6 maneres de mantenir-se en forma durant l’embaràs: més 5 mites eliminats

Content

• 1. Examineu la vostra dieta per comprendre els vostres desitjos
• Què menjar durant l’embaràs
• 2. Afegeix la ment per dormir millor
• 3. Feu-vos moure cada dia
• 4. Limiteu el vostre sucre
• 5. Troba una ampolla d’aigua que t’agrada
• 6. Feu un descans
• Els mites sobre la salut de l'embaràs es van esborrar
• Mite 1: no podeu menjar marisc
• Peix a evitar:
• Mite 2: hauríeu d’evitar l’exercici i l’esforç
• Exercici recomanat per trimestre
• Mite 3: no teniu permès gaudir de banys calents
• Mite 4: no podeu prendre cafè
• Mite 5: en menges dos

Mantenir-se actiu i menjar saludable durant l’embaràs no sempre és un viatge suau. La fatiga i la malaltia del primer trimestre, juntament amb dolents afectacions posteriors, com el mal d'esquena, dificulten la resolució i opten per opcions saludables.

Però se sap que mantenir hàbits saludables d’embaràs té molts beneficis. Pot ajudar a facilitar una part més fàcil, ajudar-vos a perdre el pes després del part i donar-vos més energia durant tot l’embaràs.

Els àpats saludables i fer exercici també són bons per al vostre nadó. Un nou estudi fins i tot constata que el pes guanyat durant un embaràs pot afectar la salut cardiometabòlica del fill més tard de la vida.

Però conèixer aquests fets no fa que sigui més fàcil mantenir-se en salut. Si m’agrada, desitjaràs gelats i patates fregides, no amanides. I és probable que us sentiu massa còmode per arribar al gimnàs.

Sens dubte, mantenir-se sa durant l’embaràs requereix una disciplina addicional. Però hi ha tàctiques que m’han servit per motivar-me a menjar bé i fer exercici durant els llargs mesos.

A continuació, es mostren sis maneres de mantenir-me activada i activa. (A més, els mites habituals de la salut de l'embaràs es van esborrar!)

1. Examineu la vostra dieta per comprendre els vostres desitjos

Sí, els anhels d’embaràs són reals. Durant la primera meitat de l’embaràs, vaig desitjar hamburgueseries suculents. Com a vegetarià gairebé a temps complet fins a l’embaràs, aquest comportament anhelant de carn era inusual.

Si bé els desigs no sempre es poden explicar, podem mirar els nutrients que el cos necessita.

Potser per a mi, potser necessitava més proteïna, greix i ferro, tres nutrients que es troben a la carn vermella. Tot i que les hamburgueseries són fàcils de menjar per a tots els dinars i sopars, sabia que els efectes a llarg termini no serien els millors per a mi i el meu bebè.

He fet un esforç per preparar àpats rics en proteïnes, incloses receptes amb pollastre, peix i mongetes. La majoria de les hamburgueseries més greixoses del restaurant que volia van ser reemplaçades per alternatives més suaus i saludables. Aquests àpats saludables van ajudar a frenar els meus desitjos mantenint-me ple i satisfet.

Per assegurar-vos que el vostre bebè obtingui el que necessiteu, la vostra dieta hauria d’incloure diversos minerals i nutrients, és a dir, calci, ferro i àcid fòlic.

Què menjar durant l’embaràs

• Pel calci: verdures i lactis de color verd fosc.
• Per al ferro (que ajuda a mantenir un recompte saludable d’hemoglobina): verds de fulla, carn vermella, salmó, mongetes i ous.
• Per als folats (una vitamina clau que disminueix el risc de defectes del tub neuronal): aliments fortificats com cereals, pastes, pa i arròs, i no oblidis prendre una vitamina prenatal.

2. Afegeix la ment per dormir millor

Des de preocupar-se per alguna cosa que va malament fins a preguntar-se si serà un bon pare, l’embaràs pot ser una muntanya russa emocional. Durant el meu tercer trimestre, m’he quedat desperta al llit a la nit pregant que el meu nadó pogués petar, així que sabia que estaven bé.

Per donar descans a la meva ment i, en definitiva, al meu cos, vaig provar algunes tècniques diferents.

De vegades vaig meditar de 10 a 15 minuts abans de dormir per calmar la meva ment. En altres ocasions, m’adreçaria a les noves i expectants mamàs per animar-les i compartir les meves angoixes.

Si tingués una llista de dos dos girant al cap, els anotaria al telèfon perquè no em distreguessin de la deriva a dormir.

Per sobre de tot, establir una rutina relaxant abans de dormir em va permetre trobar pau mental i emocional, assegurant que tant el bebè com jo obteníem la recàrrega que necessitàvem.

3. Feu-vos moure cada dia

Tot i que feia exercici regular abans de quedar embarassada, vaig tenir problemes per trobar l’energia i la motivació durant l’embaràs. Així que em vaig comprometre a moure'm almenys una vegada al dia i va ser la millor decisió que vaig prendre.

Podria ser una caminada a l’hora de dinar, un bany al matí o un estirament a la meva estora de ioga mentre em vaig trobar amb els episodis de “This Is Us”. De vegades, si em faltava poc temps, m’abandonava durant 20 dinars mentre cuinava el sopar.

I hi va haver dies que em vaig saltar fent exercici. Vaig intentar no aplaudir-me i tornaria a començar l’endemà.

Vaig trobar que quan em vaig empènyer a la meva estora de ioga o al carrer per passejar, em sentia més enèrgic i dormia millor. També em sentia més preparat per a la prova atlètica que és el treball.

Si bé la majoria dels exercicis són segurs, especialment els que vau fer abans de quedar-se embarassada, hi ha alguns tipus d’entrenaments que hauríeu de defugir. S’ha d’evitar qualsevol activitat on s’arrisqui a caure, com l’escalada en roca o l’esquí. També heu de tenir precaució de les altituds elevades i dels exercicis que es facin mentre s’asseu pla a l’esquena.

Com a regla general de l’exercici, escolteu el cos i recordeu que esteu fent feina per mantenir-vos en salut: no trenqueu cap registre.

4. Limiteu el vostre sucre

A la segona meitat de l’embaràs, el meu desig principal era el sucre. Tot i així, un estudi recent va trobar que l'augment del consum de sucre té un efecte negatiu en la memòria i la intel·ligència del seu fill. Tot i que no em vaig privar de tots els dolços, vaig fer un pla.

Per a mi, això significava evitar en primer lloc comprar llaminadures. Sabia que si comprava una caixa de galetes –que mirava cada cop que anava a la botiga de queviures– les devoraria en una sola sessió.

Aquest mètode va ser eficaç, ja que en lloc d’haver de resistir les galetes una vegada i una altra, no n’hi havia que resistir-ne.

En canvi, vaig treure la meva dolça dent amb opcions d'aliments sencers com ara pomes fresques i mangos secs.

Per a vosaltres, potser opteu per una marca amb ingredients menys processats o comprar paquets més petits en lloc de talles a l’engròs. No es tracta d’evitar el sucre del tot, sinó de crear una rutina de refrigeri més reflexiva.

5. Troba una ampolla d’aigua que t’agrada

La hidratació és essencial, sobretot quan esteu embarassada. L’aigua té un paper important en el desenvolupament del vostre petit i també ajuda a formar la placenta i el sac amniòtic.

La deshidratació durant qualsevol moment pot causar problemes, però durant l’embaràs és especialment important evitar-los.

L’Institut de Medicina recomana al voltant de 10 tasses (2,3 litres o 77 unces) de líquid total al dia mentre està embarassada. Per ajudar-me a arribar a la presa d’aigua necessària, vaig portar al voltant de la meva ampolla d’aigua de Nalgene allà on anés. Busqueu una ampolla d’aigua de la qual us agradi beure.

Si us canseu del gust més senzill de l’aigua, afegiu productes per a sabors com cogombres, maduixes, llimones o llimes. Mantenir-se hidratat manté els nivells d’energia i ajuda a alleujar símptomes d’embaràs molestos com el restrenyiment.

6. Feu un descans

Estar saludable mentre està embarassada no vol dir ser super-dona. Escolteu el vostre cos i assegureu-vos de descansar quan ho necessiteu, ja sigui que vulgueu fer una migdiada, ficar-vos al sofà amb un llibre o anar a dormir d’hora.

Si feu un descans al cos, assegureu que la vostra petita peça continuï creixent i que estalvieu energia per a les activitats de demà.

Els mites sobre la salut de l'embaràs es van esborrar

Mite 1: no podeu menjar marisc

El nivell de mercuri dels peixos els converteix en un punt de discussió per als embarassos. Segons la FDA, la majoria de peixos són segurs si no es consumeixen en abundància. Algunes de les opcions segures inclouen:

• tonyina enllaunada
• salmó
• bagre
• cranc

La FDA té una llista completa aquí.

Hi ha molts avantatges per al marisc, com els greixos saludables que ajuden en el desenvolupament del nadó. Només cal limitar la ingesta de marisc a 340 grams per setmana i evitar el sushi cru per limitar el risc d’exposició a certs bacteris.

Peix a evitar:

• tauró
• peix espasa
• rei verat
• tonyina (albacore i beix)
• Marlin
• peix de rajola del golf de Mèxic
• taronja aproximadament

Mite 2: hauríeu d’evitar l’exercici i l’esforç

Si el metge és saludable i segueix endavant, és segur que segueixis fent la majoria de tipus d’exercicis, segons diu el Col·legi Americà d’Obstetricians i Ginecòlegs.

Alguns riscos estan associats a certs exercicis, com ara passejades a cavall i esports de contacte, però això no significa que hàgiu d'evitar l'activitat física del tot. L’exercici regular és extremadament beneficiós tant per a la mare com per al bebè, i fins i tot pot alleujar els punts de dolor de l’embaràs.

Exercici recomanat per trimestre

• Primer trimestre: Pilates, ioga, caminar, nedar, córrer, entrenament pesat, bicicleta
• Segon trimestre: caminar, ioga, nedar, córrer
• Tercer trimestre: caminar, trotar, esports aquàtics, de baix impacte, tonificació

Mite 3: no teniu permès gaudir de banys calents

A partir d’un relat antic que les persones embarassades haurien d’evitar l’estrès per calor, molts encara creuen que no es poden banyar en un bany calent.

No obstant això, per a les noves recomanacions, els banys calents i fer exercici són segurs durant l’embaràs, sempre que la temperatura corporal no superi els 102,2 ºF.

PS. També teniu la possibilitat de gaudir del sexe! És segur i no farà mal a la criatura. Obteniu més informació sobre quines són les millors posicions.

Mite 4: no podeu prendre cafè

Tot i que abans es creia que la cafeïna podia provocar un aborto espontani, les investigacions mostren que una a dues tasses al dia és totalment segura. Per tant, no us haureu de desaprofitar el vostre llet matinal com a impuls energètic!

Mite 5: en menges dos

El popular mantra "Endavant, en menjau dos!" pot provocar un augment de pes si ho prenem al cor. En canvi, romandre dins del rang recomanat per augmentar pes farà que la pèrdua de pes sigui més fàcil després del part i li donarà un augment d’energia durant tot l’embaràs.

Recordeu que el viatge de tots amb l’embaràs és diferent. Tingueu en compte aquests consells. Al final del dia, no oblideu escoltar el vostre cos.

Jenna Jonaitis és una escriptora autònoma l’obra de la qual ha aparegut a The Washington Post, HealthyWay i SHAPE, entre altres publicacions. Va viatjar recentment amb el seu marit durant 18 mesos: es va cultivar al Japó, va estudiar espanyol a Madrid, es va fer voluntari a l'Índia i fer excursions per l'Himàlaia. Sempre està a la recerca de benestar en ment, cos i esperit.