Tot el que cal saber sobre les 5 etapes del son

Content

• Etapes del son
• Etapa 1
• Etapa 2
• Etapes 3 i 4
• Etapa 5: Somni REM
• Fets sobre el son
• Trastorns del son
• Insomni
• Apnea del son
• Síndrome de les cames inquietes
• Trastorn del treball per torns
• Narcolèpsia
• Consells per aconseguir un son de qualitat
• La conclusió

No és cap secret que dormir és una de les activitats més importants per a una bona salut. Quan dormim, els nostres cossos triguen a:

• reparar els músculs
• créixer ossos
• controlar les hormones
• ordenar els records

Hi ha quatre etapes de son, que consisteixen tant en somni REM com no REM, que recorrem cada nit.

En aquest article, explorarem aquestes etapes del son, parlarem de trastorns del son i consells per aconseguir un son millor.

Etapes del son

Hi ha dos tipus de son: el son REM (o moviment ocular ràpid) i el son no REM. El son no REM consisteix en diverses etapes, mentre que el son REM és només una etapa.

Etapa 1

Aquesta etapa del son que no és REM es produeix quan es comença a adormir i, en general, només dura uns minuts.

Durant aquesta etapa:

• els batecs del cor i la respiració s’alenteixen
• els músculs comencen a relaxar-se
• produeixes ones cerebrals alfa i teta

Etapa 2

La següent etapa del son no REM és un període de son lleuger abans d’entrar en son profund i dura aproximadament 25 minuts.

Durant aquesta etapa:

• els batecs del cor i la respiració s’alenteixen encara més
• sense moviments oculars
• la temperatura corporal baixa
• les ones cerebrals augmenten i baixen produint "fusos de son"

Etapes 3 i 4

Aquestes etapes finals del son no REM són les etapes més profundes del son. Les tres i quatre etapes es coneixen com son d’ona lenta o delta. El vostre cos realitza diverses tasques importants de promoció de la salut en aquestes etapes finals que no són REM.

Durant aquestes etapes:

• l'excitació del son és difícil
• els batecs del cor i la respiració són al seu ritme més lent
• sense moviments oculars
• el cos està completament relaxat
• hi ha ones cerebrals delta
• reparació i creixement de teixits, i es produeix la regeneració cel·lular
• el sistema immunitari s’enforteix

Etapa 5: Somni REM

L'etapa de moviment ràpid dels ulls es produeix uns 90 minuts després d'haver-se adormit i és l'etapa principal de "somiar" del son. El son REM dura aproximadament 10 minuts la primera vegada, augmentant amb cada cicle REM. El cicle final del son REM sol durar aproximadament 60 minuts.

Durant aquesta etapa:

• els moviments oculars es fan ràpids
• augmenta la respiració i la freqüència cardíaca
• els músculs de les extremitats es paralitzen temporalment, però es poden produir contraccions
• l’activitat cerebral augmenta notablement

Quan us adormiu a la nit, passegeu per totes aquestes etapes del son diverses vegades, aproximadament cada 90 minuts aproximadament.

Fets sobre el son

Per a alguna cosa tan necessària per a la nostra salut i benestar, encara hi ha tantes coses que no sabem sobre el son. No obstant això, aquí hi ha set fets divertits que nosaltres fer saber:

1. Els éssers humans passen 1/3 de la seva vida dormint, mentre que els gats passen aproximadament 2/3 dels seus dormint. Altres animals, com els coales i els ratpenats, poden dormir fins a 22 hores al dia.
2. Els nadons necessiten aproximadament 14 a 17 hores de son al dia, mentre que els adolescents necessiten aproximadament de 8 a 10 hores cada nit. La majoria d’adults necessiten de 7 a 9 hores de son.
3. La privació del son pot tenir un impacte enormement negatiu sobre la salut. Fins i tot 72 hores sense dormir poden provocar canvis d'humor, dificultat per al funcionament i alteració de la percepció.
4. Els nivells d’energia s’enfonsen naturalment en dos moments diferents del dia: 2:00 a.m. i 2:00 p.m. Això explica la fatiga després de dinar que algunes persones senten a mig dia.
5. Els somnis poden aparèixer en color o completament en escala de grisos. Un del 2008 va trobar que l'accés a la televisió en blanc i negre té un impacte en el color dels seus somnis.
6. Les altituds més altes poden tenir un impacte negatiu sobre la qualitat del son. Segons això, això pot ser degut a una quantitat reduïda de son lent (profund) d'ona lenta.
7. Tot i que encara queda molt per aprendre sobre el son, el més important que sabem és que el son és tan crucial per a una bona salut com la nutrició i l’exercici.

Trastorns del son

Segons l’American Sleep Association, aproximadament entre 50 i 70 milions d’adults als Estats Units tenen un trastorn del son. Els trastorns del son poden tenir un impacte negatiu sobre la qualitat del son, que al seu torn pot provocar altres problemes de salut. A continuació, trobareu alguns dels trastorns del son més freqüents i com es tracten.

Insomni

L’insomni és una malaltia crònica del son caracteritzada per dificultats per dormir. Algunes persones tenen problemes per adormir-se, d’altres no poden romandre adormits i d’altres tenen problemes amb tots dos. L’insomni sol causar somnolència i fatiga diürnes excessives.

La teràpia cognitiu-conductual (TCC) és el tractament principal per a l’insomni. La TCC també es pot combinar amb medicaments per al son, que poden ajudar a adormir-se i mantenir-se adormit. Per a algunes persones, millorar la higiene del son també pot ajudar.

Apnea del son

L’apnea obstructiva del son és una afecció en què el cos deixa de respirar durant el son. Aquests períodes de no respiració, anomenats apnea, ocorren perquè les vies respiratòries de la gola es tornen massa estretes per permetre el flux d’aire. Igual que l’insomni, aquesta afecció pot afectar negativament la qualitat del son.

La primera línia de tractament per a l’apnea del son és una màquina de pressió positiva contínua de les vies respiratòries (CPAP). El CPAP crea prou flux d’aire per permetre a una persona amb apnea del son respirar correctament durant el son. Si el CPAP no ajuda, la següent opció és la pressió positiva de les vies respiratòries a dos nivells (BiPAP o BPAP). En casos greus, pot ser necessària una cirurgia.

Síndrome de les cames inquietes

La síndrome de les cames inquietes (RLS) és un trastorn neurològic que provoca una sensació incòmoda a les cames, que sovint apareix quan es reposa o s’intenta dormir. Les persones amb RLS sovint tenen problemes per dormir prou a causa dels seus símptomes.

Alguns medicaments, com ara ajuts per al son i anticonvulsivants, es poden receptar per ajudar a controlar els símptomes de la RLS. Practicar una bona higiene del son pot ajudar a relaxar el cos abans d’anar a dormir i facilitar l’adormiment.

Trastorn del treball per torns

El trastorn per treball per torns és una afecció que sol afectar aquells que treballen fora d’un horari habitual de 9 a 5 anys. Aquest trastorn pot causar un desequilibri en el ritme circadià natural o en el cicle son-vigília. Les persones amb aquest trastorn tenen un risc més elevat de problemes de salut i somnolència diürna.

El tractament del trastorn per treballs per torns inclou fer migdiades freqüents, evitar estimulants i reduir el nombre d’hores treballades, cosa que pot ajudar a promoure una bona qualitat del son. Per a les persones que dormen durant el dia, també pot ajudar-vos a utilitzar eines de bloqueig de llum, com ara ulleres o cortines.

Narcolèpsia

La narcolèpsia és un trastorn del sistema nerviós que causa somnolència diürna extrema i "atacs de son", o episodis de son sobtats. La narcolèpsia també provoca cataplexia, que és un col·lapse físic sobtat causat per la pèrdua de control muscular. Les persones amb narcolèpsia solen experimentar alteracions extremes en la seva vida diària.

Medicaments com estimulants i ISRS s’utilitzen per tractar els símptomes de la narcolèpsia. Els tractaments a casa, com ara evitar estimulants i fer exercici amb regularitat, poden ajudar a promoure un son saludable.Els canvis d’estil de vida, com evitar certes activitats i fer acomodacions, també són importants per ajudar a limitar les lesions.

Consells per aconseguir un son de qualitat

Practicar una bona higiene del son és la millor manera d’aconseguir un son de qualitat a la nit. Aquí teniu algunes maneres de millorar la vostra higiene del son:

• Dediqueu temps al sol durant el dia. Exposar el cos a la llum natural durant el dia pot ajudar a mantenir un ritme circadià sa.
• Fer exercici o moure el cos durant tot el dia. Fer almenys una sessió d’exercici o moviment cada dia és una bona manera de millorar la qualitat del son.
• Limiteu el temps de la migdiada a no més de 30 minuts. Tot i que hi ha avantatges a la migdiada, si dormiu durant més de 30 minuts, pot deixar-vos despert quan finalment és hora de dormir.
• Eviteu estimulants i certs aliments abans d’anar a dormir. La cafeïna, la nicotina o l’alcohol abans d’anar a dormir poden interrompre el son, així com els aliments que causen indigestió o malestar estomacal.
• Limiteu el temps de pantalla una hora abans de dormir. Els televisors, els telèfons i altres dispositius electrònics emeten llum blava, que pot interrompre les hormones que us ajuden a adormir-vos.
• Creeu un ambient de dormitori còmode. Invertir en un matalàs, coixí i manta d’alta qualitat, així com en altres articles de dormitori relaxants, us pot ajudar a dormir millor.

Incorporar aquests consells lentament al llarg del temps pot millorar considerablement la qualitat del son. Tot i això, si encara teniu problemes per adormir-vos o dormir, pot ser que arribi el moment de visitar un metge per discutir més opcions.

La conclusió

El cos passa per cinc etapes de son cada nit: quatre etapes de son no REM i una etapa de son REM. Durant aquests cicles de son, la nostra respiració, la freqüència cardíaca, els músculs i les ones cerebrals es veuen afectades de manera diferent.

Dormir prou és important per a activitats de promoció de la salut com la digestió, el creixement i la memòria. Alguns trastorns del son, com l’insomni, poden causar una mala qualitat del son i dificultats per funcionar durant tot el dia.

El millor que podeu fer per millorar la qualitat del son és abordar qualsevol afecció subjacent i treballar la vostra higiene del son.