Omet els entrenaments? El progrés del vostre estat físic s’esvaeix més ràpidament del que creieu

Content

• Revisió de

Amb les temperatures en picat i les celebracions omplint el vostre calendari, les vacances són un moment fàcil per donar-vos un abonament gratuït per abandonar el gimnàs. I si disminueix el vostre estrès, estem tots per saltar-vos uns quants entrenaments; al cap i a la fi, és saludable fer una reducció de la mida algunes vegades a l’any. Però quan deixeu de fer exercici completament, bé, probablement no us agradin els resultats: podeu perdre fins a un 50 per cent dels guanys de forma física que heu guanyat amb esforç. sola setmana d'inactivitat, segons l'entrenador Pete Magill, sis vegades campió nacional de cross country de màsters i autor de Construeix el teu cos corrent: un pla de condicionament físic total per a tots els corredors de distància, des de Milers fins a Ultramarathoners: corre més lluny, més ràpid i sense ferides. (Un horari atrafegat no és l'única raó per la qual fem una fiança. La raó número 1 per la qual les dones se salten del gimnàs pot sorprendre't.)

No perdràs tota la teva força i resistència (gràcies a Déu!), però fer una pausa esborrarà qualsevol millora que hagis fet durant les setmanes anteriors. Després d’això, perdrà un altre 50 per cent del que queda en guanyar en forma física cada setmana que es perdi. "Tot és qüestió d'oferta i demanda", diu Jason Karp, Ph.D., fisiòleg de l'exercici i autor de Córrer per a dones. "Quan fem exercici, estimulem la síntesi de proteïnes, com els mitocondris i els enzims, per satisfer la demanda que presentem al nostre cos. Quan deixem d'exercir, eliminem la demanda, de manera que comencem a perdre l'oferta".

Per què el teu cos s'envolta tan ràpid?

És una reacció en cadena. En primer lloc, la quantitat de sang disponible per bombar el vostre cor començarà a disminuir al cap d’una setmana. El volum de mitocondris en els músculs també disminueix quan es pren un gall d’indi fred. "Aquestes són les petites centrals elèctriques que produeixen tota la nostra energia aeròbica", explica Magill. I perdrà densitat capil·lar (és a dir, la quantitat de petits vasos sanguinis que transporten oxigen i nutrients a les cèl·lules). Al mateix temps, el vostre sistema nerviós deixa d'utilitzar les vies que controlen les contraccions musculars, provocant debilitat muscular i menys potència darrere de cada moviment. Això també conduirà a una economia de combustible o d’exercici físic menys eficient, cosa que significa que el vostre cos necessitarà més oxigen per fer la feina. A més, els enzims responsables del metabolisme dels músculs disminueixen. Tot s’afegeix a una cosa: no podreu empènyer el cor, els pulmons, els músculs i la ment tan fort com podríeu.

T'has espantat amb les teves últimes dues setmanes de descans?

Ho sabem: fa por. Però tingueu en compte que també és bo fer un descans de tant en tant. "Reduir la vostra condició física una o dues vegades a l'any, durant dues o tres setmanes alhora, permet que el vostre sistema nerviós es recuperi, els músculs i el teixit connectiu es repari completament i altres sistemes es recuperin de les exigències de l'entrenament", explica Magill.

És la raó per la qual els atletes de resistència en córrer, anar en bicicleta, natació i altres esports incorporen temps d'inactivitat als seus horaris d'entrenament. El sobreentrenament pot ser pitjor que el desentrenament, ja que pot provocar lesions o esgotament. Us pregunteu sobre la reducció del volum abans d’un gran esdeveniment? Uns quants dies d'inactivitat et deixen en plena forma: el teu cos ha tingut l'oportunitat de recuperar-se i reparar-se dels teus últims entrenaments durs, però encara no ha perdut cap forma física. (Quan està bé? 9 raons per saltar-se l'entrenament ... De vegades.)

"D'altra banda, els descansos no planificats poden deixar xuclar el vent enmig d'un cicle d'entrenament", adverteix Magill. Sempre que sigui possible, planifiqueu conscientment les pauses després d’un període d’entrenament dur reduint la vostra activitat, però sense passar del tot el gall d’indi fred. Serà més fàcil per al cos que la inactivitat completa. A continuació, torneu a una nova rutina d'entrenament quan estigueu actualitzat (normalment aproximadament de dues a tres setmanes, la majoria dels experts coincideixen). (Comenceu de nou de la manera correcta, amb com tornar a la vostra rutina de fitness.)

Voleu mantenir-vos en forma durant els temps d’aturada previstos o en un horari inesperadament ocupat?

La intensitat és més important que la durada o la freqüència per mantenir la forma física, de manera que, com a mínim, feu uns quants entrenaments intensos en lloc de saltar-vos completament el gimnàs, suggereix Karp. Magill recomana fer exercici almenys tres vegades a la setmana a la mateixa intensitat de l’habitual, però reduir el temps de cada sessió de suor a la meitat (o fins i tot dos terços), però a la mateixa intensitat que els entrenaments habituals. Per exemple, si normalment conduïu l'el·líptica durant 60 minuts a un ritme de 9 minuts per milla, conduïu durant 30 minuts al mateix ritme per mantenir la vostra forma física.

Si caieu del vagó completament, no us preocupeu.

Podeu recuperar-lo amb el temps. Però haureu de tenir paciència: "Malauradament, es necessita molt més temps per recuperar la forma física que per perdre-la, ja que triga més a sintetitzar proteïnes que a degradar-les", diu Karp. (Torneu a entrar amb seguretat amb Com tornar a treballar).

Si perds l'aptitud de resistència, els mitocondris i els capil·lars, necessitareu el mateix temps per reconstruir-vos que el que us va trigar a guanyar inicialment (unes 12 a 14 setmanes per assolir la forma màxima, diu Magill). (Accelereu el progrés en 4 setmanes per adaptar-vos: canvi de cos total).

Ara donem bones notícies: "Si heu perdut l'aptitud neuromuscular (aquelles vies que controlen la funció muscular), de vegades podeu tornar a connectar el vostre cos tan sols al dia", anima Magill. "Els sprints de muntanya curts són ideals per a això si ets corredor!"

"Utilitzeu-lo o perdeu-lo" pot ser cert, però mantenir-vos en forma és tan fàcil com fer uns entrenaments intensos cada setmana. I tornar a posar-se en forma significa fer el mateix treball dur que vau fer la primera vegada. (Necessites una mica de motivació per tornar a la rutina? Fes una ullada a aquestes 18 cites de fitness inspiradores per motivar tots els aspectes del teu entrenament.)

Revisió de