Hem demanat als consultors del son com sobreviure als dies del nounat

Content

• The Do’s
• 1. Practicar una bona higiene del son
• 2. Creeu el millor entorn de son (per a vosaltres i per al vostre bebè)
• 3. Accepteu ajuda (i no tingueu por de demanar-ho)
• 4. Feu torns amb la vostra parella
• 5. Tren del son, quan estigueu a punt
• 6. Mantenir la feina a la feina
• 7. Refresqueu-vos d’altres maneres
• El No fer
• 8. No oblideu la dieta i l’exercici
• 9. No substituïu la cafeïna per dormir
• 10. No descomptes la potència d’una migdiada
• 11. No esclateu medicaments per dormir massa sovint
• 12. No ignoreu els signes de deute greu del son
• Últimes paraules (abans d'anar a fer la migdiada)

Seguiu les seves accions i tasques que no feu per no ser un zombi complet.

Il·lustració de Ruth Basagoitia

És el desastre de la vida de tots els nous pares: la batalla per dormir prou. Diverses alimentacions per nit, canvis inesperats de bolquers a les tres de la matinada i episodis de molèstia en poques hores poden convertir fins i tot el més resistent de les noves mares i pares en versions de si mateixos amb ulls vidriosos.

Quan passegeu pel desert del son dels primers mesos de paternitat, us podeu preguntar si hi ha esperances per passar aquest moment difícil.

Introduïu la saviesa dels consultors de son pediàtric.

Aquests experts assessoren els nous pares sobre com passar els dies del nounat el més alerta i refrescada possible. Vam aprofitar el cervell d’aquests experts per obtenir els seus millors consells per aconseguir-ho durant les nits sense dormir i els dies de parentalitat. Aquí hi ha 12 dels seus que fer i que no.

The Do’s

Pot semblar una castanya vella, però la correcta higiene del son fa la diferència per maximitzar el descans després de l’arribada del bebè.

Establir una rutina de desconnexió i anar a dormir a la mateixa hora cada nit prepara la ment i el cos per dormir, cosa que és especialment útil si podeu anar al llit just després que ho faci el bebè.

1. Practicar una bona higiene del son

"El son nocturn es desenvolupa primer, de manera que normalment la primera porció de la nit és el període de son més llarg", diu la consultora certificada en son pediàtric Tracie Kesatie, MA, de Rest Well Baby.

Kesatie recomana aplicar una rutina relaxant, com prendre un bany calent o llegir algunes pàgines d'un llibre abans d'anar a dormir, a més d'apagar l'electrònica almenys 1 a 2 hores abans d'anar a dormir.

2. Creeu el millor entorn de son (per a vosaltres i per al vostre bebè)

Juntament amb la racionalització de la rutina d’anar a dormir, feu un balanç del vostre entorn de son. El vostre dormitori és un lloc relaxant on realment voleu adormir-vos? "Mantingueu el desordre, les bicicletes per fer exercici, la roba desplegada i aquesta pila de bitllets fora del dormitori", diu Terry Cralle, educador del son, MS, RN, CPHQ. "Aquests es distreuen per passar una bona nit de son".

A més, no us sentiu malament si heu de fer un descans temporal per dormir al mateix llit amb la vostra parella. "Opteu per llits separats si teniu problemes per compartir llits amb la vostra parella per dormir", diu Cralle. "Un somni suficient contribueix a tenir relacions saludables i feliços i dormir en llits separats és una opció saludable".

Tampoc no és només per als pares crear un entorn propici per al son, sinó que també s’aplica als nadons. "Si el seu entorn està preparat per a un somni fantàstic, aconseguirà estiraments més llargs abans", diu Gaby Wentworth, especialista en son pediàtric certificat de Rockabye Rockies.

Les màquines de soroll blanc, de soroll blanc i un dormitori fosc poden ajudar el nadó a dormir durant períodes més llargs.

3. Accepteu ajuda (i no tingueu por de demanar-ho)

No hi ha cap distintiu d’honor per alimentar-vos per insomni. Sempre que sigui possible, accepteu ajuda o aneu demanant ajuda a familiars i amics.

"Normalment, els nadons dormen en brots curts durant un període de 24 hores, de manera que és fonamental permetre que altres persones us ajudin a mirar, alimentar o canviar el bebè", diu Wentworth. Fins i tot si tot el que podeu gestionar és una migdiada ràpida mentre un amic té cura del vostre bebè, cada mica us ajuda a recuperar les pèrdues nocturnes.

4. Feu torns amb la vostra parella

De vegades, la millor ajuda és a la vista: la vostra parella o cònjuge! Una mica de treball en equip pot tenir un gran impacte. "A la nit, feu torns amb la vostra parella per aixecar-vos amb el bebè, de manera que cadascun pugueu dormir sense interrupcions", recomana Kesatie.

"Si sou una mare lactant, un cop establerta la relació d'infermeria, intenteu anar al llit al mateix temps que el bebè i veure si la vostra parella pot alimentar el nadó amb un biberó de llet materna bombejada al primer despertar. podeu dormir un tros sòlid durant la primera part de la nit ".

Si esteu fent pare com a mare soltera, recordeu els consells que us vam donar més amunt: accepteu ajuda, fins i tot per al torn d’un dia per l’altre. Demaneu a un amic o membre de la família que es posi a la llitera amb vosaltres per escoltar el despertar del bebè mentre dormiu tranquil·lament, endollats.

5. Tren del son, quan estigueu a punt

Les opinions varien sobre el tema de l’entrenament del son infantil, però pot haver-hi un moment i un lloc per ajudar el nadó a allargar els seus trams de son. "El meu suggeriment és que els pares facin el que se sent còmode fent", aconsella Wenworth.

“Un cop un bebè tingui 4 mesos, podeu començar a entrenar el son si convé a la vostra família. Això pot semblar diferent per a tothom, però la peça més important és que el pediatre està bé i que els pares escullin un mètode amb el qual se sentin còmodes i que siguin coherents durant almenys dues setmanes ".

6. Mantenir la feina a la feina

A l’era de la connectivitat, els projectes i els terminis de treball poden afluir-se fàcilment a la vida de casa, robant-nos un somni preciós. Durant els primers mesos amb un nou nadó, feu un esforç per deixar la feina a la feina. "Limiteu els correus electrònics, els missatges de text i les trucades telefòniques relacionades amb la feina", aconsella Cralle.

Fins i tot podeu fer un pas més discutint amb el vostre supervisor o el departament de recursos humans sobre com el vostre lloc de treball podria formar part de la vostra solució per dormir. "Els horaris de treball haurien de donar temps de son suficients", diu Cralle. "El teletreball, els horaris esglaonats, la migdiada sancionada al lloc de treball i els temps flexibles poden ser opcions viables i adequades per dormir".

7. Refresqueu-vos d’altres maneres

Quan no es pot apretar de 7 a 9 hores completes, hi ha altres maneres de rejovenir-se a més de només dormir. Llapis a temps per escoltar música preferida, llegir, cuinar o fins i tot treballar en una afició preferida.

"És possible que us pregunteu com és possible perseguir una afició quan tingueu un bebè, però trobar un temps (fins i tot uns minuts) cada dia per fer alguna cosa que realment us agradi pot ajudar a reduir l'estrès", anima Kesatie.

També creiem que és una bona idea simplement seure al sofà i mirar Netflix: ja ho fas!

El No fer

8. No oblideu la dieta i l’exercici

"Amb la dieta, hi ha una relació bidireccional: com més sa mengeu, millor dormireu - i com millor dormireu, més bones són les vostres opcions alimentàries", assenyala Cralle.

El mateix passa amb l’exercici. Prioritzar l’alimentació saludable i l’activitat física sempre que sigui possible us proporcionarà una millor energia durant el dia i afavorirà un millor son a la nit.

9. No substituïu la cafeïna per dormir

Tot i que us pot animar a curt termini, un venti latte no és un son líquid. "La cafeïna no és un substitut del son", diu Cralle. "Si el beu tot el dia per estar despert, és probable que tingueu problemes per adormir-vos a l'hora d'anar a dormir".

Tot i que no passa res amb una tassa de joe aquí o allà, intenteu mantenir el consum moderat i no beure res amb cafeïna a última hora del dia. Us veiem mirant-nos bé, caputxí matcha!

10. No descomptes la potència d’una migdiada

Certament, una migdiada de gat no pot substituir les vuit hores completes, però, quan les nits amb un nounat us quedeu sense dormir, no feu cas de l’eficàcia d’un breu descans diürn. Segons la National Sleep Foundation, només calen 20 minuts per experimentar beneficis com un millor estat d’ànim i una millor vigilància.

11. No esclateu medicaments per dormir massa sovint

En aquells moments en què pugueu dormir ràpidament però no sentiu el desig, és possible que busqueu medicaments que us ajudin a agafar la vida més ràpidament. Però tingueu cura de buscar medicaments de manera fluida, sobretot sense la llum verda del vostre metge.

"Els medicaments amb recepta potents com l'eszopiclona (Lunesta), el zaleplon (Sonata) i el zolpidem (Ambien) s'han associat amb un augment dels accidents de trànsit i més del doble del nombre de caigudes i fractures en adults majors", assenyala el doctor David Brodner, junta -Mèdic certificat en medicina del son.

D’altra banda, la medicació adequada pot ser una ajuda ocasional útil. "Moltes persones poden beneficiar-se d'un producte de melatonina d'alta qualitat, idealment un que dura 7 hores, que pot ajudar a regular els cicles del son i donar suport a un son REM saludable", diu el doctor Brodner. Parleu amb el vostre metge abans de provar qualsevol medicament nou per induir el son.

12. No ignoreu els signes de deute greu del son

Finalment, vigileu els signes que indiquen que la privació del son arriba a un punt perillós. El deute del son és un negoci seriós. Prou greu que pot afectar negativament la funció i el rendiment cognitius fins al punt que podríeu semblar borratxo.

I la privació contínua pot provocar alguns efectes greus sobre la salut. "Els efectes acumulatius a llarg termini de la pèrdua de son s'han associat a una àmplia gamma de conseqüències perjudicials per a la salut", explica el doctor Brodner, "incloent obesitat, diabetis, alteració de la tolerància a la glucosa, malalties cardiovasculars, hipertensió, ansietat i depressió".

Les banderes vermelles per prestar atenció inclouen problemes de concentració, oblit, canvis d'humor, visió borrosa i alteracions de la gana. Si algun d'aquests símptomes us sembla familiar, és el moment de marcar la vostra xarxa d'assistència i fer que el son sigui una prioritat tan aviat com pugueu.

Últimes paraules (abans d'anar a fer la migdiada)

T’ho creguis o no, dormir prou per tu mateix és una manera de tenir millor cura del teu bebè. La fatiga pot deteriorar el vostre judici, causar irritabilitat i fins i tot fer-vos més propens als accidents, cap dels quals és bo per a vosaltres ni per al vostre petit.

"No tingueu disculpes per prioritzar el son", diu Cralle. Tothom de la família se’n beneficiarà quan ho faci.

Sarah Garone, NDTR, és nutricionista, escriptora de salut independent i bloguera de menjar. Viu amb el seu marit i els seus tres fills a Mesa, Arizona. Trobeu-la compartint informació sobre la salut i la nutrició de la terra i (sobretot) receptes saludables a Una carta d’amor al menjar.