Massa vitamina C causa efectes secundaris?

Content

• La vitamina C és soluble en aigua i no es conserva al cos
• Massa vitamina C pot causar símptomes digestius
• La vitamina C pot provocar una sobrecàrrega de ferro
• Prendre suplements en dosis elevades pot provocar càlculs renals
• Quanta vitamina C és massa?
• La línia de fons

La vitamina C és un nutrient molt important i abundant en moltes fruites i verdures.

Obtenir prou d’aquesta vitamina és especialment important per mantenir un sistema immune sana. També té un paper important en la curació de ferides, mantenint els ossos forts i millorant la funció cerebral (1).

Curiosament, alguns afirmen que els suplements de vitamina C proporcionen beneficis més enllà dels que es poden obtenir de la vitamina C que es troba en els aliments.

Una de les raons més habituals per a què les persones prenen suplements de vitamina C és la idea que ajuden a prevenir el refredat comú (2).

Tot i això, molts suplements contenen quantitats extremadament elevades de vitamina, que en alguns casos poden provocar efectes secundaris no desitjables.

Aquest article explora la seguretat general de la vitamina C, si es pot consumir massa i els possibles efectes adversos de prendre grans dosis.

La vitamina C és soluble en aigua i no es conserva al cos

La vitamina C és una vitamina hidrosoluble, cosa que significa que es dissol en aigua.

En contraposició a les vitamines solubles en greix, les vitamines hidrosolubles no s’emmagatzemen dins del cos.

En canvi, la vitamina C que consumeix es transporta als teixits a través dels líquids corporals i qualsevol extra s’excreta a l’orina (1).

Com que el cos no emmagatzema vitamina C ni la produeix pel seu compte, és important consumir aliments rics en vitamina C diàriament (1).

No obstant això, suplementar amb elevades quantitats de vitamina C pot provocar efectes adversos, com ara problemes digestius i càlculs renals.

Això passa perquè si sobrecarregueu el cos amb dosis més grans que les normals d’aquesta vitamina, començarà a acumular-se, possiblement donant lloc a símptomes de sobredosi (3).

És important tenir en compte que no és necessari que la majoria de les persones prenguin suplements de vitamina C, ja que en podeu obtenir prou fàcilment menjant aliments frescos, especialment fruites i verdures (1).

Resum La vitamina C és hidrosoluble, de manera que no es conserva al vostre cos. Si consumeix més del que el teu cos necessita, s’excreta a l’orina.

Massa vitamina C pot causar símptomes digestius

L’efecte secundari més comú de la ingesta elevada de vitamina C és l’angoixa digestiva.

En general, aquests efectes secundaris no es produeixen per menjar aliments que contenen vitamina C, sinó per prendre la vitamina en forma de suplement.

És probable que experimenteu símptomes digestius si consumeix més de 2.000 mg alhora. Així, s’ha establert un límit superior tolerable (TUL) de 2.000 mg diaris (1, 3, 4, 5).

Els símptomes digestius més comuns de la ingesta excessiva de vitamina C són la diarrea i les nàusees.

La ingesta excessiva també ha estat la que condueix a reflux àcid, tot i que això no es recolza en evidències (1, 3, 4, 5).

Si teniu problemes digestius com a conseqüència de prendre massa vitamina C, simplement reduïu la dosi de suplement o eviti els suplements de vitamina C del tot (3, 4, 5).

Resum Ingerir més de 2.000 mg de vitamina C al dia pot provocar molèsties gastrointestinals, incloent símptomes com diarrea i nàusees.

La vitamina C pot provocar una sobrecàrrega de ferro

La vitamina C és coneguda per millorar l'absorció de ferro.

Es pot unir al ferro no hemo, que es troba en els aliments vegetals. El ferro no hemo no absorbeix el cos de manera tan eficaç com el ferro heme, el tipus de ferro que es troba en els productes animals (6).

La vitamina C s'uneix amb ferro no hemo, facilitant l'absorció del cos. Aquesta és una funció important, especialment per a les persones que obtenen la major part del ferro dels aliments vegetals (7).

Un estudi en adults va trobar que l’absorció de ferro va augmentar un 67% quan van prendre 100 mg de vitamina C amb un àpat (8).

Tot i això, els individus amb condicions que augmentin el risc d’acumulació de ferro al cos, com l’hemocromatosi, han de ser prudents amb els suplements de vitamina C.

En aquestes circumstàncies, prendre excés de vitamina C pot provocar una sobrecàrrega de ferro, que pot causar greus danys al cor, al fetge, al pàncrees, a la tiroides i al sistema nerviós central (9, 10, 11).

Dit això, és molt probable que la sobrecàrrega de ferro no tingui una condició que augmenti l’absorció de ferro. A més, es pot produir una sobrecàrrega de ferro quan es consumeix excés de ferro en forma de suplement.

Resum Com que la vitamina C augmenta l’absorció de ferro, consumir-ne massa és una preocupació per a individus amb condicions que condueixen a l’acumulació de ferro al cos.

Prendre suplements en dosis elevades pot provocar càlculs renals

L’excés de vitamina C s’excreta del cos com a oxalat, un producte de rebuig corporal.

L’oxalat sol sortir del cos per l’orina. Tanmateix, en algunes circumstàncies, l’oxalat pot unir-se a minerals i formar cristalls que poden conduir a la formació de càlculs renals (12).

Consumir massa vitamina C pot augmentar la quantitat d’oxalat a l’orina, augmentant així el risc de desenvolupar càlculs renals (13).

En un estudi que va fer que els adults prenguessin un suplement de vitamina C de 1.000 mg dos cops al dia durant 6 dies, la quantitat d’oxalat que van excretar va augmentar un 20% (13).

La ingesta elevada de vitamina C no només està associada a majors quantitats d’oxalat d’orina, sinó que també està relacionada amb el desenvolupament de càlculs renals, sobretot si es consumeixen quantitats superiors a 2.000 mg (6, 14).

També s’han registrat informes d’insuficiència renal en persones que han pres més de 2.000 mg al dia. Tot i això, això és extremadament rar, sobretot en persones sanes (15).

Resum Consumir massa vitamina C pot augmentar la quantitat d’oxalat als ronyons, cosa que pot provocar càlculs renals.

Quanta vitamina C és massa?

Com que la vitamina C és hidrosoluble i el cos aconsegueix una quantitat excessiva d’excés en poques hores després de consumir-la, és bastant difícil consumir-la en excés.

De fet, és gairebé impossible que tinguis molta vitamina C només de la teva dieta. En persones sanes, qualsevol vitamina C que es consumeix per sobre de la quantitat diària recomanada simplement s’aboca del cos (16).

Per dir-ho en perspectiva, haureu de consumir 29 taronges o 13 pebrots abans que la vostra ingesta arribés al límit superior tolerable (17, 18).

Tot i això, els riscos de sobredosi de vitamina C són més elevats quan la gent pren suplements i, en algunes circumstàncies, és possible consumir massa quantitat de vitamina.

Per exemple, aquells que tinguin condicions que augmentin el risc de sobrecàrrega de ferro o siguin propensos a càlculs renals han de ser prudents amb la seva ingesta de vitamina C (6, 10, 19).

Tots els efectes adversos de la vitamina C, inclosa la molèstia digestiva i els càlculs renals, semblen produir-se quan la gent la pren en mega dosis superiors a 2.000 mg (20).

Si trieu prendre un suplement de vitamina C, el millor és escollir-ne un que no conté més del 100% de les vostres necessitats diàries. Es tracta de 90 mg al dia per als homes i 75 mg al dia per a les dones (21).

Resum: És gairebé impossible consumir massa vitamina C dels aliments. Tanmateix, si compliu aquesta vitamina, podeu minimitzar el risc de patir-vos massa prenent no més de 90 mg diaris si sou un home o 75 mg al dia si sou una dona.

La línia de fons

La vitamina C és generalment segura per a la majoria de la gent.

Això és especialment cert si en traieu dels aliments, més que dels suplements.

Les persones que prenen vitamina C en forma de suplement tenen un major risc de consumir-ne una part i experimentar efectes secundaris, els més habituals dels quals són els símptomes digestius.

No obstant això, conseqüències més greus, com la sobrecàrrega de ferro i les càlculs renals, també poden resultar de la presa de quantitats extremes de vitamina C (3).

Afortunadament, és fàcil prevenir aquests possibles efectes secundaris: només cal evitar els suplements de vitamina C.

A menys que tingueu una deficiència de vitamina C, que rarament es produeix en persones sanes, probablement no cal que prengueu grans dosis d’aquesta vitamina.