Aquest estudi sobre els carbohidrats us pot fer repensar les aspiracions de la dieta keto

Content

• Revisió de

El principal motiu pel qual molts experts en nutrició tenen problemes amb les dietes baixes en carbohidrats és que evitar un grup d’aliments significa limitar la vostra gamma de vitamines, minerals i altres nutrients. (Vegeu: Per què aquest dietista està completament contra la dieta Keto) Una revisió recent finançada per l'Organització Mundial de la Salut i publicada a The Lancet dóna un nou mèrit al seu argument. Reduir els carbohidrats sembla tenir implicacions per a la salut, sobretot quan es tracta d'un tipus en particular: la fibra.

En primer lloc, una actualització ràpida: a més d’ajudar els aliments a passar pel vostre sistema digestiu, la fibra pot afavorir bacteris intestinals sans i alimentar el vostre metabolisme.

La revisió de l’OMS va abastar 185 estudis prospectius i 58 assajos clínics a partir del 2017 que van examinar la relació entre la qualitat dels carbohidrats i la salut. Es van examinar tres indicadors de qualitat específics: quantitat de fibra, cereals integrals versus cereals refinats i glucèmic baix versus glucèmic elevat, per determinar quin grup era més útil per determinar el risc de malaltia o mort.

Què van trobar? La major discrepància en el resultat de la salut va provenir d’estudis que comparaven dietes riques en fibra amb dietes baixes en fibra.

Els participants que consumien la quantitat més alta de fibra tenien entre un 15 i un 30 per cent menys de probabilitats que els que consumien la quantitat més baixa de fibra de patir un ictus, malalties del cor, diabetis tipus 2 i càncer colorectal. El grup ric en fibra també va mostrar una pressió arterial, un pes corporal i un colesterol més baixos. Van trobar que menjar entre 25 i 29 grams de fibra al dia era el punt dolç que mostrava el menor risc d’efectes negatius per a la salut. (Relacionat: és possible tenir massa fibra a la vostra dieta?)

La revisió va informar d'un efecte paral·lel, encara que més feble, quan es tractava de cereals integrals versus cereals refinats. Menjar cereals integrals va mostrar una major reducció del risc de malaltia en comparació amb menjar cereals refinats, cosa que té sentit tenint en compte que els cereals integrals són generalment més alts en fibra.

Finalment, la revisió va posar en dubte l'eficàcia de l'ús de l'índex glucèmic com a indicador de salut, i va trobar que el GI era en realitat un determinant força feble quant a si un carbohidrat era "bo" o "dolent". (BTW, heu de deixar de pensar en els aliments com a bons o dolents).

L'evidència que menjar carbohidrats amb un índex glucèmic més baix disminuirà els riscos per a la salut es va considerar "de baix a molt baix". (L'índex glucèmic classifica els aliments en funció del seu efecte sobre el sucre en la sang, amb una qualificació d'índex més baixa que és més favorable. Tanmateix, la fiabilitat de la llista és controvertida).

Fins i tot si us heu allunyat de les dietes baixes en carbohidrats, és probable que encara no obtingueu prou fibra. La majoria dels nord-americans no ho fan, segons la FDA, que considera que la fibra és un "nutrient que preocupa la salut pública". A més, la recomanació de la FDA de 25 grams al dia es troba a la part baixa del rang que es va demostrar òptim en la revisió.

La bona notícia és que la fibra no és difícil de trobar. Afegiu més plantes (fruites, verdures, cereals integrals, fruits secs i llegums) a la vostra dieta per augmentar la vostra ingesta. És millor obtenir fibra d'aquestes fonts naturals, ja que també rebreu altres nutrients al mateix temps. (I FYI, els resultats de la revisió s'apliquen a fonts naturals específicament, els investigadors van excloure qualsevol estudi que impliqués suplements).

Si esteu casat amb menjar baixos en carbohidrats, podeu incloure aliments que contenen fibra, com ara baies, alvocats i hortalisses de fulla verda, en lloc d’anar directament a carnívors.

Revisió de