Top 10 d'exercicis per alleujar el dolor i l'estretor de l'espatlla

Content

• Visió general
• Consells per a aquests exercicis
• 1. Estirament transversal del pit
• 2. Alliberament del coll
• 3. Expansió del pit
• 4. Rotllos espinals de braços d’àguila
• 5. Gir assegut
• 6. Cercles d'espatlla
• 7. Estirament de l'espatlla de la porta
• 8. Posició de gos cap avall
• 9. Posició infantil
• 10. Enfileu l’agulla
• Altres remeis per al dolor a les espatlles
• Com prevenir el dolor a l’espatlla
• Quan veure un metge
• Consulteu un metge immediatament si:
• Emportar

Visió general

Tanqueu els ulls, respireu profundament i porteu la consciència a les espatlles, tot observant com se senten. És probable que sentiu algun dolor, tensió o sensació en aquesta zona.

És freqüent que afecti l’espatlla o la tensió. Per sort, podeu prendre mesures per alleujar les molèsties a les espatlles.

Seguiu llegint per aprendre a fer 10 exercicis simples d’espatlla per alleujar el dolor i la tensió. Aquests exercicis d’allargament i enfortiment també milloraran la flexibilitat, augmentaran la gamma de moviments i aportaran més comoditat i facilitat als vostres moviments.

Consells per a aquests exercicis

Feu aquests senzills exercicis de tres a sis vegades per setmana per alleujar el dolor a l’espatlla. Comenceu amb una rutina de 10 minuts i aneu augmentant la durada a mesura que us feu més forts i flexibles.

Mentre feu aquests exercicis, concentreu-vos en relaxar-vos i alliberar qualsevol tensió a les espatlles i en qualsevol altre lloc que tingueu tensió.

Estireu-vos només fins al grau de comoditat en un dia determinat. No us passeu més enllà dels vostres límits i deixeu els exercicis si experimenteu dolor que va més enllà de les molèsties lleus.

1. Estirament transversal del pit

Aquest exercici ajuda a augmentar la flexibilitat i el rang de moviment a l’articulació de l’espatlla i als músculs circumdants. En fer aquest exercici, baixeu el braç si sentiu dolor a l’espatlla.

1. Porteu el braç dret pel pit.
2. Col·loqueu-lo al plec del colze esquerre o utilitzeu la mà esquerra per recolzar el braç.
3. Mantingueu aquesta posició fins a 1 minut.
4. Repetiu al costat oposat.
5. Feu cada costat de 3 a 5 vegades.

Per aprofundir l'estirament, aixequeu el braç fins a l'altura de les espatlles.

2. Alliberament del coll

Aquest exercici és una manera suau d’afluixar la tensió del coll i les espatlles.

1. Baixeu la barbeta cap al pit. Sentireu un estirament per la part posterior del coll.
2. Inclineu suaument el cap cap a l’esquerra per estirar l’espatlla dreta.
3. Mantingueu aquesta posició fins a 1 minut.
4. Repetiu al costat oposat.
5. Feu cada costat de 3 a 5 vegades.

Per aprofundir aquest tram:

1. Col·loqueu 1 mà sobre l’espatlla i 1 sobre l’orella per guiar suaument el moviment.
2. Baixeu la barbeta cap al pit. Sentireu un estirament per la part posterior del coll.
3. Inclineu suaument el cap cap a l’esquerra per estirar l’espatlla dreta.
4. Mantingueu aquesta posició fins a 1 minut.
5. Repetiu al costat oposat.
6. Feu cada costat de 3 a 5 vegades.

3. Expansió del pit

Aquest exercici afavoreix la flexibilitat i el rang de moviment a les espatlles.

1. Mentre estigueu de peu, agafeu una cinta, una corretja o una tovallola per fer exercici a l'esquena amb les dues mans.
2. Eixampleu-vos pel pit mentre moveu els omòplats cap a l’altre.
3. Aixequeu la barbeta i mireu cap al sostre.
4. Mantingueu-ho premut fins a 30 segons.
5. Repetiu de 3 a 5 vegades.

Per aprofundir l’estirament, poseu les mans més juntes al llarg de la tovallola o la corretja.

4. Rotllos espinals de braços d’àguila

Aquest exercici estira els músculs de les espatlles. Si la posició del braç és incòmoda, feu aquest exercici mantenint les espatlles oposades.

1. Mentre esteu asseguts, esteneu els braços cap als costats.
2. Creueu els colzes per davant del cos amb el braç dret a la part superior.
3. Doble els colzes, col·locant l'esquena dels avantbraços i les mans.
4. Aconsegueix la mà dreta per unir les mans.
5. Mantingueu aquesta posició durant 15 segons.
6. En l'expiració, feu rodar la columna vertebral mentre treieu els colzes cap al pit.
7. En inspirar, obriu el pit i aixequeu els braços.
8. Continueu aquest moviment durant 1 minut.
9. Repetiu al costat oposat.

5. Gir assegut

Aquest exercici estira les espatlles i el coll. Mantingueu els malucs cap endavant durant aquest exercici. Deixeu que el gir comenci a la part baixa de l’esquena.

1. Seieu en una cadira amb els turmells directament sota els genolls.
2. Gireu la part superior del cos cap a la dreta, portant la part posterior de la mà esquerra a la cuixa.
3. Col·loqueu la mà dreta cap a on sigui còmode.
4. Mantingueu aquesta posició fins a 30 segons.
5. Repetiu a la part esquerra.
6. Feu cada costat de 3 a 5 vegades.

6. Cercles d'espatlla

Aquest exercici és bo per escalfar les articulacions de les espatlles i augmentar la flexibilitat.

1. Poseu-vos amb la mà esquerra al respatller d’una cadira.
2. Deixeu penjar la mà dreta.
3. Encercla la mà dreta 5 vegades en cada direcció.
4. Repetiu al costat oposat.
5. Feu-ho 2-3 vegades al dia.

7. Estirament de l'espatlla de la porta

Aquest tram t’obre el pit i enforteix les espatlles.

1. Situeu-vos en una porta amb els colzes i els braços formant un angle de 90 graus.
2. Passeu el peu dret cap endavant mentre premeu els palmells cap als costats del marc de la porta.
3. Inclineu-vos cap endavant i participeu del vostre nucli. Mantingueu aquesta posició fins a 30 segons.
4. Repetiu l'estirament amb el peu esquerre cap endavant.
5. Feu cada costat 2-3 vegades.

8. Posició de gos cap avall

Aquesta posició d’inversió enforteix i estira els músculs de les espatlles i de l’esquena.

1. Comenceu per les mans i els genolls. Premeu les mans per aixecar els malucs cap al sostre.
2. Mantingueu una lleugera flexió dels genolls mentre premeu el pes de manera uniforme a les mans i als peus.
3. Mantenint la columna vertebral recta, porteu el cap cap als peus de manera que les espatlles estiguin flexionades per sobre.
4. Mantingueu aquesta postura fins a 1 minut.

9. Posició infantil

Aquesta postura reparadora ajuda a alleujar la tensió a l'esquena, les espatlles i el coll. Col·loqueu un coixí sota el front, el pit o les cames com a suport.

1. Des de Downward Dog Pose, ajunteu els dits grossos i els genolls lleugerament més amples que els malucs.
2. Enfonsar els malucs cap als talons i estendre els braços davant vostre.
3. Permet que el pit caigui pesat cap al terra, relaxant la columna vertebral i les espatlles.
4. Mantingueu-vos en aquesta postura fins a 5 minuts.

10. Enfileu l’agulla

Aquesta postura alleuja l'estretor del pit, les espatlles i la part superior de l'esquena. Col·loqueu un coixí o un bloqueig sota el cap o l’espatlla per obtenir suport.

1. Comenceu per les mans i els genolls. Aixequeu la mà dreta cap al sostre amb el palmell cap amunt del cos.
2. Baixeu el braç per portar-lo sota el pit i cap al costat esquerre del cos amb el palmell cap amunt.
3. Activeu l’espatlla i el braç dret per evitar col·lapsar en aquesta zona.
4. Mantingueu la mà esquerra a terra per recolzar-la, aixequeu-la cap al sostre o porteu-la a l'interior de la cuixa dreta.
5. Mantingueu aquesta posició fins a 30 segons.
6. Relaxeu-vos a Child’s Pose abans de repetir aquest tram al costat esquerre.

Altres remeis per al dolor a les espatlles

A més dels exercicis a l’espatlla, podeu provar remeis casolans per alleujar el dolor i afavorir la curació.

Seguiu el mètode RICE descansant, gelant i comprimint l’espatlla. Quan sigui possible, eleveu l’espatlla per sobre del nivell del cor. També podeu utilitzar un coixinet de calefacció o prendre un bany de sal epsom.

Per alleujar el dolor, podeu prendre analgèsics sense recepta, com ara ibuprofè o acetaminofè. O proveu analgèsics naturals com la cúrcuma, l'escorça de salze o el clau. Apliqueu un fregament de mentol, una crema d’àrnica o una barreja d’oli essencial a la zona afectada unes quantes vegades al dia.

Els tractaments d’acupuntura i massatges regulars poden ajudar a alleujar el dolor i a equilibrar el cos. També podeu provar teràpies manipulatives com ara ajustaments quiropràctics, osteopatia o Rolfing.

Com prevenir el dolor a l’espatlla

A més de fer aquests exercicis, podeu prevenir el dolor a l’espatlla seguint uns quants consells i pautes simples:

• Practiqueu una bona postura i eviteu ajupir-vos o ajupir-vos mentre estigueu asseguts, de peu i realitzeu les vostres activitats diàries.
• Presteu atenció a com porteu el cos al llarg del dia i feu els ajustos que calgui.
• Descanseu molt i descanseu de qualsevol activitat que causi dolor.

Tingueu cura quan feu activitats que impliquen arribar a alguna cosa a sobre, transportar objectes pesats o doblegar-se cap endavant. Si heu de fer aquestes activitats com a part de la vostra feina, decidiu com podeu moure el cos per minimitzar les molèsties.

Si practiqueu esports que causen dolor a les espatlles, assegureu-vos que utilitzeu la forma i la tècnica adequades.

Quan veure un metge

Consulteu un metge o fisioterapeuta si no podeu moure les espatlles o si el dolor empitjora o no millora després de dues setmanes de tractament.

També haureu de consultar immediatament un metge si teniu dolor intens a les dues espatlles o a les dues cuixes o si teniu febre.

Per determinar què causa el dolor i el millor pla de tractament, un metge pot fer una radiografia, una ecografia o una ressonància magnètica (ressonància magnètica).

Consulteu un metge immediatament si:

• tenir dolor a les dues espatlles
• tenir dolor a les dues cuixes
• tenir febre o sentir-se malament

Aquests podrien ser signes de polimialgia reumàtica, una afecció que justifica un tractament ràpid.

Emportar

Tot i que el dolor a les espatlles és freqüent, es pot prevenir i tractar. Feu aquests exercicis regularment per alleujar i prevenir el dolor a l’espatlla.

També podeu provar remeis casolans per tractar el dolor d’espatlla pel vostre compte. Continuar els exercicis i els tractaments fins i tot després de sentir-se millor ajudarà a evitar que el dolor torni.

Parleu amb el vostre metge abans d’iniciar qualsevol programa d’exercici si teniu alguna malaltia que es pugui veure afectada.