Solucions senzilles de dieta

Content

• Revisió de

1. MENGEU MÉS FREU I AFEGEU UNA PROTEINA

L'estratègia: Canvieu de dos o tres àpats abundants a cinc o sis menjars més petits de 300 a 400 calories.

El benefici del control de pes: Si mengeu més sovint, és menys probable que tingueu voracitat i buiteu tot el que es veu a la vista. Quan menges un berenar de mig matí i mitja tarda, no et mors de gana a l'hora de dinar o després de la feina, de manera que no tornaràs a casa i t'afartaràs. Per a cada àpat o berenar, menja proteïnes i carbohidrats, com ara cereals amb llet, una poma amb mantega de cacauet o un sandvitx de gall dindi. Les proteïnes triguen més a digerir-se que els carbohidrats, de manera que estareu satisfet durant més temps. Un petit estudi de Yale va demostrar que quan les dones menjaven un contingut ric en proteïnes, menjaven un 31% menys de calories al sopar que quan tenien un dinar ric en carbohidrats. Consell: proveu d'afegir 2-3 unces de peix o pit de pollastre al vostre dinar.

Bonificació de salut: Menjant amb més freqüència mantindreu els nivells d’energia, concentració i vigilància i evitarà el desguàs d’energia de la tarda que és habitual entre les dones. A més, és probable que mengeu de manera més nutritiva perquè no consumireu calories i carregueu calories buides.

2. CANVIA A GRAS INTEGRES

L'estratègia: El més sovint possible, trieu productes de cereals integrals per sobre dels seus homòlegs refinats. Per exemple, proveu l’ordi o el bulgur en lloc d’arròs blanc. Mengeu pa de blat integral en lloc de blat blanc o enriquit, farina de civada en lloc de grans de gra, fruits secs de raïm en lloc d’especial K o, pitjor encara, Cap'n Crunch. Heus aquí per què heu de llegir les etiquetes nutricionals:

* El pa Bran for Life conté 5 grams de fibra per llesca (80 calories), mentre que el pa blanc de rodanxes fines de Pepperidge Farm també té 80 calories, però zero grams de fibra.

* 1 unça de raïm conté 2,5 grams de fibra i 104 calories mentre que una unça d’especial K té 0,88 grams de fibra i 105 calories (1 unça de Cap'n Crunch té 0,9 grams de fibra i 113 calories i moltes calories) sucre).

El benefici del control de pes: Els aliments integrals són més masticables i més satisfactoris. La seva fibra els fa més farcits, de manera que mengeu menys i no passareu fam tan aviat. Consell: mengeu 1 porció de gra sencer a cada menjar.

El bo de salut: Els aliments rics en fibra, com els cereals integrals, ajuden a protegir contra les malalties del cor, la diabetis i, possiblement, els càncers de mama, pàncrees i còlon. També contenen oligoelements extraïts de productes alimentaris refinats.

3. AFEGEIX UNA FRUTA I VEGETAL A TOTS ELS MENJARS

L'estratègia: Això no vol dir afegir un suc de fruita o una beguda vegetal, que sovint no conté fibra, vitamines insignificants i moltes calories, al dinar i al sopar. (Per descomptat: una porció de 6 unces de suc de poma Tree Top conté 90 calories i només 0,2 grams de fibra, no millor que el refredador Apple Hi-C Candy. Per contra, una poma mitjana conté 81 calories i 3,7 grams de fibra.) Cal afegir una fruita sencera i una verdura sencera. O bé, si és incòmode afegir-los a l’hora de menjar, només podeu intentar duplicar la vostra ingesta.

El benefici del control de pes: Per sentir-se satisfet, necessita una certa quantitat de pes a l’estómac. Una fruita o una verdura sencera us donarà aquesta sensació de plenitud. És a dir, és probable que mengeu menys durant i després del menjar. Consell: trieu fruites i verdures amb un color més intens.

Bonificació de salut: Les fruites i verdures estan carregades de vitamines i fitoquímics. Hi ha molts nutrients que eviten les malalties cardiovasculars i el càncer, que sovint es perden quan processem fruites i verdures en sucs. Per tant, el canvi de suc per productes sencers pot reduir el risc d'aquestes malalties.

4. TRIAR PRODUCTES LÀCTIS BAIX EN GRIX

L'estratègia: Treballeu gradualment des de llet, iogurt, gelats i formatge sense greixos, fins a baixos en greixos i baixos en greixos. Si la darrera vegada que vau provar formatge baix en greixos tenia un gust de goma, proveu-ho. Els productes baixos en greixos han millorat molt.

El benefici del control de pes: Aquesta és una manera senzilla d’estalviar calories sense sacrificar el gust. Quatre unces de formatge cottage normal tenen 120 calories, en comparació amb 100 calories per al 2 per cent, 90 calories per l’1 per cent i 80 per lliure de greixos. Una unça de formatge Cheddar té 114 calories i 6 grams de greixos saturats; 1 unça de formatge Kraft reduït en greixos té 90 calories i 4 grams de greixos saturats. Una bola de gelat de vainilla Breyers té 150 calories i 5 grams de greixos saturats; Häagen Dazs té 270 calories i 11 grams de greixos saturats; Breyers Light té 130 calories i 2,5 grams de greix saturat. Consell: Centreu-vos en la reducció de greixos saturats.

Bonificació de salut: Reduïu dràsticament els greixos saturats, el tipus que augmenta el vostre risc de patir malalties del cor. Per exemple, aquestes 4 unces de formatge cottage normal contenen 3 grams de greix saturat, en comparació amb 1,4 grams del formatge cottage reduït en greixos, menys d'1 gram per al formatge baix en greix i sense greixos saturats per al greix lliure. Els experts recomanen limitar els greixos saturats a no més del 10 per cent del total de calories, la qual cosa es tradueix en 22 grams al dia en una dieta de 2.000 calories.

5. BEUEM MÉS AIGUA

L'estratègia: Les dones haurien de beure diàriament 9 tasses de líquid, més si feu exercici, però la majoria consumeixen només 4-6 tasses al dia. Guardeu una ampolla d’aigua a l’escriptori, a la motxilla i al cotxe.

El benefici del control de pes: Beure aigua et fa sentir més ple, de manera que és probable que mengis menys i t’ajudi a evitar menjar quan no tens gana. Moltes persones recorren al menjar quan realment tenen set. Consell: beure aigua en lloc de begudes ensucrades i sucs per hidratar-se i estalviar calories.

El bo de salut: Mantenir-se ben hidratat pot reduir el risc de patir malalties, inclosos els càncers de còlon, mama i bufeta. En un estudi, les dones que van informar de beure més de cinc gots d’aigua al dia tenien un risc d’un 45% menor de càncer de còlon que les que en bevien dos o menys.

Revisió de