6 estiraments senzills i efectius que cal fer després de l'entrenament
Content
- Avantatges d’estirar-se després d’un entrenament
- Major flexibilitat i amplitud de moviment
- Millor postura i menys mal d’esquena
- Menys tensió muscular i menor estrès
- Millora del flux sanguini
- Quina diferència hi ha entre l’estirament estàtic i el dinàmic?
- Resum
- 6 grans estiraments post-entrenament per provar
- 1. Estirament del flexor del maluc que s’estira
- 2. Estirament piriforme
- 3. Tram de gat-vaca
- 4. Estirament del vedell dret
- 5. Estirament del tríceps aeri
- 6. Estirament del bíceps dret
- Consells de seguretat
- La conclusió
- 3 postures de ioga per a malucs ajustats
L’estirament al final de l’entrenament pot ajudar a augmentar la flexibilitat, reduir el risc de lesions i disminuir la tensió muscular del cos. Fins i tot pot ajudar a millorar el vostre rendiment la propera vegada que feu exercici.
Però quan s’acaba el temps, l’estirament de vegades pot suposar un seient posterior i pot ser temptador saltar-lo.
L’estirament després d’un entrenament no ha de trigar i podeu trobar dreceres estirant diversos grups musculars alhora.
En aquest article es veuran sis trams senzills però molt eficaços que podeu afegir al final del vostre entrenament.
Avantatges d’estirar-se després d’un entrenament
Els beneficis de l’estirament han estat ben establerts. A continuació, es mostra un resum de les maneres principals que us poden ajudar a estirar-vos després d’un entrenament.
Major flexibilitat i amplitud de moviment
L’estirament pot ajudar a augmentar la flexibilitat de les articulacions. Tenir una major flexibilitat us ajuda a moure’s amb més facilitat i també pot millorar el rang de moviment de les articulacions. El rang de moviment és fins a quin punt podeu moure una articulació en una direcció normal abans que s’aturi.
Millor postura i menys mal d’esquena
Els músculs tensos i tensos poden provocar una mala postura. Quan s’asseu o es posa dret de forma incorrecta, sovint exerceix una pressió i una pressió addicionals sobre els músculs. Això, al seu torn, pot provocar mal d’esquena i altres tipus de dolor musculoesquelètic.
Segons un, combinar una rutina d'entrenament de força amb exercicis d'estirament pot ajudar a alleujar el dolor d'esquena i les espatlles. També pot afavorir un alineament adequat, cosa que us pot ajudar a millorar la vostra postura.
Estirar els músculs regularment també pot ajudar a lesions d'esquena existents i reduir el risc de patir lesions a l'esquena en el futur.
Menys tensió muscular i menor estrès
L’estrès forma part de la nostra vida quotidiana. Però, de vegades, pot semblar aclaparador. Els nivells elevats d’estrès poden provocar que els músculs es tensin, cosa que us pot fer sentir com si portés estrès al cos.
Estirar els músculs que se senten tensos i tensos poden ajudar a relaxar-los. Al seu torn, això pot ajudar a reduir els nivells d’estrès i ajudar-lo a estar més tranquil.
Millora del flux sanguini
Segons un estirament diari pot ajudar a millorar la vostra circulació. L’augment del flux sanguini als músculs els pot ajudar a curar-se més ràpidament després d’un entrenament. Un millor flux sanguini també pot ajudar a prevenir el dolor muscular i la rigidesa després d’un entrenament.
Quina diferència hi ha entre l’estirament estàtic i el dinàmic?
Potser heu sentit a parlar d’estiraments estàtics i dinàmics i us heu preguntat en què es diferencien.
L’estirament estàtic consisteix en estiraments que manteniu al seu lloc durant un període de temps, normalment de 20 a 60 segons. Dit d’una altra manera, no us moveu mentre estireu un múscul concret o un grup de músculs.
L’estirament estàtic es fa normalment al final de l’entrenament, un cop els músculs estan calents i relaxats.
L’estirament dinàmic, en canvi, implica moviments actius. Amb aquest tipus d’estirament, les vostres articulacions i músculs passen per tota la gamma de moviments.
L’estirament dinàmic se sol fer abans d’un entrenament per ajudar a escalfar els músculs i augmentar la freqüència cardíaca. Per exemple, un corredor pot trotar al lloc o bombar-se les cames abans de començar una cursa.
Resum
L’estirament dinàmic implica moviments actius, com moure els braços o les cames a través d’un ampli ventall de moviments. Aquests trams normalment es fan abans d’iniciar una rutina d’entrenament.
L’estirament estàtic implica estiraments que manteniu al seu lloc, sense moviment. Aquests estiraments es realitzen al final de l’entrenament, quan els músculs estan més relaxats.
6 grans estiraments post-entrenament per provar
Quan estireu després de l'entrenament, intenteu concentrar-vos en els músculs que heu utilitzat mentre feia exercici.
No necessiteu cap equipament, però una estora de ioga o una altra superfície amortida pot reduir la pressió sobre les vostres articulacions i fer que els vostres estiraments siguin més còmodes.
1. Estirament del flexor del maluc que s’estira
Aquest tram s’orienta als músculs dels malucs, quads i glutis.
- Agenolleu-vos al genoll esquerre. Mantingueu el genoll dret doblegat, amb el peu dret pla a terra al davant.
- Inclineu-vos cap endavant i estireu el maluc esquerre cap al terra.
- Mantingueu aquest tram durant 30 a 60 segons abans de canviar de cama i fer el costat oposat.
2. Estirament piriforme
Aquest tram s’orienta al múscul piriforme que va des de la base de la columna vertebral fins a l’os de la cuixa. Aquest múscul pot afectar el bon moviment dels malucs, l’esquena, les cames i les natges.
- Comenceu assegut a terra amb les cames esteses davant vostre.
- Manteniu la cama dreta plana al terra, aixequeu la cama esquerra i col·loqueu el turmell esquerre al genoll dret.
- Arquegeu lleugerament l’esquena i inclineu-vos cap endavant fins que es noti un tram a les natges. Mantingueu aquest tram durant 30 segons i, a continuació, repetiu amb la cama dreta al genoll esquerre.
- Repetiu 2 o 3 vegades amb cada cama.
3. Tram de gat-vaca
Aquest tram s’orienta als músculs de l’esquena.
- Comenceu amb les mans i els genolls a terra, amb la columna vertebral en una alineació neutra i relaxada.
- Inspireu mentre deixeu que el ventre s’enfonsi cap al terra, pressionant el pit cap endavant.
- Aixeca el cap, relaxa les espatlles i comença a exhalar.
- Arrodoneix la columna vertebral cap amunt, ficant el còccix i pressionant l'os púbic cap endavant.
- Relaxeu el cap cap a terra i repetiu. Feu-ho diverses vegades en un lapse d’un minut, si és possible.
4. Estirament del vedell dret
Com el seu nom indica, aquest estirament es dirigeix als músculs dels panxells.
- Comenceu posant-vos a prop d’una paret o cadira de suport, amb un peu davant de l’altre i el genoll davanter lleugerament doblegat.
- Mantingueu el genoll posterior dret, amb els dos talons a terra, i inclineu-vos cap endavant cap a la paret o la cadira
- Hauríeu de sentir un estirament al llarg del vedell de la cama posterior.
- Intenteu mantenir aquest tram durant 20 a 30 segons.
- Canvieu les cames i feu almenys 2 o 3 repeticions a cada costat.
5. Estirament del tríceps aeri
Aquest tram s’orienta als tríceps i als músculs de les espatlles.
- Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc i gireu les espatlles cap enrere i cap avall per alliberar qualsevol tensió.
- Arribeu al braç dret fins al sostre i, a continuació, doblegueu el colze per baixar el palmell dret cap al centre de l'esquena.
- Porteu la mà esquerra cap amunt per estirar suaument el colze dret cap avall.
- Mantingueu aquest tram durant 20 a 30 segons abans de canviar de braç.
- Repetiu-ho per les dues cares 2 o 3 vegades, intentant obtenir un tram més profund amb cada repetició.
6. Estirament del bíceps dret
Aquest tram s’orienta als bíceps, així com als músculs del pit i les espatlles.
- Dempeus dret. Col·loqueu les mans a l'esquena i entrellaqueu-les a la base de la columna vertebral.
- Estireu els braços i gireu les mans de manera que els palmells estiguin cap per avall.
- Després, aixequeu els braços el més amunt possible fins que sentiu un estirament al bíceps i a les espatlles.
- Mantingueu aquest tram durant 30 a 40 segons.
- Repetiu de 2 a 3 vegades.
Consells de seguretat
- No us estireu fins al dolor. Hauríeu de sentir una tensió lleu a mesura que estireu els músculs i mai no tingueu dolor. Si sentiu dolor, atureu-vos immediatament.
- Mireu la vostra postura. Preste atenció a la vostra postura amb cada estirament. Mantingueu la barbeta cap amunt, la columna vertebral recta, el nucli compromès i les espatlles alineades amb els malucs.
- Respira pels teus trams. La respiració no només l’ajudarà a alleujar l’estrès i la tensió dels músculs, sinó que també pot millorar la qualitat dels estiraments i ajudar-lo a mantenir un estirament durant més temps.
- Comenceu lentament. No intenteu fer massa la primera vegada que estireu després d’un entrenament. Comenceu només amb alguns trams i afegiu més repeticions i trams a mesura que us acostumeu.
La conclusió
Estirar-se després de fer exercici us pot ajudar a obtenir molts beneficis.
Quan estireu els músculs després d’un entrenament, ajudeu a donar una volta ràpida al vostre cos en la recuperació, alhora que allibereu estrès i tensió i augmenteu la flexibilitat de les vostres articulacions.
Si no esteu segur de com estirar-vos amb seguretat, demaneu a un entrenador personal certificat que us mostri com fer-ho. I assegureu-vos de parlar amb un proveïdor d’atenció mèdica abans d’iniciar qualsevol programa d’exercici físic nou, especialment si teniu una lesió o una malaltia.
3 postures de ioga per a malucs ajustats
Articles Per A Tu
Glàndules Skene: què són i com tractar-les quan s’encenen
