promoure la salut del cor i reduir la inflamació.

Desavantatges possibles

La dieta de sucre busters es basa molt en restringir aliments específics, inclosos alguns que poden contenir vitamines i minerals importants, com ara certs tipus de fruites o vegetals amb midó.

En lloc de subratllar una dieta sana i ben arrodonida, la dieta de sucre busters també tendeix a etiquetar els aliments com a "bons" o "dolents", cosa que podria contribuir al desenvolupament de comportaments alimentaris poc saludables.

A més, tot i que disminueixen els sucres afegits i els carbohidrats afinats pot millorar la salut en general, la reducció completament dels aliments ensucrats de la dieta a llarg termini pot ser difícil per a molts i pot contribuir a la ansia (14, 15, 16).

La dieta també afavoreix l’ús de substituts del sucre, com l’aspartam, la sacarina i la sucralosa.

Si bé aquests edulcorants populars han estat aprovats per a l’ús per part de l’Administració d’aliments i drogues (FDA), les investigacions suggereixen que poden causar efectes adversos per a la salut (17, 18, 19, 20).

Per exemple, els edulcorants artificials poden repercutir negativament en la regulació del sucre en sang, la gana i el pes corporal i, fins i tot, poden tenir efectes nocius sobre els bacteris sans del budell (21).

A més, la dieta de sucre busters no proporciona directrius específiques per a altres factors clau que són integrals d’un estil de vida saludable, com ara les mides de les porcions o l’activitat física.

Per tant, si bé la dieta pot ser eficaç per a la pèrdua de pes a curt termini, s’hauria de combinar amb altres canvis d’estil de vida i modificacions del comportament per tenir èxit a llarg termini.

La dieta Sugar Busters retalla molts aliments que contenen nutrients importants, no aborda altres factors d’estil de vida (com ara l’exercici) i pot ser excessivament restrictiva i pot comportar comportaments alimentaris poc saludables.

Aliments per menjar

La dieta de sucre busters afavoreix menjar fruites baixes en glucèmia, així com aliments rics en fibra com els cereals integrals i les verdures.

També es permeten proteïnes magres, greixos saludables i productes lactis sense sucre i sense greixos.

La dieta recomana els següents aliments:

• Fruites: pomes, taronges, maduixes, móres, gerds, préssecs, síndria, etc.
• Verdures: espàrrecs, bròquils, coliflor, moniatos, tomàquets, etc.
• Cereals integrals: civada, arròs integral, ordi, blat sarraí, cuscús, etc.
• Proteïnes: carns magres, aus de corral, marisc, ous, llegums
• Productes làctics: llet, formatge i iogurt baix en greixos o sense greixos, sense sucre afegit
• Greixos: fruits secs, llavors, oli d’oliva, olis vegetals, etc.
• Suplents de sucre: stevia, sucralosa, sacarina, aspartam, etc.
• Alcohol: vi negre (amb moderació)
  

La dieta de sucre busters permet fruites, verdures, cereals integrals, proteïnes, greixos saludables, substituts del sucre i productes lactis baixos en greixos sense lactis afegits.

Aliments a evitar

En la dieta de sucre busters, s’han d’evitar les fruites altes en glucèmia, les verdures amb midó i els grans refinats.

També s’han d’excloure els aliments processats, begudes endolcides amb sucre i edulcorants com sucre, mel i xarop.

Els aliments que heu de limitar inclouen:

• Fruits rics en glucèmia: pinyes, plàtans madurs, mangues, kiwis, fruita seca, etc.
• Verdures amb midó: patates, blat de moro, plàtans, pèsols, pastes de moro, etc.
• Cereals refinats: pa blanc, pasta, arròs blanc i productes de farina blanca
• Aliments processats: crackers, patates fregides, aperitius envasats prèviament, menjar ràpid, etc.
• Edulcorants: sucre, mel, xarop, atzavara, etc.
• Aliments ensucrats: gelats, caramels, galetes, pastissos, etc.
• Begudes endolcides amb sucre: soda, begudes esportives, te dolç, suc de fruita, etc.
• Alcohol: cervesa i begudes mixtes ensucrades

La dieta amb sucre Busters s'ha d'evitar en la dieta de Sugar Busters fruites altes en glucèmia, verdures amb midó, cereals refinats, aliments processats i ensucrats, edulcorants i begudes endolcides amb sucre.

Menú de mostra

A banda de limitar determinats aliments, la dieta de Sugar Busters és molt flexible i fàcil de seguir.

Aquí teniu un menú de tres dies per a la dieta de Sugar Busters:

Dia 1

• Esmorzar: truita de verdures amb pebrots, cebes, bròquils i tomàquets
• Dinar: pollastre a la brasa amb espàrrecs rostits i arròs integral
• Sopar: tallarines de carbassó amb mandonguilles de pollastre i salsa marinara
• Snacks: Pals d'api amb hummus, rodanxes de poma i un grapat d'ametlles

Dia 2

• Esmorzar: Batut de llet d'ametlles amb proteïna de sèrum, espinacs i maduixes
• Dinar: salmó al forn amb tasques de moniato i una amanida lateral
• Sopar: Amanida grega amb pollastre a la brasa, espinacs, feta baix en greixos, tomàquets, olives, cebes, cogombres i oli d’oliva
• Snacks: cigrons rostits d'all, ou dur, i rodanxes de pera

Dia 3

• Esmorzar: farina de civada amb canyella i iogurt normal i baix en greixos amb baies
• Dinar: pebrot farcit amb gall d'indi, quinoa, ceba, tomàquet, alls i formatge baix en greixos
• Sopar: sofregiu-les amb vedella, bròquils, pebrots, col i ceba
• Snacks: patates fregides de kale, préssec a rodanxes i formatge cottage baix en greixos

Un menú de mostra per a la dieta de Sugar Busters inclou un bon assortiment de fruites, verdures, cereals integrals, greixos saludables i proteïnes magres amb un nivell baix de glucèmia.

La línia de fons

La Dieta Sugar Busters retalla els carbohidrats refinats i els sucres afegits alhora que fomenta certes fruites, verdures, cereals integrals, proteïnes magres i greixos saludables.

S'ha demostrat que els seus principis ajuden a la pèrdua de pes, al control del sucre en la sang i a la salut del cor, però la dieta mateixa no s'ha estudiat.

Si voleu provar la dieta, el millor és combinar-la amb altres canvis d’estil de vida i modificacions del comportament per maximitzar el seu impacte potencial sobre la pèrdua de pes a llarg termini i la salut en general.