3 moviments per enfortir el múscul més gran del teu cos: el teu cul

Content

• Què són els músculs del gluti?
• Per què és tan important entrenar els músculs gluteals?
• Tres dels millors exercicis de glutis
• 1. Empenta de maluc
• 2. Passejades laterals amb bandes
• 3. Estocada curtsy
• Emportar

És hora de canviar la conversa sobre els culats

Massa sovint, els músculs de la nostra part posterior queden relegats al domini dels models d’Instagram, les "bandes de botins" i els bootcamps del bikini. Per quedar-ho clar: no hi ha absolutament res de dolent en mostrar el cul o voler construir una derrière d’aspecte agradable.

Però esculpir la part posterior no ha de ser una recerca estrictament estètica. La veritat és que els músculs dels glutis fan molt més que fer-nos veure bé amb els pantalons de ioga. Ens ajuden a mantenir una postura adequada i a participar en activitats com córrer, saltar i escalar.

Si ja no incorporeu moviments dirigits als vostres músculs glutis als entrenaments, us perdeu el reforç, sens dubte, del grup muscular més important del cos humà.

Què són els músculs del gluti?

Sense submergir-se massa en l’anatomia i la kinesiologia, els glutis es divideixen en tres músculs diferents:

• Gluteus maximus. Aquest és el múscul glutial més gran, responsable de la forma del cul. Ens ajuda a mantenir-nos verticals asseguts o de peu. El gluti màxim també és important per a activitats que requereixen generar força des de la part inferior del cos: saltar, córrer, posar-se dret, pujar per una escala, etc.
• Gluteus medius. El gluteus medius es troba entre el gluteus maximus i el gluteus minimus. El seu paper, com el gluti mínim, és ajudar a la rotació de la cama i l’estabilització de la pelvis.
• Gluteus minimus. El gluteus minimus, el més petit i profund dels tres músculs del gluti, és també una part important de la rotació de les extremitats inferiors i de la manteniment estable de la pelvis quan ens movem.

A més d’aquests tres, el tensor fasciae latae, conegut habitualment com a banda IT, ajuda a equilibrar la pelvis i a proporcionar estabilitat a través del genoll quan caminem o correm.

Per què és tan important entrenar els músculs gluteals?

Tant si intenteu aconseguir un botí més gran com si no, encara heu d’enfortir els glutis.

Penseu en la freqüència amb què feu coses com caminar, posar-vos de peu o fer servir les escales; sense els nostres glutis, aquests moviments serien impossibles.

Malauradament, la majoria de nosaltres debilitem activament els músculs del gluti amb una activitat que passem hores diàries: asseguts. Segons una enquesta del fabricant ergonòmic Ergotron, el 86% dels treballadors nord-americans a temps complet han d’estar asseguts tot el dia, cada dia. I això només funciona.

Combineu llargues hores a l’escriptori amb el sofregit de Netflix al vespre i teniu una recepta per a glutis febles i flexors de maluc ajustats, els músculs que us ajuden a tirar les cames cap a la part superior del cos.

Aquests problemes poden significar problemes greus per a parts del cos més enllà del cul, inclosos el mal d’esquena i el dolor al genoll. Per això, és tan important reforçar la part posterior.

"La negligència dels músculs del gluti, combinada amb un estil de vida sedentari, pot provocar complicacions que comencen al maluc i s'estenen fins al peu o fins a la columna cervical", diu Jake Schwind, BS, certificat per NASM entrenador i propietari de l'entrenament personal Schwind Fitness al nord de Virgínia.

Potser el problema de la sessió no s’aplica a la feina, o és un dels 23% que rep la quantitat recomanada d’exercici setmanal. Fins i tot si sou atleta, corredor o simplement una persona activa, encara heu d’entrenar els glutis.

I hi ha investigacions que ho demostren: un estudi del 2015 va indicar que una major activació gluteal va millorar la força generada en saltar des d’una posició a la gatzoneta. Un estudi del 2012 va suggerir que "els exercicis de baixa càrrega dirigits al grup muscular gluteal augmenten de manera aguda la potència explosiva".

Per resumir: Els glutis no només són el grup muscular més gran i potent del vostre cos, l’entrenament us ajudarà a millorar la vostra postura, a minimitzar el mal d’esquena i a generar velocitat i potència durant l’exercici i el rendiment esportiu.

Realment només queda una pregunta: quina és la millor manera d’entrenar els glutis?

Tres dels millors exercicis de glutis

Tot i que podeu obtenir una gran activació gluteal gràcies als moviments de la barra composta, aquests ascensors no són els més fàcils de realitzar, sobretot si sou nou al gimnàs.

"Les posicions a l'esquena i els pesos morts són grans exercicis de glutis, però moltes persones tenen dificultats per mantenir la forma correcta amb aquests moviments", diu Schwind.

La posició a la gatzoneta només s’orienta al gluteus maximus. Per obtenir un cul completament arrodonit (joc de paraules), heu de realitzar moviments que afectin tot dels músculs esmentats anteriorment.

Aquí hi ha tres exercicis de glutis per afegir al vostre entrenament:

1. Empenta de maluc

També anomenat "ponts", aquest exercici s'explica per si mateix.

1. Estirat a terra amb els braços als costats, els genolls doblegats i els peus ficats, força els talons contra el terra mentre es mouen els malucs cap amunt.
2. Aneu lentament i ajusteu els músculs del nucli i dels glutis tot el temps.

Si mai no heu fet cap empenta de maluc, comenceu utilitzant només el vostre pes corporal. Un cop tingueu la forma d’aprofitar-lo, podeu afegir pes col·locant amb cura una bola medicinal, un kettlebell o una barra a la zona pèlvica. La resistència addicional farà que els glutis siguin més forts.

2. Passejades laterals amb bandes

Comenceu col·locant una banda de resistència al voltant de les cames, just per sobre dels genolls. Si voleu augmentar la dificultat, col·loqueu la banda per sota dels genolls, per sobre dels turmells.

1. Per fer el moviment, empeny el darrere cap enrere i doblega els genolls com si estiguessis a la gatzoneta.
2. Mantingueu l'esquena recta i enganxeu el nucli mentre moveu el peu dret de 8 a 10 polzades cap a la dreta i, a continuació, introduïu-hi el peu esquerre.
3. Després, repeteix amb la cama oposada.

La clau és conduir les cames amb els malucs.

El gluti mitjà i el mínim són els més importants en moviments que requereixen rapte o allunyament del centre del cos. Amb les passejades laterals amb bandes, us dirigiu als glutis i als músculs del maluc.

A mesura que millori, podeu augmentar la dificultat utilitzant una banda més gruixuda amb més resistència o movent la banda més avall cap als turmells.

3. Estocada curtsy

L’estocament curtsy no només reclutarà els músculs del gluti mitjà i mínim, sinó que també es pot personalitzar molt segons el vostre nivell.

1. Comenceu parant amb els peus separats a l’amplada de les espatlles.
2. Amb l'esquena recta i el nucli estret, porteu la cama esquerra darrere i cap a l'exterior del peu dret.
3. Deixeu caure els malucs pels glutis fins que la cama dreta estigui gairebé paral·lela al terra i, a continuació, torneu a la posició inicial.
4. Repetiu 4 repeticions i després canvieu de cama.

A més dels glutis, l’estocada curta també recluta els quàdriceps, els vedells i els adductors de maluc.

Per dificultar el moviment, mantingueu un kettlebell o una manuella. També podeu fer una pausa durant uns segons a la part inferior del moviment per afegir una mica de gravació addicional.

Emportar

No importa quins siguin els vostres objectius de condicionament físic ni on us trobeu en el vostre viatge, enfortir el darrere us ajudarà a mantenir-vos sans, sense dolor i a millorar el rendiment físic.

Ara, fes que Sir-Mix-A-Lot estigui orgullós i construïsca aquest botí.

Raj Chander és consultor i escriptor independent especialitzat en màrqueting digital, fitness i esports. Ajuda les empreses a planificar, crear i distribuir contingut que genera contactes. Raj viu a Washington, D.C., zona on gaudeix de bàsquet i entrenament de força en el seu temps lliure. Segueix-lo a Twitter.