Comença una rutina aeròbica pas a pas

Content

• Beneficis aeròbics pas
• Rutina bàsica d’aeròbic de pas
• Dret bàsic
• Esquerra bàsica
• Moviment del torn
• Un pas en moviment
• A través del moviment superior
• Charleston
• Consells
• Utilitzeu una superfície antilliscant
• No utilitzeu el pas
• Ajusteu l'alçada del vostre pas
• Practiqueu la vostra forma i postura
• Utilitzeu els turmells i les cames
• Feu un pas complet
• Pas endavant
• Feu petits passos
• Poseu-vos còmode amb el treball de peu
• Utilitzeu els braços per augmentar la dificultat
• A emportar

L’aeròbic de pas és una manera a l’hora d’aconseguir que el cor bombe i estigui en forma.

Fer aquest entrenament cardio coreografiat com a part d’una classe d’exercici en grup pot ajudar a crear motivació i crear un sentiment de comunitat. També podeu fer-ho pel vostre compte sempre que tingueu un pas ajustable o un element similar a utilitzar.

Beneficis aeròbics pas

L’aeròbic de pas té tots els avantatges d’un entrenament cardio d’alta intensitat sense posar estrès a les articulacions. Millora la forma general creant força, reduint greixos i augmentant la vostra salut cardiovascular.

També crema calories, convertint-lo en una forma ideal de mantenir el pes corporal objectiu.

La recerca fins i tot ha demostrat que fer aeròbic de pas pot augmentar l'estat d'ànim i l'energia.

Els moviments tenen com a objectiu les cames, la part superior del cos i el nucli, i augmenten la força i la flexibilitat. També milloren l’equilibri, la coordinació i l’agilitat. El component social d'un grup classe pot ser beneficiós a l'hora de crear noves connexions i pot ajudar a augmentar els nivells de motivació.

Els aeròbics de pas són útils per controlar la pressió arterial i la diabetis. Les persones amb osteoporosi o osteopènia poden fer aquest exercici de baix impacte per millorar la resistència òssia. Les persones amb artritis poden utilitzar una cadira o un objecte estable per obtenir un equilibri addicional durant una classe de pas.

Rutina bàsica d’aeròbic de pas

Tot el que necessiteu per fer aeròbic de pas és algun tipus de pas o plataforma. Podeu fer alguns d’aquests moviments pel vostre compte per obtenir confiança abans d’assistir a una classe o fer-los partícips de la vostra pràctica habitual a casa.

Aquí teniu una rutina que podeu utilitzar com a base per crear el vostre propi programa. Alterneu els costats i no utilitzeu el mateix peu principal durant més d'un minut.

Dret bàsic

1. Pugeu al pas amb el peu dret.
2. Pas amunt amb el peu esquerre.
3. Baixeu enrere amb el peu dret.
4. Baixeu cap enrere amb el peu esquerre.

Esquerra bàsica

1. Pugeu al pas amb el peu esquerre.
2. Pujar amb el peu dret.
3. Baixeu cap enrere amb el peu esquerre.
4. Baixeu enrere amb el peu dret.

Moviment del torn

1. Comença dempeus de costat cap al pas.
2. Pujar amb el peu dret.
3. Gireu mentre pugeu el peu esquerre cap a dalt del pas.
4. Baixeu amb el peu dret.
5. Porta el peu esquerre cap a la dreta.

Un pas en moviment

1. Comenceu a situar-vos al costat de la banqueta, de costat.
2. Pugeu fins al centre del pas amb el peu dret.
3. Aixequeu el peu esquerre per satisfer el dret.
4. Baixeu i retrocediu cap al costat oposat amb el peu dret.
5. Porta el peu esquerre a la dreta.

A través del moviment superior

1. Comença a mirar de costat.
2. Pugeu de costat amb el peu dret.
3. Pas amunt amb el peu esquerre.
4. Treu l’altre costat del pas amb el peu dret.
5. Baixeu amb el peu esquerre.
6. Fes un toc.
7. Pujar amb el peu dret.
8. Pugeu i puntegeu amb el peu esquerre.
9. Baixeu amb el peu esquerre.
10. Baixeu amb el peu dret.

Charleston

1. Pas endavant amb el peu dret al costat esquerre del pas.
2. Pas endavant amb el peu esquerre i aixequeu el genoll, pateu o toqueu el terra.
3. Pas endarrere el peu esquerre.
4. Pas endarrere i retrocedir amb el peu dret.
5. Torn de salt.
6. Poseu-vos de costat i passeu amb el peu dret.
7. Alça el genoll esquerre quan pivotes sobre la pilota del peu dret.
8. Porta el peu esquerre cap a l’altre costat del pas.
9. Baixeu amb el peu dret per trobar-vos amb l’esquerra.
10. Poseu-vos de costat i passeu amb el peu dret.
11. Pugeu el peu esquerre per davant de la dreta.
12. Treu el peu dret a l'extrem del pas.
13. Surts amb el peu esquerre.

Consells

Utilitzeu una superfície antilliscant

Per seguretat, utilitzeu un tauler antilliscant.

No utilitzeu el pas

Recordeu, també podeu deixar fora de la superfície elevada i fer aquests moviments a terra. Pas a pas i moure’s amb la mateixa quantitat de propòsits que si pugessis a l’altura. Encara podeu obtenir un gran entrenament.

Ajusteu l'alçada del vostre pas

L’alçada del vostre pas pot variar de 4 a 10 polzades d’alçada en funció de la vostra forma física i nivells d’habilitat. Baixeu l’alçada si pateix dolor o molèsties.

Feu servir una alçada que no faci que l’articulació del genoll es dobli més de 90 graus quan el pes estigui a la cama. No hipereu els genolls ni la columna vertebral.

Practiqueu la vostra forma i postura

Manteniu una bona postura i alineació ajuntant suaument els abdominals i els músculs gluteals. Mantingues el pit aixecat mentre dibuixes les espatlles cap enrere i cap avall, posant la pelvis una mica per sota. Mantingueu el coll recte i relaxat.

Utilitzeu els turmells i les cames

Per augmentar, doblegar-se dels turmells en lloc de la cintura. Premeu fermament sobre el peu a terra mentre aixequeu l’altre per pujar. Això impedeix que es faci massa estrès a l’esquena baixa.

Feu un pas complet

Col·loca tot el peu sobre el graó sense que hi hagi cap part penjada sobre la vora.

Pas endavant

No piqueu els peus al trepitjar. Feu servir passos suaus.

Feu petits passos

Quan baixeu, no poseu els peus a una longitud de la sabata lluny de la plataforma i premeu els talons per absorbir els xocs. Si un moviment requereix fer un pas més enrere, premeu la part davantera del peu.

Poseu-vos còmode amb el treball de peu

Assegureu-vos que teniu un maneig sòlid del peu abans d’afegir res més. Comenceu en una classe per a principiants fins que tingueu pendent i voleu avançar la vostra pràctica.

Utilitzeu els braços per augmentar la dificultat

Mentre apreneu treballs o treballs en el vostre cardio i resistència, manteniu les coses senzilles amb les mans als malucs o als costats. Si i quan voleu més cardio, afegiu moviments del braç a la rutina.

Algunes classes utilitzen cordes de salt, bandes de resistència i bullidors. Podeu resultar més difícil utilitzant pes del turmell o de la mà i incorporant moviments del braç. Tot i això, s’han de fer servir amb precaució ja que poden provocar lesions.

A emportar

La potència i la popularitat dels aeròbics de pas es parlen per si sols.Si busqueu un entrenament social divertit i addicional a la vostra rutina, proveu una classe d’aeròbica pas a pas. Entra al solc i diverteix-te amb ell.

És possible que comenceu a gaudir-ne realment i a trobar temps passant ràpidament mentre obteniu tots els seus avantatges. Feu que els aeròbics de pas formin part d’un estil de vida saludable que inclogui força exercici, una dieta saludable i activitats de reducció de l’estrès.

Parleu amb el vostre metge abans d’iniciar qualsevol nou programa d’exercicis, sobretot si preneu algun medicament, tingueu problemes de salut o lesions o planifiqueu fer una classe d’alta intensitat.