L’Stevia és un bon substitut del sucre? Avantatges i inconvenients

Content

• Què és l'estèvia?
• Dades nutricionals de Stevia
• Avantatges i possibles inconvenients
• Beneficis de l'estèvia
• Possibles desavantatges
• És més saludable que el sucre?
• És un bon substitut del sucre?
• La conclusió

L’estèvia creix en popularitat com una alternativa al sucre, sense plantes, sense calories.

Molta gent ho prefereix als edulcorants artificials com la sucralosa i l’aspartam, ja que s’extreu d’una planta en lloc de fer-ho al laboratori.

També conté poc o gens de carbohidrats i no augmenta ràpidament el sucre en sang, cosa que el fa popular entre els que tenen diabetis o tenen un control deficient del sucre en la sang. Tot i això, pot tenir alguns inconvenients.

Aquest article revisa l'estèvia, inclosos els seus beneficis, inconvenients i potencial com a substitut del sucre.

Què és l'estèvia?

L'estèvia és una alternativa sucrera extreta de les fulles de la Stevia rebaudiana planta.

Aquestes fulles s’han gaudit per la seva dolçor i s’han utilitzat com a medicament a base d’herbes per tractar els nivells elevats de sucre en sang durant centenars d’anys ().

El seu sabor dolç prové de les molècules de glicòsid d’esteviol, que són 250-300 vegades més dolces que el sucre normal ().

Per fer edulcorants d’estèvia s’han d’extreure els glicòsids de les fulles. Començant per les fulles seques que s’han amarat d’aigua, el procés és el següent ():

1. Les partícules de fulles es filtren del líquid.
2. El líquid es tracta amb carbó actiu per eliminar la matèria orgànica addicional.
3. El líquid se sotmet a un tractament d’intercanvi iònic per eliminar minerals i metalls.
4. Els glucòsids que queden es concentren en una resina.

El que queda és l’extracte concentrat de fulla d’estèvia, que s’asseca per esprai i es pot processar en edulcorants ().

L’extracte se sol vendre com un líquid altament concentrat o en paquets d’un sol servei, que només es necessiten en quantitats molt petites per endolcir aliments o begudes.

També hi ha disponibles equivalents de sucre a base d’estèvia. Aquests productes contenen farcits com la maltodextrina, però tenen el mateix volum i poder edulcorant que el sucre, sense cap quantitat de calories ni carbohidrats. Es poden utilitzar com a substitut de 1: 1 per coure i cuinar ().

Tingueu en compte que molts productes de stevia contenen ingredients addicionals, com ara farciments, alcohols de sucre, altres edulcorants i sabors naturals.

Si voleu evitar aquests ingredients, heu de buscar productes que només incloguin un extracte de stevia al 100% a l’etiqueta.

Dades nutricionals de Stevia

L’estèvia és essencialment lliure de calories i carbohidrats. Com que és molt més dolç que el sucre, les petites quantitats que s’utilitzen no aporten calories ni carbohidrats significatius a la vostra dieta ().

Tot i que les fulles d’estèvia contenen diverses vitamines i minerals, la majoria es perden quan la planta es transforma en edulcorant ().

A més, com que alguns productes de stevia contenen ingredients addicionals, el contingut de nutrients pot variar.

Les fulles d’estèvia es poden transformar en extractes d’estèvia líquids o en pols, que són molt més dolços que el sucre. L’extracte és pràcticament lliure de calories i carbohidrats i només conté traces de minerals.

Avantatges i possibles inconvenients

Les fulles d’estèvia s’utilitzen amb finalitats medicinals durant molts segles i l’extracte s’ha relacionat amb la disminució dels nivells de sucre en sang i greixos en sang en estudis amb animals. L'edulcorant també pot ajudar a perdre pes.

No obstant això, l'extracte també té desavantatges potencials.

Beneficis de l'estèvia

Tot i que és un edulcorant relativament nou, l’estèvia s’ha relacionat amb diversos beneficis per a la salut.

Com que no conté calories, us pot ajudar a perdre pes quan s’utilitza com a substitut del sucre normal, que proporciona aproximadament 45 calories per cullerada (12 grams). L'estèvia també us pot ajudar a mantenir-vos plens amb menys calories ().

En un estudi realitzat en 31 adults, aquells que van menjar un berenar de 290 calories fet amb estèvia van menjar la mateixa quantitat de menjar al següent àpat que els que van menjar un berenar de 500 calories fet amb sucre ().

També van informar de nivells de plenitud similars, cosa que significa que el grup de stevia tenia una ingesta de calories generalment inferior mentre sentia la mateixa satisfacció ().

A més, en un estudi amb ratolins, l’exposició al glicòsid rebaudiosid A de l’esteviol va provocar un augment de diverses hormones supressores de la gana ().

L'edulcorant també us pot ajudar a controlar el sucre a la sang.

En un estudi realitzat en 12 adults, aquells que menjaven unes postres de coco elaborades amb un 50% d’estèvia i un 50% de sucre tenien un 16% més baix de nivells de sucre en sang després de menjar que aquells que tenien les mateixes postres elaborades amb un 100% de sucre (

En estudis amb animals, s’ha demostrat que l’estèvia millora la sensibilitat a la insulina, l’hormona que redueix el sucre en la sang permetent que s’utilitzi a les cèl·lules per obtenir energia (,).

És més, algunes investigacions amb animals han relacionat el consum d’estèvia amb la disminució dels triglicèrids i l’augment dels nivells de colesterol HDL (bo), que s’associen amb un risc reduït de malalties cardíaques (,,).

Possibles desavantatges

Tot i que l’estèvia pot oferir avantatges, també té desavantatges.

Tot i que és de planta i pot semblar més natural que altres edulcorants sense calories, encara és un producte molt refinat. Les mescles d’estèvia sovint contenen farcits afegits com la maltodextrina, que s’ha relacionat amb la desregulació dels bacteris intestinals sans ().

La pròpia Stevia també pot danyar els bacteris intestinals. En un estudi provat amb tubs d’assaig, el rebaudiosid A, un dels glucòsids d’esteviol més comuns en els edulcorants d’estèvia, va inhibir el creixement d’una soca beneficiosa de bacteris intestinals en un 83% (,).

A més, com que és molt més dolç que el sucre, l’estèvia es considera un edulcorant intens. Alguns investigadors creuen que els edulcorants intensos poden augmentar les ganes d’aliments dolços (,).

A més, molts estudis observacionals no han trobat cap vincle entre el consum d'edulcorants zero en calories i les millores en el pes corporal, la ingesta de calories o el risc de diabetis tipus 2 (,).

A més, l’estèvia i altres edulcorants sense calories poden causar una resposta a la insulina, simplement pel seu sabor dolç, fins i tot si no augmenten els nivells de sucre en la sang (,).

Tingueu en compte que, com que els edulcorants d’estèvia han estat disponibles recentment, la investigació sobre els seus efectes a llarg termini sobre la salut és limitada.

La stevia pot ajudar a controlar el pes i els nivells de sucre en sang, i els estudis amb animals demostren que pot millorar els factors de risc de malalties del cor. Tot i això, és un edulcorant intens que pot afectar negativament la vostra salut.

És més saludable que el sucre?

L’estèvia té menys calories que el sucre i pot jugar un paper en el control del pes ajudant-vos a menjar menys calories.

Com que no conté calories ni carbohidrats, és una gran alternativa de sucre per a persones amb dietes baixes en calories o baixes en carbohidrats.

La substitució del sucre per estèvia també redueix l’índex glicèmic (IG) dels aliments, cosa que significa que afecten els nivells de sucre en sang en menor mesura (, 21).

Mentre que el sucre de taula té un IG de 65 (100 és el IG més alt, que provoca l’augment més ràpid del sucre en sang), l’estèvia no conté res que augmenti el sucre en sang i, per tant, té un IG de 0 ().

El sucre i les seves moltes formes, inclosa la sacarosa (sucre de taula) i el xarop de blat de moro amb alta fructosa (HFCS), s’han relacionat amb la inflamació, l’obesitat i el desenvolupament d’afeccions cròniques, com la diabetis tipus 2 i les malalties del cor (,,).

Per tant, generalment es recomana limitar la ingesta de sucre afegit. De fet, les directrius dietètiques per als nord-americans estableixen que els sucres afegits no suposin més del 10% de les calories diàries ().

Per a un control òptim de la salut i del sucre en la sang, aquesta quantitat s'ha de limitar encara més ().

Com que el sucre s’ha relacionat amb molts efectes negatius sobre la salut, pot ser aconsellable substituir el sucre per estèvia. Tot i així, es desconeixen els efectes a llarg termini del consum freqüent d’estèvia.

Tot i que utilitzar petites quantitats d’aquest edulcorant sense calories pot ser una forma saludable de disminuir la ingesta de sucre, el millor és fer servir menys sucre i menys substituts del sucre en general i simplement optar per fonts naturals de dolçor, com ara fruites, sempre que sigui possible.

L’estèvia té un IG més baix que el sucre de taula i utilitzar-lo pot ser una forma saludable de reduir la ingesta de calories i de sucre afegit. Els sucres afegits s’han de limitar a menys del 10% de les calories diàries.

És un bon substitut del sucre?

L’estèvia s’utilitza àmpliament com a substitutiu del sucre a la cuina casolana i a la fabricació d’aliments.

No obstant això, un dels majors problemes de l’estèvia és el seu regust amarg. Els científics en alimentació estan treballant en el desenvolupament de nous mètodes d’extracció i processament d’estèvia per ajudar a solucionar-ho (,).

És més, el sucre experimenta un procés únic anomenat reacció de Maillard durant la cocció, que permet que els aliments que contenen sucre es caramelitzin i es tornin rossos. El sucre també afegeix estructura i granel als productes del forn (30, 31).

Quan el sucre es reemplaça completament per estèvia, els productes de forn poden no tenir el mateix aspecte o aspecte que una versió que conté sucre.

Malgrat aquests problemes, l'estèvia funciona bé en la majoria dels aliments i begudes com a substitut del sucre, tot i que una barreja de sucre i estèvia sol ser la més adequada pel que fa al gust (, 21,,).

Quan es cou amb estèvia, és millor utilitzar un substitut de sucre a base d’estèvia 1: 1. L'ús de formes més concentrades, com ara l'extracte líquid, requerirà que modifiqueu la quantitat d'altres ingredients per tenir en compte les pèrdues a granel.

L’estèvia de vegades té un regust amarg i no posseeix totes les propietats físiques del sucre durant la cocció. Tot i això, és un substitut del sucre acceptable i té un millor sabor quan s’utilitza en combinació amb sucre.

La conclusió

L'estèvia és un edulcorant vegetal, sense calories.

Pot reduir la ingesta de calories quan s’utilitza per substituir el sucre i beneficiar el control del sucre en la sang i la salut del cor. Tot i això, aquests beneficis no estan del tot demostrats i falten investigacions sobre els seus efectes a llarg termini.

Per obtenir una salut òptima, mantingueu el sucre i l’estèvia al mínim.