8 trams simples per alleujar el mal d’esquena
Content
- El mal d’esquena és freqüent
- 1. Genoll al pit
- 2. Rotació del tronc
- 3. Tram de gat-vaca
- 4. Inclinació pèlvica
- 5. Curva endavant del seient
- 6. Rotació de flexió
- 7. Pont suportat
- 8. Flops del ventre
- La línia de fons
El mal d’esquena pot ser una malaltia debilitant i dolorosa.
Afortunadament, mantenir-se actiu físicament pot ser la forma més eficaç i rendible de calmar-lo o prevenir-lo.
A continuació, es mostren 8 trams senzills per alleujar el mal d’esquena.
El mal d’esquena és freqüent
El mal d’esquena afecta fins a un 80% de les persones alhora o un altre (1, 2, 3).
Tot i que el seu origen varia, els canvis en l'estructura lumbar o a la part inferior de l'esquena per culpa de danys musculoesquelètics es consideren la causa principal (4).
El sistema múscul-esquelètic està format per ossos, músculs, tendons, lligaments i altres teixits connectius que proporcionen forma, suport, estabilitat i moviment al cos.
Es diu que altres músculs que tenen un paper important en el manteniment de la curvatura normal de la seva columna vertebral estan associats a un mal d’esquena. Aquests inclouen els músculs flexors de maluc i els isquiotibials (5).
Normalment el mal d’esquena menor millora per si sol en pocs dies o setmanes. Es pot considerar crònic quan persisteix més de tres mesos (6).
En qualsevol dels dos casos, mantenir-se actiu físicament i estirar regularment pot ajudar a reduir el mal d’esquena o evitar que torni (7, 8, 9, 10).
La resta d’aquest article proporciona vuit trams per al mal d’esquena, que podeu fer en la comoditat de la vostra llar amb un equipament mínim o sense.
Resum El dolor lumbar és una condició molt freqüent que es pot alleujar o prevenir amb exercici i estiraments regulars.1. Genoll al pit
via Gfycat
L’estirament de genoll a pit pot ajudar a allargar la part baixa de l’esquena, alleujant la tensió i el dolor.
Per realitzar l'estirament de genoll a pit:
- Estau a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra.
- Amb les dues mans, agafa't de la cama inferior dreta i entrellaza els dits o subjecta els canells just a sota del genoll.
- Mentre manteniu el peu esquerre pla al terra, tireu suaument el genoll dret fins al pit fins que sentiu un lleuger estirament a l’esquena inferior.
- Mantingueu el genoll dret contra el pit durant 30–60 segons, assegurant-vos que relaxeu les cames, els malucs i la part baixa de l’esquena.
- Allibera el genoll dret i torna a la posició inicial.
- Repetiu els passos 2-4 amb la cama esquerra.
- Repetiu tres vegades per cada cama.
Per dificultar aquest estirament, porteu els dos genolls al pit al mateix temps durant 15 a 20 segons. Feu això 3 vegades, separats per 30 segons de repòs.
Resum Realitzeu l’estirament de genoll a pit, estirat a l’esquena i tirant i, seguidament, un o els dos genolls al pit.
2. Rotació del tronc
L’estirament de rotació del tronc pot ajudar a alleujar la tensió a l’esquena baixa. També funciona els músculs centrals, inclosos els abdominals, els músculs de l'esquena i els músculs de la seva pelvis.
Per realitzar l'estirament de rotació del tronc:
- Estireu-vos a l’esquena i poseu els genolls cap al pit, de manera que el cos estigui posicionat com si estiguéssiu assegut en una cadira.
- Esteneu completament els braços cap als costats, amb els palmells cap a baix al terra.
- Mantenint els genolls junts i les mans al terra, arrossegueu suaument els genolls doblegats cap al costat dret i mantingueu-lo sostingut durant 15 a 20 segons.
- Torneu a la posició inicial i repeteixi el pas 3 a la part esquerra, mantenint-lo de nou durant 15-20 segons.
- Repetiu 5-10 vegades a cada costat.
3. Tram de gat-vaca
L’estirament de gat-vaca és un exercici útil per ajudar a augmentar la flexibilitat i alleugerir la tensió a la part baixa de l’esquena i la musculatura.
Per realitzar l'estirament de la vaca del gat:
- Poseu-vos a les mans i els genolls amb els genolls a part de l'ample de maluc. Aquesta és la posició inicial.
- Arqueu l'esquena tirant el ventre cap amunt cap a la columna vertebral, deixant que el cap baixi cap endavant. Aquesta és la porció de gat del tram.
- Mantingueu-la mantenida durant 5-10 segons. Hauríeu de sentir una extensió suau a la part inferior de l’esquena.
- Tornar a la posició inicial.
- Alça el cap amunt i deixa que la pelvis caigui cap endavant, corbant l’esquena cap a terra. Aquesta és la porció de vaca del tram.
- Mantingueu premut durant 5-10 segons i després torneu a la posició inicial.
- Repetiu l'estirament de la vaca al gat entre 15 i 20 vegades.
També podeu realitzar aquest exercici en una cadira amb els peus plans al terra i les mans als genolls, fent-lo perfecte per colar-se amb uns trams en el treball.
Resum Realitzeu l'estirament de la vaca del gat arxivant l'esquena a la postura del gat, deixant que el seu pelvis caigui cap endavant per la proposta de la vaca.4. Inclinació pèlvica
L’exercici d’inclinació pèlvica és una manera senzilla però eficaç d’alliberar els músculs ajustats a l’esquena i mantenir la seva flexibilitat.
Per a la inclinació pèlvica:
- Estigueu a l’esquena amb els genolls doblegats, els peus plans i els braços pels vostres costats. La curvatura natural de la seva columna vertebral elevarà lleugerament la part inferior del sòl.
- Arqueu suaument la part inferior de l’esquena i traieu l’estómac cap a fora, estabilitzant el nucli.
- Mantingueu-la mantenida durant 5-10 segons, després relaxeu-vos.
- Empenteu lleugerament la pelvis cap al sostre (la pelvis no hauria de sortir del terra) mentre apreteu els músculs abdominals i de natges. En fer-ho, haureu de sentir l’esquena baixa prement al terra.
- Mantingueu-la mantenida durant 5-10 segons i després relaxeu-vos
- Comenceu amb 10-15 repeticions diàries, fins a arribar a 25-30.
5. Curva endavant del seient
Els isquiotibials (els músculs situats a la part posterior de les cuixes) es creu que són un col·laborador habitual en el mal d’esquena i les lesions (11, 12, 13, 14).
La flexió cap endavant del seient estira els músculs isquiotibials per alleujar la tensió i alliberar la tensió a la columna vertebral.
Per realitzar la flexió cap endavant del seient:
- Seieu a terra amb les cames rectes al vostre davant.
- Agafeu una tovallola de bany estàndard al voltant dels fons dels peus als talons.
- Doblega suaument cap endavant als malucs, portant el ventre a les cuixes.
- Mantenint l’esquena recta, agafa la tovallola per ajudar-te a apropar el ventre a les cames.
- Estireu fins que sentiu una tensió lleu a la part posterior de les cames i a la part baixa de l’esquena.
- Mantingueu-la reposada 30 segons, reposeu-la durant 30 segons i repeteixi 3 vegades.
Podeu augmentar o disminuir la tensió d’aquest tram agafant la tovallola més a prop o més lluny dels peus.
A mesura que us flexibilitzeu amb el pas del temps, podeu augmentar el temps que manteniu l'estirament o reduir el temps entre trams.
Resum Mentre esteu asseguts al terra amb les cames esteses, enganxeu una tovallola a la part inferior dels talons i utilitzeu-la per tirar-vos cap endavant i estirar els isquiotibials i els músculs de l’esquena baixa.6. Rotació de flexió
L’exercici de rotació de flexió ajuda a estirar l’esquena i les natges.
Per realitzar l'exercici de rotació de flexió:
- Estareu al costat dret amb les dues potes rectes.
- Doblega la cama esquerra, enganxant el peu darrere del genoll dret.
- Agafeu el genoll esquerre amb el braç dret.
- Col·loca la mà esquerra darrere del coll.
- Gireu lentament la part superior del cos cap enrere, tocant l’espatlla esquerra al terra. Hauríeu de sentir un estirament suau a l’esquena baixa.
- Repetiu l'estirament de rotació 10 vegades, mantenint cada estirament durant 1-3 segons abans de sortir lentament de la rotació.
- Repetiu els passos 1-6 al vostre costat esquerre.
7. Pont suportat
Utilitzeu un corró d’escuma o un coixí ferm per realitzar el pont suportat. Ajuda a descomprimir la part baixa de l’esquena mitjançant l’elevació suportada.
Per realitzar el pont suportat:
- Estau a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra.
- Aixequeu els malucs i poseu-hi un corró d’escuma o un coixí ferm.
- Relaxa completament el cos al suport del terra i al corró d’escuma o al coixí ferm.
- Mantingueu premut durant 30–60 segons i repeteixi 3-5 vegades, reposant entre 30 i 60 segons entre els conjunts.
Podeu augmentar l’estirament a la part inferior de l’esquena allargant una o les dues cames des de la seva posició doblegada.
Resum Després de col·locar un corró d’escuma o un coixí ferm a sota dels malucs, relaxeu tot el cos.8. Flops del ventre
De la mateixa manera que l'exercici de pont suportat, l'exercici del flop del ventre fa servir una tovallola enrotllada per descomprimir l'esquena inferior mitjançant una elevació suportada.
Per realitzar el flop del ventre:
- Enrotlleu una tovallola o una manta llargament i poseu-la horitzontalment al vostre davant.
- Situeu-vos de costat a baix sobre la tovallola o la manta de manera que els ossos de maluc hi estiguin prement.
- Relaxa completament el teu cos. Podeu girar el cap a qualsevol costat.
- Mantingueu-vos en aquesta posició durant 1-2 minuts i repeteix 1-3 vegades, descansant entre 30 i 60 segons entre els jocs.
La línia de fons
El mal d’esquena és una condició dolorosa que afecta a moltes persones.
L’activitat física regular i els estiraments són formes demostrades d’ajudar a reduir el mal d’esquena i evitar que torni.
La rotació del tronc, l’inclinació pèlvica i el pont recolzat són només alguns exercicis que ajudaran a calmar el mal d’esquena.
Mirada
Incontinència urinària
