Un error perillós que podríeu estar fent durant les esquat i els pes morts

Content

• Quin és el problema?
• Com mantenir una postura adequada mentre s'aixeca
• Revisió de

L’alçament de pes es torna boig popular. I ni tan sols cal ser un aixecador de força per apropar-se i fer exercici amb el pes. Les dones que prenen classes d’iniciació, fan CrossFit i entrenen en gimnasos habituals tenen més probabilitats que mai de trobar kettlebells, peses i molt més. Fins i tot celebritats com Kate Upton i Brie Larson estan augmentant el perfil dels entrenaments per aixecar peses. (BTW, això és el que realment passa quan les dones aixequen pesos pesats.)

Però quan es tracta d'aixecar coses pesades, la seguretat ho és súper important. I hi ha un error crucial que els entrenadors veuen amb freqüència amb els novells en aixecament de pes que els fa esgarrifar. L’avantatge? Arreglar-lo és més fàcil del que es podria pensar. Això és el que heu de saber.

Quin és el problema?

Alguna vegada heu vist algú a la gatzoneta o aixecament de pes mort i l’heu vist empènyer els malucs cap endavant al final del moviment? De vegades, és tan lluny que en realitat s’inclinen cap enrere. Sí, no és una bona idea.

"Empentar massa endavant al final d'un pes mort o a la gatzoneta és una compensació molt habitual", diu Nicole Ramos, D.P.T., doctora en teràpia física i entrenadora personal certificada. Però per què és tan dolent? "El que passa realment és la hiperextensió de la columna lumbar". Aquesta és la part de la columna vertebral que constitueix l’esquena. Si ho hiperextensiu, voleu que el traieu fora del seu rang normal de moviment obligant-lo a corbar-se en forma de "c" que mira cap enrere. Normalment, podríeu pensar en la hiperextensió de la part baixa de l’esquena com quan treieu el darrere (a la imatge del mirall del gimnàs "botí pop"). Però també pot passar quan apreteu les galtes amb tanta força i premeu els malucs tant cap endavant que gairebé estigueu inclinats cap enrere a la part superior d'un exercici.

"Normalment prové d'intentar conduir els malucs cap endavant per completar l'ascensor", explica Ramos. A la majoria de les persones se'ls ensenya a aixecar-se completament i apretar els glutis al final d'una gatzoneta o un pes mort. Però, de vegades, això fa que la gent es reculli. En altres paraules, no poden apretar el cul sense hiperextenent l’esquena. "La hiperextensió de la columna lumbar provoca una força de cisalla important a la columna lumbar i a les articulacions sacroilíaques (que connecten la columna a la pelvis)", afegeix Ramos. En altres paraules, posa *molta* pressió a la part baixa de l'esquena perquè es doblegui d'una manera que no s'ha de fer, i és una zona que és bastant propensa a lesions per començar. (Relacionat: mai està bé tenir mal d'esquena després d'un entrenament?)

Els experts coincideixen a dir que no és fantàstic fer-ho en un punt mort, però és * especialment * perillós fer-ho en una barra de barres. "Una empenta de maluc excessivament agressiva a la part superior de la posició a la gatzoneta pot (però no sempre) provoca que la barra surti lleugerament de la" prestatgeria "de l'esquena superior", explica Greg Pignataro, C.S.C.S., a Grindset Fitness. "Quan la gravetat l'estira cap avall mitja polzada, afegeix una força de compressió addicional a la columna vertebral, que pot causar lesions". Vaja. Tot i que certament no ho és garantit que et faràs mal si aixeques aquest camí, per què arriscar-te ?!

Com mantenir una postura adequada mentre s'aixeca

Llavors, com podeu saber si esteu cometent aquest error i què hi podeu fer? Això és el que recomanen els professionals del fitness.

Demanar ajuda. Si entrenes en un gimnàs amb entrenadors, demana a un d'ells que revisi la teva tècnica, o millor encara, programa una sessió d'entrenament personal per assegurar-te que la teva forma sigui realment sòlida. "Sempre és fantàstic tenir un segon parell d'ulls quan es fan aixecaments pesats", diu Ramos. Si no és opcional reclutar un entrenador, encara podeu comprovar-vos. "Si treballes de manera independent, gravar-te en vídeo és la millor manera d'analitzar el teu rendiment i corregir patrons de moviment subòptims".

Obteniu informació sobre com bloquejar els glutis hauria sentir com. "Sovint, les compensacions de moviment com la hiperextensió de la columna lumbar són un problema de control motor", diu Ramos. En altres paraules, el vostre cos encara no està acostumat a moure’s d’aquesta manera. Per a un bloqueig de glutis sòlid (i segur), l’exercici inicial de Ramos consisteix a empènyer el maluc a un banc. Utilitzeu una resistència més lleugera (o cap resistència) i centreu-vos a aconseguir una inclinació pèlvica posterior mentre moveu la pelvis cap a l'extensió del maluc (la part superior de la representació), recomana. Això vol dir que els vostres malucs estan enfonsats, gairebé com tu. tornant a ficar el còccix entre les cames. "També m'agrada indicar inclinacions pèlviques posteriors dins d'un tauló", diu."És pràcticament impossible hiperestendre la columna lumbar en una inclinació pèlvica posterior". I aquesta és la clau. Si estàs en inclinació pèlvica posterior, la part inferior de l'esquena serà plana, no corba, de manera que no podràs hiperestendre la part baixa de l'esquena. Quan pugueu mantenir una inclinació pèlvica posterior constantment en aquests exercicis, torneu a la posició a la gatzoneta o al pes mort i comproveu si podeu integrar aquesta nova estratègia pensant en la inclinació pèlvica posterior per aconseguir un bloqueig de glutis i una columna vertebral neutral. (Relacionat: els teus glutis no són febles, simplement no s'estan disparant)

Practicar a apretar el cul. Sí segur. Si l'estratègia d'inclinació de la pelvis posterior no us funciona, proveu-ho. "En lloc de" empènyer "els malucs cap endavant i" tirar "el còccix, hauríeu de practicar la captació dels glutis mitjançant una contracció isomètrica", diu Timothy Lyman, entrenador personal certificat i director de programes d'entrenament de Fleet Feet Pittsburgh. "Penseu en "prémer" o "apretar" les galtes del cul, sense permetre que els malucs es moguin cap endavant. En contraure isomètricament els glutis a la part superior d'una gatzoneta o d'un pes mort, orientareu activament els glutis i enganxareu el nucli mentre manteniu els malucs a l’altura i la columna vertebral en una posició neutra i segura ".

Apreneu a reforçar el vostre nucli. Si manteniu el nucli estable i rígid durant qualsevol de les elevacions, no podreu empènyer els malucs cap endavant. A continuació s’explica com fer-ho:

• Al començament de cada repetició, respireu diafragmàticament i us omplireu el ventre.
• A continuació, mentre aguanteu la respiració, estireu el melic cap a la columna, tensant els músculs abdominals.
• No expireu fins que no hàgiu completat la repetició.
• Abans de començar la propera repetició, respireu diafragmàticament.

"Aquesta és la millor manera de prevenir lesions en aixecar pesos pesats, ja que impedeix col·lapsar cap endavant i col·locar tensions indegudes a la part baixa de l'esquena", diu Pignataro. (Aquí teniu més consells sobre com aprofitar el vostre nucli durant els entrenaments.)

Mantingueu-la lleugera. Fins que no hàgiu ordenat els ascensors, hi ha una regla que cal seguir: "Per descomptat, reduïu el pes que esteu utilitzant i primer treballeu el formulari". diu Gabrielle Fundaro, Ph.D., consultora de nutrició i exercici per a la periodització del Renaixement.

Revisió de