Sucrosa vs glucosa vs fructosa: quina diferència hi ha?
Content
- La sacarosa està formada per glucosa i fructosa
- Glucosa
- Fructosa
- Es digereixen i s’absorbeixen de manera diferent
- Absorció i ús de glucosa
- Absorció i ús de fructosa
- Absorció i ús de sucres
- La fructosa pot ser el pitjor per a la salut
- Heu de limitar la ingesta de sucre afegida
- La línia de fons
Si esteu intentant reduir el sucre, us podeu preguntar si el tipus de sucre té importància.
La sacarosa, la glucosa i la fructosa són tres tipus de sucre que contenen el mateix nombre de calories per gram.
Tots es troben de manera natural en fruites, verdures, lactis i cereals, però també s’hi afegeixen a molts aliments processats.
Tanmateix, difereixen en les seves estructures químiques, en la forma en què el cos els digereix i en metabolitza i en la seva afectació per a la salut.
Aquest article examina les principals diferències entre la sacarosa, la glucosa i la fructosa i per què importen.
La sacarosa està formada per glucosa i fructosa
La sacarosa és el nom científic del sucre de taula.
Els sucres es classifiquen en monosacàrids o disacàrids.
Els disacàrids es componen de dos monosacàrids units entre si i es descomponen en aquest últim durant la digestió (1).
La sacarosa és un disacàrid format per una molècula de glucosa i una fructosa, o un 50% de glucosa i un 50% de fructosa.
És un carbohidrat que es troba de manera natural que es troba en moltes fruites, verdures i grans, però també s’afegeix a molts aliments processats, com ara dolços, gelats, cereals d’esmorzar, conserves, soda i altres begudes endolcides.
El sucre de taula i la sacarosa que es troben en els aliments processats s’extreuen habitualment de la canya de sucre o de la remolatxa de sucre.
La sacarosa té un sabor menys dolç que la fructosa, però més dolç que la glucosa (2).
Glucosa
La glucosa és un simple sucre o monosacàrid. És la font d’energia basada en carbons (1) que preferiu el vostre cos.
Els monosacàrids es componen d’una sola unitat de sucre i no es poden desglossar en compostos més simples.
Són els components bàsics dels hidrats de carboni.
En els aliments, la glucosa s’uneix més sovint a un altre sucre senzill per formar amidons de polisacàrids o disacàrids, com la sacarosa i la lactosa (1).
Sovint s’afegeix als aliments processats en forma de dextrosa, que s’extreu de la maíz.
La glucosa és menys dolça que la fructosa i la sacarosa (2).
Fructosa
La fructosa, o "sucre de fruites", és un monosacàrid com la glucosa (1).
Es troba de forma natural en fruites, mel, atzavara i la majoria de verdures d’arrel. A més, se sol afegir als aliments processats en forma de xarop de blat de moro amb alta fructosa.
La fructosa prové de canya de sucre, remolatxa i blat de moro. El xarop de blat de moro altament fructosa està elaborat amb midó de blat de moro i conté més fructosa que glucosa, en comparació amb l’almívar regular de blat de moro (3).
Dels tres sucres, la fructosa té el sabor més dolç, però menys impacte sobre el sucre en sang (2).
Resum La sacarosa està formada per sucres simples glucosa i fructosa. La sacarosa, la glucosa i la fructosa es troben de manera natural en molts aliments, però també s’afegeixen a productes processats.Es digereixen i s’absorbeixen de manera diferent
El vostre cos digereix i absorbeix els monosacàrids i els disacàrids de manera diferent.
Com que els monosacàrids són ja de la seva forma més simple, no cal que es descompongui abans que el cos el pugui fer servir. S'absorbeixen directament al torrent sanguini, principalment a l'intestí prim (4).
D'altra banda, els disacàrids com la sacarosa s'han de desglossar en sucres simples abans que puguin ser absorbits.
Un cop els sucres tenen la forma més senzilla, es metabolitzen de manera diferent.
Absorció i ús de glucosa
La glucosa s’absorbeix directament a través del revestiment de l’intestí prim al torrent sanguini, que l’entrega a les cèl·lules (4, 5).
Augmenta el sucre a la sang més ràpidament que altres sucres, cosa que estimula l’alliberament d’insulina (6).
La insulina és necessària perquè la glucosa entri a les cèl·lules (7).
Un cop dins de les cèl·lules, la glucosa s’utilitza immediatament per crear energia o es converteix en glicogen per ser emmagatzemada als músculs o al fetge per a un ús futur (8, 9).
El teu cos controla de forma estricta els nivells de sucre en sang. Quan baixen massa, el glicogen es desglossa en glucosa i s’allibera a la sang per utilitzar-lo com a energia (9).
Si la glucosa no està disponible, el fetge pot produir aquest tipus de sucre en altres fonts de combustible (9).
Absorció i ús de fructosa
Igual que la glucosa, la fructosa s’absorbeix directament al torrent sanguini des de l’intestí prim (4, 5).
Augmenta els nivells de sucre en sang més gradualment que la glucosa i no sembla que immediatament afecti els nivells d’insulina (6, 10).
Tanmateix, tot i que la fructosa no augmenta el sucre en la sang de seguida, pot tenir efectes negatius a llarg termini.
El seu fetge ha de convertir la fructosa en glucosa abans que el cos el pugui utilitzar com a energia.
Menjar grans quantitats de fructosa en una dieta rica en calories pot augmentar els nivells de triglicèrids en sang (11).
Una ingesta excessiva de fructosa també pot augmentar el risc de síndrome metabòlica i de malalties hepàtiques grasses no alcohòliques (12).
Absorció i ús de sucres
Com que la sacarosa és un disacàrid, s'ha de descompondre abans que el cos el pugui utilitzar.
Els enzims de la boca descomponen parcialment la sacarosa en glucosa i fructosa. Tot i això, la majoria de la digestió del sucre es produeix a l’intestí prim (4).
L’enzim sucrasa, que es produeix per la capa de l’intestí prim, divideix la sacarosa en glucosa i fructosa. A continuació, s’absorbeixen al torrent sanguini tal com es descriu anteriorment (4).
La presència de glucosa augmenta la quantitat de fructosa que s’absorbeix i també estimula l’alliberament d’insulina. Això significa que s’utilitza més fructosa per crear greix, en comparació amb quan es menja aquest tipus de sucre sol (13).
Per tant, menjar fructosa i glucosa junts pot perjudicar la seva salut més que menjar-ne per separat. Això pot explicar perquè els sucres afegits com el xarop de blat de moro amb alta fructosa estan relacionats amb diversos problemes de salut.
Resum La glucosa i la fructosa s’absorbeixen directament al torrent sanguini, mentre que la sacarosa s’ha de descompondre primer. La glucosa s’utilitza per a l’energia o s’emmagatzema com a glicogen. La fructosa es converteix en glucosa o s’emmagatzema en greix.La fructosa pot ser el pitjor per a la salut
El teu cos converteix fructosa en glucosa al fetge per utilitzar-la com a energia. L’excés de fructosa suposa una càrrega sobre el fetge, cosa que pot provocar una sèrie de problemes metabòlics (13).
Diversos estudis han demostrat els efectes nocius d’un alt consum de fructosa. Aquests inclouen resistència a la insulina, diabetis tipus 2, obesitat, malalties hepàtiques grasses i síndrome metabòlica (14, 15, 16).
En un estudi de deu setmanes, les persones que van beure begudes endolcides amb fructosa van tenir un augment del 8,6% en greixos del ventre, enfront del 4,8% en els que van beure begudes endolcides amb glucosa (16).
Un altre estudi va trobar que si bé tots els sucres afegits poden augmentar el risc de diabetis tipus 2 i obesitat, la fructosa pot ser la més perjudicial (17).
A més, s’ha demostrat que la fructosa augmenta l’hormona de la fam grelina i pot fer-te sentir menys plena després de menjar (18, 19).
Com que la fructosa es metabolitza al fetge com l’alcohol, algunes evidències suggereixen que pot ser de manera addictiu. Un estudi va trobar que activa la via de la recompensa al cervell, cosa que pot provocar augment de les anses de sucre (20, 21).
Resum La fructosa s’ha relacionat amb diversos efectes negatius sobre la salut, com l’obesitat, la diabetis tipus 2, la resistència a la insulina i les malalties del fetge gras. Consumir fructosa també pot augmentar la sensació de fam i anhel de sucre.Heu de limitar la ingesta de sucre afegida
No cal evitar els sucres que es troben naturalment en aliments sencers, com ara fruites, verdures i lactis. Aquests aliments també contenen nutrients, fibra i aigua, que contraresten qualsevol dels seus efectes negatius.
Els efectes perjudicials per a la salut associats al consum de sucre es deuen a l’elevada quantitat de sucre afegida en la dieta típica occidental.
Una enquesta a més de 15.000 nord-americans va trobar que la persona mitjana consumia 82 grams de sucres afegits al dia, o aproximadament un 16% de les seves calories totals, molt més que la recomanació diària (22).
L’Organització Mundial de la Salut recomana limitar els sucres afegits al 5-10% del consum diari de calories. En altres paraules, si mengeu 2.000 calories diàries, consulteu sucres afegits a menys de 25-50 grams (23).
Per dir-ho en perspectiva, una llauna de sosa de 12 onces (355 ml) conté uns 30 grams de sucre afegit, cosa que és suficient per empènyer-vos sobre el límit diari (24).
A més, els sucres no només s’afegeixen a aliments que són òbviament dolços com els refrescos, els gelats i els dolços, sinó també als aliments que no esperaríeu necessàriament, com els condiments, les salses i els aliments congelats.
Quan compreu aliments processats, llegiu sempre la llista d’ingredients per buscar sucres ocults. Tingueu en compte que el sucre es pot classificar amb més de 50 noms diferents.
La manera més eficaç de reduir el consum de sucre és menjar sobretot aliments sencers i sense processar.
Resum Els sucres afegits haurien de ser limitats, però no cal preocupar-se pels que es troben de manera natural als aliments. Consumir una dieta rica en aliments sencers i baixa en aliments processats és la millor manera d’evitar sucres afegits.La línia de fons
La glucosa i la fructosa són sucres simples o monosacàrids.
El cos pot absorbir-los amb més facilitat que la sacarosa disacàrid, que s’ha de desglossar primer.
La fructosa pot tenir els efectes més negatius sobre la salut, però els experts estan d’acord que haureu de limitar la ingesta de sucre afegit, independentment del tipus.
Tot i això, no cal limitar els sucres que es troben de forma natural en fruites i verdures.
Per garantir una dieta saludable, menja aliments sencers sempre que sigui possible i estalvies de sucres afegits per a un convit especial.
Per A Tu
Exercicis mentals per aprimar-se
