Maduixes 101: fets nutricionals i beneficis per a la salut

Content

• Dades nutricionals
• Carbohidrats
• Fibra
• Vitamines i minerals
• Altres compostos vegetals
• Antocianines
• Elagitannines i àcid ellàgic
• Beneficis per a la salut de les maduixes
• Salut del cor
• Regulació del sucre en sang
• Prevenció del càncer
• Efectes adversos
• La línia de fons

La maduixa (Fragaria ananassa) es va originar a Europa al segle XVIII.

És un híbrid de dues espècies de maduixes silvestres d’Amèrica del Nord i Xile.

Les maduixes són de color vermell brillant, sucoses i dolces.

Són una excel·lent font de vitamina C i manganès i també contenen quantitats decentes de folat (vitamina B9) i potassi.

Les maduixes són molt riques en antioxidants i compostos vegetals, que poden tenir beneficis per a la salut del cor i el control del sucre en la sang (1, 2).

Generalment consumides crues i fresques, aquestes baies també es poden utilitzar en una gran varietat de melmelades, gelees i postres.

Aquest article us explica tot el que heu de saber sobre les maduixes.

Dades nutricionals

Les maduixes es componen principalment d’aigua (91%) i hidrats de carboni (7,7%). Contenen només petites quantitats de greix (0,3%) i proteïnes (0,7%).

Els nutrients en 3,5 grames (100 grams) de maduixes en cru (3) són:

• Calories: 32
• Aigua: 91%
• Proteïna: 0,7 grams
• Hidrats de carboni: 7,7 grams
• Sucre: 4,9 grams
• Fibra: 2 grams
• Greix: 0,3 grams

Carbohidrats

Les maduixes fresques són molt altes en aigua, de manera que el seu contingut en carboni total és molt baix: menys de 8 grams de hidrats de carboni per 3,5 unces (100 grams).

El contingut net en carbohidrats digerible és inferior a 6 grams de la mateixa mida de porció.

La majoria d’aquests carbohidrats provenen de sucres simples (com ara glucosa, fructosa i sacarosa), però també contenen una quantitat decent de fibra.

Les maduixes tenen un índex glucèmic (GI) de 40, relativament baix (4).

Això significa que les maduixes no haurien de provocar grans picades en els nivells de sucre en la sang i que es consideren segures per a persones amb diabetis.

Fibra

La fibra inclou al voltant del 26% del contingut en carbohidrats de maduixes.

Una porció de 100 gramos de 3,5 unces (100 grams) de maduixes proporciona 2 grams de fibra, tant soluble com insoluble.

Les fibres dietètiques són importants per alimentar els bacteris simpàtics del budell i millorar la salut digestiva. També són útils per a la pèrdua de pes i poden ajudar a prevenir moltes malalties (5, 6).

RESUM Els carbohidrats de maduixes es componen principalment de fibres i sucres simples. Tenen un IG relativament baix i no han de causar grans picades en els nivells de sucre en sang.

Vitamines i minerals

Les vitamines i minerals més abundants en les maduixes són:

• Vitamina C. Les maduixes són una excel·lent font de vitamina C, un antioxidant necessari per a la salut immune i de la pell (7, 8).
• Manganès. Aquest oligoelement és important per a molts processos del cos (9), en quantitat elevada en cereals integrals, llegums, fruites i verdures.
• Folat (vitamina B9). Una de les vitamines B, el folat és important per al creixement normal dels teixits i la funció cel·lular - i fonamental per a les dones embarassades i els adults majors (10, 11, 12).
• Potassi. Aquest mineral està implicat en moltes funcions essencials del cos, com ara la regulació de la pressió arterial (13, 14).

En menor mesura, les maduixes també proporcionen ferro, coure, magnesi, fòsfor i vitamines B6, K i E.

RESUM Les maduixes són una bona font de vitamina C, manganès, folats (vitamina B9) i potassi. Contenen petites quantitats d’altres vitamines i minerals.

Altres compostos vegetals

Les maduixes estan carregades d'antioxidants i compostos beneficiosos per a plantes, inclosos:

• Pelargonidina. L’antocianina principal de les maduixes, aquest compost és el responsable del color vermell brillant (15).
• Àcid elàgic. L’àcid ellàgic es troba en quantitats elevades en maduixes, un antioxidant polifenol que pot tenir molts beneficis per a la salut (16).
• Ellagitannins. En relació amb l’àcid ellàgic, les ellagitannines es converteixen en àcid ellàgic al seu intestí (16).
• Procianidines. Es tracta d’antioxidants que es troben habitualment a les llavors i carns de maduixa que poden tenir efectes beneficiosos per a la salut (17, 18, 19).

Antocianines

S'han trobat més de 25 antocianines diferents a les maduixes. La pelargonidina és la més abundant (15, 20).

Les antocianines són responsables dels colors vius de fruites i flors.

Normalment es concentren a les pells de fruita, però les baies –com les maduixes– també solen tenir antocianines a la seva carn.

El contingut d’antocianina sol ser proporcional a la intensitat del color, augmentant molt a mesura que la fruita madura (21, 22).

Els aliments rics en antocianina s’associen a nombrosos beneficis per a la salut, especialment pel que fa a la salut del cor (23, 24).

Elagitannines i àcid ellàgic

Les maduixes es classifiquen constantment entre les principals fonts d’antioxidants fenòlics, amb nivells de 2 a 11 vegades superiors a altres fruites (25, 26, 27).

Les elagitannines i l’àcid ellàgic formen una gran part d’aquests antioxidants en les maduixes (28).

Han rebut una atenció considerable i s’han relacionat amb nombrosos beneficis per a la salut. Això inclou la lluita contra els bacteris i un risc reduït de càncer (29, 30, 31).

L’elagitannina principal de les maduixes és la sanguiïna H-6 (1).

RESUM Les maduixes contenen altes quantitats de compostos i antioxidants beneficiosos per a plantes, com ara pelargonidina, àcid ellàgic, ellagitannines i procianidines.

Beneficis per a la salut de les maduixes

Menjar maduixes està associat a un risc reduït de moltes malalties cròniques (31, 32, 33).

Les maduixes poden millorar la salut del cor, disminuir els nivells de sucre en la sang i ajudar a prevenir el càncer.

Salut del cor

La malaltia cardíaca és la causa de mort més comuna a tot el món.

Els estudis han trobat una relació entre baies o antocianines de baies i la salut cardíaca millorada (21, 34, 35, 36).

Grans estudis observacionals en milers de persones vinculen el consum de baies a un menor risc de morts relacionades amb el cor (37, 38, 39).

Segons un estudi realitzat en persones d’edat mitjana amb factors de risc ben establerts per a malalties del cor, les baies poden millorar el colesterol HDL (bo), la pressió arterial i la funció de plaquetes sanguínies (40).

Les maduixes també poden (21, 23, 41, 42, 43, 44):

• millorar l'estat antioxidant de la sang
• disminuir l’estrès oxidatiu
• reduir la inflamació
• millorar la funció vascular
• millorar el perfil de lípids en sang
• reduir l’oxidació nociva del colesterol LDL (dolent)

S’han estudiat intensament els efectes dels suplements de maduixes secades a la congelació sobre la diabetis tipus 2 o la síndrome metabòlica, principalment en persones amb sobrepès o obesitat.

Després de 4-12 setmanes de suplements, els participants van experimentar una disminució important de diversos factors de risc principals, com ara el colesterol LDL (dolent), marcadors inflamatoris i partícules de LDL oxidades (45, 46, 47, 48, 49).

Regulació del sucre en sang

Quan es consumeixen hidrats de carboni, el cos el descompon en sucres simples i els allibera al torrent sanguini.

Aleshores, el cos comença a secretar insulina, cosa que indica a les cèl·lules que recullin el sucre del torrent sanguini i l’utilitzin com a combustible o emmagatzematge.

Els desequilibris en la regulació de sucre en sang i en les dietes altes en sucres estan associades a un augment del risc d’obesitat, diabetis tipus 2 i malalties del cor (50, 51, 52).

Les maduixes semblen frenar la digestió de glucosa i reduir els picos tant en glucosa com en insulina després d’un àpat ric en carbohidrats, en comparació amb un àpat ric en carbohidrats sense maduixes (53, 54, 55, 56).

Així, les maduixes poden ser especialment útils per prevenir la síndrome metabòlica i la diabetis tipus 2.

Prevenció del càncer

El càncer és una malaltia caracteritzada per un creixement incontrolat de cèl·lules anormals.

La formació i la progressió del càncer està sovint lligada a l’estrès oxidatiu i la inflamació crònica (57, 58).

Diversos estudis suggereixen que les baies poden ajudar a prevenir diversos tipus de càncer a causa de la seva capacitat de combatre l'estrès oxidatiu i la inflamació (59, 60, 61).

S'ha demostrat que les maduixes inhibeixen la formació de tumors en animals amb càncer de boca i en cèl·lules de càncer de fetge humà (62, 63).

Els efectes protectors de les maduixes poden ser impulsats per àcid ellàgic i ellagitannines, que s'han demostrat aturar el creixement de cèl·lules canceroses (64, 65).

És necessària una investigació més humana per millorar la comprensió dels efectes de les maduixes sobre el càncer abans que s’arribi a conclusions sòlides.

RESUM Les maduixes poden disminuir el risc de patir malalties del cor i de càncer, i també ajudar a regular el sucre en sang.

Efectes adversos

Les maduixes solen tolerar-se bé, però l'al·lèrgia és bastant freqüent, sobretot en nens petits.

Les maduixes contenen una proteïna que pot causar símptomes en persones sensibles al pol·len de bedoll o a les pomes, una malaltia coneguda com al·lèrgia al pol·len (66, 67, 68).

Els símptomes habituals són picor o formigueig a la boca, urticària, mal de cap i inflor dels llavis, la cara, la llengua o la gola, així com problemes respiratoris en casos greus (69).

Es creu que la proteïna que causa al·lèrgia està relacionada amb les antocianines de les maduixes. Les maduixes blanques i incolors solen ser ben tolerades per persones que altrament serien al·lèrgiques (70).

A més, les maduixes contenen goitrògens que poden interferir en la funció de la glàndula tiroide en persones amb problemes de tiroides (71).

RESUM L’al·lèrgia a les maduixes és més aviat habitual, sobretot entre els nens. Les persones sensibles al pol·len de bedoll o a les pomes poden presentar símptomes després de consumir maduixes.

La línia de fons

Les maduixes són baixes en calories, delicioses i saludables.

Són una bona font de moltes vitamines, minerals i compostos vegetals, alguns dels quals tenen poderosos beneficis per a la salut.

Els beneficis per a la salut inclouen colesterol reduït, pressió arterial, inflamació i estrès oxidatiu.

A més, aquestes baies poden ajudar a prevenir grans picades tant en el nivell de sucre en sang com en el nivell d’insulina.

Les maduixes són un excel·lent afegit a una dieta saludable.