Exercicis d’estirament per a gent gran per millorar la mobilitat

Content

• Beneficis d’estirar
• Estirar pautes
• Consells estirats
• Tram de coll
• Espatlla i braç superior
• Tram de pit
• Tram de turmell
• Tija de cordes
• Tram de quàdriceps
• Estirament de maluc
• Tram d’esquena inferior
• Advertències
• A emportar

És clar que la gent retarda a mesura que envelleixen.

Les activitats quotidianes com aixecar-se d’una cadira i ficar-se i sortir del llit són cada cop més difícils. Aquestes limitacions sovint són causades per un descens de la força i la flexibilitat muscular.

La flexibilitat és la capacitat que els músculs i tendons s’allarguen i s’estenen en resposta al moviment i permeten que una articulació es mogui pel seu rang de moviment. Un bon programa d’estiraments és important per incorporar a la vostra rutina diària per ajudar a mantenir la flexibilitat.

Els estiraments per al coll, els braços, l’esquena, els malucs i les cames ajudaran a mantenir la flexibilitat a mesura que passin els anys, mantenint-vos limber per a tota la vida.

Beneficis d’estirar

L’estirament permet un major moviment a les articulacions i millora la postura. També ajuda a alliberar tensió i dolor muscular i redueix el risc de lesions. Per últim, també pot ajudar a augmentar la circulació, control muscular i millorar l’equilibri i la coordinació.

Un estudi publicat a la revista Journal of Gerontology va examinar els resultats de dotze mesos d’un programa d’estiraments i flexions per a adults majors. Els participants van demostrar canvis positius en àrees com la forma física, l’autoeficàcia, el funcionament percebut i el benestar. També van experimentar una disminució del dolor.

Estirar pautes

Els majors d’edat haurien d’intentar estirar grups musculars majors durant almenys 10 minuts, dos dies a la setmana.

Feu exercicis de flexibilitat tots els dies que es produeixin exercicis d’entrenament cardiovascular o de resistència, si és possible.

Consells estirats

• Respireu profundament i exhaleu lentament a mesura que feu el vostre estirament.
• Mantingueu cada estirament durant 30 segons per donar al múscul un temps suficient per relaxar-vos.
• No reboteu mentre us estireu, ja que augmenta el risc de lesions.
• Només estireu fins que sentiu tensió al múscul, no fins al punt de dolor.
• Sempre caldeu-vos abans d’estirar-vos movent-vos de 5 a 10 minuts, com ara passejar.

Els Instituts Nacionals de Salut recomanen incloure alguns d’aquests trams a la vostra rutina de fitness.

Tram de coll

El manteniment de la mobilitat del coll és important per a la postura i activitats com la conducció.

1. Estireu el coll, portant lentament la barbeta cap al pit i girant el cap de costat.
2. Mantingueu cada posició durant 15 segons.

Espatlla i braç superior

La mobilitat de l'espatlla és important a mesura que envelleix per mantenir la independència en activitats com vestir-se o portar articles d'una prestatgeria.

1. Estireu les espatlles i els braços tenint una tovallola en una mà sobre el cap i deixant que es drapi darrere del cap i l'esquena.
2. Agafeu l’altre extrem de la tovallola amb l’altra mà i tireu suaument cap avall fins que sentiu un tram.

Tram de pit

La mala postura fa que sovint s’estrenguin els músculs del pit. Un estirament adequat pot ajudar a allargar aquests músculs, ajudant-se amb la postura.

1. Estira el pit allargant els dos braços cap al costat, amb els palmells cap a endavant.
2. Arribeu a les mans amb les mans fins que sentiu una estreta pel pit i per davant dels braços. Si us costa molt de sostenir els braços, utilitzeu una paret. Posa la mà en una paret i avança fins que sentis un estirament suau al pit. Canvia a l'altre costat. No s’estengui gaire.

Tram de turmell

La rigidesa del turmell és sovint una causa de mal equilibri. El manteniment de la flexibilitat del turmell és important per a activitats com caminar i pujar i baixar.

1. Estireu els turmells asseguts en una cadira i moveu lentament el peu cap amunt i avall i de costat a costat.
2. Mantingueu cada posició 30 segons i repeteix-lo en un altre peu.

Tija de cordes

Els isquiotibials estrets, els músculs de la part posterior de la cuixa, poden contribuir a un mal d’esquena i a la dificultat de caminar.

1. Estigueu a l’esquena i esteneu una cama perpendicular al vostre cos.
2. Arribant a la part posterior de la cuixa, tira lentament la cama cap a tu, mantenint l’altra cama i maluc a terra. No tireu del genoll quan estireu.

Tram de quàdriceps

Els seus quàdriceps, els grans músculs de la part davantera de la cuixa, són músculs importants per caminar i parar.

1. Comença per estirar al seu costat i doblegar el genoll, portant el peu darrere.
2. Estireu el peu cap al cos fins que sentiu un estirament. Podeu utilitzar un cinturó o una tovallola per ajudar-vos si no podeu arribar al peu, i també podeu fer-ho en posició de peu.

Estirament de maluc

Els adults més grans, sobretot les dones, de vegades tenen molta tensió als malucs.

1. Estireu els malucs estirats a l’esquena, portant un genoll al costat del cos.
2. Reposeu el peu contra la cama oposada i empenyeu suaument cap avall sobre el genoll doblegat fins que sentiu un estirament.

Tram d’esquena inferior

El manteniment de la mobilitat a la columna vertebral és important per a una postura adequada.

1. Estireu la part baixa de l’esquena estirada a l’esquena, els genolls doblegats i els peus junts. Mantingueu els peus plans a terra.
2. Mantenint els genolls junts, abaixeu les cames cap a un costat, torçant el tors fins que sentiu un estirament. Mantenir i repetir l’altra banda.

Advertències

Consulteu sempre un metge abans d’iniciar una nova rutina d’exercicis. Si teniu alguna lesió muscular o articular o cirurgies anteriors, assegureu-vos de preguntar al vostre metge o fisioterapeuta quins estiraments us convé.

Mai estireu fins al punt de dolor ni manteniu la respiració durant estiraments.

A emportar

L’estirament té molts avantatges per a adults grans. L’estirament és convenient, requereix un equipament mínim i es pot fer a qualsevol lloc.

Si incorporau un programa d’estiraments a la vostra setmana, podreu gaudir d’una major flexibilitat, relaxació i una millor qualitat de vida.