Les 8 millors maneres d'aconseguir un paquet de 6 abs ràpid

Content

• 1. Feu més cardio
• 2. Exerciteu els músculs abdominals
• 3. Augmenteu la ingesta de proteïnes
• 4. Proveu la formació en intervals d'alta intensitat
• 5. Mantingueu-vos hidratat
• 6. Deixeu de menjar aliments processats
• 7. Retallar els carbohidrats refinats
• 8. Empleneu Fiber
• El resultat final
• 3 moviments conscients per enfortir els abdominals

Tant si voleu assolir els vostres objectius de condicionament físic com si simplement voleu quedar bé amb un banyador, adquirir un conjunt esculpit d’abs de sis paquets és un objectiu compartit per molts.

Aconseguir un paquet de sis requereix dedicació i molta feina, però no cal anar al gimnàs set dies a la setmana ni convertir-se en un culturista professional per fer-ho.

En lloc d'això, algunes modificacions a la vostra dieta i estil de vida poden ser suficients per produir resultats seriosos i duradors.

Aquí hi ha 8 maneres senzilles d’aconseguir abdominals de sis paquets de forma ràpida i segura.

1. Feu més cardio

El cardio, també anomenat exercici aeròbic, és qualsevol forma d’exercici que augmenta la freqüència cardíaca.

La incorporació regular de cardio a la vostra rutina us pot ajudar a cremar greixos addicionals i accelerar el camí cap a un conjunt de abdominals de sis paquets.

Els estudis demostren que el cardio és especialment eficaç a l’hora de reduir el greix del ventre, cosa que pot ajudar a fer més visibles els músculs abdominals.

Un petit estudi va demostrar que fer exercici de cardio tres a quatre vegades per setmana va disminuir significativament el greix del ventre en 17 homes ().

Una altra revisió de 16 estudis va trobar que, com més exercicis de cardio feien les persones, major quantitat de greix abdominal perdia ().

Intenteu obtenir com a mínim entre 20 i 40 minuts d'activitat moderada a vigorosa al dia, o entre 150 i 300 minuts per setmana ().

Activitats com córrer, caminar, anar en bicicleta, nedar o practicar els teus esports favorits són només algunes maneres senzilles d’ajustar el cardio al teu dia.

Els estudis demostren que l'exercici cardiovascular pot reduir el greix del ventre, cosa que us pot ajudar a obtenir abdominals de sis paquets. Una revisió va comprovar que com més gent de cardio feia, més greix abdominal perdia.

2. Exerciteu els músculs abdominals

El recte abdominal és el múscul llarg que s’estén verticalment al llarg de l’abdomen.

Tot i que és molt conegut com el múscul que crea l’aspecte del paquet de sis, també és necessari per a la respiració, la tos i els moviments intestinals.

Altres músculs abdominals inclouen els oblics interns i externs i l’abdomen transvers.

L’exercici d’aquests músculs és clau per augmentar la massa muscular i aconseguir abdominals de sis paquets.

Tot i això, tingueu en compte que és probable que els exercicis abdominals sols disminueixin el greix de la panxa.

Per exemple, un estudi va trobar que fer exercicis abdominals cinc dies a la setmana durant sis setmanes no tenia cap efecte sobre el greix del ventre en 24 dones ().

En lloc d'això, assegureu-vos de combinar els vostres exercicis abdominals amb una dieta sana i cardio regular per augmentar la crema de greixos i maximitzar els resultats.

Els abdominals, ponts i taulons són alguns dels exercicis més populars que poden ajudar a enfortir els músculs abdominals i crear l’aparició de abdominals de sis paquets.

L’exercici dels músculs que formen l’abdomen pot ajudar a augmentar la massa muscular per aconseguir abdominals de sis paquets. Emparelleu exercicis abdominals amb una dieta sana i cardio per optimitzar els resultats.

3. Augmenteu la ingesta de proteïnes

Augmentar la ingesta d’aliments rics en proteïnes us pot ajudar a promoure la pèrdua de pes, combatre el greix de la panxa i afavorir el creixement muscular en el vostre camí cap a abdominals de sis paquets.

Segons un estudi, el consum de menjars rics en proteïnes va ajudar a augmentar la sensació de plenitud i a promoure el control de la gana en 27 homes amb sobrepès i obesitat ().

Un altre estudi va demostrar que les persones que van augmentar la ingesta de proteïnes només en un 15% van disminuir la ingesta de calories i van veure disminucions significatives del pes corporal i del greix corporal ().

El consum de proteïnes després de fer exercici també pot ajudar a reparar i reconstruir els teixits musculars, així com a ajudar a la recuperació muscular (,).

A més, un estudi fins i tot va trobar que una dieta rica en proteïnes ajudava a preservar tant el metabolisme com la massa muscular durant la pèrdua de pes ().

Carn, aus de corral, ous, marisc, productes lactis, llegums, fruits secs i llavors són només alguns exemples d’aliments saludables i rics en proteïnes que podeu afegir a la vostra dieta.

Les proteïnes poden ajudar a reduir la ingesta de calories, així com a disminuir el pes corporal i el greix. També pot ajudar a reparar i reconstruir els teixits musculars i preservar la massa muscular durant la pèrdua de pes.

4. Proveu la formació en intervals d'alta intensitat

L’entrenament per intervals d’alta intensitat, o HIIT, és una forma d’exercici que consisteix en alternar entre ràfegues intenses d’activitat i períodes curts de recuperació. HIIT manté el ritme cardíac elevat i augmenta la crema de greixos.

Si afegiu HIIT a la vostra rutina, podeu augmentar la pèrdua de pes i fer encara més fàcil obtenir abdominals de sis paquets.

Un estudi va demostrar que els homes joves que van realitzar entrenament HIIT durant 20 minuts tres vegades a la setmana van perdre una mitjana de 2,4 lliures (4 kg) i van veure disminuir un 17% el greix del ventre durant un període de 12 setmanes ().

De la mateixa manera, un altre estudi va trobar que 17 dones que feien HIIT dues vegades per setmana durant 16 setmanes tenien una disminució del 8% del greix total del ventre ().

Una de les maneres més senzilles de provar HIIT a casa és canviar entre caminar i esprintar durant 20-30 segons a la vegada.

També podeu provar d’alternar exercicis d’intensitat alta com saltar, escaladors de muntanya i burpees amb un breu descans intermedi.

L’entrenament a intervals d’alta intensitat pot ajudar a augmentar la crema de greixos i pot ser especialment útil per reduir el greix del ventre i aconseguir abdominals de sis paquets.

5. Mantingueu-vos hidratat

L’aigua és absolutament crucial per a gairebé tots els aspectes de la salut. Té un paper en tot, des de l'eliminació de residus fins a la regulació de la temperatura.

Mantenir-se ben hidratat també pot ajudar a augmentar el metabolisme, cremar greixos addicionals a la panxa i facilitar l’obtenció d’un conjunt de abdominals de sis paquets.

De fet, un estudi va trobar que beure 500 mil·lilitres d’aigua va augmentar temporalment la despesa energètica un 24% fins a 60 minuts després de menjar ().

Altres investigacions demostren que l’aigua potable també pot reduir la gana i augmentar la pèrdua de pes.

Un estudi amb 48 adults de mitjana edat i més grans va trobar que les persones que bevien aigua abans de cada àpat van perdre un 44% més de pes en un període de 12 setmanes que les que no ho feien ().

Els requisits d’aigua poden variar en funció de diversos factors, inclosos l’edat, el pes corporal i el nivell d’activitat.

No obstant això, la majoria de les investigacions recomanen beure al voltant d’1-2 litres d’aigua al dia per mantenir-se ben hidratat.

Els estudis demostren que l’aigua potable pot augmentar temporalment el metabolisme, reduir la gana i augmentar la pèrdua de pes per ajudar a perdre greixos de la panxa obstinats.

6. Deixeu de menjar aliments processats

Els aliments molt processats, com ara patates fregides, galetes, galetes i menjars per a la comoditat, solen ser rics en calories, carbohidrats, greixos i sodi.

No només això, aquests aliments solen contenir nutrients clau, com ara fibra, proteïnes, vitamines i minerals.

Eliminar aquests menjars brossa poc saludables de la vostra dieta i canviar-los per aliments sencers pot augmentar la pèrdua de pes, reduir el greix del ventre i ajudar-vos a aconseguir un conjunt de abdominals de sis paquets.

Això es deu al fet que es necessita més energia per digerir aliments integrals rics en proteïnes i fibra, que poden cremar més calories i mantenir el metabolisme ().

Els nutrients dels aliments sencers, com les proteïnes i les fibres, també us mantenen més complets per frenar els desitjos i ajudar a la pèrdua de pes (,).

Les fruites, les verdures, els cereals integrals i els llegums són alternatives nutritives als articles de conveniència preenvasats, com ara menjars congelats, forns i aperitius salats.

Els aliments processats són rics en calories, carbohidrats, greixos i sodi. Aquests aliments requereixen menys energia per digerir i també manquen de nutrients importants com proteïnes i fibres que poden ajudar a la pèrdua de pes.

7. Retallar els carbohidrats refinats

Reduir el consum d’hidrats de carboni refinats us pot ajudar a perdre greix addicional i a guanyar abdominals de sis paquets.

Els carbohidrats refinats perden la major part de les seves vitamines, minerals i fibra durant el processament, donant lloc a un producte final amb un baix valor nutritiu.

Menjar molts carbohidrats refinats pot provocar pics i estavellaments en els nivells de sucre en sang, que poden provocar una major fam i ingesta d’aliments ().

Menjar molts grans sencers, en canvi, s’ha relacionat amb una circumferència de cintura reduïda i un pes corporal inferior ().

De fet, un estudi va trobar que les persones que menjaven una gran quantitat de grans refinats solien tenir una quantitat més elevada de greix del ventre en comparació amb els que menjaven més grans sencers ().

Intercanvieu els carbohidrats refinats d’aliments com pastes, pastes i aliments processats i, en canvi, gaudiu de cereals integrals com l’arròs integral, l’ordi, el bulgur i el cuscús per ajudar a mantenir la sacietat i cremar el greix del ventre.

Els carbohidrats refinats són baixos en nutrients i poden augmentar els nivells de fam. Una elevada ingesta de grans refinats s’ha relacionat amb l’augment del greix del ventre.

8. Empleneu Fiber

Afegir més aliments rics en fibra a la vostra dieta és un dels mètodes més senzills per augmentar la pèrdua de pes i aconseguir abdominals de sis paquets.

La fibra soluble es mou pel tracte gastrointestinal sense digerir i pot ajudar a frenar el buidatge de l’estómac per fer-vos sentir més complet durant més temps ().

De fet, una revisió va trobar que augmentar la ingesta de fibra en 14 grams al dia es relacionava amb una disminució del 10% en la ingesta de calories i una pèrdua de pes de 1,9 kg (4,2 lliures).

La investigació demostra que obtenir suficient fibra en la vostra dieta també pot evitar l’augment de pes i l’acumulació de greixos.

Un estudi va mostrar que per cada augment de 10 grams de fibra soluble que es prenia diàriament, els participants van perdre el 3,7% de greix del ventre durant cinc anys sense fer cap altra modificació en termes de dieta o exercici ().

Les fruites, les verdures, els cereals integrals, les nous i les llavors són només alguns aliments saludables i rics en fibra que podeu afegir a la vostra dieta per ajudar a cremar greixos a la panxa.

Menjar fibra us pot ajudar a mantenir-vos ple i us pot protegir contra l’augment de pes i l’acumulació de greixos.

El resultat final

Hi ha molt més per aconseguir abdominals de sis paquets que simplement fer uns abdominals o taulons cada dia.

En el seu lloc, requereix seguir una dieta sana i mantenir un estil de vida actiu per ajudar a assolir els seus objectius.

Fer alguns canvis senzills a la vostra rutina diària us pot proporcionar un conjunt de abdominals de sis paquets i millorar la vostra salut al mateix temps.

3 moviments conscients per enfortir els abdominals