L’alimentació tarda a la nit causa augment de pes?
Content
- Menjar i el teu ritme circadiós
- Els menjadors tardans solen menjar més
- L'alimentació tardana pot afectar les opcions d'aliments
- Cronologia i freqüència de menjar
- La línia de fons
Moltes persones es preocupen de guanyar pes quan mengen més tard d'un moment determinat.
Un suggeriment habitual és no menjar després de les 20h, però els consells sobre menjar a la nit són enganyosos.
En realitat, què es menja és molt més important que Quan tu menges.
Aquest article separa el fet de la ficció quan es tracta de menjar tarda i augment de pes.
Menjar i el teu ritme circadiós
La idea que menjar a la nit et fa guanyar pes a partir d’estudis en animals, que suggereixen que el cos pot utilitzar calories consumides de manera diferent al cap d’un determinat moment del dia.
Alguns investigadors hipotequen que menjar a la nit va en contra del seu ritme circadià, que és el cicle de 24 hores que indica al teu cos quan ha de dormir, menjar i despertar-se (1).
Segons el vostre ritme circadià, la nit és per descansar, no per menjar.
De fet, diversos estudis sobre animals recolzen aquesta teoria. Els ratolins que mengen en oposició al seu ritme circadià guanyen significativament més pes que els ratolins que només mengen durant les hores de despertar, fins i tot si mengen la mateixa quantitat de menjar (2, 3, 4).
No obstant això, no tots els estudis sobre humans donen suport a aquesta noció.
De fet, els estudis sobre humans indiquen que no és necessàriament el temps que mengeu, sinó la quantitat que mengeu que importa (5, 6).
Per exemple, un estudi sobre més de 1600 nens no va trobar cap vincle entre menjar el sopar passades les 20 hores. i excés de pes. En aquest estudi, els menjadors tardans no semblen consumir més calories totals (7).
Tot i això, quan els investigadors van fer un seguiment dels hàbits alimentaris de 52 adults, van comprovar que els que menjaven passades les 20 hores. consumia més calories totals que els menjadors anteriors. Les calories addicionals que consumeixen els menjadors tardans poden provocar un augment de pes amb el pas del temps (5, 6).
En general, quan la ingesta de calories total s'inclou dins de les necessitats diàries, sembla que l'augment de pes no es produeixi simplement com a conseqüència de menjar de nit.
Resum Tot i que diversos estudis relacionats amb animals han relacionat l’alimentació nocturna amb l’augment de pes, els estudis humans demostren que menjar més enllà de les necessitats calòriques diàries condueix a un augment de pes, sense relació amb l’hora del dia.
Els menjadors tardans solen menjar més
Una explicació per a l'associació entre menjar a la nit i augment de pes és la tendència als menjadors tardans a menjar més calories en general.
Independentment del temps, menjar més calories de les que necessiteu comportarà un augment de pes.
Per exemple, els investigadors van estudiar la relació entre l’horari dels àpats i la ingesta calòrica total de 59 persones. Sobretot, els individus que menjaven més a prop de l’hora d’anar a dormir van menjar més calories en general que els que van menjar l’últim àpat anteriorment (8).
Un altre estudi ha trobat que les persones que menjaven entre les 23h. i les cinc de la nit van consumir aproximadament 500 calories més al dia que les que van limitar la seva ingesta a les hores diürnes. Amb el temps, el menjador nocturn mitjà va guanyar 10 lliures més (4,5 quilograms) (9).
Així, menjar a la nit pot comportar un augment de pes només si menja un excedent de calories.
Resum Els que mengen de nit solen menjar més i, per tant, consumeixen calories addicionals. Amb el pas del temps, un excedent de calories pot provocar un augment de pes.L'alimentació tardana pot afectar les opcions d'aliments
No només els menjadors tardans solen menjar més aliments, sinó que sovint també fan opcions més pobres.
A la nit és possible que siguis més probable que trieu aliments poc saludables i densos en calories. Es tracta d'aliments amb poc valor nutritiu, com ara patates fregides, refresc i gelats.
Hi ha moltes raons possibles per això. Per un, els menjadors de nit no poden tenir fàcil accés a menjar saludable.
Les persones que treballen torns nocturns són un bon exemple. Molts estudis suggereixen que els treballadors nocturns acostumen a berenar amb menjars poc saludables per comoditat, ja que hi pot haver una manca d’opcions saludables al lloc de treball durant la nit (5, 10, 11, 12).
L’alimentació emocional és un altre factor que condueix a les opcions d’aliments més pobres a la nit. És important conèixer entre la fam i l’alimentació a causa de l’estrès, l’ansietat, l’avorriment o la tristesa (13).
A més, el cansament ha estat relacionat amb la ingesta d'aliments i el desig d'aliments rics en calories. Això es pot deure a canvis hormonals que influeixen en la gana durant la privació del son (14, 15).
Un cop més, quan es tracta de l'augment de pes, el que menges és important més que quan es menja. Si mengeu dins de les vostres necessitats diàries de calories, no guanyareu pes només per menjar a la nit.
Si realment teniu fam després de sopar, penseu escollir aliments i begudes amb densitat de nutrients. Es tracta d’aliments de menor qualitat i d’alt valor nutritiu.
Algunes opcions excel·lents inclouen:
- Palets de pastanaga i api amb hummus
- Llesques de poma amb una petita porció de la mantega de nou
- Palomitas de popa clares
- Un grapat de raïms gelats
Cronologia i freqüència de menjar
Tot i que el nombre total de calories que mengeu és el que en última instància afecta el vostre pes, les investigacions mostren que hi pot haver maneres de controlar la gana mitjançant el temps i la freqüència dels menjars.
Per exemple, diversos estudis indiquen que menjar un esmorzar de calories més altes pot mantenir-se més complet i, possiblement, evitar menjar excessivament a la nit (16, 17).
En un estudi, les persones que menjaven un esmorzar de 600 calories tenien gana més baixa i moltes menys ganes durant el dia que les que menjaven 300 calories per esmorzar. Es van reduir especialment els desitjos de dolços (16).
Tingueu en compte que l’esmorzar pot no ser necessari si mengeu tard a la nit, almenys no a l’hora tradicional. Seguiu les indicacions de la fam i és possible que trobeu el vostre primer àpat més tard de l'habitual.
També és possible que vulgueu considerar menjars menjars amb més freqüència. Alguns, però no tots, estudis suggereixen que això us pot ajudar a gestionar la gana i a disminuir la sensació de fam durant tot el dia (18, 19, 20).
Per tant, canviar el temps i la freqüència dels àpats pot ser una estratègia per reduir el consum global de calories mitjançant la gestió de la fam.
Resum L’apetit i els desitjos es poden controlar menjant més calories abans del dia i menjant menjars i freqüents. Aquestes estratègies poden evitar que es mengi massa a la nit.La línia de fons
Fisiològicament, les calories no compten més durant la nit.
No guanyareu pes només en menjar més tard si mengeu dins de les vostres necessitats diàries de calories.
Tot i així, els estudis demostren que els menjadors nocturns solen fer una elecció alimentària més pobra i menjar més calories, cosa que pot provocar un augment de pes.
Si teniu gana després de sopar, escolliu aliments densos en nutrients i begudes baixes en calories.
També és possible que vulgueu plantejar-se un esmorzar de calories amb més calories o menjars petits i freqüents durant tot el dia per controlar la gana i evitar els desitjos de la nit.
Elecció Dels Lectors
Què es considera un "dormitori mort" i com es corregeix?
