Vaig treballar en les meves escissions en 30 dies: això va passar

Content

• Els avantatges d’estirar-se cada dia durant 30 dies
• Intentar fer fractures en 30 dies perjudicarà el meu cos?
• La meva regla núm. 1 avança
• A continuació s’explica com van passar els 30 dies
• Primera setmana: em vaig adonar del inflexible que sóc
• Segona setmana: la vaig agafar d’un tram cada cop
• Setmana tercera: em vaig perdre un dia i el vaig sentir
• Quarta setmana: em vaig estirar més i em vaig sentir fort
• El final de l’experiment
• Ho hauries de fer?

Els avantatges d’estirar-se cada dia durant 30 dies

Coneixeu aquella dona que realment es posa "cul a la gespa" quan es posa a la gatzoneta? O què tal la persona que has vist a la classe de ioga que està tan flexionada que hauria de canviar el nom en posat en honor seu? No soc d’aquelles dones.

Sóc exactament el contrari de flexible.

No puc tocar-me els dits dels peus, trencant-me en paral·lel quan m’agafo requereix una TLC real de maluc, i més d’un entrenador de CrossFit m’ha dit que la meva manca de mobilitat i flexibilitat m’impedeix millorar, més ràpidament.

Per tant, en nom de l’atletisme i la mobilitat millorada, em vaig desafiar (o millor dit, vaig lliurar els isquiotibials i els flexors de maluc) a un repte dividit de 30 dies. En el passat, havia provat un repte de la posició a la gatzoneta de 30 dies, de manera que sabia que si realment volia fer una diferència duradora, la consistència era fonamental.

El mes va començar amb moltes preguntes: Podria una incursió d’un mes amb la meva estora de ioga, alguns trams i 10 a 15 minuts al dia ajudar a revertir els efectes de la meva rutina de treball durant tot el dia? Realment funcionaria, fins i tot per al meu jo antitètic del ioga?

Trenta dies després, els meus malucs han deixat de saltar cada cop que em sento. Els meus genolls han deixat de trencar-se com un embolcall de bombolles durant els entrenaments centrats en la posició a la gatzoneta i la part baixa de l’esquena se sent menys “goma” durant la meua jornada laboral. La meva postura també ha canviat, almenys segons el meu amic del gimnàs que sospitosament em va mirar cap amunt i cap avall i em va dir: "Avui sembla més alt, GK".

Pel que fa a si puc fer o no una divisió amb tanta gràcia com les estrelles flexibles que veieu a Instagram, seguiu llegint per esbrinar-ho.

Intentar fer fractures en 30 dies perjudicarà el meu cos?

Entreno, corro i faig CrossFit regularment. També intento fer una classe de ioga almenys dues vegades al mes, de manera que tinc una bona idea del que el meu cos pot i no pot fer.

Però quan vaig contactar amb el meu expert en condicionament físic, el fisioterapeuta Grayson Wickham, DPT, CSCS, fundador de Movement Vault, va deixar clar que hi ha un camí correcte i un camí equivocat per fer un repte com aquest.

"Aquesta és una gran idea, però cal assegurar-se de no fer massa, massa aviat", diu. “Penseu en els vostres músculs com les gomes, de naturalesa elàstica. Si els estireu massa abans que estiguin preparats, poden trencar-se o ferir-se ".

La meva regla núm. 1 avança

No l’obligueu. L’últim que volia era ferir-me.

Wickham també adverteix: "La pràctica és la manera com clavar la divisió i guanyar flexibilitat i mobilitat". Ho va comparar amb la meva esquatxa esquena: "Igual que vau trigar 18 mesos a augmentar la vostra esquatxa 30 quilos, aquest canvi no arribarà d'un dia per l'altre. O fins i tot una setmana. Probablement trigaràs un parell de mesos en estiraments regulars per arribar-hi. Però n’hi ha prou amb 30 dies per veure alguns progressos ”, diu.

És clar, potser intentava ajudar a moderar les meves expectatives. Però com a exatleta universitari i actual competidor de CrossFit, m’ho vaig plantejar com un repte.

"Obtindré una divisió", em vaig dir mentre buscava en línia plans que m'ajudarien a conquerir els meus objectius i a despertar el meu jo.

El fet que The Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits Project tingui un enfocament basat en la comunitat (a través de #JourneytoSplits i #Blogilates a Instagram) va ser definitivament positiu per a algú com jo amb una història d’esports d’equip i CrossFit, que és conegut per el seu ambient "Fit Fam".

Però abans d’imprimir l’horari, vaig trucar a la professora de ioga i entrenadora de mobilitat Alexandra Sheppard, CF-L1, 200hr Yoga Cert, per obtenir les seves opinions.

"Per poder dividir-se, cal tenir isquiotibials flexibles, flexors de maluc i alguns altres músculs petits a les cames", diu.

Durant el repte, cada dia heu de fer trams numerats de l'1 al 5 (de 30), els vostres trams fonamentals. Aleshores, al dia 6, en faràs de l’1 al 5 i el 6 i, el dia 18, en faràs de l’1 al 5 i el 18, i així successivament, mantenint cada tram durant un minut i estirant un total de 10 minuts. al dia. Sheppard confirma que la varietat d'estiraments en aquest repte de 30 dies va ser realment positiu perquè cada estirament ajudaria a dirigir-se a tots aquells músculs petits.

A continuació s’explica com van passar els 30 dies

Un cop em vaig conformar amb el pla, el vaig imprimir i vaig establir recordatoris diaris per a les 2 de la tarda. Treballo des de casa i vaig pensar que una sessió d’estirament al migdia seria un bon descans del meu treball. Estava disposat a emprendre el meu viatge cap a un futur ple i flexible.

Primera setmana: em vaig adonar del inflexible que sóc

Temps: 10 minuts al dia

Coneixes la dita: mai no saps el valor que ets fins que no t’enfrontes a les adversitats. Bé, no sabia fins a quin punt era inflexible fins que em vaig trobar amb alguns moviments que requereixen flexibilitat. Oof.

El primer dia, la meva alarma va sonar amb la mateixa melodia que vaig fer per despertar-me al matí. Això em va alarmar tant (va fer un joc de paraules), que vaig saltar de la cadira i vaig enfonsar les ròtules al meu escriptori. De seguida, vaig canviar el recordatori d’anells durant la resta del mes per un de molt més tranquil (una cançó de Bon Iver, si ho heu de saber).

Aleshores, vaig encendre la meva espelma preferida, em vaig embolicar els texans i em vaig posar un parell de polaines de desgast per tot arreu, vaig emigrar cap a la catifa gegant (que és tan felpa que és essencialment un gegant mat de ioga) a l’altra banda del meu dormitori / oficina. / mobilitat, i va cridar al meu iogui interior.

Durant els propers deu minuts, vaig doblegar-me, doblegar-me, estirar-me i tirar el meu cos cap a posicions amb què definitivament no estava acostumat. Vaig mantenir cada posició durant un minut, segons les instruccions, cosa que em va semblar realment el minut més llarg de la meva vida. Al final d’aquests 10 minuts, els malucs se sentien una mica més fluixos, però aquells minuts no van ser fàcils.

La resta de la primera setmana va ser força similar: cada dia a les 2 de la tarda, intercalava la meva rutina de treball a l’ordinador i els accidents de cafeïna amb estiraments dividits.

Wickham diu que, en particular, durant la primera setmana hauria de prestar atenció a com se sentia el meu cos durant l'estirament.

"Si alguna vegada sentiu una sensació de pessic o molèsties, sortiu del tram i torneu-hi a anar lentament", recomana. “De vegades això ajuda a sentir-se millor. Si encara fa mal, proveu de canviar una mica l’angle. I si alguna vegada sentiu un dolor agut o formigueig, atureu-vos ".

Aquella primera setmana vaig haver de fer molts reajustaments. Però al final de la setmana, el meu cos se sentia més còmode ficant i posant cada postura durant 60 segons.

Segona setmana: la vaig agafar d’un tram cada cop

Temps: 15 minuts (escalfament de 5 minuts + desafiament de 10 minuts) al dia

La primera setmana, vaig fer tot el possible per no empènyer massa mentre estirava. Però, atès el dolor que tenia, em preocupava que hi hagués alguna cosa. Complint la meva promesa de no ferir-me, vaig trucar a Sheppard per registrar-se.

"Probablement estigueu estirant massa", diu quan explico que els malucs em feien mal i que els isquiotibials tenien un nivell de nafra que només tenia un pes mort. "Esteu empenyent el vostre cos fins als límits del que acostuma a fer quan s'estireu".

Consell d'estirament: De la mateixa manera que quan entrenes la força, estàs creant petites llàgrimes a les fibres musculars quan t’estires profundament, per això estàs adolorit, diu Sheppard. Escalfeu-vos amb estiraments senzills com ara aconseguir els dits dels peus abans d’afrontar-ne d’altres de més complicats.

Va dir que perquè no sentia cap dolor agut, probablement no seria gran cosa, però que si estigués preocupat (i ho estava!), Hauria de passar uns minuts més escalfant-me amb estiraments encara més senzills abans d’entrar-hi de les més complicades del calendari.

Per tant, he afegit un escalfament de 5 minuts a la meva rutina, augmentant-lo fins a 15 minuts. I va ajudar.

Durant aquesta segona setmana, estava menys adolorit per l'estirament en si i començava a veure algunes millores incrementals en la profunditat que podia aconseguir als estocaments i plecs.

Setmana tercera: em vaig perdre un dia i el vaig sentir

Temps: 15 minuts (escalfament de 5 minuts + desafiament de 10 minuts) al dia

El repte dividit diu: “Segueix els 30 dies. No us salteu ni un sol dia. Promesa? Així és com entrareu en les fraccions ". Doncs bé, el dia 23, vaig burlar.

Entre els terminis, posposat a les 14 h. notificacions i un viatge per recollir la meva germana que estava de visita des de l’aeroport, els meus 15 minuts d’estirament van arribar al final de la llista de tasques, i després la vaig saltar completament.

I, sincerament, el dia 24, vaig entendre per què el creador, Cassey Ho, insistia tant en la coherència: aquells trams es van sentir molt més durs després d’un dia de descans, especialment la caiguda.

Vaig dedicar prop de 18 minuts a estirar-me aquell dia, cosa que va ajudar a treure una mica la tensió de no estirar-me el dia anterior. Vaig tornar a la meva "programació programada" la resta de la setmana.

Quarta setmana: em vaig estirar més i em vaig sentir fort

Temps: 25 minuts: 15 minuts (escalfament de 5 minuts + desafiament de 10 minuts) a la tarda al dia, més 10 minuts després de CrossFit

Desplaçant-se per l’etiqueta #JourneytoSplits va deixar clar que altres desafiants estaven molt més a prop d’aconseguir fraccions que jo. Per tant, quan només quedava una setmana per acabar el meu repte, i encara bastant lluny del meu objectiu final de dividir-me, em vaig sentir una mica impacient. Vaig decidir afegir un segon estirament a la meva rutina, després de l'entrenament.

"Estirar-vos després d'un entrenament us ajudarà a obrir els músculs una mica més a fons, perquè són molt càlids de l'activitat que acabeu de fer", diu Sheppard.

Quan falten tres dies per aconseguir el repte, vaig aconseguir un PR en esquena durant el CrossFit. Probablement aquest èxit no va ser casualitat. Malucs ajustats = botí més feble. Es va trobar que quan els atletes amb els malucs tensos es van quedar a la gatzoneta, es va produir una reacció en cadena i van disminuir l’activació muscular tant als flexors de maluc com als extensors (penseu: el botí).

Potser obrir els malucs durant uns quants minuts addicionals al dia m’havia ajudat a augmentar l’activació dels músculs del meu botí, cosa que em va fer ocupar més pes. Agrairé els meus malucs recentment afluixats per la meva part posterior màgicament més forta. * Mans de pregària * gràcies, Blogilates.

El final de l’experiment

Jo no sóc pas capaç de dir que les coses tenen mèrit quan no en tenen. Però després de complir el pla durant un parell de setmanes, vaig notar una diferència legítima. I un tot.

Passejant pel meu apartament, semblava menys com el campanar de vent trencat en una casa encantada. Els meus malucs es van sentir menys agitats i més oberts durant la meva jornada laboral mentre estava assegut i durant el CrossFit, on vaig estar a la gatzoneta regularment.

Tot i que potser no tornaria a la part superior del calendari i refer el repte dividit, he après molt sobre dedicar una mica de temps a estirar tots els dies i a l’art de la paciència.

Però el més important que vaig aprendre va ser quant afecta una pràctica de mobilitat dedicada, bé, a tot. La meva postura, la meva actuació durant el CrossFit (com he dit, PR esquat a l'esquena!), El meu nivell de dolors i dolors, i fins i tot el difícil que és ajupir-se i recollir alguna cosa, com un raspall de pèl, del terra.

Per descomptat, només han passat 30 dies, així que no, no vaig acabar clavant aquesta divisió i la meva flexibilitat encara està lluny de guanyar-me l’etiqueta de "bona". Però no puc deixar de preguntar-me fins a quin punt la meva flexibilitat continuarà millorant si afegeixo en els trams des del repte a la meva rutina de post entrenament.

Ho hauries de fer?

Si heu de fer un repte dividit de 30 dies depèn dels vostres objectius. "Poder fer una divisió és un objectiu molt específic", diu Sheppard. "Conec gent que no pot fer una divisió, però que té prou mobilitat i flexibilitat com per moure's bé i viure lliure de lesions".

Però tenir els isquiotibials flexibles i les articulacions mòbils del maluc no fa més que determinar la flexió que sou. Tal com explica Sheppard amb raó: els avantatges que obté de ser flexibles poden ajudar a millorar la forma, el rang de moviment, el rendiment i prevenir el risc de lesions relacionades amb l’esquena.

He passat dues dècades i mitja apretant aquests malucs, és clar que trigaria més de 30 dies a afluixar-los! Però tot no està perdut, fins i tot si no vaig fer les diferències per complet: la meva flexibilitat és encara millor del que era, he vist millores reals en el meu rendiment físic i em sento un atleta molt més complet que Ho vaig fer fa 30 dies. Ah, i he esmentat que per fi puc tocar-me els dits dels peus?

Gabrielle Kassel és una escriptora de benestar amb seu a Rugby, amb fang, barreja de proteïnes, preparant menjars, CrossFitting, New York. S’ha convertit en una persona del matí, ha provat el repte Whole30 i ha menjat, ha begut, s’ha fregat, s’ha fregat i s’ha banyat amb carbó vegetal, tot en nom del periodisme. Durant el seu temps lliure, es pot trobar llegint llibres d’autoajuda, fent pressió sobre bancs o practicant higge. Segueix-la a Instagram.