Estiraments de ioga per a l’embaràs per a l’esquena, els malucs i les cames

Content

• Visió general
• L'embaràs s'estén per la ciàtica i el mal d'esquena
• Gat-Vaca
• Tram piriforme assegut (mig colom modificat)
• Posició infantil
• Estiraments de maluc durant l’embaràs
• Pont
• Porteu-lo al següent nivell
• Posició d'angle lligat
• Lunge
• L'embaràs s'estén per les cames
• Plegar cap endavant
• El menjar per emportar

Visió general

Per a les dones embarassades, l’estirament pot oferir molts avantatges. Us pot ajudar a mantenir-vos en forma, relaxats i preparar-vos per al part. El que és més important, pot ajudar a alleujar alguns dels dolors que podríeu experimentar.

Però hi ha algunes coses que cal tenir en compte abans de començar. La relaxina és una hormona present al cos. Durant l’embaràs augmenten els nivells de relaxina. Ajuda el cos a relaxar el coll uterí i els lligaments durant el part.

Relaxin també lubrica i afluixa les articulacions i els lligaments de la pelvis, cosa que pot permetre estirar-se excessivament en activitats com el ioga. Per aquest motiu, estirar-se amb massa entusiasme pot ser perillós, ja que pot causar lesions.

Per evitar possibles problemes, intenteu no aprofundir en les postures del que podíeu abans de l'embaràs. Si sou principiant, hauria de ser el vostre mantra "suaument i lentament".

Assegureu-vos d’aprovar el vostre metge abans de practicar ioga prenatal. Algunes complicacions de l'embaràs poden fer que l'exercici sigui perillós.

Proveu aquestes postures per a una rutina relaxant que us ajudi a controlar els dolors que podríeu sentir durant l’embaràs.

L'embaràs s'estén per la ciàtica i el mal d'esquena

Gat-Vaca

Aquest estirament ajudarà a enfortir suaument la part baixa de l’esquena, disminuirà el mal de maluc i l’esquena i ajudarà amb el dolor de lligaments rodons.

També pot augmentar la mobilitat de la columna vertebral. Augmentar la circulació del líquid espinal ajuda a lubricar-lo durant tot el dia. Això pot ajudar a evitar nous dolors i alleujar el que hi ha.

Equip necessari: estora de ioga

Els músculs treballats: columna vertebral, braç, abdominals i esquena

1. Comença a quatre potes. Mantingueu la part superior dels peus plana sobre l’estora, les espatlles directament sobre els canells i els malucs directament sobre els genolls.
2. Mentre inspireu, deixeu caure el ventre deixant que l’esquena s’arqui, però manteniu les espatlles enrotllades cap enrere i cap avall mentre mireu cap endavant i lleugerament cap amunt. Es tracta de Vaca.
3. Mentre exhaleu, premeu-vos a les mans i arrodoneu la part superior de l’esquena mentre mireu cap al ventre. Es tracta de Cat.
4. Continueu movent-vos per l'arc cap a les inhalacions i arrodoneu-los per les espiracions.
5. Repetiu almenys 5 vegades.

Tram piriforme assegut (mig colom modificat)

Aquest tram és útil per a aquells amb dolor lumbar o ciàtic.

El múscul piriforme és un petit múscul profund en els glutis que pot produir espasmes durant l’embaràs. Sovint, això pot causar dolor d’esquena i cames a causa de la seva estreta relació amb el nervi ciàtic. L’estirament suau d’aquest múscul pot ajudar a disminuir la tensió i el dolor.

Equip necessari: cadira

Els músculs treballats: columna vertebral, piriformis, glutis

1. Seieu en una cadira amb els peus a terra.
2. Creueu un peu per sobre l’altre genoll en forma de número “4.”
3. Mentre exhaleu, inclineu-vos lentament cap endavant mantenint l'esquena plana fins que sentiu un estirament a la part baixa de l'esquena i les natges. Penseu a allargar la columna vertebral en lloc d’arrossegar les espatlles cap a la falda.
4. Mantingueu la posició durant 30 segons.
5. Repetiu per l'altre costat.

Posició infantil

Aquesta postura de repòs és ideal per estirar suaument els malucs de malucs, pelvis i cuixes. També estirareu la columna vertebral, especialment la part inferior de l’esquena.

Els músculs treballats: gluteus maximus, rotadors, isquiotibials i extensors de la columna vertebral

1. Comenceu a quatre potes a l’estora, amb els genolls directament sota els malucs.
2. Mantingueu els dits grossos tocants. D’aquesta manera, el ventre es lliscarà entre els genolls i evitarà tensions als malucs. També podeu eixamplar els dits dels peus si tenir-los tocats exerceix pressió sobre els genolls o no proporciona suficient espai per al ventre.
3. Inhale i senti que la columna vertebral es fa més llarga.
4. Mentre exhaleu, porteu el cul fins als talons i baixeu el cap cap a l’estora mentre porteu la barbeta al pit.
5. Descanseu aquí, amb el front a terra. També podeu plegar una manta o fer servir un bloc de ioga i deixar-hi reposar el cap si el terra està lluny. Mantingueu els braços estesos.
6. Mantingueu això almenys 5 respiracions profundes i uniformes.

Estiraments de maluc durant l’embaràs

Pont

Bridge proporciona un estirament suau per als flexors de maluc. També pot ajudar a enfortir l’esquena, els abdominals i els glutis. Ajudarà a alleujar els mals de maluc i esquena.

Nota: Bridge és oficialment considerat un backbend en el ioga. Voldreu evitar les flexions posteriors "grans" durant l'embaràs, però aquest suau estirament pot ajudar a patir dolors i sensibilitzar la pell. Això us pot beneficiar durant el part.

Equip necessari: bloc de ioga (opcional) per a postures reparadores o més difícils

Els músculs treballats: gluteus maximus, isquiotibials, quàdriceps, recte abdominal, flexors de maluc

1. Acuéstese de esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra. Han d’estar separats aproximadament entre l’amplada del maluc, però poden ser més separats si és còmode. Mantingueu els braços rectes al costat del cos i, si és possible, tingueu les cames prou doblegades perquè els dits puguin pasturar la part posterior dels talons.
2. Mentre inspireu, arrossegueu la pelvis fins que la part inferior de l’esquena pressioni suaument contra el terra i, a continuació, aixequeu suaument els malucs i retrocedeu del terra, pressionant uniformement els peus, mantenint una columna vertebral neutral.
3. Mantingueu uns quants recomptes.
4. Mentre exhaleu, feu girar suaument la columna vertebral cap a terra, una vèrtebra a la vegada.
5. Mentre us relaxeu preparant-vos per al proper ascensor, assegureu-vos que la columna vertebral és neutra. L’esquena baixa ha d’estar lleugerament fora del terra, respectant la corba natural de la columna lumbar.
6. Repetiu 10 vegades.

Porteu-lo al següent nivell

Per portar aquest tram de maluc al següent nivell, voldreu tenir a mà un bloc de ioga. Reposareu la part inferior de l’esquena al bloc. Això donarà als vostres flexors de maluc l’oportunitat d’obrir-vos més.

1. Comenceu seguint els passos 1 i 2 a la postura de Bridge anterior.
2. Quan tingueu els malucs per sobre del nivell del pit, feu lliscar el bloc de ioga sota el sacre. El bloc pot estar a qualsevol nivell / alçada. El més important és que us necessiteu sentir prou estables com per recolzar-hi el pes de la pelvis.
3. Si teniu els malucs relativament flexibles abans de l’embaràs, podeu aixecar un peu, apuntar els dits dels peus i posar-los cap enrere al terra. La part superior del peu ara estarà orientada cap al terra.
4. Un cop al lloc, relaxeu-vos completament i feu 5 respiracions lentes i profundes.
5. Desenganxeu lentament els dits dels peus i canvieu de peu. Repetiu per l'altre costat.

Posició d'angle lligat

Aquesta postura asseguda és un obridor de maluc. També estabilitza i ajuda a conscienciar la pelvis.Estirareu les cuixes internes, l’esquena i el coll.

Proveu-ho com una actitud recolzada amb una bola de ioga o naixement perquè us pugueu recolzar.

Els músculs treballats: cuixes internes, malucs i esquena

1. Seieu a l’estora i doblegueu els genolls, ajuntant les plantes dels peus davant vostre.
2. Agafeu els dits dels peus i estireu els peus suaument cap a la pelvis.
3. Inspireu i asseieu-vos ben alt sobre els ossos asseguts, no el còccix. No voleu que la vostra pelvis estigui acoblada aquí.
4. Mentre expireu, premeu els genolls cap a terra. Mantenint la columna recta, comenceu suaument a doblegar-vos als malucs, portant el tors cap a terra.
5. Quan arribeu tan lluny com pugueu còmodament, deixeu anar la tensió al coll deixant caure la barbeta.
6. Quedeu-vos aquí de 3 a 5 respiracions lentes i uniformes. Si és possible, inclineu-vos suaument més endavant amb cada exhalació, però assegureu-vos de no estirar-los excessivament.

Lunge

Aquest estirament és útil per a aquells amb flexors de maluc ajustats, els músculs que recorren la part frontal del maluc. Aquests músculs sovint es poden apretar durant l’embaràs a causa de canvis en la posició de la pelvis.

Equip necessari: coixí o estora de ioga

Els músculs treballats: flexors de maluc, glutis, nucli

1. Comenceu a agenollar-se a terra amb els genolls sobre una estora o coixí de ioga per a més comoditat.
2. Pas un peu cap endavant de manera que el genoll i el maluc davanters estiguin en angles de 90 graus.
3. Mentre exhaleu, inclineu-vos lentament cap endavant, pesant a la cama davantera. Esglai els malucs girant l’esquena del maluc cap endavant fins que senti un estirament per la part davantera del maluc i la cuixa.
4. Agafeu-vos a una paret o cadira per mantenir l’equilibri, si cal.
5. Mantingueu la posició durant 30 segons.
6. Repetiu per l'altre costat.

L'embaràs s'estén per les cames

Plegar cap endavant

Els isquiotibials, els músculs grans que recorren la part posterior de les cuixes, sovint s’estrenyen durant l’embaràs. Els isquiotibials estretes poden provocar dolor lumbar, dolor a les cames i patrons de moviment deficients.

Equip necessari: cap

Els músculs treballats: isquiotibials, esquena baixa, vedells

1. Comenceu de peu sobre una estora amb els peus lleugerament més amples que l’amplada del maluc, amb els dits apuntats cap endavant.
2. Inclineu-vos cap endavant amb l'esquena plana i baixeu lentament les mans cap al terra.
3. Continueu fins que sentiu un estirament per la part posterior de les cames. Podeu recolzar la mà per obtenir suport en qualsevol lloc que sigui còmode, però eviteu recolzar les mans sobre la pròpia articulació del genoll.
4. Mantingueu la posició durant 30 segons.
5. Per augmentar l’estirament, passeu les mans cap a un costat i després cap a l’altre fins que sentiu un bon estirament.
6. Repetiu 3 vegades.

El menjar per emportar

L’embaràs és un moment en què moltes coses canvien al cos, cosa que pot provocar dolors. El dolor muscular o articular durant l’embaràs pot afectar la vostra capacitat per realitzar activitats diàries i disminuir la qualitat de vida general.

Participar en exercici durant l’embaràs, a més de buscar l’ajut de professionals sanitaris, com ara fisioterapeutes i quiropràctics, pot millorar el dolor i permetre gaudir de l’embaràs al màxim.

Intenteu fer aquests estiraments cada dia per alleujar alguns dels dolors més habituals associats a l'embaràs. Poden millorar la vostra flexibilitat i enfortir la columna vertebral i els músculs del nucli. L’exercici diari també us pot ajudar a preparar el vostre cos per a un treball amb èxit.

Consell d'experts: Un dels avantatges de Child’s Pose és que us pot ajudar a conscienciar la respiració al cos posterior mentre sentiu que s’expandeix. Concentrar-se en això mentre descansa a la postura us pot beneficiar durant el part.

Patrocinat per Baby Dove