Autora: Virginia Floyd
Data De La Creació: 8 Agost 2021
Data D’Actualització: 20 Setembre 2024
Anonim
45 variacions a la gatzoneta per mantenir-vos en peu - Benestar
45 variacions a la gatzoneta per mantenir-vos en peu - Benestar

Content

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

Tant si els estimeu com que els detesteu, les okupes funcionen. Són beneficiosos no només per a les cames i els glutis, sinó també per al nucli. A més, són un exercici funcional, és a dir, poden ajudar a facilitar les activitats quotidianes.

I, tot i que no es pot negar l’eficàcia d’una posició a la gatzoneta bàsica, n’hi ha moltes més d’on va sortir. A continuació, tenim 45 variacions per ajudar-vos a millorar el vostre joc a la gatzoneta i mantenir les coses interessants.

Pissarres de pes corporal

Aquestes okupes no requereixen cap equipament ni una resistència addicional, només el pes corporal.

1. Esquat bàsic

Aquest és el sant grial de la okupació. Domineu aquest moviment fonamental i estareu en bona forma a mesura que obriu aquesta llista.


  1. Comenceu amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, els dits lleugerament fora i els braços cap avall al costat.
  2. Comenceu a articular els malucs i doblegueu els genolls, assegut cap enrere com si us hi asseguéssiu i deixeu que els braços s’aixequin davant vostre. Assegureu-vos que els genolls no caiguin cap endins i que l’esquena es mantingui recta.
  3. Quan les cuixes siguin paral·leles al terra, atureu-vos i empenyeu els talons per tornar a començar.

2. Esquat de paret

Si teniu problemes de genoll o maluc, una posició a la paret us proporcionarà un suport addicional.

  1. Poseu-vos d'esquena contra una paret i treieu els peus a uns 12 centímetres de la paret.
  2. Doble els genolls, caient en una posició a la gatzoneta, mantenint l'esquena fixada a la paret durant tot el moviment.
  3. Atureu-vos quan les cuixes siguin paral·leles a terra. Premeu els talons cap enrere per començar.

3. Presoner okupa

Posar les mans darrere del cap ajuda a estabilitzar el nucli i les espatlles.


  1. Comenceu amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, els dits lleugerament estirats, els braços doblegats i els dits entrellaçats darrere del cap.
  2. Procediu amb una posició a la gatzoneta bàsica.

4. Esquat lateral

És important treballar en tots els plans de moviment mentre es fa exercici; això significa no només davant i darrere, sinó també de costat a costat.

  1. Comenceu amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i els braços cap avall als costats.
  2. Comenceu a articular els malucs i doblegueu els genolls, treient el peu dret cap al costat i deixeu que els braços s’aixequin davant vostre fins a una posició còmoda.
  3. Quan les cuixes siguin paral·leles a terra, aixeca't, trepitjant el peu esquerre per trobar-te amb el dret.
  4. Repetiu-ho, treient el peu esquerre i portant el peu dret per trobar-lo.

5. Pistola a la gatzoneta

Un moviment més avançat, una posició a la gatzoneta de pistola, és una posició a la gatzoneta d’una sola cama que requereix força, equilibri i mobilitat.

  1. Comenceu de peu amb els peus units i esteneu els braços cap a davant.
  2. Aixequeu la cama esquerra del terra que hi ha al davant i ajupiu-vos a la dreta, baixant fins que la cama esquerra sigui paral·lela al terra.
  3. Dempeus i repeteix per l'altre costat.

6. Gatzoneta d'una sola cama

No s’ha de confondre amb una posició a la gatzoneta de pistola, una posició a la gatzoneta d’una sola cama és només això: una posició a la gatzoneta en una pota. La principal diferència és que en una posició a la gatzoneta d’una sola cama, la cama lliure no ha de ser paral·lela al terra.


  1. Comenceu parant amb els peus units i els braços cap a fora.
  2. Aixequeu la cama esquerra del terra que hi ha al davant i ajupiu-vos a la dreta tot el que pugueu, aturant-vos quan la cuixa dreta sigui paral·lela al terra.
  3. Poseu-vos de peu i canvieu de cama.

7. Plié okupa

Canalitzeu la vostra estrella de ballet interior amb una gatzoneta plié. També és ideal per orientar-se als malucs.

  1. Comenceu amb els peus més amples que l’amplada de les espatlles, amb els dits assenyalats.
  2. Doble els genolls, caient fins que les cuixes siguin paral·leles a terra o fins on pugueu. Mantingueu el pit aixecat durant tot el moviment.
  3. Premeu-vos els talons per tornar a començar.

8. Plié a la gatzoneta amb arrossegament del peu

  1. Comenceu fent un plié squat. Quan torneu a pujar, arrossegueu el peu dret a terra per trobar-vos amb la cama esquerra.
  2. Traieu el peu esquerre cap amunt, apliqueu-lo a la gatzoneta i arrossegueu el peu esquerre per trobar-vos amb el dret.

9. A la gatzoneta amb genoll

  1. Baixeu en una posició a la gatzoneta bàsica.
  2. A mesura que pugis, condueix el genoll dret fins a dalt.
  3. Deixeu caure de nou immediatament cap a una altra posició bàsica bàsica, empenyent cap amunt i conduint el genoll esquerre aquesta vegada.

10. Llançament lateral a la gatzoneta

Si afegiu una puntada als vostres okupes, els portareu de la força al cardio en poc temps.

  1. Baixeu en una posició a la gatzoneta bàsica.
  2. A mesura que pugeu, tireu la cama dreta cap amunt tan amunt com pugueu.
  3. Deixeu caure de nou immediatament cap a una altra posició a la gatzoneta bàsica, empenyent cap amunt i patant la cama esquerra cap amunt.

11. Esquadra dividida

  1. Escaloneu la vostra postura perquè el peu dret quedi davant de l’esquerra.
  2. Feu una posició a la gatzoneta, caient fins que la cuixa dreta quedi paral·lela al terra.
  3. Poseu-vos de peu i canvieu la vostra postura.

12. Posició a la gatzoneta de prop

L’apropament dels peus proporciona als entrenadors un entrenament addicional.

  1. Comenceu de peu amb els peus en una posició propera, amb els dits apuntats cap endavant.
  2. Feu frontisses als malucs i asseieu-vos de nou a la gatzoneta, assegurant-vos que els genolls no s’enfonsin. Poseu-vos de peu quan les cuixes siguin paral·leles al terra.

13. Passeig lateral a la gatzoneta

  1. Completeu una posició a la gatzoneta lateral, però en lloc de retrocedir cap al centre, continueu movent-vos en una direcció.
  2. Repetiu el mateix nombre de passos a l’altra banda.

14. Squat curtsy

Aquesta variació proporciona una atenció addicional als glutis.

  1. Comenceu amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, amb les mans als malucs.
  2. Feu enrere la cama dreta cap enrere, creuant-la per darrere de l’esquerra, com si estiguéssiu curta, doblegant la cama esquerra i aturant-vos quan la cuixa estigués paral·lela al terra.
  3. Torneu a començar i completeu la cama oposada.

15. Passeig a la gatzoneta

Sentiu la cremada amb una caminada a la gatzoneta, que augmenta el temps sota tensió, o bé el temps en què el múscul funciona.

  1. Baixeu en una posició a la gatzoneta bàsica.
  2. Sense pujar, camineu un peu davant l’altre.

16. Gatzonetes de granota

  1. Baixeu en una posició a la gatzoneta bàsica.
  2. Col·loqueu els colzes dins dels genolls, ajuntant les mans.
  3. Mantenint els colzes on són, comenceu lentament a redreçar les cames, empenyent els malucs cap a l’aire i, a continuació, baixeu l’esquena cap avall.

17. Pols a la gatzoneta

  1. Baixeu en una posició a la gatzoneta bàsica.
  2. En lloc d’ampliar-vos completament fins a la sortida, pugeu a la meitat del camí i torneu a baixar.

18. Preses a la gatzoneta

  1. Deixeu-lo caure en una posició bàsica amb els braços darrere del cap.
  2. Salteu els peus cap enrere i cap endins, mantenint una posició a la gatzoneta.

19. A la gatzoneta amb retrocés

  1. Baixeu en una posició a la gatzoneta bàsica.
  2. A mesura que pugis, aixeca el peu dret del terra, estreny el glutis i retrocedeix la cama darrere teu. Assegureu-vos que els malucs quedin quadrats a terra.
  3. Baixeu el peu cap a terra, torneu a posar-vos a la gatzoneta i torneu la cama esquerra darrere.

Esquats ponderats

Si afegiu peses, una barra o un kettlebell a les vostres okupes, us desafieu amb més resistència.

20. Posició a la gatzoneta

Una posició a la gatzoneta amb un pes sostingut per sobre del cap requereix més estabilitat, mobilitat i flexibilitat que una posició a la gatzoneta bàsica.

  1. Poseu-vos amb els peus més amples que l’amplada de les espatlles, amb els dits assenyalats. Mantingueu una barra o una pilota sobre el cap amb una empunyadura àmplia.
  2. Mantenint el pit i el cap cap amunt, asseieu-vos als malucs i deixeu passar les cuixes just paral·leles al terra.
  3. Passeu pels talons per tornar a començar.

21. okupació de mines terrestres

Aquesta variació utilitza una màquina de mines terrestres, que podeu trobar a molts gimnasos.

  1. Col·loqueu la barra en una cantonada o una estació de mines terrestres i carregueu-la amb el pes desitjat.
  2. Poseu-vos davant de l'extrem ponderat, subjectant-lo amb les dues mans al nivell del pit i ajupiu-lo.
  3. Passeu-vos pels talons, mantenint el pit al llarg.

22. Esquadres de l'esquena de la barra

  1. Carregueu una barra a les espatlles.
  2. Completa una posició a la gatzoneta bàsica.

23. Gatzoneta amb manuelles

  1. Mantingueu una manuella a cada mà als costats i completeu una posició a la gatzoneta bàsica.
  2. Mantingueu el pit obert i el cap cap amunt.

24. Gatzoneta frontal

Com que teniu un pes al davant per aquesta variació, el vostre nucli passa a excés. La part superior de l’esquena ha de funcionar per mantenir una bona postura i els quads experimenten una càrrega superior.

  1. Carregueu una barra a la part frontal, recolzant-la a la part frontal de les espatlles, creuant els braços i agafant la barra.
  2. Baixeu en una posició a la gatzoneta bàsica.

25. Goblet okupa

De manera similar a una posició a la gatzoneta frontal, la vostra cadena anterior (o la part frontal del vostre cos) està realitzant la major part del treball en una gatzoneta de gots. La posició inferior també és bastant natural i fàcil d’aconseguir per a la majoria de la gent.

  1. Mantingueu una manuella o un kettlebell a prop del pit amb els peus lleugerament més amples que l’amplada de les espatlles i els dits lleugerament apuntats.
  2. Mantenint el pit i el cap cap amunt, doblegueu els genolls fins que els isquiotibials toquin els vedells. Aixeca't.

26. Zercher okupa

Una altra posició a la gatzoneta carregada davantera, la posada a la gatzoneta de Zercher, no és per a dèbils de cor, ja que requereix mantenir el pes al tort del colze.

  1. Mantingueu la barra al colze amb els palmells cap amunt.
  2. Baixeu en una posició a la gatzoneta bàsica.

27. Squat búlgar dividit

Aquesta variació d'una sola cama t'obliga a implicar realment el teu nucli. Completa aquest moviment mantenint una manuella a cada mà o carregant una barra a l'esquena.

  1. Col·loqueu-vos davant d'un banc amb una posició dividida, recolzant el peu esquerre sobre el banc. El peu dret hauria d’estar prou allunyat per posar-se a la gatzoneta còmodament sense que el genoll caigui sobre els dits dels peus.
  2. Mantenint el pit obert, ajupiu-vos a la cama dreta i torneu a pujar pel taló.
  3. Dempeus i actua a l’altre costat.

Squats pliomètrics

Les okupes pliomètriques impliquen moviments explosius que requereixen que els músculs exerceixin la màxima força en un temps molt curt: combinen velocitat i força per fer-vos més poderós.

precaució

Si no coneixeu res a l’entrenament o teniu algun tipus de lesió, espereu aquests moviments, que poden ser difícils a les articulacions.

28. Saltar a la gatzoneta

  1. Assumeix una posició bàsica a la gatzoneta. Baixeu i, de pujada, exploteu pels dits dels peus fins a saltar.
  2. Aterreu suaument, caient immediatament cap avall i tornant a explotar.

29. Saltar a la gatzoneta als dits dels peus

Aquesta variació és una mica més fàcil als genolls i als turmells.

  1. Assumeix una posició de salt a la gatzoneta.
  2. En lloc de deixar el terra cap amunt, només cal que s’aixequi sobre els dits dels peus.

30. Salt a la gatzoneta ponderat

  1. Mantingueu una manuella lleugera a les dues mans.
  2. Completa un salt a la gatzoneta estàndard.

31. Pop okupa

  1. Comenceu amb els peus units i els braços al costat.
  2. Doblegueu els genolls i porteu els braços davant vostre, doblegant-vos al colze.
  3. Aixequeu-vos i "pop" cap amunt, aterrant els peus cap amunt, permetent una lleugera flexió del genoll i, tot seguit, saltant immediatament al centre amb els peus.
  4. Puja i torna a aparèixer.

Okupes amb equip

Bancs, caixes, pilotes de ioga i bandes: tots poden ajudar-vos a perfeccionar la vostra forma alhora que us ofereixen una certa resistència.

32. Paret a la gatzoneta a la pilota de ioga

  1. Feu una posició a la paret, però col·loqueu una pilota d’exercici entre vosaltres i la paret.
  2. Feu rodar la pilota mentre baixeu el cos.

33. Esquat de caixa o banc

Si no coneixeu les posicions a la gatzoneta, una posició a la gatzoneta al banc és una bona manera d’empènyer-vos una mica més avall.

  1. Col·loqueu-vos davant d’un banc o una caixa perquè el toqueu lleugerament quan us asseieu a la gatzoneta.
  2. Feu una posició a la gatzoneta bàsica, baixant fins que la part inferior toqui el seient i, a continuació, poseu-vos de nou.

34. Mini banda a la gatzoneta

Una forma adequada d’esquadra implica mantenir els genolls fora, però és habitual veure com els genolls s’espavilen, cosa que pot ser un signe de glutis febles.

L’ús d’una mini banda, que podeu trobar en línia, us obliga a evitar aquest error.

  1. Col·loqueu una mini banda per sobre dels genolls, assumint la posició per a una posició a la gatzoneta bàsica.
  2. Executeu una posició a la gatzoneta bàsica per assegurar-vos que estigueu empenyent les cuixes contra les bandes.

35. Sissy squat

Podeu fer una versió d’un squat sissy només amb un plat, però serà més fàcil amb una màquina squat sissy; això és el que explicarem aquí.

  1. Col·loqueu-vos a la màquina de gatzonetes sissy perquè estigueu de peu amb els vedells contra el coixinet gran i els peus sota els coixinets de parada.
  2. Comenceu a seure, pressionant contra els coixinets de retenció, fins que les cuixes siguin paral·leles al terra.
  3. Alça’t i repeteix.

36. Banda de resistència a la gatzoneta

Les bandes de resistència pressionen menys les articulacions que les peses, tot i que proporcionen la tensió que necessiteu per augmentar la força.

Podeu trobar bandes de resistència de tot tipus - i colors - en línia.

  1. Poseu-vos amb els dos pinsos a la banda, subjectant els extrems a la cintura.
  2. Mantenint les mans on són, aixeca’t. Realitzar una posició a la gatzoneta bàsica.
  3. Dempeus per tornar a començar.

37. TRX a la gatzoneta

Les corretges TRX, disponibles en línia, utilitzen la gravetat i el vostre propi pes corporal per proporcionar entrenament de resistència. Un TRX squat és un gran moviment d’inici.

  1. Agafeu les nanses TRX i manteniu-les al nivell del pit amb els braços estesos, reculant fins que les corretges estiguin tenses.
  2. Baixeu-lo cap a una posició a la gatzoneta, tirant lleugerament de les corretges.

38. Xut a la gatzoneta TRX

  1. Configuració per a una posició a la gatzoneta TRX estàndard.
  2. A mesura que pugeu, tireu la cama dreta cap amunt i cap a fora.
  3. Quan el peu torni a terra, torneu a posar-vos a la gatzoneta immediatament cap avall, aquesta vegada llançant la cama esquerra cap amunt i cap a fora.

39. Salt a la gatzoneta TRX

  1. Configuració per a una posició a la gatzoneta TRX estàndard.
  2. A mesura que pugis, explota en un salt, aterrant suaument i baixant immediatament de nou en una posició a la gatzoneta.

40. Pissarra TRX a la gatzoneta

Les posicions a la gatzoneta amb pistola poden ser força difícils, però realitzar-les amb l’ajut d’una corretja TRX us pot ajudar a aconseguir les coses.

  1. Agafeu les nanses TRX i manteniu-les al nivell del pit amb els braços estesos, reculant fins que les corretges estiguin tenses.
  2. Aixequeu la cama esquerra del terra, mantenint-la recte davant vostre i poseu-la a la cama dreta, permetent que la cama esquerra arribi paral·lela al terra.
  3. Dempeus i repeteix amb l’altra cama.

41. Màquina a la gatzoneta de Smith

També coneguda com la màquina de okupació assistida, les posicions a la màquina Smith us permeten centrar-vos en la forma i reduir el risc de lesions.

  1. Carregueu la quantitat de pes desitjada a la màquina i col·loqueu la barra perquè pugueu còmodament a sota i aixecar-vos.Hauria de descansar sobre les trampes i les espatlles.
  2. Feu frontissa als malucs i doblegueu els genolls, asseguts de nou als malucs fins que les cuixes siguin paral·leles al terra.
  3. Dempeus i repeteix.

42. Hack squat

Aquesta variació utilitza una màquina diferent anomenada màquina pirata.

  1. Carregueu la quantitat de pes desitjada i col·loqueu l'esquena i les espatlles contra els coixinets i esteneu les cames, deixant anar les nanses de seguretat.
  2. Doble els genolls, aturant-se quan les cuixes siguin paral·leles a terra, i empenyi cap enrere per començar.

43. Bosu okupa

L’ús d’una pilota Bosu, que podeu trobar en línia, és una manera excel·lent de treballar l’equilibri mentre us poseu a la gatzoneta.

  1. Munteu la bola Bosu de manera que els peus estiguin separats de l’amplada de les espatlles.
  2. Esteneu els braços cap a davant i doblegueu els genolls, asseguts de nou als malucs i mantenint l’equilibri. Mantingueu l'esquena recta durant tot el temps.
  3. Alça’t i repeteix.

44. Inversió a la gatzoneta Bosu

Aquesta variació ofereix un desafiament d’equilibri encara més gran que l’equat normal Bosu.

  1. Gireu la bola Bosu de manera que la superfície plana quedi cap amunt. Munteu-lo amb cura perquè els peus flanquegin les vores.
  2. Agafeu-vos cap avall, assegurant-vos que els genolls empenyen cap a fora, que el pit estigui orgullós, que l’esquena estigui recta i que el cap quedi aixecat.
  3. Premeu cap enrere per començar i repetir.

45. Salt de caixa a la gatzoneta

Es tracta d’un moviment pliomètric avançat que implica una caixa. Tingueu precaució si mai no heu fet cap salt de caixa.

  1. Col·loqueu-vos davant d’una caixa.
  2. Baixeu i salteu, aterrant a la caixa i deixant-vos caure a la gatzoneta.
  3. Pas i repeteix.

La conclusió

La posició a la gatzoneta és una manera excel·lent de millorar la força del cos. Hi ha innombrables variacions per a tot tipus de limitacions, progressions i objectius. A què estas esperant? És hora de baixar-lo!

La Lectura Més

El restrenyiment pot causar mal de cap?
Benestar

El restrenyiment pot causar mal de cap?

Mal de cap i retrenyiment: hi ha un enllaç?i teniu mal de cap quan teniu retrenyit, podeu penar que el votre intetí lent é el culpable. No età clar, però, i el mal de cap ...
21 aliments vegetarians que es carreguen amb ferro
Benestar

21 aliments vegetarians que es carreguen amb ferro

Incloem producte que creiem útil per al notre lector. i compreu el enllaço d’aqueta pàgina, é poible que guanyem una petita comiió. Aquí teniu el notre procé.El ferr...