11 maneres d’impulsar l’hormona del creixement humà (HGH) Naturalment
Content
- 1. Perdre greix corporal
- 2. Ràpidament de forma intermitent
- 3. Proveu un suplement d’arginina
- 4. Redueix la ingesta de sucre
- 5. No mengeu gaire abans d'anar a dormir
- 6. Prendre un suplement GABA
- 7. Exercici a alta intensitat
- 8. Preneu beta-alanina i / o beguda esportiva al voltant dels vostres entrenaments
- 9. Optimitza el son
- 10. Prendre un suplement de melatonina
- 11. Proveu aquests altres suplements naturals
- La línia de fons
L’hormona del creixement humà (HGH) és una hormona important produïda per la vostra glàndula pituïtària.
També coneguda com a hormona del creixement (GH), té un paper clau en el creixement, la composició corporal, la reparació de les cèl·lules i el metabolisme (1, 2, 3, 4, 5, 6).
L’HGH també augmenta el creixement muscular, la força i el rendiment de l’exercici, alhora que l’ajuda a recuperar-se de lesions i malalties (4, 7, 8).
Els nivells baixos d’HGH poden disminuir la vostra qualitat de vida, augmentar el risc de malalties i fer-te engreixar (9).
Els nivells òptims són especialment importants durant la pèrdua de pes, la recuperació de lesions i l’entrenament atlètic (10, 11, 12, 13).
Curiosament, les vostres opcions d’alimentació i estil de vida poden afectar significativament els vostres nivells d’HGH (6, 14).
A continuació, es detallen 11 maneres basades en evidències d’augmentar els nivells d’hormona de creixement humana (HGH) de forma natural.
1. Perdre greix corporal
La quantitat de greix del ventre que porta està directament relacionada amb la producció d’HGH (3).
Els que tinguin nivells més elevats de greix del ventre tindran probablement un deteriorament de la producció d’HGH i un major risc de malalties.
Un estudi va observar que els que tenien tres vegades la quantitat de greix del ventre que el grup control tenia menys de la meitat de la quantitat d’HGH (15).
Un altre estudi va supervisar l’alliberament de HGH durant les 24 hores i va trobar un gran descens en els que presentaven més greix abdominal.
Curiosament, les investigacions suggereixen que l’excés de greix corporal afecta més els nivells d’HGH en homes. No obstant això, la reducció del greix corporal continua essent clau per als dos gèneres (15, 16).
A més, un estudi va trobar que les persones amb obesitat tenien nivells més baixos de HGH i IGF-1: una proteïna relacionada amb el creixement. Després de perdre una quantitat important de pes, els seus nivells van tornar a la normalitat (17).
El greix del ventre és el tipus de greixos emmagatzemats més perillós i lligat a moltes malalties. Perdre greix del ventre ajudarà a optimitzar els nivells d’HGH i altres aspectes de la vostra salut.
Resum Desfer-se de l’excés de greix corporal, sobretot al voltant del ventre, per optimitzar els nivells d’HGH i millorar la salut.
2. Ràpidament de forma intermitent
Els estudis demostren que el dejuni condueix a un augment important dels nivells d’HGH.
Un estudi va trobar que 3 dies després d’un ràpid, els nivells d’HGH van augmentar més d’un 300%. Després d’1 setmana de dejuni, havien augmentat un 1.250% massiu (18).
Altres estudis han trobat efectes similars, amb nivells de HGH dobles o triples després de només 2-3 dies de dejuni (19, 20, 21).
Tanmateix, el dejuni continu no és sostenible a llarg termini. El dejuni intermitent és un enfocament dietètic més popular que limita l’alimentació a breus períodes de temps.
Hi ha diversos mètodes de dejuni intermitent. Un dels acostaments més freqüents és el diari de menjar de 8 hores diàries amb un dejuni de 16 hores. Un altre consisteix en menjar només 500–600 calories dos dies per setmana (22, 23).
El dejuni intermitent pot ajudar a optimitzar els nivells d’HGH de dues maneres principals. En primer lloc, us pot ajudar a baixar greix corporal, que afecta directament la producció d’HGH (24, 25, 26, 27).
En segon lloc, mantindrà els nivells d’insulina baixos durant la major part del dia, ja que la insulina s’allibera quan mengeu. La investigació suggereix que les punxes d’insulina poden alterar la producció natural d’hormones de creixement (28, 29).
Un estudi va observar grans diferències en els nivells d’HGH el dia de dejuni en comparació amb el dia de menjar (30).
És probable que també ajudin els dejuni de 12 a 16 hores més curts, tot i que es necessiten més investigacions per comparar els seus efectes amb els dejunos d’un dia complet.
Resum El dejuni pot augmentar significativament els nivells d’HGH, tot i que es necessita més recerca en els dejuni més curts.3. Proveu un suplement d’arginina
Quan es pren sol, l’arginina pot augmentar l’HGH.
Tot i que la majoria de les persones solen utilitzar aminoàcids com l’arginina al costat de l’exercici, diversos estudis mostren poc o cap augment dels nivells d’HGH (31, 32, 33).
Tot i això, els estudis han observat que prendre arginina per si sol - sense fer cap exercici - augmenta significativament els nivells d'aquesta hormona (32, 33).
Altres estudis no exercicis també donen suport a l’ús d’arginina per augmentar l’HGH.
Un estudi va examinar els efectes de prendre 45 o 114 mg d’arginina per lliura (100 o 250 mg per kg) de pes corporal, o aproximadament entre 6 i 10 o 15-20 grams per dia, respectivament.
No va trobar cap efecte per a la dosi més baixa, però els participants que van prendre la dosi més gran van experimentar un augment del 60% dels nivells d’HGH durant el son (34).
Resum Les dosis més altes d’arginina poden millorar la producció d’hormones del creixement, però no quan es pren al voltant de l’exercici.4. Redueix la ingesta de sucre
Un augment de la insulina s’associa a nivells més baixos d’HGH.
Els carbohidrats refinats i el sucre augmenten el màxim nivell d’insulina, de manera que reduir la ingesta pot ajudar a optimitzar els nivells d’hormona del creixement (24, 25).
Un estudi va trobar que les persones sanes tenien nivells de HGH de 3-4 vegades més alts que els que patien diabetis, així com una tolerància a la carbona i una funció insulina (35).
A més d’afectar directament els nivells d’insulina, l’excés de sucre és un factor clau en l’augment de pes i l’obesitat, que també afecten els nivells d’HGH.
Dit això, el dolç ocasional no afectarà els nivells d’HGH a llarg termini.
Pretén aconseguir una dieta equilibrada, ja que el que menges té un efecte profund sobre la teva salut, hormones i composició corporal.
Resum Els nivells elevats d’insulina poden reduir la producció d’HGH. Per tant, limiteu la ingesta de grans quantitats de sucre i hidrats de carboni refinats.5. No mengeu gaire abans d'anar a dormir
El seu cos allibera naturalment quantitats importants d’HGH, sobretot a la nit (36, 37).
Tenint en compte que la majoria dels àpats provoquen un augment del nivell d’insulina, alguns experts suggereixen evitar el menjar abans d’anar a dormir (25).
En particular, una menja rica en proteïnes o en proteïnes pot augmentar la seva insulina i bloquejar possiblement una part de l’HGH alliberat a la nit (38).
Tingueu en compte que no hi ha investigacions suficients sobre aquesta teoria.
No obstant això, els nivells d'insulina solen disminuir 2-3 hores després de menjar, de manera que és possible que desitgeu evitar els àpats basats en carbohidrats o proteïnes, 2-3 hores abans d'anar a dormir.
Resum Cal més investigació sobre els efectes del menjar nocturn a l’HGH. Tot i així, pot ser millor evitar el menjar 2-3 hores abans de dormir.6. Prendre un suplement GABA
L’àcid aminobutíric gamma (GABA) és un aminoàcid no proteic que funciona com a neurotransmissor, enviant senyals al voltant del cervell.
Com a agent calmant molt conegut per al cervell i el sistema nerviós central, s’utilitza sovint per ajudar a dormir. Curiosament, també pot ajudar a augmentar els nivells d’HGH (39).
Un estudi va trobar que prendre un suplement de GABA va provocar un augment del 400% d’HGH en repòs i un augment del 200% després de l’exercici (40).
GABA també pot augmentar els nivells d’HGH millorant el son, ja que el seu alliberament nocturn d’hormones de creixement està relacionat amb la qualitat i la profunditat del son (41, 42).
Tot i això, la majoria d’aquests augments van tenir una vida curta i els beneficis a llarg termini de GABA per als nivells d’hormones del creixement encara no són clars (39, 40).
Resum Els suplements de GABA poden ajudar a augmentar la producció d’HGH, tot i que aquest augment sembla de curta durada.7. Exercici a alta intensitat
L’exercici és una de les maneres més efectives d’augmentar significativament els nivells d’HGH.
L’augment depèn del tipus d’exercici, la intensitat, la ingesta d’aliments al voltant de l’entrenament i els trets propis del cos (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).
L’exercici d’alta intensitat augmenta el més HGH, però totes les formes d’exercici són beneficioses (43, 44).
Podeu realitzar esprints repetits, entrenament a intervals, entrenament de pes o entrenament en circuit per augmentar els vostres nivells d’HGH i maximitzar la pèrdua de greix (46, 50, 51).
Com en els suplements, l'exercici provoca principalment pics a curt termini dels nivells d'HGH.
No obstant això, a llarg termini, l’exercici pot optimitzar la seva funció hormonal i disminuir el greix corporal, ambdós beneficiarien els nivells d’HGH.
Resum L’exercici proporciona una pujada gran en HGH. L’entrenament d’alta intensitat és la millor forma d’exercici per augmentar els nivells d’hormones del creixement.8. Preneu beta-alanina i / o beguda esportiva al voltant dels vostres entrenaments
Alguns suplements esportius poden optimitzar el rendiment i augmentar temporalment els nivells d’HGH.
En un estudi, prendre 4,8 grams de beta-alanina abans d’un entrenament va augmentar el 22% del nombre de repeticions realitzades (52).
També va doblar la potència màxima i va augmentar els nivells d’HGH en comparació amb el grup no complementari (52).
Un altre estudi va demostrar que una beguda esportiva ensucrada va augmentar els nivells d’HGH cap al final d’un entrenament. Tanmateix, si intenteu perdre greix, les calories addicionals de la beguda anul·laran qualsevol benefici de la pica de HGH a curt termini (53).
Els estudis han demostrat que els sacsejats de proteïnes –sense i sense hidrats de carboni– poden augmentar els nivells d’HGH al voltant dels entrenaments (48).
No obstant això, si es pren un suplement de proteïna de caseïna o sèrum immediatament abans de l’exercici de força, pot tenir l’efecte contrari.
Un estudi va trobar que beure una beguda que contenia 25 grams (0,9 unces) de caseïna o proteïna de sèrum 30 minuts abans de l’exercici de força reduïa els nivells d’hormona del creixement humà i testosterona, en comparació amb un placebo no calòric (49).
Resum Beta-alanina, hidrats de carboni i proteïnes poden augmentar les picades de l'hormona de creixement a curt termini durant o després d'un entrenament.9. Optimitza el son
La majoria d’HGH s’alliberen en pols quan dorms. Aquests polsos es basen en el rellotge intern o el ritme circadià del cos.
Els polsos més grans es produeixen abans de mitjanit, amb alguns pulsos més petits al matí (36, 37).
Els estudis han demostrat que un somni deficient pot reduir la quantitat d’HGH que produeix el teu cos (42).
De fet, aconseguir una quantitat adequada de son profund és una de les millors estratègies per millorar la vostra producció a llarg termini d’HGH (37, 42).
A continuació, es detallen algunes estratègies senzilles per optimitzar el son:
- Eviteu l’exposició a la llum blava abans d’anar a dormir.
- Llegiu un llibre al vespre.
- Assegureu-vos que el vostre dormitori estigui a una temperatura còmoda.
- No consumis cafeïna al final del dia.
10. Prendre un suplement de melatonina
La melatonina és una hormona que juga un paper important en la regulació del son i la pressió arterial (54).
Els suplements de melatonina s’han convertit en una ajuda popular del son que pot augmentar la qualitat i la durada del son (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).
Si bé un bon son sol pot beneficiar els nivells d’HGH, altres investigacions han demostrat que un suplement de melatonina pot millorar directament la producció d’HGH (58, 62, 63, 64).
La melatonina també és força segura i no tòxica. Tanmateix, pot modificar la seva química cerebral d’algunes maneres, de manera que potser voldreu consultar amb el vostre proveïdor sanitari abans d’utilitzar-la (65).
Per maximitzar els seus efectes, prengui 1–5 mg uns 30 minuts abans de dormir. Comenceu amb una dosi més baixa per valorar la vostra tolerància i, a continuació, augmenteu si cal.
Resum Els suplements de melatonina poden millorar el son i augmentar la producció natural d’HGH del cos.11. Proveu aquests altres suplements naturals
Diversos altres suplements poden millorar la producció d'hormones del creixement humà, inclosos:
- Glutamina. Una dosi de 2 grams pot augmentar temporalment els nivells fins al 78% (66).
- Creatina. Una dosi de 20 grams de creatina va augmentar significativament els nivells d’HGH durant 2-6 hores (67).
- Ornitina. Un estudi va donar ornitina als participants 30 minuts després de l'exercici i va trobar un pic més gran en els nivells d'HGH (68).
- L-dopa. En pacients amb malaltia de Parkinson, 500 mg de L-dopa van augmentar els nivells d’HGH fins a 2 hores (69).
- Glicina. Els estudis han trobat que la glicina pot millorar el rendiment del gimnàs i proporcionar picos a curt termini a l’HGH (70).
Si bé aquests suplements poden augmentar els nivells d’HGH, els estudis indiquen que els seus efectes només són temporals.
Resum Diversos suplements naturals poden augmentar temporalment la producció d’HGH.La línia de fons
Igual que amb altres hormones clau, com la testosterona i els estrògens, és important tenir nivells saludables d’hormona del creixement.
L’HGH ajuda al teu cos amb el metabolisme, la reparació cel·lular i altres funcions vitals.
Seguint els consells anteriors, podeu augmentar els nivells d’HGH amb força facilitat.
Compartir
Visió general de la fractura del coll femoral del maluc
