Dormint durant la quarantena? Com renovar la vostra rutina per a la "nova normalitat"

Content

• El nou paisatge del son
• Recuperar el ritme
• Llum del sol
• Rutina
• Sense cafè 6 hores abans de dormir
• Desconnecteu
• No te’n vagis al llit també aviat

Ja no estem en quarantena, Toto, i les nostres noves rutines encara s’estan definint.

Totes les dades i estadístiques es basen en dades disponibles públicament en el moment de la publicació. Alguna informació pot estar obsoleta. Visiteu el nostre centre de coronavirus i seguiu la nostra pàgina d’actualitzacions en directe per obtenir la informació més recent sobre el brot de COVID-19.

Durant molt de temps a la quarantena, molts de nosaltres ens hem acostumat a prémer el botó de posposar.

A qui faig broma? Ni tan sols he posat una alarma des del febrer.

La vida ha caigut força pels carrils a causa del COVID-19, però per a mi dormir ha estat un petit revestiment platejat a la tempesta.

No estic sol. Ara que la casa és feina i la feina és la llar de molts, la feina i el son poden passar gairebé sempre que sigui, sempre i on sigui.

Les dades recollides per la companyia d’anàlisis de salut Evidation Health suggereixen que des que va començar la quarantena, els nord-americans han augmentat el temps adormit en un 20 per cent.

Segons el doctor Richard Bogan, director mèdic de SleepMed de Carolina del Sud i president de Bogan Sleep Consultants, és un descans molt merescut que realment necessitem a molts de nosaltres.

"El son és fonamentalment i biològicament necessari", diu Bogan. “Cal dormir. Com millor sigui la qualitat, la quantitat i la continuïtat del son, millor funcionarà el cervell. Recordes millor, el teu estat d’ànim és millor, la teva motivació i el teu sistema immunitari són millors ”.

Segons Bogan, al voltant del 40 per cent de la població pateix falta de son. És un deute de son que alguns de nosaltres treballem dur per pagar durant la quarantena, amb migdiades de gats i dormint diàriament.

Obtenir el pagament del nostre deute sona molt bé, però és així com això realment importa.

El nou paisatge del son

Abans de fer comandes a casa, la majoria de nosaltres dormíem segons el nostre ritme circadià o rellotge intern, diu Bogan. El ritme circadià és el que indica al nostre cos quan hem d’estar desperts i quan hem de tenir son a intervals regulars.

El rodatge amb el ritme circadià funciona quan teniu un temps de despertar estructurat, un lloc on estar i un horari formalitzat per mantenir.

Al salvatge oest de la quarantena (on la feina i la vida no es mantenen en un horari estricte), alguns defugen el ritme circadià per a un procés anomenat "córrer lliure".

Quan s’executa en llibertat, el cos es torna canalla des del seu ritme circadià les 24 hores.

“Amb la marxa lliure veiem que passa una de les dues coses: la gent dorm quan té son i / o simplement es desperta quan es desperta. Al cervell no li agrada fer això ", diu Bogan.

Alguns estats comencen a obrir-se i, amb aquestes portes obertes, arriba la llum de l'alba de la nova normalitat. Ja no estem en quarantena, Toto, i les nostres noves rutines encara s’estan definint.

El psicòleg d'organitzacions industrials i professor de la Universitat Marian Dr. David Rusbasan espera que el treball a distància sigui molt més comú.

"Crec que un dels canvis més importants que vindran és una major normalització del teletreball i les telecomunicacions", diu Rusbasan. “Els líders i els directius han tingut ara una visió de front de com el teletreball pot tenir èxit a les seves organitzacions. Crec que per avançar faran servir el concepte en una mesura més gran i més generalitzada ".

Recuperar el ritme

Tenint en compte aquests nous factors, és possible que algunes persones puguin continuar funcionant gratuïtament durant un temps. Finalment, haurem de tornar al ritme circadià recomanat simplement per la nostra salut i seny.

Per tornar a involucrar aquest procés, Bogan té alguns consells:

Llum del sol

"La llum és tan important", diu Bogan. “Assegureu-vos que tingueu llum i activitat. La llum augmenta l’amplitud del despertar i això millora la nostra funció cerebral ”.

Prendre de 5 a 15 minuts de llum solar dos cops per setmana és suficient per augmentar la vitamina D, que se sap que afecta el son.

Rutina

Potser seria hora d’excavar aquell vell despertador que teníeu al febrer. "Aixeca't cada dia a la mateixa hora i exposa a la llum en aquell moment", diu Bogan.

Assegureu-vos de reservar la vostra hora de despertar amb una hora de dormir constant.

Sense cafè 6 hores abans de dormir

Beure cafeïna a prop d’anar a dormir pot alterar el son.

Jo anomeno això la regla dels Gremlins "Mogwai". Igual que no doneu aigua de Mogwai després de mitjanit, la cafeïna no és ideal per a les persones 6 hores abans d’anar a dormir.

El cafè inhibeix l’adenosina, un important mediador en els efectes de la pèrdua de son. L’adenosina s’acumula al cervell durant la vigília i pot provocar canvis en el rendiment cognitiu quan se salta el son.

Desconnecteu

Eviteu l'electrònica una hora abans d'anar a dormir.

"Quan tenim llum electrònica, TV o dispositius, la llum electrònica colpeja els nostres ulls i els nostres fotoreceptors", diu Bogan. Això retarda la producció de melatonina, una hormona produïda per la glàndula pineal del cervell que regula els ritmes circadians.

No te’n vagis al llit també aviat

"En realitat, és millor retardar una mica el son sense llum electrònica, perquè esteu construint adenosina", diu Bogan.

Així que apagueu el televisor i descanseu una mica abans de tocar el coixí. Això us indica al cervell que és hora d’anar a dormir.

Tothom definirà "massa d'hora" una mica diferent, però la National Sleep Foundation suggereix anar a dormir entre les 8 del vespre. i mitjanit.

Amb aquests passos i una rutina sòlida, la majoria de nosaltres tornarem a la pista en una setmana aproximadament. D’altres poden passar un moment més complicat, com els flocs de neu, el ritme circadià de tots és únic i l’estrès i altres factors poden afectar la vostra qualitat de son.

Per obtenir un baròmetre ràpid de la qualitat del vostre son, feu un gir a la prova d’escala de son de son d’Epworth. Aquest senzill qüestionari ajuda a mesurar si el vostre patró de son està en bona forma.

Si teniu una puntuació més alta o teniu molts problemes per dormir, us recomanem que parleu amb un metge.

Les puntuacions superiors a 10 pertanyen a la categoria "fer una trucada". Vaig obtenir un 20, així que faré una trucada cap a les 2 del matí.

Com podeu veure, segueixo corrent lliure.

A Angela Hatem li agrada la piña colada, quedar-se atrapada per la pluja i, òbviament, la roca del iot.Quan no comprova les orelles del seu fill per trobar Cheerios desconcertants, Angela col·labora en diverses publicacions en línia. Segueix-la a Twitter.