És real o imaginari el "mode de fam"? Una mirada crítica

Content

• Què significa "mode de fam"?
• Calories in, calories out
• El nombre de calories que es cremen poden canviar
• Els estudis demostren que la restricció de calories pot reduir el metabolisme
• La massa muscular tendeix a disminuir
• Com evitar la desacceleració metabòlica
• Aixecar peses
• Mantingueu les proteïnes altes
• Fer un descans de la vostra dieta us pot ajudar Fer pauses
• Un altiplà de pèrdua de pes pot ser causat per moltes coses
• La conclusió

La pèrdua de pes s’associa amb nombrosos beneficis per a la salut física i mental i, generalment, es considera positiva.

Tot i això, el vostre cervell, que està més preocupat per evitar que passeu fam, no ho veu necessàriament així.

Quan perdeu molt pes, el vostre cos comença a intentar estalviar energia reduint el nombre de calories que crema ().

També us fa sentir més gana, més mandrós i augmenta les ganes d’aliments.

Aquests efectes poden fer que deixeu de perdre pes i us puguin fer sentir tan desgraciats que abandoneu els esforços de pèrdua de pes i recuperareu el pes.

Aquest fenomen, que és el mecanisme natural del cervell per protegir-vos de la fam, se sol anomenar "mode de fam".

Aquest article investiga el concepte de mode de fam, inclòs el que podeu fer per evitar que passi.

Què significa "mode de fam"?

El que la gent sol anomenar "mode de fam" (i de vegades "dany metabòlic") és la resposta natural del cos a la restricció de calories a llarg termini.

Implica que el cos respon a la ingesta de calories reduïda reduint la despesa calòrica per mantenir l’equilibri energètic i evitar la fam.

Aquesta és una resposta fisiològica natural, i el seu terme tècnic és "termogènesi adaptativa" ().

El terme mode de fam és incorrecte, ja que la veritable inanició és gairebé completament irrellevant per a la majoria de discussions sobre pèrdua de pes.

El mode de gana és una resposta fisiològica útil, tot i que fa més mal que bé en l’entorn alimentari modern, on l’obesitat s’estén.

Calories in, calories out

L’obesitat és un trastorn de l’excés d’acumulació d’energia.

El cos posa energia (calories) als seus teixits grassos, emmagatzemant-la per a un ús posterior.

Si ingressen més calories al teixit gras que no en deixeu, guanyareu greix. Per contra, si surten més calories del teixit gras que no hi entren, perdreu greix.

Totes les dietes de pèrdua de pes provoquen una reducció de la ingesta de calories. Alguns ho fan controlant directament la ingesta de calories (comptant calories, pesant porcions, etc.), mentre que altres ho fan reduint la gana perquè es consumeixin menys calories automàticament.

Quan això passa, el nombre de calories que surten del teixit adipós (calories fora) és superior al nombre de calories que hi entren (calories a dins). Així, perdeu greix, que el vostre cos veu com el començament de la fam.

Com a resultat, el cos lluita enrere i fa tot el possible per deixar de perdre.

El cos i el cervell poden respondre tenint més gana (de manera que mengeu més, augmentant les calories), però també poden afectar el nombre de calories que cremeu (calories fora).

El mode de fam implica que el vostre cos redueix les calories per restablir l’equilibri energètic i evitar que perdeu més pes, fins i tot davant la restricció continuada de calories.

Aquest fenomen és molt real, però tant si és tan potent que pot evitar perdre pes, o fins i tot provocar-ho guanyar pes tot i la restricció continuada de calories, no és tan clar.

El que les persones anomenen "mode de fam" és la resposta natural del cos a la restricció de calories a llarg termini. Implica una reducció del nombre de calories que crema el cos, cosa que pot frenar la pèrdua de pes.

El nombre de calories que es cremen poden canviar

El nombre de calories que es crema al dia es pot dividir en quatre components.

• Taxa metabòlica basal (BMR). La BMR és el nombre de calories que el cos utilitza per mantenir les funcions vitals, com ara la respiració, la freqüència cardíaca i la funció cerebral.
• Efecte tèrmic dels aliments (TEF). Aquest és el nombre de calories cremades durant la digestió d’un àpat, que sol ser del 10% de la ingesta de calories.
• Efecte tèrmic de l’exercici (TEE). TEE és el nombre de calories cremades durant l'activitat física, com ara l'exercici.
• Termogènesi d'activitat sense exercici (NEAT). NEAT es refereix al nombre de calories cremades inquietes, canviant de postura, etc. Normalment és inconscient.

Els nivells d’aquestes quatre mesures poden disminuir quan es redueixen calories i es perd pes. Això es deu a una reducció del moviment (tant conscient com subconscient) i canvis importants en la funció del sistema nerviós i de diverses hormones (,).

Les hormones més importants són la leptina, l’hormona tiroïdal i la noradrenalina. Els nivells de totes aquestes hormones poden disminuir amb la restricció de calories (,).

Hi ha diverses maneres en què el cos crema calories, totes poden presentar una disminució de l’activitat quan restringiu les calories durant molt de temps.

Els estudis demostren que la restricció de calories pot reduir el metabolisme

Els estudis demostren que la pèrdua de pes redueix el nombre de calories que es cremen ().

Segons una gran revisió, això equival a 5,8 calories per dia per cada lliura perduda, o 12,8 calories per quilogram. Tanmateix, això depèn en gran mesura de la rapidesa amb què es perd pes. La pèrdua lenta i gradual de pes a causa de la restricció de calories suau no redueix la quantitat de calories que es cremen en la mateixa mesura ().

Per exemple, si perdés 50 lliures (22,7 kg) ràpidament, el cos acabaria cremant 290,5 calories menys al dia.

És més, la reducció de la despesa calòrica pot ser molt superior a la prevista pels canvis de pes.

De fet, alguns estudis demostren que perdre i mantenir un 10% del pes corporal pot reduir les calories cremades en un 15-25% (,).

Aquesta és una de les raons per les quals la pèrdua de pes tendeix a disminuir-se amb el pas del temps, així com per la qual cosa és tan difícil mantenir un pes reduït. És possible que hagueu de menjar menys calories de manera indefinida.

Tingueu en compte que aquesta "desacceleració" metabòlica serà encara més gran en alguns grups que tenen dificultats per perdre pes, com ara les dones postmenopàusiques.

La massa muscular tendeix a disminuir

Un altre efecte secundari de la pèrdua de pes és que la massa muscular tendeix a disminuir ().

El múscul és metabòlicament actiu i crema calories tot el dia.

Tot i això, la reducció de la despesa calòrica és superior al que es pot explicar només amb una reducció de la massa muscular.

El cos es fa més eficient a l’hora de treballar, de manera que es requereix menys energia que abans per fer la mateixa quantitat de treball ().

Per tant, la restricció de calories et fa gastar menys calories per realitzar activitat física.

La pèrdua de pes i la reducció de la ingesta de calories poden conduir a una reducció de la crema de calories. De mitjana, això suposa aproximadament 5,8 calories per lliura (12,8 calories per kg) de pes corporal perdut.

Com evitar la desacceleració metabòlica

Una taxa metabòlica reduïda és simplement una resposta natural a la reducció de la ingesta de calories.

Tot i que pot ser inevitable una reducció de la crema de calories, hi ha diverses coses que podeu fer per mitigar l’efecte.

Aixecar peses

El més eficaç que podeu fer és fer exercici de resistència.

L’elecció òbvia seria aixecar peses, però els exercicis de pes corporal poden funcionar igual de bé.

Els estudis han demostrat que l’exercici de resistència, com exercir els músculs contra la resistència, pot tenir avantatges importants quan s’està fent una dieta.

En un estudi, tres grups de dones van rebre una dieta que aportava 800 calories diàries.

Un grup va rebre instruccions de no fer exercici, un de realitzar exercici aeròbic (cardio), mentre que el tercer grup va fer exercici de resistència ().

Els dels grups que no van fer exercici o van fer exercici aeròbic van perdre massa muscular i van experimentar reduccions significatives de la taxa metabòlica.

No obstant això, les dones que van fer exercici de resistència van mantenir la taxa metabòlica, la massa muscular i els nivells de força.

Això s’ha confirmat en molts estudis. La pèrdua de pes redueix la massa muscular i la taxa metabòlica, i l'exercici de resistència pot (almenys en part) evitar que passi (,).

Mantingueu les proteïnes altes

La proteïna és el rei dels macronutrients a l’hora de perdre pes.

Tenir una ingesta elevada de proteïnes pot reduir la gana (calories in) i augmentar el metabolisme (calories exhaurides) entre 80 i 100 calories al dia (,).

També pot reduir els desitjos, els berenars a la nit i la ingesta de calories (,).

Tingueu en compte que podeu obtenir els beneficis de les proteïnes simplement afegint-les a la vostra dieta sense restringir conscientment res.

Dit això, la ingesta adequada de proteïnes també és important per prevenir els efectes adversos de la pèrdua de pes a llarg termini.

Quan la ingesta de proteïnes sigui elevada, el cos estarà menys inclinat a trencar els músculs per obtenir energia o proteïnes.

Això pot ajudar a preservar la massa muscular, que hauria d’evitar (almenys en part) la desacceleració metabòlica que comporta la pèrdua de pes (, 21,).

Fer un descans de la vostra dieta us pot ajudar Fer pauses

A algunes persones els agrada incloure rutinàriament els refeedings, que consisteixen a prendre un descans de la seva dieta durant uns dies.

En aquests dies, poden menjar lleugerament per sobre del manteniment i després continuar la seva dieta uns dies després.

Hi ha algunes evidències que poden augmentar temporalment els nivells d'algunes hormones que disminueixen amb la pèrdua de pes, com la leptina i l'hormona tiroïdal (,).

També pot ser útil fer un descans més llarg, com en poques setmanes.

Només cal que sigueu conscients del que mengeu durant el descans. Mengeu durant el manteniment o lleugerament per sobre, però no tant per començar a engreixar de nou.

El dejuni intermitent també pot ajudar, tot i que els estudis han proporcionat resultats contradictoris. En comparació amb la restricció contínua de calories, alguns estudis informen que el dejuni intermitent disminueix la termogènesi adaptativa, mentre que altres mostren un augment o un efecte similar ().

Aixecar peses i mantenir elevada la ingesta de proteïnes són dues maneres basades en l'evidència de reduir la pèrdua muscular i la desacceleració metabòlica durant la pèrdua de pes. Fer un descans de la vostra dieta també us pot ajudar.

Un altiplà de pèrdua de pes pot ser causat per moltes coses

Quan intenteu aprimar per primera vegada, és possible que tingueu resultats ràpids.

En les primeres setmanes i mesos, la pèrdua de pes es pot produir ràpidament i sense grans esforços.

No obstant això, les coses poden desaccelerar-se després. En alguns casos, la pèrdua de pes disminueix tant que poden passar moltes setmanes sense cap moviment notable a la bàscula.

Tanmateix, un pla de pèrdua de pes pot tenir moltes causes (i solucions) diferents, i no vol dir que no perdeu pes.

Per exemple, la retenció d’aigua sovint pot donar la impressió d’un altiplà de pèrdua de pes.

Tot i experimentar resultats ràpids quan intenteu perdre quilos, la pèrdua de pes pot disminuir o aturar-se completament. Això es coneix com un altiplà de pèrdua de pes, que pot tenir moltes causes i solucions.

La conclusió

El mode de fam és real, però no és tan potent com algunes persones pensen.

Pot alentir la pèrdua de pes amb el pas del temps, però no us farà augmentar de pes tot i restringir les calories.

Tampoc no és un fenomen "on and off". | Més aviat, és tot un espectre del cos que s’adapta a l’augment o disminució de la ingesta de calories.

De fet, el mode de fam és un terme enganyós. Alguna cosa com "adaptació metabòlica" o "desacceleració metabòlica" seria molt més adequada.

L’efecte és simplement la resposta fisiològica natural del cos a la reducció de la ingesta de calories. Sense ella, els humans s’haurien extingit fa milers d’anys.

Malauradament, aquesta resposta protectora pot causar més mal que bé quan la sobrealimentació suposa una amenaça per a la salut humana molt més gran que la fam.