Shape Studio: Sessió HIIT de treballs bàsics

Content

• Sessió HIIT de treballs bàsics
• Propulsor de bandes
• Escalador de muntanya amb banda
• Jack Bear de bandes
• Invertir Lunge a Curly Bicep Banded
• Jack saltant amb bandes
• Rastreig de l’ós en bandes
• Escalador de muntanya transversal amb bandes amb push-up
• Revisió de

La calor i la humitat us fan malament? No estàs sol. Els estudis han demostrat que, quan fa més calor i és més asfaltant, generalment estem més ansiosos i irritables.

I encara que suar encara més amb un entrenament a l'aire lliure pot semblar l'última cosa que voleu fer, per a l'entrenadora de celebritats Ashley Joi, és un dels seus mètodes per millorar l'estat d'ànim. "Els entrenaments a l'aire lliure em donen molta alegria", explica. Aquesta alegria també està avalada per la ciència: un consens recent al Revista d’Estudis sobre la Felicitat va demanar als experts que valoressin 68 estratègies per elevar el nivell de felicitat. Estar actiu al tercer lloc, mentre treballava, ocupava el cinquè lloc. (Relacionat: els beneficis per a la salut mental i física dels entrenaments a l'aire lliure)

A punt per començar? Aquí, la Joi comparteix la seva rutina HIIT preferida per als dies calorosos i afagats a l’aire lliure. I, com que l'entrenament és principalment a nivell del terra, és menys probable que us sentiu fatigats ràpidament per la calor.

Dit això, si en algun moment et comences a sentir massa gastat, atura, diu Joi. "Com que és un dia càlid i calorós, escolteu el vostre cos i aneu al vostre ritme".

I no oblidis hidratar-te! (Relacionat: Les millors maneres de mantenir-se hidratat durant els entrenaments a l'aire lliure)

Sessió HIIT de treballs bàsics

Com funciona: Escalfeu entre cinc i deu minuts abans de començar. Feu cada moviment durant 40 segons, descansant durant 20 segons entremig. Desplaceu-vos per cadascun dels set exercicis i, a continuació, repetiu durant tres rondes totals.

Necessitareu: Una banda de resistència amb nanses i una petita banda en bucle (o banda de botins)

Propulsor de bandes

A. Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Enllaceu la banda de resistència amb nanses sota els dos peus. Agafeu un mànec amb cada mà, portant les mans a les espatlles en una posició de cremallera davantera.

B. Frontissa als malucs per enfonsar-se en una gatzoneta, fent una breu pausa quan les cuixes estiguin paral·leles al terra (o tan baixes com sigui còmode).

C. Feu clic al peu mig mentre utilitzeu els glutis i els isquiotibials per conduir els malucs cap amunt fins a la posició de peu. Al mateix temps, premeu els braços per sobre, manegeu-los directament sobre les espatlles. Aixeca el nucli i exhala per la part superior.

D. Baixeu immediatament les mans (fins a les espatlles / malucs) i enfonseu-vos en una posició a la gatzoneta per començar la següent repetició.

Repetiu-ho durant 40 segons. Descansa 20 segons.

Amplieu-lo: Afegiu un pols a la part inferior de la gatzoneta.

Redueix-lo: Traieu la banda de resistència.

Escalador de muntanya amb banda

A. Col·loqueu una mini banda al voltant dels dos peus perquè passi per sota dels talons. Arrossegueu-vos cap a una posició alta. Els braços s’han d’estendre completament, amb els palmells pressionant fermament a terra, amb els dits lleugerament estirats. L’esquena ha de ser plana i central i els glutis enganxats per començar.

B. Conduïu el genoll dret cap al pit, estirant la cinta amb ella. Torneu immediatament el genoll a la sortida.

C. Tan aviat com el genoll dret toqui la posició inicial, introduïu el genoll esquerre al pit. Continueu alternant ràpidament les cames.

Repetiu-ho durant 40 segons. Descansa 20 segons.

Amplieu-lo: Gira la banda per obtenir una resistència addicional.

Redueix-lo: Traieu la banda de resistència o toqueu cada genoll al pit lentament amb control.

Jack Bear de bandes

A. Passeu una mini banda al voltant dels dos peus perquè vagi sota els talons. Vine a quatre potes, les mans sota les espatlles i els genolls sota els malucs, els dits dels peus enganxats. Passeu els genolls aproximadament una polzada per sobre del terra per començar. (Aquesta és la posició de l'ós.)

C. Mantenint la posició de l'ós, salta els dos peus unes quantes polzades cap a banda i banda i immediatament apropa'ls per tornar a començar. Repetiu.

Repetiu-ho durant 40 segons. Descansa 20 segons.

Amplieu-lo: Gireu la banda per obtenir més resistència.

Redueix-lo: Traieu la banda de resistència o treieu una cama a la vegada amb control.

Invertir Lunge a Curly Bicep Banded

A. Enllaceu una banda de resistència amb nanses sota el peu dret. Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs, agafant un mànec amb cada mà, els braços a cada costat i els canells cap a dins.

B. Enrere el peu esquerre en una estocada inversa, ambdues cames formant angles de 90 graus amb el genoll esquerre flotant lleugerament per sobre del terra.

C. Passeu la cama esquerra cap endavant per posar-vos dret. Un cop dret, enrotlleu les nanses cap a les espatlles, mantenint el pit orgullós i la part superior dels braços el més immòbil possible.

D. Nanses inferiors amb control per tornar a arrencar.

Repetiu-ho durant 40 segons. Descansa 20 segons. Canviar de costat; repetir.

Ampliar-lo: Afegiu un pols a la part inferior del moviment.

Redueix-lo: Traieu la banda de resistència. Si els braços se senten fatigats, arrossegueu la banda tots els altres representants.

Jack saltant amb bandes

A. Passeu una mini banda al voltant de les dues cames just per sobre dels genolls. Poseu-vos amb els peus units i els braços pels costats.

B. Doblegant lleugerament els genolls, salteu els peus cap amunt, arribant als braços cap als costats i cap amunt.

C. Saltar els peus junts, abaixant els braços pels costats.

Repetiu-ho durant 40 segons. Descansa 20 segons.

Amplieu-lo: Gireu la banda per obtenir més resistència.

Redueix-lo: Passeu d’una cama a la vegada amb control.

Rastreig de l’ós en bandes

A. Enllaceu una mini banda a la meitat de les canyelles i assumiu la posició d'ós.

B. Mantenint la posició de l’ós, camineu la mà esquerra cap endavant mentre camineu també amb el peu dret cap endavant. Després, camineu la mà dreta cap endavant mentre passeu també pel peu esquerre cap endavant.

C. Continueu el moviment de gateig de quatre a cinc repeticions cap endavant, després moveu de quatre a cinc repeticions cap enrere, depenent de la longitud de la catifa. Mantingueu el nucli acoblat i cap enrere tot el temps.

Repetiu-ho durant 40 segons. Descansa 20 segons.

Ampliar-lo: Mou-te tan ràpid com sigui possible (tot i mantenint la forma adequada) cap endavant i cap enrere.

Redueix-lo: Traieu completament la banda de resistència.

Escalador de muntanya transversal amb bandes amb push-up

A. Feu un llaç amb una mini banda a la meitat de les canyelles i assumiu la posició de tauler alt per començar.

B. Baixeu el pit a terra (o tan baix com sigui possible) fent flexions, mantenint els colzes enganxats a prop del tors i el nucli compromès, de manera que el cos formi una línia recta de cap a peus.

C. Premeu el cos cap enrere fins al tauler alt.

D. Condueix el genoll esquerre al costat dret del pit. Torneu a la posició alta d'una taula alta, després repetiu a l'altre costat.

E. Feu 8 repeticions d'alpinistes (4 a cada costat) i comenceu la següent repetició amb una flexió.

Repetiu-ho durant 40 segons. Descansa 20 segons.

Amplieu-lo: Gireu la banda per obtenir més resistència.

Redueix-lo: Traieu la banda de resistència o feu la flexió als genolls.(Només assegureu-vos que el cos formi una línia recta des del cap fins als genolls i que els colzes es mantinguin enganxats al tors).

Revisió de